Kolhydrater är molekyler som har kol-, väte- och syreatomer. I näring avser “kolhydrater” ett av de tre makronäringsämnena. De andra två är protein och fett.
Kolhydrater har tre huvudkategorier:
- Sockerarter. Dessa är söta, kortkedjiga kolhydrater som finns i livsmedel. Exempel är glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
- Stärkelse. De är långa kedjor av glukosmolekyler, som så småningom bryts ned till glukos i matsmältningssystemet.
- Fiber. Människor kan inte smälta fiber, men bakterierna i matsmältningssystemet kan använda sig av några av dem. Det är dessutom viktigt att äta fiber för din allmänna hälsa.
Ett av de främsta syftena med kolhydrater i vår kost är att ge bränsle till våra kroppar.
De flesta kolhydrater bryts ner eller förvandlas till glukos, som kan användas som energi. Kolhydrater kan också förvandlas till fett (lagrad energi) för senare användning.
Fiber är ett undantag. Det ger inte energi direkt men det matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet. Dessa bakterier kan använda fibern för att producera fettsyror som vissa av våra celler kan använda som energi.
Sockeralkoholer klassificeras också som kolhydrater och smakar sött men ger vanligtvis inte många kalorier.
Oraffinerade mot raffinerade kolhydrater
Alla kolhydrater skapas inte lika. Det finns många olika typer av kolhydratinnehållande livsmedel, och de kan variera i hälsoeffekter.
Kolhydrater kallas ibland enkla/komplexa eller oraffinerade/raffinerade.
Hela kolhydrater är obearbetade och innehåller fibern som finns naturligt i maten. Raffinerade kolhydrater har bearbetats och fått den naturliga fibern att tas bort eller bytas ut.
Exempel på oraffinerade kolhydrater:
– grönsaker
– quinoa
– korn
– baljväxter
– potatisar
– fullkorn
Raffinerade kolhydrater:
– socker-sötade drycker
– vitt bröd
– bakverk
– andra artiklar gjorda med vitt mjöl
Många studier visar att raffinerad kolhydratkonsumtion är associerad med hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.
Raffinerade kolhydrater tenderar att orsaka toppar i blodsockernivån, vilket leder till en efterföljande “krasch” som kan utlösa hunger och leda till matbehov.
Raffinerade kolhydrater saknar vanligtvis också väsentliga näringsämnen. De är “tomma” kalorier. Det finns också tillsatta sockerarter, som bör vara begränsade eftersom de är kopplade till alla typer av kroniska sjukdomar.
Alla kolhydratinnehållande livsmedel bör inte nonchaleras på grund av de negativa hälsoeffekterna.
Äta rätt kolhydrater
Matkällor med kolhydrater är fyllda med näringsämnen och fiber och orsakar inte samma toppar och dalar i blodsockernivån.
Många studier av kolhydrater med högt fiberinnehåll, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, visar att äta dem är kopplat till förbättrad metabolisk hälsa och en lägre risk för sjukdom. Att äta rätt kolhydrater är något vi verkligen rekommenderar!