En av de viktigaste sakerna du kan göra för att behålla din optimala hälsa är att äta en balanserad och näringsrik kost. Att göra det hjälper vuxna att avvärja kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes, och gör att de som redan är kroniskt sjuka kan hantera sina sjukdomar. Men vad är egentligen “hälsosam kost”? Det kan se olika ut för alla, men det slutliga målet är att skapa ett mönster för att ta in mat och dryck som förser dig med de nödvändiga näringsämnena för att upprätthålla din allmänna hälsa. Så hur kan du börja äta hälsosamt – och få det att hålla i sig på lång sikt? Här är de bästa strategierna för att göra just det.
Börja smått
Chansen är stor att du inte kommer att veta allt om hälsosam kost när du precis har börjat på din kostresa. Det finns mycket att veta, trots allt. För det ändamålet rekommenderar man att börja smått. Ett tillvägagångssätt är att prova en ny grönsak varje vecka. Välj en grönsak du aldrig har provat förut och leta reda på ett nytt recept för att integrera det i en måltid. Om du gör detta varje vecka, eller bara en gång i månaden, kommer du att avsluta året med flera nya hälsosamma livsmedel och recept som du visste inte att du gillade innan. Och det är ett säkert sätt att äta hälsosamt på ett sätt som inte överväldigar dig.
Logga ditt intag
Om du går utan tankar på vad du vill, eller om du inte planerar dina måltider innan du äter dem, kanske du upptäcker att du äter mindre hälsosamt än du tänkt dig. Du kanske inte heller tar i din önskade mängd av vissa livsmedel. Ett sätt att vara mer uppmärksam, är att föra en matdagbok. Skriv ner dina skäl till att du vill äta hälsosamt (gå ner i vikt, sänka kolesterolet, öka energin, förbättra humöret etc.) och läs din lista varje dag.
Du kanske blir förvånad över vad du lär dig när du tar dig tid att verkligen spela in vad du äter. För att ta reda på vad ditt idealiska intag är i första hand, prata med din läkare eller få en remiss till en dietist. Du kan få en personlig matplan för din ålder, kön, längd, vikt och fysiska aktivitetsnivå som visar vad och hur mycket du ska äta.
Ät mindre färdiglagad mat
Färdiglagad mat kan vara superbekvämt, speciellt när du jonglerar med arbete, familj och andra skyldigheter. Men färdiglagad mat kan vara svårt att kontrollera ditt matintag på grund av flera portioner i en förpackning eller överdriven mängd inte så hälsosamma ingredienser. Färdiglagad mat är mycket bearbetade och designade på ett sådant sätt att de är mycket lätta att äta för mycket. Några exempel inkluderar köpta kakor, söta frukostflingor och liknande färdigmat.
Dessa livsmedel är ofta höga i tillsatt socker, vitt mjöl och/eller tillsatta oljor, vilket ger relativt få vitaminer och mineraler men mycket av kalorier. Så istället, köp råvaror och gör måltider som du förbereder själv. På så sätt kommer du inte bara att äta hälsosammare mat, utan det är också mer sannolikt att du äter den mängd du tänkt dig eftersom färdiglagad kan fylla dig snabbare än bearbetad mat. Och en notering, detta förslag om att äta mindre färdiglagad inkluderar inte saker som hackade och frysta grönsaker, konserverade bönor eller skalade pistagenötter – medan de har bearbetats är de fortfarande råvaror.
Balansera din tallrik
Ett annat sätt att börja äta hälsosammare är att tänka i termer av vad som finns på tallriken. Det finns vissa livsmedel som bör spela en stor roll i din kost vid varje måltid. Frukt och grönsaker bör vara grunden för din kost, halva tallriken ska vara grönsaker. Tillsammans med en portion frukt vid varje måltid rekommenderas magert protein på tallriken. För att få det proteinet till frukost, sikta på ett lite keso eller ett ägg. Protein bör vara ungefär 1-2 fjärdedelar av din tallrik under lunch och middag; ex. skinnfri kycklingbröst eller fisk.
Gör vettiga byten
Även om ingen mat i sig är god eller ond, finns det några som bäst konsumeras med måtta. En av dessa livsmedel är vitt mjöl, som finns i många bakverk och bröd. Byt ut en betydande mängd av det (eller andra enklare kolhydrater) mot fullkorn eller vegetabiliska alternativ. Till exempel kan du “använda blomkålsris istället för vitt ris, baljväxtpasta istället för vitmjölspasta. Dessa byten hjälper dig att äta mer grönsaker och äta mindre vitt mjöl. Det är en dubbelvinst! Du kan också byta ut majonnäs mot senap, använda fullkornspasta och dricka citronvatten istället för läsk.
Missa inte kolhydraterna och fetterna
Om det finns två livsmedel där ute som har fått ett dåligt rykte genom åren, är det ingen tvekan om att de skulle vara kolhydrater och fetter. Med tiden har tron att dessa livsmedel är “dåliga” för dig blivit utbredd. Du behöver kolhydrater vid varje måltid för energi, eftersom att minska kolhydrater (hunger) leder till hets och sockersug. Sikta efter cirka 1 kopp kokt stärkelse per måltid, som havregryn, ris, sötpotatis, couscous eller pasta – fullkorn när det är möjligt. Se till att du har en portion hälsosamma fetter som nötsmör, avokado eller olivolja vid varje måltid. Genom att se till att konsumera hälsosamma fetter kommer du att minska risken för hjärtsjukdomar, åderförkalkning och stroke. Även sänka ditt blodtryck, triglycerider och det “dåliga” kolesterolet. Ditt “goda” kolesterol kommer å andra sidan att få ett uppsving.
Öka ditt vattenintag
Om du letar efter sätt att äta hälsosammare, vill du också se till att du dricker hälsosammare också. När allt kommer omkring kommer att dricka tillräckligt med vatten – ca 2,5 liter om dagen för kvinnor och 3,5 liter om dagen för för män. Det hjälpa dig att reglera din temperatur och bearbeta avfall, samt skydda din ryggrad och leder. Så se till att du får i dig tillräckligt med vatten varje dag. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du börja öka mängden genom att byta ut läsk och sockersötade drycker i din kost mot vatten.
Handla och förbered smart
En av anledningarna till att det kan vara svårt att börja äta hälsosamt är att det tar tid och energi att göra det. Det är därför färdiglagad mat så frestande, speciellt när du är stressad eller har lite energi. Beställ matleverans; du behöver ett välfyllt kylskåp och skafferi så att du har hälsosamma val i huset. För måltidsförberedelser, gör stora satser med ris och kyckling eller fisk när du har tid så att du har middagen klar under hektiska dagar. I huvudsak kan du förbereda magert protein och grönsaker i förväg och förvara dem i kylen. Sedan lägga dem på en plåt och in i ugnen när du kommer hem från jobbet. Alla dessa alternativ kommer att underlätta för dig när du sätter dig ner för en hälsosam, utsökt middag på vardagskvällarna.