Äter du bra, tränar ofta och känner fortfarande att du inte håller en hälsosam vikt? Det kan vara frustrerande när du gör allt “rätt”, men fortfarande inte känner eller ser ut som du vill.
Hela kroppens välbefinnande är en livsstil. Viktminskning sker genom en kombination av att bibehålla ett kaloriunderskott, äta näringsrik, utsökt mat när du är hungrig, röra din kropp konsekvent, vare sig det är konditionsträning, pilates eller promenader, och ha en positiv mentalitet om det hela.
Oavsett vem du är eller vilken bakgrund du har, är chansen stor att en av dessa nio anledningar kan vara varför du inte går ner i vikt.
1. Du äter inte det som är bra
Om du tränar men inte går ner i vikt är det första du bör leta efter köket. Vissa människor fokuserar all sin energi på att bränna av kalorier, så de tar sig inte tid att överväga vad de stoppar i sig som bränsle.
En bra tumregel är att hålla sig till helt naturliga, hela livsmedel och råvaror. Inte halvfabrik eller redan tillagat.
Tips: Kolla innehållsförteckningen och köp tänk tallriksmodellen.
2. Du hittar inte rätt balans
Om du har undvikit kolhydrater för att du tror att de är orsaken till viktuppgången, kanske du vill ompröva. Att ta bort ett helt makronäringsämne från din dagliga kost (för att inte tala om att kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla) kan få dig att känna dig berövad och fresta dig att bli hetsig.
Sträv istället efter hälsosamma, komplexa kolhydrater, som:
- Bönor
- Brunt ris
- Havre
- Ärter
- Quinoa
- Sötpotatis
- Fullkornsbröd
Naturligtvis är godis gott att äta, men en stadig diet av enkla kolhydrater, som godis, läsk, söta sötsaker och bearbetade livsmedel med tillsatt socker, hjälper dig inte att nå ditt viktminskningsmål.
Tips: Välj stärkelsehaltiga kolhydrater, som smälts långsammare och släpper ut glukos i blodet långsammare.
3. Du äter för mycket
Om du redan har förfinat din kost och fortfarande inte går ner i vikt kan det vara så att du helt enkelt äter för mycket. För att gå ner i vikt måste din kropp ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du behöver förbränna mer än du förbrukar. Som sagt, du behöver inte beröva dig själv heller.
Ät när du är hungrig och ät tillräckligt långsamt så att du kan sluta precis innan du blir mätt. Och var inte rädd för att äta den mat du är sugen på då och då i en hälsosam mängd. (Till exempel, istället för att äta tre kakor, håll dig till en. Du kan tillfredsställa suget efter den där chokladbiten utan att överdriva det.)
Ögonblicket du börjar beröva dig själv är när du börjar känna att du går miste om något, och du vill bli hetsig.
Tips: Hälsosamt mellanmål under dagen kan hjälpa dig att hålla dig från att äta för mycket under måltiderna. Vindruvor, gurkor, bananer, morötter och äpplen är alla fantastiska snacksidéer för hela livsmedel.
4. Kör inte bara cardio
Ja, konditionsträning är en nödvändig del av din träningsrutin. Det håller ditt hjärta friskt, ökar din ämnesomsättning och ger dig en bra svett (du bör försöka bryta en dagligen).
Men bara konditionsträning – eller göra för mycket av det – kan faktiskt öka problemet. Längre konditionspass, som att stanna på elliptisk träning i 90 minuter eller att springa regelbundet 10 mil, kan tära på din magra muskelmassa, vilket är viktigt för att öka din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier.
Det gör att kroppen blir mer uthållighetsfokuserad och lagrar energi som fett för att säkerställa att den har gott om reservbränsle för att hålla dig igång alla dessa mil. För att inte tala om att det dramatiskt ökar din aptit, vilket gör dig mer mottaglig för onödiga småätande eller överätande.
Tips: Kombinera både styrke- och konditionsträning, med fokus på alla större muskelgrupper, två eller flera dagar i veckan.
5. Du lyfter inte vikter
Den här går hand i hand med för mycket cardio. Det är inte så att du inte ska träna konditionsträning – om du älskar att springa eller cykla av andra skäl än att gå ner i vikt, så sluta för all del inte. Men om du tränar men inte går ner i vikt och ditt primära mål är fettminskning, finns det andra träningsformer som ger mycket bättre valuta för pengarna.
Det bästa sättet att gå ner i vikt och bygga muskler är genom att träna någon form av styrketräning utöver din konditionsträning. Ju mer muskelton din kropp har, desto mer fett förbränner du.
Om du inte är redo att ge upp din konditionsrutin ännu, prova att lägga till lite intervallträning genom att utföra korta skurar av all-out ansträngning blandat i ditt vanliga pass. Dessa träningspass är mycket effektivare för att främja hormoner som riktar sig mot envis fett. Börja sedan lägga till lite motståndsträning till din rutin.
Tips: Kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall är ett bra ställe att börja för att hjälpa dig att lyfta faktiska vikter.
6. Du tränar för länge, men inte tillräckligt hårt
Det finns ingen exakt ekvation för att träna och äta hälsosamt – det är en fråga om försök och misstag, att ta reda på vad som fungerar specifikt för din kropp. Och mer tid på gymmet är inte alltid lika med en mer vältränad person. Om du inte är en idrottare, kroppsbyggare eller maratonlöpare i träning, borde den genomsnittliga personen inte träna mer än en timme om dagen.
Dina träningspass bör vara intensitetsberoende, inte tidsberoende. Ha detta i åtanke: Ju hårdare du arbetar, desto kortare kan din träningstid behöva vara.
Tips: Maximera tiden som spenderas på gymmet, i en träningsklass eller i din träningsrutin hemma för att uppnå den eftertraktade efterbränningseffekten, som håller din ämnesomsättning uppe i 24 till 48 timmar efteråt.
7. Du tar inte tid att återhämta dig
När du uppnår den där “tröttheten” och du känner av din träning nästa dag, är det dagarna att fokusera på olika muskelgrupper. Eller, om du föredrar att träna hela din kropp, etablera en träningsrutin där du tränar hela kroppen en dag och sedan tar nästa dag för att träna lätt konditionsträning, stretching eller fullständig vila.
Återhämtning och vila är ofta viktigare än själva passet. Under dessa perioder gör din kropp det mesta av själva fettförbränningen.
Tips: Ge dig själv tid att återhämta dig helt, så att du är redo att arbeta hårt nästa dag. Viktigast av allt, lyssna på din kropp. Pressa dig själv, men ge din kropp lite kärlek också.
8. Du är under för mycket stress
Träning är en stressfaktor för din kropp. När du har en hälsosam balans mellan träningsrelaterad stress och återhämtningstid är din kropp frisk och kan förlora sitt överflödiga fett. Men att inte ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig kan också vara negativt eftersom du kommer att börja producera en överdriven mängd kortisol, ett stresshormon.
Kortisol är både normalt och viktigt när man tränar; det är involverat i processer som ger dina muskler den energi som behövs för att komma igång. Men när din kropp utsätts för kortisol under längre perioder, börjar det ge negativa effekter, som envis fett i områden du inte vill ha.
Träning är inte den enda stressfaktorn som kan producera överskott av kortisol. Ett stressigt privat- eller yrkesliv kan också få din kropp att producera för mycket av detta hormon. När du slutar träna slutar din kropp att producera kortisol; men det kanske inte är fullt så lätt att stänga av de psykiska stressfaktorer som pågår i ditt liv.
Tips: Se till att du håller din mentala och känslomässiga hälsa i schack utöver din fysiska hälsa. Du bör sträva efter välbefinnande för hela kroppen.
9. Du har nått platån
Du tränar regelbundet och äter hälsosamt, men nu kommer siffrorna på skalan inte att vika; din viktminskning har planat ut. Det finns många anledningar till att detta kan hända.
Alla kommer förr eller senare till en platå. Din viktminskning är inte konstant utan går i vågor. Ha tålamod och misströsta inte. Det du gör är rätt och för eller senare kommer du ut platån.
Tips: Byt övningar, antal set eller repetitioner så kroppen får variation vilket även gör träningen roligare.