Vi på World of Shape har arbetat sedan 2011 med att utveckla träningsprogram som fungerar för dig som vill komma i form hemma. Just träna efter graviditet och förlossning är något vi fokuserar på.
Tiden efter förlossningen
När din bebis har fötts så är det så mycket nytt att ta in, nya rutiner och en helt ny individ att lära känna. All den första tiden går åt till detta och även att njuta av den nya livssituationen. Sedan kommer en tid då du inser att kroppen inte är som den en gång har varit. De gamla kläderna är för små, gravidkläderna för stora, bristen på sömn gör dig trött och orkeslös och kanske värker ryggen och du upplever att svankandet som kom med graviditeten fortfarande är kvar. Det är nu det gäller att tänka smart, inte hoppa på någon snabb diet för att tappa kilon och genast ge dig ut i löpspåret för att skynda på viktnedgången, nej nej!
När kan du börja träna efter graviditet och förlossning?
Man brukar säga att det är bra att vänta tills man varit på efterkontroll hos barnmorskan. Efter 6-8 veckor kan de flesta komma igång med lättare träning. Det är viktigt att lyssna på kroppen, om något känns fel så är det troligtvis fel.
Träna efter förlossningen
När du ska börja träna efter förlossningen så är det jätteviktigt att inte ha för bråttom. Oavsett hur just dina träningsrutiner sett/ser ut är det viktigt att bygga upp kroppen från den belastning som graviditeten faktiskt innebär. Troligen känner du dig svag och ett behov av att träna magen efter förlossningen. Det är mycket mer än magen som behöver stärkas, de flesta nyblivna mammor behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten.
Neutral position för bålstabilitet
Efter en graviditet är det mycket vanligt att man svankar, detta vill vi jobba bort genom att utföra övningar i neutral position. Den neutrala positionen kommer till en början att kännas väldigt onaturlig men ju mer du tränar den desto mer naturligt kommer det att kännas. Det är den neutrala positionen du ska hålla vid alla typer av övningar även när du börjar köra tyngre träning. Det är nu vi bygger grunden!
Magövningar
Här är det lätt att bli ivrig och gå på dem tuffa (och kanske trendiga) övningarna som cirkulerar på sociala medier. Stopp! Vi ska börja med att hitta den neutrala positionen. Tänk dig att dina (två) höftben och ditt blygdben ska vara i samma nivå, om du ligger ner på rygg ska du kunna ställa ett glas med vatten i mitten av “triangeln” som dina ben skapar, utan att detta välter. Om du står upp ska linningen på dina byxor utföra en rak linje, inte som en kopp som tippar över.
Gör följande övningar, helst varje dag, för att hitta din neutrala position och stärka upp din bål. Tänk på att även försöka hålla din neutrala position när du är ute och går. Ett sätt att göra det enklare är att köra vagnen med armarna i 90 grader och placera kroppen nära vagnen så att du inte skjuter vagnen långt framför dig.
Tips på övningar för att träna efter graviditet och förlossning
• Ligg på rygg, hitta din neutrala position. Lägg en hand på bröstkorgen, andas in genom näsan och känn hur bröstkorgen expanderar. Andas ut genom munnen samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden UTAN att tappa din neutrala position. Upprepa 10 gånger.
• Ligg på mage, hitta din neutrala position. Andas in genom näsan och känn hur bröstkorgen expanderar. Andas ut genom munnen samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden UTAN att tappa din neutrala position. Upprepa 10 gånger.
• Stå upp (kolla gärna i en spegel om du har möjlighet). Hitta din neutrala position. Lägg en hand på bröstkorgen, andas in genom näsan och känn hur bröstkorgen expanderar. Andas ut genom munnen samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden UTAN att tappa din neutrala position. Upprepa 10 gånger.
Denna typen av övningar går sedan att avancera genom att göra det sittandes, stående på alla fyra, planka på knä, planka på tå och så vidare.
Få hjälp med kost och träning för maximal effekt
När du vill träna efter graviditet och förlossning är det viktigt att det är enkelt att komma igång och man har ett träningsprogram att följa, samt att man får kostråd för att nå maximal effekt.
Våra styrketräningsprogram har allt du behöver för att komma igång med träning hemma, våra träningsscheman är lätta att följa och du får också tillgång till recept, kostråd och veckomatsedlar.
Läs gärna mer om träningsprogram för gravida och du som nyligen fött.