För mycket tillsatt socker kan vara ett av de största hoten mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Socker har ett bitterljuvt rykte när det kommer till hälsa. Socker förekommer naturligt i all mat som innehåller kolhydrater, såsom frukt och grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Att äta hela livsmedel som innehåller naturligt socker är okej. Växtmat har också höga mängder fibrer, viktiga mineraler och antioxidanter, och mejeriprodukter innehåller protein och kalcium.

Eftersom din kropp smälter dessa livsmedel långsamt, ger sockret i dem en stadig tillförsel av energi till dina celler. Ett högt intag av frukt, grönsaker och fullkorn har också visat sig minska risken för kroniska sjukdomar, såsom diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Konsumerar för mycket socker

Men problem uppstår när du konsumerar för mycket tillsatt socker – det vill säga socker som livsmedelstillverkare lägger till produkter för att öka smaken eller förlänga hållbarheten.

I kosten är de främsta källorna läskedrycker, fruktdrycker, smaksatt yoghurt, flingor, kakor, kakor, godis och de flesta bearbetade livsmedel. Men tillsatt socker finns också i saker som du kanske inte tänker på som sötade, som soppor, bröd, charkuterier och ketchup.

Resultatet: Vi konsumerar alldeles för mycket tillsatt socker. Vuxna män tar i genomsnitt 24 teskedar tillsatt socker per dag. Det är lika med 384 kalorier.

Överskottsockers inverkan på fetma och diabetes är väldokumenterad, men ett område som kan förvåna många män är hur deras smak för socker kan ha en allvarlig inverkan på deras hjärthälsa.

Inverkan på ditt hjärta

I en studie publicerad 2014 fann man ett samband mellan en kost med hög sockerhalt och en större risk att dö i hjärtsjukdom. Under loppet av den 15-åriga studien hade personer som fick 17 % till 21 % av sina kalorier från tillsatt socker en 38 % högre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom jämfört med de som konsumerade 8 % av sina kalorier som tillsatt socker.

I grund och botten: Ju högre intag av tillsatt socker, desto högre är risken för hjärtsjukdomar.

Hur socker faktiskt påverkar hjärthälsa är inte helt förstått, men det verkar ha flera indirekta samband. Till exempel överbelastas levern i höga mängder socker. Din lever metaboliserar socker på samma sätt som alkohol och omvandlar dietkolhydrater till fett. Med tiden kan detta leda till en större ansamling av fett, vilket kan förvandlas till fettleversjukdom, en bidragande orsak till diabetes, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.

Att konsumera för mycket tillsatt socker kan höja blodtrycket och öka kronisk inflammation, som båda är patologiska vägar till hjärtsjukdomar. Överkonsumtion av socker, särskilt i sockerhaltiga drycker, bidrar också till viktökning. Genom att lura din kropp att stänga av dess aptitkontrollsystem eftersom flytande kalorier inte är lika tillfredsställande som kalorier från fast föda. Det är därför det är lättare för människor att lägga till fler kalorier till sin vanliga kost när de konsumerar sockerhaltiga drycker.

Effekterna av tillsatt sockerintag – högre blodtryck, inflammation, viktökning, diabetes och fettleversjukdom – är alla kopplade till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.

Hur mycket är okej?

Om 24 teskedar tillsatt socker per dag är för mycket, vad är då rätt mängd? Det är svårt att säga, eftersom socker inte är ett nödvändigt näringsämne i din kost.

Man föreslår dock att kvinnor inte konsumerar mer än 100 kalorier (cirka 6 teskedar eller 24 gram) och män inte mer än 150 kalorier (cirka 9 teskedar eller 36 gram) tillsatt socker per dag. Det är nära mängden i en 33 cl burk läsk.

Minimera tillsatt socker

Att läsa matetiketter är ett av de bästa sätten att övervaka ditt intag av tillsatt socker. Leta efter följande namn för tillsatt socker och försök att antingen undvika eller minska mängden eller frekvensen av de livsmedel där de finns:

  • Brunt socker
  • Majs sötningsmedel
  • Glukossirap
  • Fruktjuicekoncentrat
  • Hög fruktos majssirap
  • Honung
  • Invertsocker
  • Maltsocker
  • Melass
  • Sirapssockermolekyler som slutar på “ose” (dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros).

Totalt socker, inklusive tillsatt socker, anges ofta i gram. Notera antalet gram socker per portion samt det totala antalet portioner. Det säger kanske bara 5 gram socker per portion, men om den normala mängden är tre eller fyra portioner kan du enkelt konsumera 20 gram socker och därmed mycket tillsatt socker.

Håll även koll på socker du lägger till din mat eller dryck. Ungefär hälften av det tillsatta sockret kommer från drycker, inklusive kaffe och te. En studie i maj 2017 fann att ungefär två tredjedelar av kaffedrickarna och en tredjedel av tedrickarna lägger socker eller söta smakämnen i sina drycker. Forskarna noterade också att mer än 60 % av kalorierna i deras drycker kom från tillsatt socker.

Ändå varnar man för att vara övernitisk i dina försök att dra ner på tillsatt socker, eftersom detta kan slå tillbaka. Du kan märka att du suktar efter andra livsmedel för att tillfredsställa ditt sötsug, som raffinerad stärkelse, som vitt bröd och vitt ris, som kan öka glukosnivåerna, och tröstmat med högt innehåll av mättat fett och natrium, som också orsakar problem med hjärthälsa.

Var kommer ditt tillsatta socker ifrån (medelvärde, dagligt intag)?

  • Läsk/energi/sportdryck: 42,2 %
  • Spannmålsbaserade desserter: 11,9 %
  • Fruktdrycker: 8,5 %
  • Mejeri desserter: 5,5 %
  • Godis: 5,0 %
  • Färdiga flingor: 2,9 %
  • Socker/honung: 4,1 %
  • Te: 3,8 %
  • Jästbröd: 2,3 %
  • Sirap/pålägg: 1,4 %

Vill du ha hjälp med din viktminksningsresa och sockersnåla recept? Träna med oss – klicka här!

Källa: Harvard Health

Language »