Träningsrelaterat illamående kan orsakas av ditt matschema, val av mat eller intensiteten på ditt träningspass.
Endorfinkickar, eufori och välbefinnande bör träning ge dig. Men då och då, medan du jagar den här känslan, kan du plötsligt bli förkyld och vill, eller ännu värre, behöver kräkas.
Enligt forskning som publicerades i september 2021 i Frontiers in Physiology är detta vanliga fenomen känt som träningsrelaterat illamående. Det är irriterande men normalt, oönskat men behandlingsbart. Här är vad du bör veta om varför det händer, när du bör oroa dig, och vad du kan göra åt det.
Det betyder inte att du är ur form
Det finns en missuppfattning att bli illamående under eller efter träning indikerar din totala atletiska förmåga. Men det är inte sant. Från nybörjare till olympier eller uthållighetsidrottare, illamående kan påverka vem som helst, säger Brian Babka, MD, idrottsmedicinspecialist.
Det är inte riktigt relaterat till hur vältränad du är. En recension publicerad i juni 2021-numret av European Journal of Applied Physiology drog slutsatsen att träning inte minskade träningsrelaterat illamående.
Så om din konditionsnivå inte är orsaken till träningsrelaterat illamående, vad är det då? Författare av Frontiers in Physiology research förklarade att ditt matsmältningssystem är att skylla på. Mer specifikt stör träning mag-tarmkanalen, vilket resulterar i symtom som illamående och kräkningar.
När du ökar träningsintensiteten kan din mage lida
När du tränar flödar blod till musklerna du rör på och till dina hårt arbetande vitala organ – som hjärtat, lungorna och hjärnan. Enligt en studie från maj 2022 i Sports Medicine distribueras mindre blod till matsmältningsorganen, vilket sätter en paus på processerna som bryter ner maten i magen.
Denna process är viktig ur överlevnadssynpunkt, berättade Michael Richardson MD. Smälta din mat kommer förmodligen sekundärt till att fly från en björn. Men i dagens värld – när vi vanligtvis springer för att träna eller ha roligt – blir det främst en obehaglig bieffekt.
Enligt Dr. Babka befaller vissa träningspass mer blodflöde bort från mag-tarmkanalen än andra. Ju mer blod som avleds, desto mer intensiva kommer dina symtom sannolikt att bli.
På grund av storleken på musklerna i underkroppen – som hamstrings och quads – och den totala volymen av ett bendagsträning, kan bendagen göra dig mer benägen att få denna känsla. Högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär kraftig träning, kan också överdriva denna respons.
Det är dock viktigt att inse att högintensiva träningspass eller bendagar inte nödvändigtvis är bättre (eller sämre) än andra träningsformer eller att illamående är tecknet på ett bra träningspass. Högintensiva Cross-Fit tränande, uthållighetsidrottare och styrkelyftare kan ha högre risk för illamående orsakat av träning. Men det är helt enkelt en symptom på bristande blodflöde – eller en indikation på att du inte valde en bra träningsmåltid innan.
Att äta och dricka före träning kan påverka illamående
Den största faktorn för huruvida du kommer att uppleva detta illamående eller inte är vad och när du åt i förväg.
Att äta för nära din träning kommer inte att ge ditt matsmältningssystem tillräckligt med tid för att börja bryta ner det, men att äta för tidigt kan resultera i att du känner dig hungrig och trög. Alla är olika, men att äta en till tre timmar innan du tränar är det föreslagna fönstret för att förhindra obehag i buken samtidigt som du stärker din prestation.
Enligt en studie publicerad 2016 i Advanced Biomedical Research tar livsmedel med högt mättat fett-bacon, pommes frites och hamburgare. Till exempel, längre tid att bearbeta i magen, så fördröjningen i matsmältningen kan skapa en “dödviktskänsla”. Fett och fet mat stimulerar också din kropp att utsöndra galla för att hjälpa till att smälta fettet. Denna galla kan lägga till magtrycket och förvärra illamående.
Andra livsmedel kan öka GI-nöd, inklusive kryddig mat, saker som innehåller koffein och mycket sura livsmedel.
Så vad ska du äta? Fokusera på magert protein och komplexa kolhydrater, som kommer att ge energi till din träning. En skiva fullkornsrostat bröd med mandelsmör, en banan med grekisk yoghurt med låg fetthalt eller en ost- och kalkonrulle.
Uttorkning är en annan möjlig boven till träningsrelaterat illamående. Under träning förlorar kroppen vatten genom svettning för att kyla ner. Så att inte dricka tillräckligt med vatten i förväg kan öka symtomen. Lösningen är enkel: Drick vatten stadigt under dagen.
Vad händer om du blir illamående mitt i träningen?
Är du mitt i ett träningspass och illamåendet slår till, skall det inte ignoreras. Ofta är illamående vår kropp som signalerar att vi pressar oss själva för hårt eller att du inte vilar tillräckligt mellan seten.
För att bota illamående, dra ner på din intensitet och försök gå runt i långsam eller måttlig takt. Om du slutar träna för snabbt kan illamåendet bli värre eftersom det kommer att ske en massiv förändring av vart blodflödet går på kort tid.
Det är en anledning till att många lopp har deltagarna som kört för hårt innan de korsat mållinjen. Om du är i en gruppträningsklass, prova att gå till vattenkranen eller ta ett steg tillbaka och gå på plats.
Poängen? Träningsrelaterat illamående är inte roligt. Om det bara händer då och då – och det inte åtföljs av allvarligare symtom som feber, dålig muskelkramper, bröstsmärtor, fullständig brist på svettning eller brun urin (vilket är ett tecken på ett farligt tillstånd som kallas rabdomyolys). Är det förmodligen inte är något att bry sig om.
Om du ständigt känner dig illamående, å andra sidan, prata med din läkare för att utesluta allvarligare medicinska tillstånd. Eller prova att träna mindre: Du kanske övertränar och din kropp kanske säger åt dig att ta det lugnare.
Träna måttligt med oss och må bra – klicka här!
Källa: health.com