Skulle det inte vara fantastiskt att komma till stranden och känna sig vältränad, energisk och självsäker i kroppen i sommar?
Sommaren kan tyckas långt borta, men nu är det dags att börja förbereda kroppen för säsongen eller för en kommande semester på stranden.
Planera ditt tillvägagångssätt
Det är viktigt för dig att ha en träningsplan som du håller dig till. De flesta människor håller sig inte till träning eftersom de inte har en plan. Att göra identiska dagliga träningspass eller vandra in i gymmet och göra “vad som helst” ger inga bra resultat.
Du behöver en “träningskarta” för att ta dig dit du vill vara. Man brukar rekommendera 12-veckorsprogram eftersom man rekommenderar att du omvärderar dina framsteg och mål var tredje månad. Om du följer en väl utarbetad plan kan din kropp förändras mycket på bara några månader. Om du inte är det, kommer det förmodligen inte att göra det.
Ät mycket grönsaker, protein och nyttiga fetter
Det är viktigt att äta rätt mat eftersom detta spelar en stor roll för din hälsa, styrka och välbefinnande. Hälsa, styrka och välbefinnande är resultatet av 70 procent av vad som händer i din kropp och 30 procent av vilken träning du gör.
Se till att du äter tillräckligt med mat, det är så gammalt att tänka ‘om jag missar frukost och bara äter till lunch och middag, så går jag ner i vikt – Det är inte sant. Frukost är dagens viktigaste måltid, lunch och middag är också en viktig tidpunkt för att få i sig dina färgglada grönsaker, protein och essentiella fetter. Allt handlar om att göra de hälsosammare valen, dra ner på raffinerat socker och onödig “skräpmat”.
För det första, för måltider, fokusera verkligen på att se till att du får i dig massor av grönsaker och att varje måltid har lite protein och hälsosamma fetter för att hjälpa dig att känna dig mätt och energisk.
Försök också att vara riktigt uppmärksam på din sanna hunger- och mättnadsnivå när du går igenom din dag. Försök att verkligen sakta ner och njut av dina måltider.
Även om det är viktigt att träna hårt är det lika viktigt att äta protein för att hjälpa kroppen att återhämta sig. När du tränar hårt skadar du faktiskt dina muskler. Det är så vi förbättras och gör framsteg – muskelfibrerna återuppbyggs och blir starkare som ett resultat.
Din kropp behöver näringsämnen (särskilt protein) för att göra dessa reparationer och förbättringar som gör att du kan bli piggare och fortsätta att bränna fett.
Gå till gymmet på morgonen
Att träna på vintern är lite svårare eftersom de mörka nätterna och morgnarna gör det svårare att lämna sängen, men du ska gå till gymmet på morgonen.
m du kämpar för att hitta motivationen att ge dig ut på gymmet efter jobbet byter det till morgonen, det kommer att verka jobbigt de första två gångerna men sedan fördelarna med att gå och lägga dig tidigare kvällen innan, må bra endorfiner och tid för dig själv på kvällarna kommer att göra det värt det.
Dessutom är det mycket mer sannolikt att du äter bättre resten av dagen eftersom du vet hur hårt du redan har arbetat istället för att äta allt i sikte med tankesättet att du kommer att svettas ut det senare.
Mixa dina träningspass
Ibland kan träning kännas mer som ett jobb än roligt, så det är viktigt att variera träningen.
När vi kommer in på våren blir lagren av kläder mindre och huden börjar se dagsljuset, det är den här tiden vi tänker “kanske borde jag ha börjat träna lite tidigare”.
Så dröj inte, kom bara igång och skapa nya aktiva och hälsosamma vanor för att hjälpa dig att känna dig mer självsäker i sommar. Sikta på helkroppsliga, funktionella övningar som engagerar kärnan och arbetar muskler i alla riktningar. Använd din kroppsvikt och fria vikter för att hjälpa till att bygga muskler, vilket i sin tur kommer att bränna kalorier snabbare än fett gör.
Försök att få en balans mellan kardiovaskulär träning och styrketräning (som inkluderar din egen kroppsvikt) för att utmana kroppen och bli knuffad ur din komfortzon.
För träning, blanda ihop saker och ting och lägg till en HIIT-session ett par gånger i veckan och var inte rädd för att ta upp de tyngre vikterna. Muskler är din vän! Slutligen, gör det åt dig – inte baddräkten.
Fokusera på hur bra du MÅR när du tar hand om dig själv. Hur bra du ser ut på stranden är bara en fördel för hur mycket energi du har.
Varierande träning kommer att bidra till att hålla det spännande
Variera din träning. Detta hjälper till att hålla tristess i schack och minskar risken för skador som ofta orsakas av för mycket upprepning av samma rörelser.
Det maximerar också resultaten genom att se till att alla dina olika muskler får fart och att din kropp inte blir bekväm med en typ av träning.
Drick ordentligt med vatten
En annan viktig faktor du måste tänka på är att hålla dig hydrerad hela dagen, speciellt om du går igenom ett träningsprogram.
När sommaren närmar sig och vädret blir varmare är det viktigt dricka ordentligt med vatten för att hjälpa till att reglera aptiten och maximera kroppens fettförbränningskapacitet. Sikta på minst 2 liter vatten dagligen (INTE inklusive te och kaffe).
Ört- och fruktteer är dock bra eftersom dessa är fria från stimulantia och vätskedrivande kemikalier som faktiskt kan torka ut oss. För att göra vattnet mer tilltalande försök använda en infusionsflaska och tillsätt smaker som färska citrusfrukter, myntablad, röriga bär eller färsk ingefära.
Träna hemma
Om du skjuter upp beslutet tt gå till gymmet eftersom det är för mycket folk eller om du är lite blyg, då kan du starta ditt eget gym hemma.
Vill du inte träna med nybörjare på gymmet? Gör lite plats i ditt sovrum, vardagsrum eller till och med din trädgård och ha kul att skapa dina egna träningspass. Barn springer alltid runt och använder sina kroppar, hitta ditt inre barn och bli galen.
Det finns många sätt du kan träna hemma och här är några som vi föreslår:
- En stol för triceps/dips
- Armhävningar för överkroppen och bålen
- Ett kvastskaft mellan två stolar att häva sig upp för ryggträning
- Sitta mot väggen är ett bra sätt att träna dina ben
Träna hårt
Vem som helst kan gå till gymmet, men om du verkligen vill gå ner i vikt och komma i bra form under sommarmånaderna måste du jobba hårt.
För maximal fettförbränning, kroppsskulpterande resultat, glöm långa pass. Du behöver varierande, intensiva träningspass som gör att du blir riktigt trött, helst på mindre än en timme. Arbeta med en intensitet som verkligen utmanar dig. Det är då förändringar kommer att ske.
För dagbok
Det är viktigt att inte bara sätta ett slutmål, det är mycket mer fördelaktigt att ha mindre mål som löper vid sidan av ditt slutmål.
För träningsdagbok där du registrerar vikter och reps för varje träningspass. På så sätt kan du snabbt se hur du presterade tidigare och använda den informationen för att sätta upp sessionsmål för dig själv.
Ingen når alla sina sessionsmål varje gång, men det finns vanligtvis minst en övning som du gör framsteg i. Du kommer förmodligen upptäcka att du pressar dig själv lite mer när du gör det här, plus att du får känna dig som en vinnare varje gång tid du tränar!
Mat att undvika
Nu när vi vet vilken mat vi ska äta är det viktigt att veta vilken mat vi bör undvika.
Försök att få lite färg i din kost! Eliminera raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och flingor och minimera bearbetat socker. Dessa näringsmässigt utarmade livsmedel, har låga fibrer, vitaminer och mineraler och kan faktiskt fungera som “anti-näringsämnen”. Vilket innebär att de läcker ut andra viktiga näringsämnen från vårt system. De är höga i kalorier men låga i mättnadsvärde så vi måste äta mycket av dem för att känna oss mätta. Detta är kontraproduktivt för viktkontroll.
Raffinerade kolhydrater orsakar också obalanserade blodsockernivåer som i sin tur kan få oss att känna oss trötta och sura och göra oss sugna på mer sockerhaltig snabbmat.
Maximera istället ditt intag av växtbaserad mat som färgglada frukter och grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Alkohol, koffein och sockerhaltiga drycker bör minimeras och du bör “spola ditt system” med mycket vatten, utspädda grönsaksbaserade juicer och örtteer.
Styrketräning
Styrketräning kommer att öka din muskelmassa och göra dig starkare. Du är starkare än du tror. Muskelvävnaden du tillför din kropp kommer att påskynda din ämnesomsättning och göra fettförlusten lättare samtidigt som du får en tajtare, skulpterad form som kommer fram när du tar bort fettet. Styrketräning hjälper kvinnor och män att bli smalare, starkare och friskare. Så plocka upp de där hantlarna, omsätt dina planer i praktiken och börja forma till sommaren nu.
Gå på klasser
Med alla olika klasserna som finns kan du upptäcka att det finns för många att välja mellan. Men om du vill komma i bra form så finns det några som verkligen kommer att gynna dig.
Kör Body Sculpt för toning av hela kroppen, Pilates för kärnstyrka, HIIT-lektioner för din konditionsträning och styrka och Zumba för sommarfesten sköna moves.
Rekommenderade återhämtningsbehandlingar
Samtidigt som att träna hårt hjälper dig att komma i bra form inför sommaren är det också viktigt att ge din kropp tid att vila och återhämta sig.
Det är därför du under ditt träningsprogram bör överväga att gå till lyxiga dagspa för att hjälpa dig återhämta dig fysiskt och mentalt. Här tar vi dig igenom några behandlingar som hjälper dig att återhämta dig från ett hårt gympass.
Sportmassage
Massage efter ett träningspass hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.
Aromaterapi associerar inre styrka kroppsmassage
Denna helkroppsmassage involverar djupt närande olja och vax och inkluderar ansikts- och hårbottenmassage, ånginandning och en fotrengöring. Denna massage hjälper inte bara dina muskler att återhämta sig, utan kommer att slappna av ditt sinne och själ.
Djupvävnadsmassage
Denna massage hjälper till att lindra värkande muskler och minskar spänningar i dessa muskler när din terapeut utövar avslappnande djupt tryck.