Stanna i ditt vardagsrum och höj din puls — ingen utrustning krävs.
Visst, du kan gå till gymmet och hoppa på motionscykeln i 45 minuter. Eller så kan du snöra på dig dina gympaskor och ge dig ut på en lång löprunda för att höja din puls och kaloriförbränning. Men när temperaturerna sjunker eller du bara inte har tid att lämna ditt hus, kan du fortfarande klämma in ett rejält konditionsträning hemma. Allt du behöver är lite utrymme att röra sig på – och förmågan att pressa dig själv, precis så att ditt hjärta börjar pumpa och svetten börjar rinna.
Hur kan du göra det? Två ord: plyometriska övningar. Dessa övningarna är perfekta för ett konditionsträning hemma, eftersom de sparar utrymme (alla rörelser kan göras på ett ställe) och tid eftersom det kräver maximal ansträngning – och därmed mindre total tid. – samtidigt som det erbjuder styrka, kraft och konditionsfördelar. Med dessa extra fördelar av styrka och kraft kan det vara ännu bättre än att bara cykla på motionscykeln.
Plyometriska övningar
Nyckeln till att arbeta tillräckligt hårt för att skörda alla konditionsbelöningar: höja din kärntemperatur så att du börjar droppa svett. De flesta konditionsträningar producerar värme i kroppen – ju mer ansträngande träningen är, desto mer värme producerar den, och svettning är kroppens sätt att kyla ner sig. Om du tränar konditionsträning hemma och avslutar det svettfritt, skall du höja din intensitet nästa gång. Det innebär att arbeta snabbare, ha större motstånd eller ta färre pauser.
Om du behöver köra din konditionsträning hemma, kommer här perfekta övningar för dig. Här får du 10 plyometriska övningar. Var och en har också en variant med låg effekt för alla som hoppar tillbaka till fitness efter ett långt uppehåll eller någon som börjar en vanlig träningsrutin för första gången. De är också smarta alternativ för de med skador. Det enda du måste komma ihåg är att arbeta hårt så att du slutar i svett — så var inte för lätt mot dig själv.
Träningen
Om du väljer de plyometriska rörelserna med hög effekt, gör varje övning nedan i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Föredrar du att stå på två fötter och hoppa över hoppen? Följ de modifierade rörelserna i 30 sekunder vardera, med bara 15 sekunders vila mellan varje övning. Gör 2-3 varv med 60-90 sekunders vila mellan varje varv. Det bästa: ju mer du övar desto mindre vila behöver du.
Bergsklättrare
- Börja i plankposition, axlarna över handlederna, bilda en rak linje från axlar till hälar.
- Håll bålen stram och ryggen platt. Kör in ett knä mot bröstet och lägg det sedan ner igen.
- Kör in det motsatta knäet mot bröstet. Lägg sedan ner den igen. Fortsätt omväxlande.
Modifiering: Eliminera hoppet och sakta ner tempot, kör fortfarande ett knä i taget mot bröstet.
Vinyasa
- Börja i plankposition, axlarna över handlederna, bilda en rak linje från axlar till hälar.
- Sänk dig som om du gör en armhävning, håll armbågarna täta vid sidan av.
- Flytta sedan bröstkorgen genom armarna och kom in i en kobra- eller hundställning (lätt båge i ryggen; bröstet mot himlen).
- Tryck sedan igenom händerna och lyft höfterna hela vägen upp till en nedåtvänd hundposition. Upprepa, flyta tillbaka till en plankposition.
Modifiering: Släpp ner knäna medan du sänker till en push-up-position för mer stöd.
Burpee
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Placera båda händerna platt på marken framför dig och hoppa fötterna bakom dig i en planka. Se till att hålla höfterna uppe, bålen stramt, forma en rak linje från axlar till klackar.
- Hoppa sedan snabbt fötterna tillbaka mot händerna.
- Hoppa hela vägen upp för att stå, lyft armarna över huvudet och explodera av fötterna. Upprepa.
Modifiering: Placera händerna platt på marken, steg vänster fot bakåt, steg sedan höger fot bakåt och pausa i plankan. Kliv sedan in vänster fot, steg in med höger fot och ställ dig upp igen med armarna över huvudet.
Utfallshopp
- Börja stå med fötterna ihop.
- Kliv vänster ben bakåt och sänk ner i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader, bakre högra knä bara svävar från golvet.
- Tryck genom hälen på det främre vänstra benet för att explodera uppåt och byta fötter i luften.
- Landa mjukt tillbaka i utfallsposition, höger fot framåt. Upprepa med höger fot framåt och fortsätt alternerande.
Modifiering: Istället för att hoppa upp från utfallet, kör genom hälen på det främre benet, för det bakre knäet upp mot bröstet och sparka det sedan rakt ut framför dig. Sätt tillbaka foten och steg tillbaka med motsatt fot. Fortsätt alternerande utfall med en främre spark.
Jämfota hopp
- Börja stå, fötterna något bredare än höftbrett isär.
- Tryck dina höfter bakåt och nedåt, håll vikten i hälarna när du sänker dig ner i knäböj.
- Sträck ut höfterna för att hoppa rakt upp i luften.
- Landa mjukt tillbaka i en knäböjd position, böjda knän. Upprepa.
Modifiering: Eliminera hoppet och skjut upp tempot i en vanlig kroppsviktsknäböj.
Stående fällknivshopp
- Börja i plankposition, axlarna över handlederna, bilda en rak linje från axlar till hälar.
- Hoppa in fötterna så att höfterna kör rakt upp i luften och du träffar en omvänd V-form.
- Hopp sedan tillbaka fötterna till en plankposition. Upprepa.
Modifiering: Från din plankposition, gå fötterna upp mot händerna för att skapa den omvända V-formen och gå sedan tillbaka till en planka. Upprepa samtidigt som du trycker på din takt.
Sidohopp
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Tryck av din vänstra fot för att hoppa till höger, landa med böjt knä, höfterna bakåt, bröstet uppåt och för din vänstra fot bakom din högra.
- Tryck sedan av din högra fot och hoppa till vänster. Fortsätt omväxlande.
Modifiering: Alternera korta utfall genom att stega en fot diagonalt bakom dig, sänka ner till utfallsposition med knäna böjda 90 grader. Gå tillbaka till stående och upprepa på andra sidan. Fortsätt omväxlande.
Jämfotahopp med knäuppdrag
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Sänk ner i en grund knäböj och hoppa sedan upp i luften, kör knäna upp i bröstet.
- Landa mjukt tillbaka, med böjda knän. Upprepa.
Modifiering: Börja i en knästående position. Kliv vänster framåt, och sedan höger, kommer in i en låg knäböj. Stå sedan upp. Sänk tillbaka i en knäböj. Placera sedan vänster ben tillbaka till en knästående position, och sedan höger ben. Upprepa, börja med höger ben. Fortsätt omväxlande.
Jämfota hopp, sida-till-sida
- Börja stå med fötterna ihop.
- Placera ett yogablock eller ett yogaband bredvid dig (eller låtsas att det finns ett hinder bredvid dig). Böj lätt i knäna och kör upp och över, hoppa över “hindret” när du kör upp knäna.
- Landa mjukt med böjda knän. Upprepa, hoppa till andra sidan. Fortsätt omväxlande.
Modifiering: Istället för att hoppa över “häcket”, kliva över det, börja med knäet närmast hindret och fortfarande köra upp knäna mot bröstet. Håll armarna raka över huvudet när du går.
Höga knäuppdrag/löpa på stället
- Börja stå med fötterna ihop.
- Kör upp ett knä mot bröstet, med den motsatta armen framåt (armbågarna böjda 90 grader).
- Sätt snabbt tillbaka foten och kör det andra knäet upp och motsatt arm framåt.
- Fortsätt omväxlande, landa lätt med varje steg som om du springer på plats.
Vill du ha fler hemmaträningsövningar? Se alla våra program här!
Källa: health.com