Att snabbt få en hårdare, fastare och välformad rumpa är det många som vill, men hur gör jag för att få en?
Rumpan tränar du när du böjer på benen, och det ganska djupt. Ju djupare du går/böjer, desto mer kopplar du in rumpan och snabbare får du en hårdare och fastare rumpa. Självklart skall du ha koll på hur långt du går ner, men ca 90-100 grader i knäleden är att rekommendera.
Sedan spelar det egentligen mindre roll vilka övningar du väljer, så länge du böjer benen ordentligt. Både benböj, utfall, benpress eller grodhopp är utomordentliga övnings för att få en hårdare och fastare rumpa. Med vårt program Butt-Blaster tränar du snabbt rumpan så den blir fastare och hårdare!
Och som alla andra muskelgrupper, behöver du stressa rumpmuskeln ordentligt för maximalt resultat, dvs hög belastning genom vikter eller intensitet. Ju närmare du är din maxstyrka, desto bättre resultat får du. Med andra ord är det inte lika effektivt att köra övningar såsom “kissande hunden” genom att lyfta benet 30-40 gånger. Då är du långt ifrån din maxstyrka vilket ger sämre resultat.
Här kommer några mycket effektiva övningar som du skall träna för att snabbt få en fastare och hårdare rumpa:
Benböj: Oerhört effektiv!
Utförande: Tänk på att nästan stå på hälen och starta rörelsen genom att puta ut rumpan bakåt. Upp med bröstet och titta i taket så du inte faller fram med ryggen.
Du kan köra med en stång på axlarna eller hantlar i händerna. Sikta på att göra ca 10-15 repetitioner. För att maximera rörelsen kan du öka hastigheten i rörelsen när du går upp, dvs nästan göra ett hopp. Var dock noga med att börja med lätta vikter och gör inte detta om du ej är vältränad eller träna ett tag.
Utfallssteg: Mycket bra!
Du kan göra utfall på många olika sätt:
- Stående på stället med ena foten framför den andra.
- Ta ett steg fram och sedan tillbaka.
- Ta ett steg bakåt och sedan tillbaka.
- Gå framåt.
- Hoppa framåt i utfallssteget. Avancerad och skall ej göras om du ej är vältränad eller tränat utfallssteg en längre tid.
Ju längre steg du tar, desto djupare kommer du och då kopplar du in rumpan mer. Du skall stäva efter att gå så djupt att knät snuddar vid golvet.
Benpress
Det spelar ingen roll och du halvligger och pressar en släde uppåt eller om du står i en “hacklift” och pressar upp dig själv. Viktigt är att ha fötterna ganska långt fram så du inte pressar fram knäna framför fotleden, vilket ökar belastningen på knäleden (som att gå ner i trappor). Fram med fötterna ordentlig så knäna kommer bakom knäleden (som att gå upp för trappor).
Grodhopp: Riktigt jobbigt och effektivt!
Du kan göra grodhoppet (upphopp) på plats eller hoppa framåt i en rörelse. Ju djupare du går, desto mer energi behövs det för att vända rörelsen för ett nytt hopp = effektivt. Den här rörelsen kommer garanterat att ge dig träningsvärk!
Du kan variera avståndet mellan fötterna. Alltifrån axelbredd till bredare. Variera och se vad som passa dig bäst.
Benlyft i cable cross
Bra övning då du kan justera motståndet med ett viktmagasin. Koppla linan nerifrån golvet i fotleden på dig själv. Stå ca 1 meter från hissen. Luta dig något framåt och lytt benet rakt bakåt med sträckt ben, så du känner att du verkligen lyfter benet med rumpan. Justera vikten så du inte behöver rycka upp benet, måste ta sats eller böja benet för att orka. Benet skall vara rakt och du skall lyfta upp benet/foten mot taket. Du kan variera övningen genom att föra benet något utåt/uppåt. Då kopplar du enen utsidan av rumpan lite mer. Bra variation!
Steg på låda
En övnings som kräver lite balans och kan vara lite knepig i början. Dock är den effektiv när du väl kommit igång.
Prova med en låda som är några decimeter hög för att hitta rörelsen. Sedan kan du öka höjden. Avslut på rörelsen är när du står på lådan på ena benet, sträcker benet och kniper med rumpan. Ta ett steg ner /tillbaka, byt ben och gör om rörelsen.
Som alltid skall du försöka utmana dig själv genom att öka belastningen och minska vilan mellan seten. Prova med att variera hastigheten i rörelsen, ex steg på låda, grodhopp eller utfallssteg.
Kom ihåg:
- Ju länge steg du kan ta, ju högre låda du kan använda, ju större vikter du kan träna på och ju mer du tar i, desto snabbare resultat får du.
- Teknik är viktigt! Kör du för tungt kan du ej hålla rörelsen = sämre resultat.
- Det är träningen som blir av, som du får resultat av!