Fitnessmålet med en “platt mage” är inte nödvändigtvis uppnåeligt för alla. Faktum är att många faktorer spelar in i hur “platt” din mage ser ut en viss dag: var du befinner dig i din menstruationscykel, hur väl ditt matsmältningssystem fungerar, och även om dina föräldrar gav dig några absurda gener eller inte. – du vet, saker du inte kan kontrollera.
En annan faktor? Din kost (ja, det finns en viss sanning i talesättet att du “gör magmuskler i köket.”) Vad du äter kan påverka hur din mage känns. Till exempel kan för mycket mat på en gång få dig att känna dig uppsvälld, eller en kost som är för låg i fiber kan göra att ens tarmar känns tröga och därför kommer magen och magen att se svullna ut.
Du kan åtgärda några av dessa problem genom att äta råvaror vid varje måltid och fylla på med grönsaker, fullkorn och bönor, men även det kommer inte automatiskt att göra din mage platt.
Hoppa inte över sit-ups
Inte heller ändlösa crunches och sit-ups — men det betyder inte att du ska hoppa över de övningarna. Försök istället att fokusera på ett nytt mål: Stärk din bål och sikta på att göra den så stabil som möjligt – så stabil att när någon försöker trycka omkull dig i en plankposition kan du fortfarande hålla dig stadig.
Det beror på att bålstabilitet utgör grunden för alla rörelser och det är nyckeln till att bli starkare överallt också. Varje gång vi rör på vår kropp stabiliserar vi oss eller rör oss genom vår bål. Ju starkare vår bål är, desto bättre grund har vi för att göra alla rörelser, speciellt när det innebär ökad vikt eller motstånd. Ju större belastning, desto större krav på stabilitet. Med andra ord, ju starkare mittpartit är, desto tyngre kan du lyfta, desto snabbare kan du springa och desto längre kan du sitta.
För att bygga den starka, stabila mittdelen, prova dessa tre magset. Du kan använda vilken som helst av de tre som uppvärmning eller nedvarvning, eller utföra alla tre i rad för en grym “magbrännare”. Du kan bara få den extra bonusen med en mage som känns plattare efter några veckor också.
SET 1
Utför övningarna 1-3 i 1 minut, vila i 20 sekunder och gå sedan vidare till nästa drag. Upprepa hela setet 2 gånger.
Enkelbensplanka
- Börja i hög plankposition, armarna utsträckta, handlederna staplade direkt under axlarna. Bilda en rak linje från axlar till hälar, bäckenet stoppat något under och fötterna axelbrett isär.
- Lyft långsamt upp ett ben från marken. Håll i 30 sekunder.
- Byt ben och håll kvar i 30 sekunder.
Plankrotationer
- Börja i en hög plankposition, handlederna direkt under axlarna. Bilda en rak linje från axlar till hälar, bäckenet stoppat något under och fötterna axelbrett isär.
- Spänn bålen medan du sakta lyfter höger hand och roterar kroppen åt höger, sträcker höger hand upp mot taket. Höfterna ska staplas och fötterna ska svänga.
- Återgå till hög planka. Upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande i 1 minut.
Alternerad planka
- Börja i en underarmsplankposition, armbågarna staplade direkt under axlarna. Bilda en rak linje från axlar till hälar, bäckenet stoppat något under och fötterna axelbrett isär.
- Lyft och sträck långsamt ut höger arm framåt samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben bakåt, med hjälp av bålen för att hålla dig balanserad. Pausa i några sekunder, sedan under arm och ben.
- Lyft vänster arm och höger ben. Pausa i några sekunder, sedan under arm och ben. Fortsätt alternerande i 1 minut.
SET 2
Utför övningarna 4-6 i 45 sekunder, vila i 45 sekunder och gå sedan vidare till nästa drag. Upprepa hela kretsen 3 gånger.
Hantel Squat
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna pekade något utåt. Håll en hantel i brösthöjd med båda händerna.
- Håll ryggen rak, skicka höfterna bakåt och nedåt för att utföra en knäböj tills sätesmusklerna är precis under knänivån, eller så lågt du kan gå. Håll i 5 sekunder.
- Tryck igenom fötterna för att stå. Upprepa i 45 sekunder.
Hantel Overhead Walk
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i ena handen.
- Tryck långsamt på hantel över huvudet, handflatan vänd mot mittlinjen. Håll armen rakt över huvudet.
- Med hantel ovanför, spänn bålen när du går längs med ett rum.
- När du kommer till slutet, vänd långsamt om och gå tillbaka till startpunkten.
- Byt arm och upprepa. Fortsätt alternerande i 45 sekunder.
Bensax
- Ligg platt på rygg, armarna sträckta rakt ut, handlederna över axlarna och benen i bordsläge, knäna över höfterna med knäna böjda 90 grader och fötterna höjda.
- Spänn magen, lyft huvud, nacke och axlar av marken och sträck ut armar och ben rakt ut, sträcker sig från fingertopparna till tårna. Håll i 45 sekunder.
SET 3
Utför övningarna 7-10 i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och gå vidare till nästa drag. Upprepa hela kretsen 3 gånger.
Omvänd bensax
- Börja i en hög plankposition, handlederna direkt under axlarna. Bilda en rak linje från axlar till hälar, bäckenet stoppat något under och fötterna axelbrett isär. Placera båda fötterna ovanpå en handduk på en slät yta.
- Använd core, ben och rumpa, lyft upp höfterna mot taket, för fötterna mot händerna. Håll benen så raka som möjligt.
- Sänk långsamt tillbaka till plankposition. Upprepa i 20 sekunder.
Gå på alla fyra
- Börja på alla fyra, handlederna under axlarna, knäna under höfterna. Tryck genom händer och fötter, lyft knäna cirka två centimeter från marken.
- Kliv långsamt höger hand framåt, samtidigt som du kliver vänster fot framåt.
- Kliv långsamt vänster hand och höger fot framåt. Håll knäna låga, rygg platt och håll in i bålen.
- Fortsätt omväxlande steg och gå framåt i 20 sekunder.
Liggande bensänkningar
- Ligg platt på rygg. Placera händerna vid sidan av och lyft benen rakt upp mot taket.
- Håll bålen och sätesmusklerna täta medan du sakta sänker benen mot golvet och stannar cirka 6 tum från marken.
- Lyft tillbaka benen mot taket. Om du känner obehag eller smärta i nedre delen av ryggen, håll benen högre från golvet eller böj knäna. Upprepa i 20 sekunder.
Sidoplanka
- Ligg på sidan, höger underarm på marken, med armbågen staplad direkt under axeln. Du bör bilda en rak linje från axlar till häl, med höftstaplar.
- Pressa in höger underarm i marken och lyft höfterna mot taket. Sträck ut vänster arm mot taket. Håll i 20 sekunder och byt sedan sida.
Vill du ha fler hemmaträningsövningar? Här kan du se alla våra program!
Källa: health.com