Ena dagen läser du att fettrika mjölkprodukter är mindre benägna att bidra till hjärt-kärlsjukdom än mjölkprodukter med låg fetthalt. Nästa dag berättar din läkare att fett är ohälsosamt och rekommenderar en fettsnål diet. Sedan läser du att fett inte är lika dåligt för dig som socker. Vad ska du tro? Vilket är farligast att äta? Vilket är onyttigast att äta: socker eller fett?
American Heart Association (AHA), som håller sig à jour med forskning om ämnen som detta, ger båda kostkomponenterna tummen ner.
Både fett och socker är dåligt för dig. Vi talar emellertid om mättat fett, transfetter och tillsatt socker. Det är där en del av förvirringen ligger.
Så, vilket är onyttigast att äta: socker eller fett?
Vilka fetter är dåliga?
Mättade fetter och transfetter är dåligt för dig, period. Båda uppmanar till att skapa låg-densitet lipoprotein (LDL) kolesterol, den typ som orsakar kranskärlssjukdom (CAD). Transfetter ökar LDL-kolesterolnivån, minskar ”bra” lipoprotein (HDL) -kolesterolnivåer och orsakar inflammation, vilket påskyndar utvecklingen av kranskärlssjukdom (CAD).
Mättade fetter finns främst i animaliska produkter. De finns också i vissa exotiska oljor härrörande från växter, inklusive kokosnötolja och palmolja.
Om du behöver sänka ditt kolesterol rekommenderar AHA att du konsumerar högst 5 till 6% av dina kalorier som mättat fett. Annars rekommenderar kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner att begränsa mättat fett till högst 10% av de totala kalorierna.
Å andra sidan är det inte säkert att äta någon mängd transfett. Transfetter finns inte i naturen. De är en biprodukt av processen som förvandlar friska oljor till fasta fetter, såsom margarin, och förhindrar att bagerivaror blir hårda.
Och vilka fetter är bra?
De flesta tycker att en fettfri diet är för svår att följa. Den goda nyheten är att du inte behöver avstå från allt fett för att förbli friskt. Enkel- och fleromättade fetter är faktiskt bra för ditt hjärta.
Enligt AHA kan byte av mättat fett i din diet med enkel- och fleromättade fetter sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Med andra ord, att göra bytet kan ha samma effekt som att ta statiner.
Det är bra att integrera dessa goda fetter i din kost, med tanke på att alla fetter har 9 kalorier per gram.
Bra källor till enkelomättade fetter inkluderar olivolja, rapsolja, avokado och nötter.
Omega-3 och omega-6 är typer av fleromättade fetter. Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som kroppen inte kan göra. De minskar risken för blodproppar och sänker inflammation. Källor till omega-3-fett inkluderar fet fisk, såsom lax och sardiner, och valnötter och linfrön.
Omega-6-fetter bygger friska celler och nervfibrer. Källor inkluderar sojabönor, majs, solros och safflorolja.
Varför är socker så debatterat?
Socker sträcker sig över gränsen mellan friskt och ohälsosamt.
Vissa former av socker förekommer naturligt i livsmedel som frukt (fruktos) och mjölk (laktos). Dessa är bättre när de konsumeras som en del av en balanserad och hälsosam kost.
Oron är främst för tillsatta sockerarter. Dessa är sockerarter (vanligtvis sackaros) som inte förekommer naturligt i livsmedel, men läggs till för smak. Socker är huvudattraktionen i livsmedel som godis, kakor och glass. Socker är också gömt på osannolika platser, inklusive bröd, spannmål och tomatsås. Detta gör det mycket enkelt att konsumera stora mängder socker omedvetet.
Överskottet intag av socker är förknippat med ökad risk för diabetes, fetma och hypertriglyceridemi,
Kostriktlinjer utfärdade av U.S. Department of Health and Human Services och Department of Agriculture rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 100 kalorier (sex teskedar eller 25 gram) tillsatt socker om dagen. För män är det 150 kalorier (nio teskedar eller 36 gram).
Detta är en av de saker vi tar hänsyn till när vi gör våra kostråd och recept, läs mer.
Se till att hålla koll så vet du vilket är onyttigast att äta: socker eller fett?
De flesta tillverkade produkter samt restaurang- och frysta livsmedel innehåller socker eller fett för smak. Detta innebär att många lågsockerprodukter kan ha ett högt fettinnehåll och låga fettprodukter kan ha tillsatt socker. Hur kan du ta reda på vad som finns i din mat?
Jag föreslår att du läser etiketter om näringsfakta, särskilt ingredienslistan och använda en app som hjälper dig att se var dina kalorier kommer ifrån.