Tomater är tekniskt sett en frukt eftersom de passar den botaniska definitionen av en: de är de köttiga delarna av en växt som omger dess frön. Men för näringsmässiga och kulinariska ändamål anses tomater vara en grönsak på grund av deras smak, användning i måltider och näringsinnehåll.
Tomater är låga i kalorier och ger viktiga näringsämnen som vitamin C och kalium. De är också rika på antioxidanter – en som kallas lykopen, ansvarig för tomaternas karakteristiska färg, är kopplad till flera fördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Fördelar
Forskning visar att tomater i många former – färska, kokta och som juice – hjälper till att skydda mot kroniska sjukdomar och stöder en fysiskt aktiv livsstil.
Kan hjälpa till att skydda hjärnans hälsa
I USA har 10% av vuxna i åldern 65 år eller äldre Alzheimers sjukdom. Sjukdomen – som påverkar minne, tänkande och beteende – är en form av demens som inte kan botas och som förvärras med tiden.
Medan det behövs mer forskning om sambandet mellan tomater och AD, har studier föreslagit att antioxidanterna i tomater, såsom lykopen, kan skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som AD. En studie visade att det under fyra år skedde en långsammare nedgång i kognitiv funktion bland deltagare i åldern 70 år eller äldre som hade ett högt intag av lykopen.
Mer forskning på människor, särskilt på vuxna i åldrarna 60 till 65, behövs för att bättre förstå det verkliga sambandet. Mellan de potentiella skyddande fördelarna med tomater och AD och andra neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom.
Kan hjälpa till att bekämpa metabolt syndrom
Metaboliskt syndrom är en grupp tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och andra allvarliga hälsoproblem. Det innebär att ha tre eller flera av följande villkor:
- En stor midja
- Högt blodtryck
- Högt blodsocker
- Höga triglycerider eller blodfetter
- Lågt “bra” HDL-kolesterol
Ungefär en av tre vuxna i USA har metabolt syndrom. Forskare säger att lykopenstatus – vilket betyder mängden lykopen i blodet – eller lykopenkonsumtion kan vara förknippad med gynnsamma förändringar av komponenterna i det metabola syndromet. Och tomater är en stor bidragande orsak till lykopen.
För en liten studie drack 15 deltagare tomatjuice en gång om dagen fyra gånger i veckan i två månader utan någon specificerad mängd. Trots avsaknaden av en standardiserad del av juicen upplevde gruppen signifikanta minskningar av “dåligt” LDL-kolesterol. Ökningar av “bra” HDL-kolesterol och förbättringar av fastande insulinnivåer.
Hjälper till att skydda hjärtats hälsa
En tomatrik kost har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom, den vanligaste dödsorsaken för vuxna i USA. En översikt av 25 tidigare publicerade studier rapporterade att ett högt intag av lykopen – såväl som höga blodnivåer av antioxidanten – minskade risken för hjärtsjukdomar med 14%.
En annan studie av friska människor tittade på effekten av en enda dos råa tomater, tomatsås eller tomatsås plus olivolja på mätningar relaterade till risk för hjärtsjukdom. Alla tre doserna minskade kolesterol och triglycerider i blodet. En typ av fett i ditt blod – och höjde HDL-kolesterol och antiinflammatoriska nivåer. Tomatsåsen plus olivolja hade maximal effekt, troligen för att olivoljan ökade upptaget av lykopen.
Kan hjälpa till att förhindra förstoppning
Otillräcklig vätska och fiber kan utlösa förstoppning. Tomater ger både näringsämnen, med en hel tomat som innehåller över fyra uns vätska och ett och ett halvt gram fiber.
Vatteninnehållet och kostfibrerna som finns i tomater är kända för att stödja hydrering och hälsosamma tarmrörelser. Tomater är en viktig källa till både lösliga och olösliga kostfibrer. Lösliga fibrer behåller vatten för att skapa en gelliknande konsistens under matsmältningen medan olösliga fibrer tillför bulk till avföringen. Båda dessa förändringar bildar avfall som är lättare att passera. Närmare bestämt är cellulosa, hemicellulosa och pektinfibrer i tomater resistenta mot matsmältning i tjocktarmen och hjälper till att bilda frisk avföring.
Kan hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes
Bland amerikanska vuxna har 14,7% typ 2-diabetes och 38% har prediabetes, när blodsockernivåerna är för höga men ännu inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som typ 2-diabetes. Viss forskning visar att lykopens antioxidantegenskaper bidrar till förebyggandet av typ 2-diabetes. Detta beror på dess förmåga att skydda celler från skador, minska inflammation och öka kroppens försvarsmekanismer.16 Tomatfibrer kan också hjälpa till att skydda mot diabetes.
Kan minska risken för cancer
Lykopen och betakaroten, två antioxidanter som finns i tomater, har visat sig ha anticanceregenskaper. De gör detta delvis genom att skydda mot den typ av DNA-skada i celler som kan leda till utveckling av cancer och genom att få cancerceller att dö av.
Flera studier har visat att män med högre intag av tomater – särskilt kokta tomater – har en lägre risk för prostatacancer. Och som helhet har att äta icke-stärkelsehaltiga grönsaker som tomater kopplats till en lägre risk för östrogenreceptornegativa brösttumörer. Samt cancer i tjocktarmen, ändtarmen, lungan, magen och övre matsmältningskanalen (som mun, svalg och nasala bihålor).
Kan stödja träningsåterhämtning
Träning kan skada proteiner i kroppen och forskning visar att antioxidanterna i tomater kan hjälpa till att kompensera effekterna. En studie på idrottare fann att ta ett glas tomatjuice i två månader efter träning förbättrade idrottarnas återhämtning. I en annan studie tränade 15 friska icke-idrottare i 20 minuter på en cykel efter att ha druckit två glas tomatjuice i fem veckor. Följt av fem veckor utan tomatjuice och ytterligare fem veckor med juicen. Blodprover visade att när tomatjuicen konsumerades fanns det signifikant lägre blodmarkörer förknippade med träningsutlösta skador.
Kan hjälpa immunförsvaret
C-vitaminet och betakarotenet i tomatjuice kan hjälpa till att stödja immunförsvaret. En studie fann att tomatjuice avsevärt ökade nivåerna av immunceller, inklusive en typ som kallas naturliga mördarceller som är kända för att avvärja virus.
Kan stödja manlig fertilitet
En studie tittade på effekterna av en daglig 190 gram tomatjuice kontra en antioxidantkapsel eller placebo bland manliga infertilitetspatienter under 12 veckor. Jämfört med kontrollgruppen (placebo) ökade tomatjuicen avsevärt blodlycopennivåerna hos män och förflyttningen av spermier, en indikator på fertilitet. Antioxidantkapseln visade dock inga signifikanta förbättringar.
Risker
Som med alla färskvaror kan råa tomater ha bakterier som Listeria eller Salmonella, vilket resulterar i livsmedelsburna sjukdomar. Detta är ett större problem för dem som är gravida, över 65 år, under fem år eller har hälsoproblem. Eller tar mediciner som sänker kroppens förmåga att bekämpa bakterier och sjukdomar. Detta inkluderar de som lever med diabetes, lever- eller njursjukdom, HIV eller cancer. För att minska risken kan du laga dina produkter eller, om du använder rå tomat, tvätta den.
Dessutom kan tomater förvärra befintliga tillstånd som gastroesofageal reflux (GERD) eller migrän. Prata med din vårdgivare för att avgöra om du behöver undvika tomater av någon anledning.
Tips för att konsumera
Många av fördelarna med att konsumera tomater är knutna till deras lykopeninnehåll. Forskning visar att tomater som odlas på fält innehåller högre halter av lykopen än de som odlas i växthus. Dessutom ökar kokning av tomater deras lykopenhalt. Och att äta dem med fett, som avokado eller extra virgin olivolja, ökar absorptionen av lykopen från matsmältningskanalen till blodomloppet.
Med detta sagt, för att dra fördel av alla positiva fördelar, rekommenderas det att regelbundet konsumera tomater i olika former, inklusive råa och kokta.
Lägg till råa tomater till allt från omeletter till avokadotoast till sallader. Njut som färsk pico de gallo. Fyll färska tomater med hummus, olivtapenad eller vinägrettklädda grönsaker. Grilla eller ugnsstekt råa tomater, eller njut av kokta tomater i form av pasta, sås och salsa, inkorporerade i en mängd olika rätter som soppa, pasta, chili och tacos. Smutta på tomatjuice som den är eller använd den som bas för gazpacho.
Sammanfattning
Tomater erbjuder flera potentiella forskningsstödda fördelar, inklusive skydd för hjärna, hjärta och tarmhälsa. Grönsaken, som också anses vara en frukt, är en fast källa till näringsämnen som C-vitamin, kalium och antioxidanter – nämligen lykopen.
Det kan finnas några potentiella nackdelar med att konsumera dem – särskilt beroende på din hälsostatus. Men de flesta människor kan äta både råa och kokta tomater som en del av en balanserad kost. För vägledning om huruvida tomater och de näringsämnen som lykopen de innehåller kan hjälpa till med ett specifikt tillstånd, prata med en vårdgivare.
Vill du ha hjälp med både både kost och träning som ger snabba resultat – klicka här!
Källa: health.com