Snabba fakta
– Att kombinera muskelstärkande övningar med aerob aktivitet kan minska risken för dödlighet av alla orsaker.
– Även små mängder styrketräning – minst en eller två dagar – varje vecka kan ge resultat.
– Den viktigaste delen av ett träningsprogram är att göra aktiviteter som du tycker är roliga, så att du behåller rutinen.
Separat kan aerob träning och styrketräning hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv – men att kombinera de två kan ge ännu fler fördelar, visar ny forskning.
Två färska studier – båda publicerade i British Journal of Sports Medicine – har funnit att kombination av muskelstärkande övningar med aerob fysisk aktivitet ytterligare sänker risken för dödsfall av vilken orsak som helst (med undantag för cancer) än enbart endera träningsformen.
“Vårt fynd att dödlighetsrisken verkade vara lägst för dem som deltog i båda typerna av träning ger starkt stöd för nuvarande rekommendationer att engagera sig i både aerobiska och muskelstärkande aktiviteter”, skrev en uppsättning studieförfattare.
Även om båda typerna av träning rekommenderas – 150 veckominuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 veckominuter av kraftig aktivitet och minst två muskelstärkande dagar i veckan – är data om dödlighetsfördelarna med tyngdlyftning begränsade. De nya studierna skulle ändra på det.
“Det upplyser verkligen den här arenan för vilken typ av träning vi bör göra,” sa John Osborne, MD, PhD, chef för State of the Heart Cardiology i Dallas, Texas, till Health.
Här är vad du ska veta om fördelarna med styrketräning i kombination med aerob aktivitet, och hur du enkelt lägger till de två i din dagliga träning.
Styrka och kondition ger tillsammans mer nytta än var och en
För den senaste studien, publicerad i september, använde forskare från National Cancer Institute data som samlats in av prostata, lunga. Test för screening av kolorektal och äggstockscancer, som påbörjades 1993. Studien inkluderade information från mer än 150 000 män och kvinnor mellan 55 och 74 år, insamlade från 10 olika cancercentra över hela USA.
Under 2006 undersöktes några av deltagarna träningsvanor – både tyngdlyftning och aerob träning. Nästan 100 000 personer fyllde i undersökningen och följdes upp.
Forskarna fann att även om vilken mängd träning som helst förbättrade den allmänna hälsan märkbart, hade de vars veckoträningsrutiner kombinerat konditionsträning med en till två dagars muskelförstärkning 41 % mindre risk att dö under försöket av någon orsak, förutom cancer, jämfört med de som tränade inte alls. Människor som bara gjorde aerob aktivitet minskade sin risk med 32 % och enbart viktlyftning minskade risken med 9 %.
“Vi är väldigt fixerade vid konditionsträning och det finns en fördel. Men särskilt när konditionsträning kombineras med minst två dagar i veckan av styrketräning för hela kroppen”, huvudförfattaren Jessica Gorzelitz, PhD.
Gorzelitz tillade att resultaten av hennes studie kunde visa en betydande fördel bland äldre vuxna, eftersom medelåldern i studien var 71 år. Kön verkade också spela en roll. Båda könen gynnades, men kvinnor gjorde mer, sa hon.
Den andra studien, publicerad i BJSM i augusti, visade liknande resultat.
För den studien undersökte forskare från Brigham Young University data från mer än 416 000 amerikanska vuxna som ingick i National Health Interview Survey. De spårade hur många människor som hade dött under den tidsperioden med hjälp av National Death Index. De fann att bara lite träning räckte långt.
Jämfört med personer som inte tränade alls hade de som tränade bara en timme per vecka en avsevärd minskning av risken för dödlighet.
Fördelarna växte fram till cirka tre timmars träning i veckan, och avtog sedan. Vilket innebär att det var en mycket mindre fördel med att träna mer än tre timmar i veckan, men en betydande fördel med att träna minst så mycket.
Att få cirka tre timmars aerob träning och styrketräning två gånger i veckan minskade dödligheten av alla orsaker med 30 %, oavsett deltagarnas ålder eller kön.
“Det finns väldigt få saker du kan göra som ger dig den fördelen,” berättade studiens medförfattare Arden Pope III, PhD. En professor i ekonomi som studerar folkhälsa och en hedersstipendiat vid American College of Chest Physicians, till Health.
Aktuella rekommendationer för styrketräning och aerob aktivitet
Även om båda studierna var observationella. Vilket innebär att de förlitade sig på självrapporterade data utanför en kontrollerad miljö, var resultaten i takt med federala riktlinjer för träning.
Physical Activity Guidelines for Adults, publicerade av U.S. Department of Health & Human Services, rekommenderar att människor får minst 150 minuter (2,5 timmar) fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Om du pumpar upp din aktivitetsnivå till intensiv träning kan du göra bara 75 minuter per vecka.
Även om 150 eller 75 minuter kan låta som mycket, rekommenderar riktlinjerna att du inte får in all din aeroba aktivitet på en gång – du kan minska den till 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Konditionsträning eller aerob träning är allt som får dig att andas hårdare och ditt hjärta att slå snabbare. Träning med måttlig intensitet kan se ut som att gå snabbt, skjuta en gräsklippare eller till och med lugnt cykla. Kraftig träning ökar det och kan inkludera jogging, simrundor eller cykling snabbt eller i kullar.
Riktlinjerna har även rekommendationer för muskelstärkande aktiviteter. På minst två dagar varje vecka bör du göra aktiviteter som arbetar med alla de stora muskelgrupperna i din kropp: ben, höfter, rygg, bröst, mage, axlar och armar. Att använda motståndsband, hantlar eller kettlebells, eller till och med din egen kroppsvikt, räknas som muskelstärkande.
Hur en kombination av styrketräning och aerob träning hjälper till att förebygga sjukdomar
Båda studierna använde något forskarna som kallas “dödlighet av alla orsaker”. Som ett riktmärke för hur effektiva de två olika typerna av träning var för att förbättra livslängden.
Detta undersöker i huvudsak en persons risk att dö under studiens tidsram. Vilket kan ge forskare en god uppfattning om hur en intervention kan hjälpa en person att leva ett längre och hälsosammare liv.
“Vi kan inte göra människor odödliga. Men vi kan fördröja döden från vanliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer,” sade Dr Osborne. Och noterade att en studie som visar en minskning av dödligheten av alla orsaker är “mycket meningsfull. Eftersom det finns väldigt få ingrepp som vi kan göra som faktiskt minskar alla orsakar dödlighet.”
När det gäller de skyddande fördelarna med kombinerad konditionsträning och styrketräning är forskarna inte helt säkra på hur de två kan hjälpa till att avvärja sjukdomen. Enligt Dr. Osbourne, som inte var involverad i den nya forskningen, startar aktiviteterna en mycket positiv trend.”
“Aerob aktivitet är verkligen bra för viktminskning och det är ett oerhört effektivt verktyg för att behandla [många] tillstånd”, sa han. Dessa inkluderar högt blodtryck, diabetes, leversjukdom, ledsjukdom, högt kolesterol, sömnapné och sura uppstötningar.
Aerob aktivitet ökar blodflödet och därmed mängden syre i blodet. Detta översätts nedströms till förbättringar av insulinresistens och så kallat “dåligt” LDL-kolesterol. Som båda påverkar hur mycket visceralt fett – bukfett som omger organen i magen – en person har. Höga mängder visceralt fett leder till många vanliga hälsotillstånd inklusive hjärt- och leversjukdomar, säger Dr. Osborne.
Styrketräning däremot bygger muskler.
“Vi vet att 80% av din glukossockerrensning förmedlas via musklerna, så saker som utvecklar muskler förbättrar glukosbearbetningen och blodsockret”, säger Dr Osborne. Och noterar att förbättrad glukosmetabolism sänker en persons risk för insulinresistens, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hur styrketräning ytterligare kan påverka kroppens fysiologi är för närvarande under utredning, men fördelen är tydlig, sa Gorzelitz
“Vi vet att människor som har mer muskelmassa och mindre fett har en lägre risk att dö,” sa hon.
Inkludera styrketräning och aerob aktivitet i din rutin
Ingen av studierna testade hur fördelarna med specifika träningsformer kan skilja sig. Som löpning kontra cykling, eller helkroppsträning jämfört med kettlebellträning. Men experter är överens om att den specifika aktiviteten inte spelar så stor roll.
“Det viktigaste är att röra på dig,” sa Dr Osborne. “Rör dig så mycket du kan och så många dagar i veckan som du kan. Hitta något som passar in i din livsstil och blanda ihop det.”
Vardagliga sysslor som att bära matvaror räknas som en styrkeuppbyggande övning och att ta trappan. Istället för hissen är exempel på aerob träning. Att njuta av träning och smyga in det i din dagliga rutin hjälper dig att hålla fast vid det. Vilket är det viktigaste, även om det bara är lite, tillade hon.
“Vill du förbättra din hälsa och leva längre, krävs det inte så mycket motion.”
Träna både cardio och styrka med oss och lev längre – klicka här!
Källa: health.com