Det beror på många faktorer, men här är vad du kan förvänta dig.
Det finns inte något sätt att exakt förutse hur lång tid det kommer att ta för att gå ner i vikt. Men det är bra att förstå vilka faktorer som kan påverka viktminskning och varför. Denna kunskap kan förklara vad du kan förvänta dig och hjälpa dig att hänga där om du känner dig frustrerad över hur snabbt du går ner i vikt. Här är några insikter om hur viktminskning fungerar.
Långsam, stadig viktminskning är i allmänhet bättre
Du kanske har hört att en hälsosam viktminskning är en till två kilo per vecka. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är människor som tappar kilo i denna takt mer framgångsrika för att hålla vikten (det slutliga målet). Och medan många människor skulle vilja gå ner i vikt snabbare, har även blygsam viktminskning visat sig resultera i hälsofördelar. Till exempel förbättringar av blodtryck, blodkolesterol och blodsocker.
Varför vissa människor går ner i vikt snabbare
En till två kilo per vecka är också en takt som är rimlig för många, eftersom den inte borde kräva extrema mat- eller träningsvanor. Som sagt, det finns flera faktorer som påverkar hastigheten på viktminskning. En är helt enkelt hur mycket vikt du måste gå ner.
I ett nötskal tappar människor som är mer överviktiga i allmänhet snabbare, vilket delvis är kaloridrivet. Ju större underskott, desto snabbare viktminskning och varför människor som har 40 kilo att gå ner går vanligtvis ner i vikt snabbare än de som bara har 15 kilo att gå ner. Men när du går ner i vikt, krymper underskottet, varför viktminskningen minskar ju närmare du kommer ditt viktmål, oavsett var du började.
Medan kalorier spelar roll, är konceptet att viktminskning enbart drivs av “kalorier in kontra kalorier ut” föråldrat. Det är också en dålig förutsägare för hur snabbt du kommer att tappa kilon. Det beror på att kvaliteten, balansen och tidpunkten för de kalorier du tar in också spelar viktiga roller för hur vikt går ner. Till exempel, helt enkelt att minska ditt kaloriintag medan du fortfarande konsumerar mycket bearbetad mat. Eller äta en stor del av dina kalorier på kvällen, kan inte leda till att du går ner i vikt lika snabbt.
För få kalorier kan stoppa viktminskning
Om du är frestad att äta så få kalorier som möjligt – gör det inte. Att minska kalorierna för lågt kan påverka viktminskningen negativt – eftersom din kropp kan gå över i överlevnadsläge, spara kalorier och motstå viktminskning. Detta gäller särskilt när du äter färre kalorier än vad som krävs för att hålla en hälsosam vikt.
Om det till exempel tar 2000 kalorier för att stödja din idealvikt och du sänker ditt intag till 1 200, eller till och med under 2000, är det troligt att du antingen motstår viktminskning eller förlorar för mycket muskelmassa som en del av din viktminskning. Det senare kan försvaga immunfunktionen, öka risken för skador och minska risken att hålla vikten. I grund och botten är det en myt att du måste äta för att gå ner i vikt. Du måste bara sluta äta mer än det krävs för att upprätthålla ett hälsosamt viktmål.
Kaloriekvationen är komplicerad
Metabolism, som i grunden är hur din kropp bränner kalorier, är en viktig faktor i viktminskningspusslet, och det är komplext. Appetitreglerande hormoner spelar också en roll för viktminskning. Båda kan påverkas av faktorer som dålig sömn, stress och sammansättningen av ditt tarmmikrobiom, samlingen av mikrober som finns i matsmältningssystemet.
Forskning visar att tarmmikrobiota faktiskt kan påverka båda sidor av kaloribalansekvationen. Vilket betyder att det påverkar hur vi använder kalorier från maten vi äter och hur vi bränner eller lagrar dem. Av denna anledning, liksom genetiska faktorer, är viktminskning – och hur snabbt du kan tappa kilo – inte så enkelt.
Viktfluktuationer är normala
Det är också viktigt att veta att viktminskning inte alltid är linjär. Det är normalt att din vikt skiftar från dag till dag, till och med timme till timme. När du kliver på en skala mäter du allt som har vikt – inte bara din muskel, ben och kroppsfett. Utan också vattenvolymen (som kan förändras snabbt och vilt), osmält mat (även om allt senare kommer att bli avbränd) och “avfall” i din kropp. Om du binder vatten på grund av PMS eller en extra salt måltid blir din vikt på vågen högre, även om du samtidigt har tappat kroppsfett.
Oroa dig inte för tillfälliga eller förutsägbara fluktuationer. Å andra sidan, om du ser en stadig ökning av din vikt, snarare än ett upp-och-ned-mönster, eller om dina kläder konsekvent blir stramare, ta en objektiv titt på dina vanor. Har du beställt avhämtning oftare (vilket kan innebära extra dolda kalorier) eller mellanmål ofta på grund av stress? Om så är fallet kan du ta itu med dessa problem och sedan fortsätta se resultat.
Var tålmodig, inte avskräckt
Ingen kan realistiskt förutse exakt hur mycket vikt du kommer att gå ner inom en viss tidsram. Sanningen är att fokus på hälsosamma, balanserade vanor du kan hålla dig till är mycket viktigare. Otaliga människor går ner i vikt med snabba lösningar som resulterade i att jag fick tillbaka hela (eller mer) av vikten de tappade. Den typen av jojoing är inte bra för din hälsa, och det är bara inte värt den psykiska smärtan.
Om du är på en viktminskningsresa är det bästa du kan göra att fokusera på den större bilden, vara konsekvent med hälsosamma vanor (vilket inte betyder att vara perfekt) och vara tålmodig. Du vet om du går åt rätt håll. Och även om det tar längre tid att komma dit är det mycket mer troligt att du håller vikten för gott och känner dig mycket lyckligare på vägen.