Oavsett om du drar på dig skorna för dina första 5 kilometer, tränar för nästa halvmaraton eller tycker om ett sätt att bli aktiv, kan löpning vara ett givande sätt att hålla sig i form, bli tävlingsinriktad och fly vardagens stress.
Och samtidigt som löpning erbjuder många otroliga fördelar för ditt sinne och kropp, kan det också ofta komma med mindre önskvärda värk och smärtor. Ett särskilt vanligt klagomål är knäsmärta.
Det är inget nytt koncept att löpning är en kraftfull träning, vilket innebär att dina leder måste absorbera och reagera på höga nivåer av kraft – och upprepade gånger, förklarade Thanu Jey, DC, CSCS, klinikchef på Yorkville Sports Medicine Clinic.
Eftersom dina knän bär bördan av denna stress, är de en led som många löpare har haft problem med vid ett eller annat tillfälle. Om du upplever knäsmärta när du springer, måste du ta reda på vad som orsakar för att kunna fortsätta att springa i många år framöver.
Orsaker till att du har knäsmärta när du springer
Här är sex av de vanligaste orsakerna till knäsmärta när du springer – och vad du behöver göra för att åtgärda var och en så att du kan springa smärtfritt.
1. Löparknä
Vad orsakar det: Känt bland läkare som “patellofemoralt smärtsyndrom”, orsakas löparknä vanligtvis av repetitiva rörelser, dålig knäskålsjustering från svaga och/eller strama benmuskler och ibland av dålig löpform, enligt Jey.
Var (och hur) det gör ont: I fall av ett löparknä kommer du att uppleva smärta under knäskålen eller på framsidan av ditt knä när du springer, säger Sabrina Strickland, MD, en idrottsmedicinsk läkare vid Hospital for Special Surgery. En annan anledning: Smärtan förvärras när du är på kullar eller trappor.
Hur man behandlar det: Ofta är ett löparknä ett tecken på överanvändning, vilket betyder att du vill vila det i minst två veckor. När du har gjort det, spring på mjukare ytor som gräs eller sand, och is efter varje löpning när du kommer tillbaka. Om det är ett ihållande problem, kanske du vill överväga att arbeta med en sjukgymnast för att åtgärda eventuella muskelsvagheter – särskilt i dina höfter.
Hur man förhindrar det: Först och främst, öka din löpsträcka långsamt och strategiskt för att minimera risken för överbelastningsskada. Annars rekommenderade Dr. Strickland att para ihop din löpning med massor av cross-träning, stretching och motståndsträning för att stödja balanserade muskler.
2. IT-bandsyndrom
Vad orsakar det: Om du har svaga höftmuskler, hanterar ditt iliotibialband (IT-band), en lång remsa av bindväv som löper från utsidan av din höft till utsidan av ditt knä, extra belastning när du springer. Som ett resultat kan det gnugga mot ditt lårben eller knä tillräckligt för att orsaka irritation, svullnad och smärta, känt som IT-bandsyndrom eller ITBS. Att hoppa direkt in i en löprunda utan att värma upp tillräckligt kan också innebära problem.
Var (och hur) det gör ont: Du kommer att känna smärta på utsidan av ditt knä – och kan till och med märka några knäppande eller klickande sensationer där.
Hur man behandlar det: Som med ett löparknä, är din bästa insats för att lindra ITBS-smärta att vila den i minst en vecka för att tillåta irritationen att dämpa, föreslog. Annars är foam rolling och stretching regelbundet viktigt. Förbind dig att sträcka och skumrulla de yttre sidorna av låren minst fem minuter per dag.
Hur man förhindrar det: En bra rutin med att sträcka ut spända muskler och stärka höftmusklerna kommer att göra underverk för att förhindra att ITBS påverkar din träningsrutin. Spendera några minuter med att stretcha några gånger varje dag och lägg till höftstärkande övningar som sidoliggande bortföranden och clamshells till dina tränings- och uppvärmningsrutiner.
3. Patellar tendinit
Vad orsakar det: Kallas även “hopparknä”, patellar tendinit är en överbelastningsskada som vanligtvis dyker upp på grund av effekten av hoppning och liknande rörelser. I det här fallet blir knäskålssenan, som förbinder din knäskål med ditt skenben) inflammerad – och till och med sliten. Springa i slitna skor som inte längre ger ordentligt stöd bidra.
Var (och hur) det gör ont: Känner du smärta precis under knäskålen? Det är förmodligen patellar tendinit eftersom det är precis där din knäskålssenan fäster vid ditt skenben. Personer med detta problem kan också märka smärta när de börjar springa, reser sig från att sitta ner eller sträcker sig.
Hur man behandlar det: Som alltid är is och vila ditt första steg när du hanterar ett löparknä. Kontrollera om du behöver nya löparskor överväg att bära ett knästöd som kan minska en del av kraften på din knäskålssena.
Hur man förhindrar det: Byt ut dina löparskor oftare. I din faktiska träning, kan du lägga till quad-stärkande övningar till din rutin (tänk knäböj och benförlängningar) hjälpa till att skydda din knäskålssenan från framtida problem.
4. Artrit
Vad orsakar det: Vid artrit slits ledbrosket – en slät, glänsande beläggning på våra leders ben – ner. För många människor uppstår detta på grund av åratal av slitage på kroppen eller traumatisk skada som leder till ledvärk.
Var (och hur) det gör ont: Artrit kan påverka vilken del av ditt knä som helst – men det ses oftast på insidan av knät.
Hur man behandlar det: Sjukvårdsleverantörer använder vanligtvis antiinflammatoriska läkemedel och steroidinjektioner för att behandla artritiska knän. Rörelse är bra. När du har artrit i knäet är det viktigt att hålla dig aktiv. Simning är ett bra sätt att fortsätta röra på sig samtidigt som det belastar lederna mindre.
Hur man förhindrar det: Även om det inte finns något garanterat sätt att förebygga artrit, är att begränsa stressen på dina knän din största insats för att undvika smärtan. Ett sätt att göra detta är att behålla en hälsosam vikt, eftersom övervikt innebär mer påverkan på dina knän varje gång du rör dig, än mindre springer.
5. Obalans
Vad orsakar det: Om du har obalanser i musklerna som är involverade i löpningen – oavsett om det är obalans i styrkan eller ojämna nivåer av täthet – kan de kasta av din form och i slutändan sätta extra stress på dina knän. Exakt hur dessa obalanser ser ut – och hur de stör din form och knähälsa – varierar naturligtvis från löpare till löpare.
Var (och hur) det gör ont: Eftersom det finns så många olika obalanser, är knäsmärtor som orsakas av dem lika varierande. Det kan göra ont var som helst i knäleden, men du kommer vanligtvis att känna det på insidan av knäna eller innanför knäskålen.
Hur man behandlar det: Bra balans är avgörande om du vill springa smärtfritt hela livet, så se en fysioterapeut som arbetar med löpare. De kommer att analysera din gång för att identifiera exakt vad som händer och ordinera stärkande övningar för att hjälpa dig att återfå balansen.
Så här förhindrar du det: Om du precis har börjat med löpning eller planerar att öka din körsträcka, gå i förväg genom att se en PT eller löpcoach som kan kontrollera din balans och ge dig nödvändiga tips eller korrigerande träningsförslag innan du ökar.
6. Fel skor
Vad orsakar det: Även om det finns gott om variation här, beror knäsmärtor på att ha på sig fel skor ofta på brist på fotvalvsstöd. I det här fallet tenderar dina fötter att överpronera eller falla inåt, vilket sedan får dina knän att böjas inåt, vilket belastar inte bara dina knän utan även dina anklar och höfter.
Var (och hur) det gör ont: Smärta var som helst i ditt knä kan indikera att du behöver olika skor – men i fallet med överpronation på grund av skor som inte är tillräckligt stödjande, kommer du sannolikt att känna smärta på insidan av dina knän.
Hur man behandlar det: Gå till din lokala löparbutik eller till och med en fotterapeut för rekommendationer om löparskor som ger stöd för fotvalv. Om du har det svårt, överväg anpassade ortoser, som kommer att erbjuda stöd precis där du behöver det mest.
Hur man förhindrar det: Att spendera tid (och pengar) i en välrenommerad löparskobutik kan hjälpa till att eliminera en del av det.
När ska du sluta springa på grund av knäsmärta?
Hur frestande det än kan vara att driva igenom obehag, alla nivåer av knäsmärta kan vara en indikator på att du bör sluta och ytterligare undersöka orsaken. Annars riskerar du dig själv för fler problem längre fram. Plus, om dina knasiga knän är resultatet av att du tar din löpning från noll till 100 för snabbt, kan vila (och en hälsosam omvärdering av din rutin) vara precis vad du behöver för att sparka din smärta till trottoarkanten.
Om du är öm en dag eller två när du ökar ditt löpprogram, är det bra, men ledvärk är inte normalt. Så fortsätt och släpp den där “ingen smärta, ingen vinst”-mentaliteten.
När ska du träffa en löpdoktor?
Om löpning är en betydande del av ditt liv (eller du åtminstone skulle vilja att det skulle vara det!), är det bättre att ta knäsmärtor på allvar. Om din smärta inte försvinner efter träning eller är ihållande varje gång du utför en aktivitet, är det värt att få knät utvärderat. Detta kommer också att hjälpa till att förhindra ytterligare skador, vilket kan hålla dig utanför under längre perioder.
En annan viktig indikator på att det är dags att se ett proffs är svullnad. Oförklarlig svullnad i knäet kan indikera ett allvarligt hälsoproblem, så låt det inte gå okontrollerat.