VÄLKOMMEN TILL MIN KOST!

Bästa sättet att går ner i vikt - snabbt!

Här hittar du följande:

> KOSTRIKTLINJER – här hittar du vår filosofi bakom vårt kostupplägg.
> DIGITALA VECKOMATSEDLAR* – här hittar du alla alla våra digitala veckomatsedlar.
> VECKOMATSEDLAR* – här hittar du alla alla våra digitala veckomatsedlar i pdf-format.
> RECEPT* (nedan) – härhittar du recept för frukost, lunch, mellanmål/kvällsmål och middag.

Alla våra färdiga veckomatsedlar har inköpslistor med kalorisnåla, goda och lättlagade recept. Längst ner på varje recept är det justerat utefter vegetarisk och laktos.

Du behöver inte räkna/mäta kalorier, alla recept är redan uträknade för maximal viktnedgång.

Alla recept är beräknade på samma sätt (1500 kcal/dag om inget annat anges). Med andra ord kan du exempelvis byta ut en lunch/middag från en veckomatsedel mot en annan eller lunch/middag under RECEPT nedan. Du behöver heller inte äta efter veckomatsedlarna i ordning, utan kan hoppa mellan dem som du vill. Du kan också äta samma måltid flera dagar, om du så behagar.

Våra recept/veckomatsedlar är beräknade för maximal viktnedgång. Kvinnor skall äta 1500 kcal/dag och män 2200 kcal/dag. Läs gärna mer under våra KOSTRIKTLINJER.

*Spridning och/eller delning av World of Shapes veckomatsedlar/recept beivras.

RECEPT

SÖK:

BANAN & KANEL SMOOTHIE

200 g lättyoghurt
1st Banan
50 g Hallon
100 g lättkvarg
1 tsk Kanel

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa.
Späd med vatten till lagom konsistens.
Häll upp i ett glas och drick.

Innehåll:
Kalorier: 311
Protein: 22
Fett: 3
Kolhydrater: 45

BLÅBÄRSMOOTHIE
200 g Lättyoghurt
50 g Blåbär
100 g lätt-kvarg
1 st banan

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa.
Späd med vatten till lagom konsistens.
Häll upp i ett glas och drick.

Innehåll:
Kalorier: 233
Protein: 9
Fett: 2
Kolhydrater: 42

CHIAGRÖT MED SUPERBÄR OCH ÄGGSMÖRGÅS
2 dl Osötad, berikad sojadryck

20 g Chiafrön
20 g Gojibär

2 st Hårdkokta äggvitor
1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa Sport

Gör så här:
Rör ihop chiafrön med sojamjölk i ett glas.
Låt svälla i kylskåp i minst en timme (gärna över natten).
Rör om efter en liten stund då fröna har en tendens att klumpa ihop sig annars.
Toppa med gojibär innan servering och ät med en äggsmörgås.
För laktosfritt: Rätten är laktosfri.
För glutenfritt: Välj glutenfritt knäckebröd.

Innehåll:
Kalorier: 167
Protein: 15
Fett: 6
Kolhydrater: 8

DINKELGRÖT MED HALLON OCH BLÅBÄR
1500 kcal

1 dl dinkelflingor
2,5 dl vatten
1 nypa salt
100 g keso mini
20 g hallon
20 g blåbär
1 st knäckebröd
1 st äggvita

Gör så här:
Koka gröten och servera med keso, hallon & blåbär.
Serveras med en knäcke med kokt ägg(vitan)

2200 kcal (Kille)

1 dl dinkelflingor
2,5 dl vatten
1 nypa salt
250 g keso mini
60 g hallon
30 g blåbär
2 st knäckebröd
2 st äggvita
Koka gröten och servera med keso, hallon & blåbär.
Serveras med knäcke och koktägg (vitan).

FRUKOSTTIPS (EJ RECEPT)
- Havregrynsgröt med halloncreme toppad med pumpakärnor.
- Lättfil med musli toppad med passionsfrukt.
- Lättyoghurt med musli toppad med kanel & päron.
- Äggviteomelette med grönsaker, örtkeso & skinka.
- Havregrynsgröt med kanelfrästa äpplen samt minimjölk.
- Havregrynsgröt med blåbärscreme.
- Vaniljcreme med musli toppad med pumpakärnor.
- Plättsmörgås med örtkeso, sallad och skinka.
- Äggviteomelette med kalkon, grönsaker och örtcreme.
- Smoothie på kesella, lättyoghurt, musli och äggvita.
Kanel & päron gröt med halloncreme.
Kanel & banan plättar med vaniljcreme och hallon.
Kesella med musli toppad med päron och hackad valnöt.
FRUKOSTBRÖD
1 st - (2 st) - äggvita
40 g - (75g) - havregryn ( Testa gärna vår Musli mix)
1/2 tsk - 1/2 tsk timjan
1 tsk - (1 tsk) - fiber husk(pulveriserat Psylliumfröskal)
1 nypa salt(lite)

Topping på brödet
2 g - (2 g) - solroskärnor
2 g - (2 g) - pumpakärnor

Fyllning till smörgås
80 g - (120 g) - minikeso
50 g - (80 g) - skinka
30 g - (50 g) - tomat

Gör så här:
Vispa äggvitan till skum.
Tillsätt sedan havregryn, timjan, fiberhusk och salt. Vispa runt till en smet. Pensla ett bakplåtspapper med olja och bred ut smeten till önskad storlek och toppa med solroskärnor och pumpakärnor.
Gräddas i ugn på 200grader i ca 10-12 min.
Fyll sedan brödet med keso, skinka, grönsaker.

FRUKOSTSMOOTHIE
Tjej 1500 kcal

1.5 dl lättyoghurt
80 g lättkesella
50 g musli
40 g blåbär
30 g hallon

Lite vatten
Mixa allt med stavmixer eller mixer.
Detta blir ca 342 kcal

Kille 2200 kcal

2 dl lättfil
40 g blåbär
30 g hallon
200 g kesella, kvarg
50 g musli

Mixa allt i en mixer eller en stavmixer.
Sedan 2 knäcke med skinka, gurka på brevid

FRUKOST MUFFINS MED YOGHURT TILL FRUKOST
1500 kcal - (2200 kcal) - Ingredienser

Muffins
2 st - (2 st) - äggvita
50 g - (50g) - havregryn / Vår musli mix
1/2 tsk - 1/2 tsk kanel
20 g - (50 g) - rivet äpple
1 tsk - (1 tsk) - fiber husk(pulveriserat Psylliumfröskal)

Yoghurtcreme
1 dl - (3 dl) - lättyoghurt
70 g - (70 g) - lätt kvarg
toppa med kanel

Gör så här:
Vispa äggvitan till skum.
Tillsätt sedan havregryn, rivet äpple, kanel, fiberhusk och salt. Vispa runt till en smet och lägg upp i
muffinsformar, en klick i varje.
Gräddas i ugn på 200grader i ca 10-12 min.
Servera med yoghurtcreme.

FYLLDA ÄGGVITEHALVOR MED DILLCREME, TOPPAD MED RÄKOR OCH DILL SAMT HALLONCREME
1500 kcal - (2200 kcal) - Ingredienser

150 g - (200 g) - Kesella lätt 1%
0 - (1 dl) - Lättyoghurt
40 g - (50 g) - Musli
30 g - (30 g) - Hallon
2 g - (2 g) - Pumpakärnor
4 st - (4 st) - Äggvitehalvor
20 g - (20 g) - Kvarg till dillcreme
20 g - (20 g) - Räkor
20 g - (20 g) - Paprika
0 - (2 st) - Knäckebröd
0 - (4 st) - Skink/kalkon skivor
Lite hackad dill.

Gör så här:

Halloncreme:
Blanda kesella (lättyoghurt) med hallon.

Dillcreme:
Blanda kesella med hackad dill och fyll ägghalvorna med.

FRUKOSTBRÖD MED TIMJANSMAK
1500 kcal - (2200 kcal)

1 st - (2 st) - äggvita
40 g - (75g) - havregryn
1/2 tsk - 1/2 tsk timjan
1 tsk - (1 tsk) - fiber husk(pulveriserat Psylliumfröskal)
1 nypa salt(lite)

Topping på brödet:
2 g - (2 g) - solroskärnor
2 g - (2 g) - pumpakärnor

Fyllning till smörgås:
80 g - (120 g) - minikeso
50 g - (80 g) - skinka
30 g - (50 g) - tomat

Gör så här:
Vispa äggvitan till skum.
Tillsätt sedan havregryn, timjan, fiberhusk och salt. Vispa runt till en smet. Pensla ett bakplåtspapper med olja och bred ut smeten till önskad storlek och toppa med solroskärnor och pumpakärnor.
Gräddas i ugn på 200grader i ca 10-12 min.
Fyll sedan brödet med keso, skinka, grönsaker.

GLUTENFRI MUSLI MED GOJIBÄR OCH KANEL
Boveteflingor 250 g (Flingor behöver ej sköljas)
Hirsflingor 250 g
Ren havregryn(glutenfri)250 g
Solroskärnor 30 g
pumpakärnor 20 g
Hackade valnötter 30 g
Krossat linfrö 2 msk
Kanel 2 tsk
Gojjibär 20 g

Lägg Boveteflingor, Hirsflingor, Solroskärnor på en plåt och
Rosta dom i ugnen i ca 15 min på 200 grader.
Låt det svalna och blanda sedan ihop med resten.
Lägg i en glasburk med lock.

Detta blir 21 portioner a 40 g = 145 kcal
Eller 17 portioner a 50 g = 175 kcal

GRÖTFRUKOST
1500 kcal (2200 kcal)

40 g ca 1dl havregryn
2 dl vatten till att koka gröten i
1,5 dl - (1,5 dl) - Lättmjölk
2 st - (4 st) - knäckebröd
2 st - (4 st) - Skinkskivor
40 g - (150 g) - Minikeso

HALLONCREME MED MUSLI SAMT ÄGGVITE OMELETTE MED GRÖNSAKER
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

Halloncreme
130 g - (200 g) - kvarg
80 g - (100 g) - hallon
blanda och späd med vatten så tjock man vill ha den.
toppa med.
40 g - (50 g) - musli
1-2 g - (1-2 g) - pumpakärnor.

Äggviteomelett
3 st - (6 st) - äggvitor
1/2 msk - (2 msk) - minimjölk eller vatten
vispa ihop och stek i pannan.
garnera med gurka och tomat
0 st - (1 st ) - knäckemacka
0st - ( 2 st ) - Skinkskiva

HALLONCREME
130 g - (200 g) - kvarg
80 g - (100 g) - hallon
Blanda och späd med vatten så tjock man vill ha den.
Toppa med:
40 g - (50 g) - musli
1-2 g - (1-2 g) - pumpakärnor.
HALLONPANNKAKA MED BLÅBÄRSCREME
60 g Havregryn
3 st Äggvita
120 ml Minimjölk
20 g Hallon
50 g lätt-kvarg
40 g Yoghurt
60 g Blåbär

Gör så här:
Mixa havregryn, äggvita, minimjölk, hallon till en smet.
Stek i panna med 1 tsk olja.
Blanda kesella, yoghurt med blåbär och servera det till pannkakorna.

Innehåll:
Kalorier: 384
Protein: 28
Fett: 6
Kolhydrater: 49

HAVREGRYNSGRÖT MED KESO OCH HALLON
1500 kcal (2200 kcal)

Gröten
1 dl havregryn
2 dl vatten

Tillbehör:
150 g - (250 g) - minikeso
80 g - (100 g) - frysta hallon
Koka havregryn med 2 dl vatten.
Servera med keso samt hallon.
1 st - (2 st) - knäcke
2 st - (4 st) - skinkskivor
några skivor gurka, tomat

HEMGJORD MUSLI
250 g boveteflingor
250 g dinkelflingor
350 g havrekärnor
90 g linfrön
80 g gojibär
1 msk kanel

Gör så här:
Blanda allt i en bunke och häll upp i en skål.
Prova att rosta allt utom linfrö, gojibären.
Servera med lättyoghurt eller lättfil, toppa med lite bär.
Denna sats ger ca 20 portioner: 50 g, ca 1 dl vilket ger ca 170 kcal /portion.
Kan göras utan gojibär och då blir det ca 18 portioner och ger ca 170 kcal.

KESORÖRA MED RÄKOR
100 g keso mini
50 g räkor, i mindre bitar
Dill
Salt och peppar

Ca 123 kcal

KESORÖRA MED AVOKADO
100 g keso mini
20 g avokado, hackad
Färska örter, exempelvis basilika
Salt och peppar
KESORÖRA MED TONFISK
100 g keso mini
50 g tonfisk i vatten, avrunnen
1 msk purjolök eller salladslök, hackad
ev lite chili
KANEL GRÖT MED MJÖLK OCH KESELLA
75 g Fiberhavregryn
200 ml Minimjölk
120 g lättkvarg
1 tsk Kanel

Gör så här:
Koka gröten enligt paketet.
Servera med mjölk och kesella och toppa med kanel.

Innehåll:
Kalorier: 443
Protein: 32
Fett: 7
Kolhydrater: 56

KESORÖRA MED TOMAT OCH OLIVER
1 st hackad soltorkad tomat
140 g keso mini
2 gröna oliver, hackade
ev rödlök
KESORÖRA MED TROPISK FRUKT
140 g keso mini
50 ananas, mango eller liknande
KESORÖRA MED CLEMENTIN OCH NÖTTER
140 g keso mini
1 st clementin i bitar
4 st hasselnötter, hackade (gärna rostade)
KESORÖRA MED BANAN & KANEL
140 g keso mini
0,5 st banan, hackad
1/2 tsk kanel
KESORÖRA MED BÄR
140 g keso mini
80 g blandade färska bär (ev från frysen)
KESO- OCH SKINKMACKA, KIWI
1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa sport
60 g Keso Mini
15 g Rökt skinka, 3 % fett
20 g Gurka
65 g Kiwi

Gör så här:
Lägg keso, skinka och skivad gurka på brödet och servera tillsammans med en kiwi.
För laktosfritt: Välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något.
För glutenfritt: Välj glutenfritt knäckebröd.

Innehåll:
Kalorier: 150
Protein: 9
Fett: 16
Kolhydrater: 16

KESOKAKA
2 st äggvita
100 g keso
0,5 st banan
Kanel och kardemumma

Gör så här:
Mosa bananen och blanda sedan ihop med alla ingredienser.
Häll smeten i en form och grädda i ugnen på 200 grader tills ytan blivit gyllenbrun.

KLASSISK GRÖTFRUKOST MED VARMA BJÖRNBÄR
25 g Havregryn
10 g Linfrön, hela

1,5 dl Lättmjölk
50 g Björnbär (färska eller frysta)
1 st Apelsin

2 st ägg

Gör så här:
Rör ut havregrynen och linfröna med 0,5-1,5 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha din gröt).
Blanda i björnbären.
Koka ca 2 minuter i kastrull eller micro.
Häll på mjölken.
Servera med äggvitor, klyftad apelsin och varför inte en rykande het kopp kaffe eller té.
För laktosfritt: Välj laktosfri lättmjölk eller osötad, berikad sojadryck.
För glutenfritt: Välj ren havre (finns i hyllan för glutenfritt) och glutenfritt knäcke.

Innehåll:
Kalorier: 300
Protein: 12
Fett: 7
Kolhydrater: 41

KVARG MED MUSLI, CASHEWNÖTTER OCH HALLON
140 g kvarg
10 g musli
2 st cashewnötter
10 st hallon
LAKTOSFRI BANAN OCH KANEL SMOOTHIE
200 g lättyoghurt
1 st Banan
50 g Hallon
100 g lättkvarg
1 tsk Kanel

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa.
Späd med vatten till lagom konsistens.
Häll upp i ett glas och drick.

Innehåll:
Kalorier: 311
Protein: 22
Fett: 3
Kolhydrater: 45

LAKTOSFRI GRANATSMOOTHIE
120 g Yoghurt lätt naturell/Soya
210 g Banan
50 g Blåbär
100 g lätt-kvarg
80 g Granatäpple

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa.
Späd med vatten till lagom konsistens.
Häll upp i ett glas och drick.

Innehåll:
Kalorier: 355
Protein: 7
Fett: 6
Kolhydrater: 62

LAKTOSFRI BLÅBÄRSMOOTHIE
120 g Laktosfri lättyoghurt
1 st Banan
50 g Blåbär
100 g lättkvarg

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa.
Späd med vatten till lagom konsistens.
Häll upp i ett glas och drick.

Innehåll:
Kalorier: 274
Protein: 19
Fett: 3
Kolhydrater: 41

LÄTTFIL MED KESELLA, FRUKT OCH VALNÖTTER
100 g Lättfil
100 g lätt-kvarg
50 g Müsli
50 g Frukt
20 g Valnötter
1 tsk Kanel

Gör så här:
Rör ihop fil med kesella och toppa med frukt, musli och valnötter samt kanel.

Innehåll:
Kalorier: 397
Protein: 11
Fett: 15
Kolhydrater: 51

MUFFINS MED YOGHURTCREME
50 g fiberhavregryn
2 st Äggvita
1 tsk Kanel
2 g Fiberhusk
50 g Rivet äpple
300 ml lättyoghurt
100 g lätt-kvarg

Gör så här:
Vispa äggvitan till skum.
Tillsätt havregryn, kanel samt rivet äpple och fiberhusk.
Vispa runt till en smet.
Klicka ut i smorda muffinsformar och grädda i ugn på 200 grader i ca 10-12 min.
Blanda yoghurt, kesella och servera det till muffinsen.

Innehåll:
Kalorier: 393
Protein: 28
Fett: 5
Kolhydrater: 51

MUSLI MIX
500 g Dinkelflingor
200 g Rågflingor
100 g Fiberhavregryn
50 g Pumpakärnor
60 g Psylliumfrön
50 g Valnötter hackade
1 msk Kanel

Gör så här:
Blanda allt i en bunke och lägg i en skål med lock på.
Prova att rosta allt utom Psylliumfrön så blir det en godare smak.
Ta 1dl musli till frukost med tex Lättyoghurt eller kesellacreme.
1 dl är ca 165 kcal
Går även att göra gröt på denna med.

Vanlig gröt:
1 dl musli och 2 dl vatten. servera med mjölk eller keso.

Davosgröt:
1 dl musli samt 2-3 dl lättyoghurt blandas och ställ i kylen i minst 2 timmar eller över natten. Garnera med några bär.

PANNKAKSRULLE MED HALLON & JORDGUBBSRÖRA
60 g fiberhavregryn
3 st Äggvita
30 ml Minimjölk
1 tsk Kanel
1/2 tsk Bakpulver
120 g Lätt-kvarg
80 g Minikeso
40 g Hallon
20 g Jordgubbar

Gör så här:
Mixa havregryn, äggvita, kanel, bakpulver.
Stek i panna med 1 tsk olja.
Rör ihop kvarg, keso med hallon och jordgubbar.

Innehåll:
Kalorier: 419
Protein: 33
Fett: 6
Kolhydrater: 51

PLÄTTAR MED SKINKA OCH KESO/KESELLA OCH VANILJCREME MED MUSLI
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

En grundsats med plättar.
3 Äggvitor
50 g Kvarg
15 g Havregryn
Mixa allt och stek i en panna.
Fyllning:
50 g - (50 g) - Kvarg
30 g - (50 g) - Skinka
30 g - (30 g) - Gurka
10 g - (10 g) - Sallad
10 g - (10 g) - Tomat

I en skål brevid:
50 g - (150 g) - Kvarg med vaniljpulver.
0 g - ( 1 dl ) - lätt yoghurt naturell
20 g - (35 g) - Musli
10 g - (10 g) - kiwi
1 g - (1 g) - pumpakärnor

SMOOTHIE MED BLÅBÄR OCH HALLON
80 g lättkvarg
120 g Lättyoghurt
50 g Musli
40 g Blåbär
30 g Hallon

Gör så här:
Mixa allt med lite vatten för lösare konsistens.

Innehåll:
Kalorier: 327
Protein: 19
Fett: 4
Kolhydrater: 50

VARIANT MUSLI MIX
500 g Dinkelflingor
200 g Rågflingor
100 g Fiberhavregryn
50 g Pumpakärnor
60 g Psylliumfrön
50 g Valnötter hackade
1 msk Kanel

Blanda allt i en bunke och lägg i en skål med lock på.
Prova att rosta allt utom Psylliumfrön så blir det en godare smak.
Ta 1dl musli till frukost med tex Lättyoghurt eller kesellacreme.
1 dl är ca 165 kcal

Går även att göra gröt på denna med.

Vanlig gröt.
1 dl musli och 2 dl vatten. servera med mjölk eller keso.

Davosgröt.
1 dl musli samt 2-3 dl lättyoghurt blandas och ställ i kylen i minst 2 timmar eller över natten. Garnera med några bär.

YOGHURT & MÜSLI
Blanda yoghurt med kanel.
Toppa yoghurten med granola och hallon och blåbär.

140 g lättkesella
10 g musli
2 st cashewnötter
10 st hallon

YOGHURT MED KESELLA MUSLI TOPPAD MED BLÅBÄR
120 g Lättyoghurt
40 g Musli
20 g Blåbär
50 g Kvarg

Gör så här:
Lägg yoghurt, kesella i en skål och toppa med musli och blåbär.

Innehåll:
Kalorier: 285
Protein: 14
Fett: 7
Kolhydrater: 38

YOGHURTCREME
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

1 dl - (3 dl) - lättyoghurt
70 g - (70 g) - lätt kvarg
toppa med kanel

YOGHURT MED MÜSLI
Kvinna (Man)
1,5 (3) dl lätt-yoghurt
30 (40) g Müsli
2 st Äggvita
30 (50) g Grönsaker
1 st Knäckebröd
30 (50) g Kalkon

Gör så här:
Gör allt som en vanlig frukost.
 
Innehåll:
Kcal: 300 (430) kcal
Protein: 25 (36) gr
Fett: 3 (5) gr
Kolhydrater: 39 (55) gr

YOGHURT & KVARGCREME MED KANEL SAMT MUSLI OCH BLÅBÄR
1500 kcal - (2200 kcal)
1,5 dl - (2 dl) - Lättyoghurt naturell 0,5 %
100 g - (150 g) - kvarg
50 g - (50 g) - musli
20 g - (40 g) - blåbär
0 st - (2 st) - knäckebröd
0 st - (4 st) - skinkskivor
kanel
Blanda yoghurt med kvarg samt kanel.
Toppa med musli och blåbär.
ÄGGOMELETT MED SKINKA OCH GRÖNSAKER SAMT KESO BREDVID
4 äggvita
4 st skinkskivor
20 g paprika
40 g keso
2 st knäckebröd
30 g gurka till knäcke
2 dl lättfil
20 g World of shape musli
ÄPPELPAJ SMOOTHIE
160 g lättkvarg
2 dl lätt yoghurt naturell
30 g havregryn
1 tsk kanel
50 g äpple
1 dl vatten
Lägg allt i en mixer och mixa det i ca 1 min.
Häll upp i glas och drick.

10 % fett
51 % kolhydrater

ÄGGVITEOMELETT MED SKINKA
4 st Äggvita
40 g Skinkskivor
20 g Paprika
40 g MiniKeso
20 g Knäckebröd
200 g Lättfil
20 g Musli

Gör så här:
Gör en omelett på äggvita, hackad paprika och hackad skinka.
Lägg keson på knäckebröden och toppa gärna med någon skiva gurka.
Ät lättfil med musli vid sidan om.

Innehåll:
Kalorier: 333
Protein: 34
Fett: 3
Kolhydrater: 39

BEARNAISESÅS PÅ KVARG
3–3,5 dl kvarg
2 äggulor
1 msk vitvinsvinäger
Dragon & persilja efter tycke och smak. Torkad eller färsk.
Salt & vitpeppar

Vispa äggulorna och blanda sedan i samtliga ingredienser.
Krydda därefter med dragon, salt, vitpeppar och persilja efter smak.
Servera!

Kcal: 571
Protein: 44 g
Fett: 40 g
Kolhydrater: 10 g

BULGURPANNA MED TOFU
1 portion

25 g bulgur
1 tsk olivolja
1/2 gul lök
1/2 paprika
50 g sockerärter
50 g broccolibuketter
100 g tofu
Salt och peppar
Persilja

Koka bulgur enligt anvisningen på paketet.
Hacka löken och skär paprikan i bitar.
Hetta upp en stekpanna och häll i lite olja.
Fräs lök, paprika, förvällda broccolibuketter och sockerärter.
Smaka av med salt.
Skär tofun i tärningar och stek den i en annan stekpanna.
Krydda med salt och peppar.
Blanda bulgur, grönsaker och tofu.
Servera med hummus.
Enkel hummus.
Mixa 50 g kikärtor med vitlök och 1/2 msk pressad citron.

BULGURSALLAD MED AVOKADO OCH LINSER SAMT TOFU
25 g okokt bulgur, matvete, mathavre m,m.
100 g tofu
50 g röda linser, alternativt gröna linser, kokta
1 st tomat
1/2 avokado, skurna i tärningar
30 g paprika mix, skuren i tärningar
0,25 kruka(or) basilika
Vinägrett
2 tsk rapsolja
0,5 tsk vinäger
0,25 msk vatten
Salt, peppar efter smak

Koka bulgur enligt anvisningen på paketet och låt bulgurn svalna.
Spola undertiden linserna med kallt vatten i ett durkslag och låt rinna av.
Blanda linserna och alla övriga ingredienserna till salladen i en skål.
Vispa ihop vinägretten och droppa den över salladen.
Blanda till sist ner den kalla bulgurn och blanda väl.
Servera gärna salladen tillsammans med grillad tofuost.

BULGURSALLAD OCH SOLTORKADE TOMATER OCH TOFU
100 g tofu sojabönost(Kung markatta 145 kcal/100g) Annan sort 150g.
1 tsk olja
25 g bulgur, matvete, mathavre m,m.
1st soltorkade tomater i olja
50g kikärtor, kokta, (eller borlottibönor)
0,25 dl bladpersilja, hackad
0,25 kruka(or) basilika
1/2 st vitlöksklyfta(or), pressad
2 krm vinäger
Peppar

Koka bulgur enligt anvisningar på förpackningen.
Skär tomaterna i små bitar och hacka persiljan.
Skär basilikan i mindre bitar.
Låt bulgur svalna och tillsätt kokta kikärtor.
Blanda ner resten av ingredienserna i en stor skål.
Stek tofun i några droppar olja.

Per portion:
371 kcal

BUSENKEL BANANPANNKAKA
40 g Banan
3 st Äggvitor
1 tsk Olivolja

Gör så här:
Mixa ihop äggvitor och banan till en skummig smet.
Stek i olja på medeltemperatur.
För laktosfritt: Rätten är laktosfri.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 137
Protein: 14
Fett: 5
Kolhydrater: 9

BÖNSALLAD
Detta blir ca 9 portioner:

1 Paket 380 g Kidney bönor Zeta ekologiska
1 Paket 380 g Linser Zeta ekologiska
1 Paket 380 g Kikärtor Zeta ekologiska
100 g tärnad paprika
50 g tärnad tomat
50 g tärnad gul/röd lök
3 msk Hackad persilja
Lite pressad citron, svartpeppar

100 g bönsallad ger 83,1 kcal

CEASARSALLAD ALA WOS
Tjej 1500 kcal - (Kille 2200 kcal)

150g - (200g) - kycklingfile
1 Huvud - (1 1/2 Huvud) - Romansallad grovt rivet
5st - (8 st) - körsbärstomater delade
125g - (200 g) - kesella
1/2 - (1/2) - morot i tärningar
några sardeller
1/2 - (1 st) - vitlöksklyfta pressad
25 g - (25 g) - Kolhydrater tex ris,pasta, bulgur, mathavre.
Salt,peppar
Citronsaft

Strimla kycklingfilen och stek dom tills dom är färdiga salta,peppra lite.
Blanda ihop kesella,vitlök,salt,peppar,pressad citron och hackade sardellerna.
Riv salladen och blanda i dressingen väl.
Blanda sedan i kycklingen och toppa salladen med morötterna samt tomaterna.
Komplettera med knäcke och skinka för komplett måltid.

CHILIKYCKLING MED PESTOCREME OCH BULGURPYTT
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Kycklingfile
25 g - (25 g) - Bulgur
100 g - (150 g) - Grönsaker tärnade
1 msk - (1 msk) - Persilja hackad
1 tsk - (1 tsk) - Olivolja
1/2 tsk - (1 tsk) - Chilipulver
1 st - (1 st) - Citron pressad
50 g - (150 g) - Pestocreme

Koka bulgur enligt paketet.
Skär ner kycklingen i bitar.
Marinera kycklingen med pressad citron, chilipulver och 1 tsk olivolja.
Stek kycklingen i ugnen tills den är färdig ca 25 - 30 min 175 grader.
Skär ner alla grönsaker i tärningar samt hacka persiljan.
Woka grönsakerna samt den kokta bulgurn.
Pressa i lite citronsaft samt den hackade persiljan.
Krydda på med lite svartpeppar.

1500 kcal
334 kcal
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 42 g | Fett 8,4 g | Fiber 4,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 24 E% | Protein 50 E% | Fett 23 E% | Fiber 3 E%

2200 kcal
484 kcal
Mängd: Kolhydrat 26 g | Protein 66 g | Fett 11 g | Fiber 5,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 22 E% | Protein 55 E% | Fett 21 E% | Fiber 2 E%

CHILIHAMBURGARE MED TZATZIKI OCH WOKGRÖNSAKER SAMT BBQ POTATIS
1 portion

1500 kcal, 2200kcal
Hamburgaren
150 g, 200 g Nötfärs 5 %
1 tsk, 2 tsk Chilipulver eller färsk chili
2 msk, 2 1/2 msk Hackad gul lök
1 äggvita, 2 äggvita
Wokgrönsaker
20 g, 30 g Paprika
20 g, 30 g Champinjoner
20 g, 30 g Rödlök
20 g, 30 g Purjolök

Garnering
40 g crispsallad
2 skivor tomat
2 skivor röd lök

Potatis
70 g skalad potatis

Tomat och löksallad
20 g Hackad tomat
20 g Hackad rödlök
1 msk pressad citron
1 msk hackad persilja
Salt och peppar
1 tsk vitvinsvinäger Zeta Eko

Tillbehör
2 klickar Tzatziki ca 50 g

Skala potatisen och skär den i klyftor eller i stavar.
Lägg den på ett bleck och ha på 1 tsk olivolja samt krydda på med Bbq krydda.
Lägg in i ugnen ca 30-40 minuter på 175 grader.
Blanda nötfärs, äggvita, chili, salt och peppar och forma den till en hamburgare.
Stek tills den är färdig, alternativt bryn hamburaren först och lägg på ett bleck i ugnen på 140 g i ca 25 minuter eller tills den är färdig.
Skär ner alla grönsaker till wokgrönsaker och stekt dem i en panna med 1 msk citronsaft.
Skär ner tomat och rödlök till tomatsalladen och ha i 1 tsk vitvinsvinäger samt salt och peppar och lite hackad persilja.

1500 kcal
Dagsintag 388 kcal
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 57 g | Fett 7,9 g | Fiber 3,7 g
Energiprocent: Kolhydrat 21 E% | Protein 59 E% | Fett 18 E% | Fiber 2 E%

2200 kcal
Dagsintag 494 kcal
Mängd: Kolhydrat 22 g | Protein 76 g | Fett 10 g | Fiber 4,4 g
Energiprocent: Kolhydrat 18 E% | Protein 61 E% | Fett 19 % | Fiber 2 E%

CHILI OCH BASILIKA KYCKLING I TOMATSÅS MED RIS OCH WOKADE GRÖNSAKER
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Kycklingfile
25 g - (25 g) - Ris
30 g - (50 g) - Champinjoner
30 g - (50 g) - Sparris
50 g - (50 g) - Paprika
50 g - (100 g) - Krossade tomater
80 g - (150 g) - Minikeso

Koka riset enligt paketet.
Skär ner kycklingfilen i mindre bitar och stek den.
Häll i krossade tomater och låt det sjuda lite.
Krydda med lite chili, basilika, salt och peppar.
Skär ner grönsakerna och woka när allt nästan är klart.

1500 kcal
Dagsintag: 331 kcal
Mängd: Kolhydrat 27 g | Protein 44 g | Fett 4,7 g | Fiber 2,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 33 E% | Protein 53 E% | Fett 13 E% | Fiber 2 E%

2200 kcal
Dagsintag: 451 kcal
Mängd: Kolhydrat 32 g | Protein 63 g | Fett 6,9 g | Fiber 4,2 g
Energiprocent: Kolhydrat 29 E% | Protein 56 E% | Fett 14 E% | Fiber 2 E%

CHILI SIN CARNE MED TOFU
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)
125 g tofu (alpro soya) - (150) kan bytas ut mot kött, fisk, kyckling 150 g - (200 g)
30 g gul lök - (50 g)
1 tsk olivolja - (1 tsk)
1/2 vitlöksklyfta - (1/2)
30 g zucchini- (50 g)
30 g röd paprika - (50 g)
1 tsk malen spiskummin - (1 tsk)
1 krm cayennepeppar - (1 krm)
1 krm malet bryggkaffe - (1 krm)
150 g blandade bönor (kokta) - (150 g)
100 g krossade tomater - (100 g)
Salt
Svartpeppar
1 tsk rödvinsvinäger
Lite färsk timjan
1/2 msk färsk persilja
Färsk chili om man vill ha det.

Hacka lök, vitlök, zucchini och paprika.
Fräs grönsakerna tillsammans med kryddorna och kaffet i olivolja tills det blir gyllenbrunt.
Tillsätt bönor och krossade tomater, tofu och låt sjuda 5 minuter.
Smaka av med salt, peppar och vinäger.
Repa timjan och finhacka persilja och strö över chilin före servering.

1500 kcal
355 kcal

Protein 37 % (32 g) | Fett 35 % (14 g) | Kolhydrater 28 % (25 g)

CHILI & BASILIKA QUORN I TOMATSÅS, RIS OCH WOKGRÖNSAKER
150 g Quorn filé
25 g Råris
100 g Wokgrönsaker
1 dl Krossade tomater
1 msk Tomatpuré
50 gr Mini keso
1 krm Chili
1 st Vitlöksklyfta
1 tsk Basilika

Gör så här:
Koka riset enligt förpackningen.
Stek quornbitarna i en stekpanna eller i ugnen.
Lägg sedan quornbitarna i en kastrull och tillsätt krossade tomater och låt det sjuda lite.
Krydda med chili, vitlök, basilika, tomatpure.
Servera med keso.

Innehåll:
Kalorier: 370
Protein: 33
Fett: 5
Kolhydrater: 41

CHILI CON CARNE
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)
150 g - (200 g) - nötfärs 10% fett
1 tsk olivolja
30 g - (40 g) - gul lök, finhackad
1 tsk - (1 tsk) - vitlöksklyftor, finhackad
1 krm - (1 krm) - chilipulver
1 krm - (1 krm) - mald spiskummin
30 g - (50 g) - morot, finriven
50 g - (100 g) - krossade tomater
80 g - (80 g) - valfria bönor kokt tex kidneybönor, vita bönor m,m.
2 msk - (2 msk) - färsk persilja klippt
0 g - (150 g) - keso
50 g - (50 g) - blandsallad

Hetta upp en gryta och bryn färsen medan du sönderdelar den.
Häll oljan i den varma stekpannan och fräs löken och kryddorna ett par minuter på medelvärme.
Häll över i grytan med köttfärsen.
Tillsätt den rivna moroten, krossad tomat, och koka i ca 20 min.
Spola av bönorna under rinnande vatten och tillsätt dem i grytan.
Värm upp igen och klipp över persilja.
Servera med keso och en lite blandsallad.

Kostprogram: 1500 kcal
392 kcal

Kostprogram: 2200 kcal
601 kcal

CHILI & BASILIKA KYCKLING I TOMATSÅS, RIS OCH WOKGRÖNSAKER
150 g Kycklingfilé
25 g Råris
100 g Wokgrönsaker
1 dl Krossade tomater
1 msk Tomatpuré
50 gr Mini keso
1 krm Chilipulver
1 tsk Vitlök
1 tsk Basilika

Gör så här:
Koka riset enligt förpackningen.
Stek quornbitarna i en stekpanna eller i ugnen.
Lägg sedan quornbitarna i en kastrull och tillsätt krossade tomater och låt det sjuda lite.
Krydda med chili, vitlök, basilika, tomatpure.
Servera med keso.

Innehåll:
Kalorier: 373
Protein: 47
Fett: 4
Kolhydrater: 34

CHILIFLÄSKFILE MED UGNSROSTADE GRÖNSAKER SAMT BEARNAISEKESELLA OCH RIS
150 g Fläskfile
25 g Råris
40 g Champinjoner
30 g Broccoli
40 g Rödbetor
30 g Paprika
1 tsk Olivolja
2 st Chillipeppar

Gör så här:
Stek fläskfilen med 1 tsk olivolja.
Lägg filen i en ugnsform med chillin ovanpåoch stek färdigt i ugnen på 175 grader.
Skär ner alla grönsaker och lägg på ett bleck salt och peppra pressa 1/2 citron över och in i ugnen i ca 25 minuter på 175 grader.
Serveras med vår Bearnaisekesella.

Innehåll:
Kalorier: 338
Protein: 36
Fett: 9
Kolhydrater: 25

CHILI OCH CITRONBAKAD LAXFILÉ MED BLOMKÅLSPURE
100 g Laxfile
25 g Råris
100 g Blomkål
30 g Broccoli
30 g Champinjoner
20 g Paprika
50 g Minikeso
0.5 st Pressad citron

Gör så här:
Koka riset enligt förpackningen.
Koka blomkålen i vatten ca 10-15 min, och när den är klar häll av vattnet och vispa det.
Lägg laxen i en ugnsform med 1 dl vatten i botten samt pressa 1/2 citron över samt 2 skivor citron över laxen.
Peppra på lite chilikrydda på laxen och in i ugnen i ca 12-15 min 175 grader.
Skär ner wokgrönsakerna och woka dom i pannan med lite citronsaft.
Serveras med keso.

Innehåll:
Kalorier: 387
Protein: 31
Fett: 14
Kolhydrater: 31

CHILI MED VEGOFÄRS
1 portion

1 tsk Olivolja
120 g Quornfärs
30 g Gul lök
1/2 (0,5 st) Vitlöksklyfta
70 g Krossade tomater
100 g Bönmix
10 g Persilja
25 msk Spiskummin
5 msk Chilipulver
50 g Morot

Gör så här:
Hetta upp en stekpanna och bryn färsen medan du sönderdelar den.
Häll över den i en gryta.
Häll oljan i den varma stekpannan och fräs löken och kryddorna ett par minuter på medelvärme.
Blanda lök och kryddor tillsammans med färsen i grytan.
Tillsätt den rivna moroten och krossade tomater.
Koka i ca 20 min.
Spola av bönorna under rinnande vatten och tillsätt dem i grytan.
Värm upp igen och klipp över persilja.
Servera med en enkel grönsallad.

Innehåll:
Kalorier: 355
Protein: 29 g
Fett: 10 g
Kolhydrater: 32 g

CHILIOMELETT MED POTATIS OCH SKINKA
1500 kcal
3 äggvitor
1 msk vatten
Chilikrydda valfri mängd
70 g kokt potatis
100 g valfria grönsaker i omeletten eller brevid
100 g minikeso
150 g skinka.

Vispa äggvitan med vatten.
Hacka ner grönsaker och skinkan.
Blanda med äggsmeten och stek till en omelett.
Servera med keso.

CHILI CON QUORN
1 portion

1 tsk olivolja
1/2 gul lök, finhackad
130 g quornfärs
1 finhackade vitlöksklyftor
1 Lagerblad
100 g krossade tomater
1 msk tomatpuré
1 msk färsk basilika, strimlad
1 tsk oregano, torkad
100 g bönmix sköljda.
Salt och svartpeppar

CHILIYOGHURT
1 dl kesella lätt
Lite färsk chili eller chiliflakes.

Hetta upp en stekpanna och häll i olivoljan.
Fräs löken och tillsätt quorn, vitlök och lagerblad.
Låt alltsammans fräsa några minuter under omrörning.
Tillsätt tomatkross, tomatpuré.
Låt sjuda ytterligare fem minuter.
Tillsätt basilika och oregano.
Blanda i bönorna och låt allt bli varmt
Smaka av med salt och peppar.

CITRONPESTO BAKAD LAX I UGN
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

100 g - (150 g) - lax (eller annan fisk, kyckling men då 150 - (200 g)
1 msk - (1 msk) - pesto (hemgjord)
100 g - (150 g) - valfria grönsaker(zucchini, paprika, lök, vitlök, aubergine)
25 g - (25 g) - råris
30 g - (150 g) - keso
Citron riven

Sätt på ugnen på 175°c.
Tillaga riset enligt förpackningen.
Skär ner grönsakerna i önskade former.
Bryn på grönsakerna i en stekpanna med pressad citron och vitlök.
Lägg grönsakerna i en ugnsfast form, lägg laxen på grönsakerna och bred på pesto
på laxen, riv över lite citronskal över laxen.
Ställ in i ugnen i ca 15 min.
Servera med råris och keso.
Krydda gärna keson med chili.

Kostprogram: 1500 kcal
Kostprogram: 2200 kcal

CHILIQUORNFILE MED PESTOCREME OCH BULGURPYTT
150 g Quorn Filé
25 g Bulgur
100 g Grönsaker
1 msk Persilja
1 tsk Olivolja
1 msk Citron

Gör så här:
Koka bulgur enligt paketet.
Marinera quornbitar med pressad citron, chilipulver och 1 tsk olja.
Skär ner alla grönsaker i tärningar samt hacka persiljan.
Woka grönsakerna samt den kokta bulgurn.
Lägg i quornbitarna och woka ett tag.
Pressa i lite citronsaft samt den hackade persiljan.
Servera med pestocreme. 

Innehåll:
Kalorier: 340
Protein: 26
Fett: 8
Kolhydrater: 34

ENKEL KYCKLINGWOK MED BULGUR OCH KESO
150 g Kycklingfile
25 g Bulgur
40 g Paprika
40 g Broccoli
40 g Champinjoner
30 g Lök
0.5 st Pressad citron
80 g Minikeso

Gör så här:
Koka bulgurn enligt paketet.
Skär ner kycklingfilen i bitar och grönsakerna.
Woka kyckling samt grönsakerna med 1/2 pressad citron.
Lägg ner bulgur och woka tills allt är klart.
Krydda på med peppar eller chili.
Serveras med minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 374
Protein: 51
Fett: 4
Kolhydrater: 30

ENKEL WOK PÅ QUORN MED BULGUR OCH KESO

Gör så här:
Koka bulgurn enligt paketet. Skär ner grönsaker i mindre bitar. Woka quornbitarna med 1 msk pressad citron tills den nästan är färdig. Lägg ner grönsakerna och woka ett tag till. Lägg i den kokta bulgurn och krydda med chili. Serveras med keso.

Innehåll:
Kalorier: 336
Protein: 33
Fett: 6
Kolhydrater: 32

ENKEL KYCKLING MED WOKISAR OCH RIS
150 g Kycklingfile
25 g Råris
40 g Champinjoner
40 g Broccoli
40 g Paprika
80 g Minikeso
1msk citron

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Stek kycklingen i citronsaft och stek sedan wokgrönsakerna.
Serveras med minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 348
Protein: 50
Fett: 4
Kolhydrater: 26

FISKSOPPA MED LAX
1 portion

1 tsk olivolja
20 g hackad gul lök
40 g riven morot Grov
1 vitlöksklyfta hackad
30 g sellerstjälk hackad
200 g krossade tomater
1/2 msk hackad färsk timjan
1 st lagerblad
2 tsk rivet apelsinskal
150 g valfri fisk lax, torsk, räkor m,m.
70 g kokta pasta, ris, bulgur, potatis
Salt,peppar

Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs lök, vitlök, selleri, morot så de blir mjuka.
Tillsätt krossade tomater, timjan, lagerblad, apelsinskal och 2 dl vatten och låt det sjuda i 20min.
Lägg i laxen och låt sjuda i ca 5 min.
Lägg i den kokta potatisen, pasta, bulgur m.m. och sjud någon minut.
Salta och peppra garnera med hackad persilja.

Dagsintag 285 kcal + ris, potatis ca totalt 365 kcal
Mängd: Kolhydrat 17 g | Protein 26 g | Fett 12 | Fiber 5,1 g
Energiprocent: Kolhydrat 23 E% | Protein 36 E% | Fett 37 E% | Fiber 4 E%

GRILLAD OXFILÉ
En god grillad oxfilé med färska wokade grönsaker samt nyttig tzatziki och ris.

Tjej 1500 kcal - (Kille 2200 kcal)
150g - (200 g) - oxfile som grillas eller stekes.
25 g - (25 g) - ris
100g - (150 g) - wokgrönsaker
50g - (150 g) - Tzatziki

Dagsintag 330 kcal för 1500kcal
Mängd: Kolhydrat 24 g | Protein 41 g | Fett 7 g | Fiber 2,4 g
Energiprocent: Kolhydrat 29 E% | Protein 50 E% | Fett 19 E% | Fiber 1 E%

GRILLAD FLÄSKFILÉ MED POTATIS OCH MOROTS RAGGMUNK
150 g Fläskfile
70 g Riven potatis
60 g Riven morot
20 g Hackad gul lök
1 st Äggvita
50 g Minikeso
1 tsk Svartpeppar
100 g Romansallad

Gör så här:

Skala potatisen och moroten och riv ner dom i en bunke.
Hacka löken och blanda med morötterna och potatisen.
Blanda i en äggvita samt lite salt och peppar i smeten.
Skär upp fläskfilen och banka till dem så de blir lite tunnare.
Stek på fläskfilen till den är klar, salta och peppra lite.
Forma raggmunkssmeten till 2 st raggmunkar och stek dem.
Blanda minikeso med grovmalen svartpeppar.
Skär ner alla grönsaker till salladen, skölj romansallads bladen.

Innehåll:
Kalorier: 327
Protein: 44
Fett: 5
Kolhydrater: 23

GRILLAD KYCKLINGFILE MED RIS OCH WOKISAR SAMT PERSILJEKESO
150 g Kycklingfile
25 g Ris
40 g Broccoli
30 g Paprika
30 g Rödlök
1 st Tomat
30 g Gurka
50 g Minikeso
10 g Hackad persilja

Gör så här:
Grilla kycklingen och lägg den i en ugnsform med 1 dl vatten i botten.
Koka riset enligt paketet.
Skär ner wokgrönsakerna och woka dom när kycklingen och riset nästan är klart med lite citronsaft i stekpannan.
Hacka persiljan och blanda den med keson.
Skär upp tomat och gurka.

Innehåll:
Kalorier: 348
Protein: 46
Fett: 3
Kolhydrater: 31

GRILLAD FLÄSKFILÉ MED ROTSAKSPYTT OCH TIMJANCREME SAMT SALLAD
Tjej 1500 kcal - (Kille 2200 kcal)

150 g - (200 g) - fläskfile
70 g - (70 g) - potatis
30 g - (30 g) - morötter
30 g - (30 g) - kålrötter
30 g - (30 g) - rotselleri
80 g - (150 g) - kvarg
50 g - (80 g) - blandsallad
Lite färsk timjan hackad

Tärna ner alla rotfrukter och rosta dom i ugnen eller i en panna tills dom är färdiga.
Stek på fläskfile i panna tills den är färdig ca 3-4 min per sida.
Blanda kvarg med färsk hackad timjan.
Servera med blandsallad.

Pestocreme
250 g lättkvarg
1 msk Pesto Ala World of shape

Blanda kesella och pesto.

GRÖNSAKSRAGU
200 g Zucchini
300 g Paprika
4 st Tomater
1 st Gullök
1 st Vitlöksklyfta
2 tsk Olivolja
4 msk Tomatpuré

Gör så här:
Hacka alla grönsaker samt löken.
Fräs lök, vitlök först i oljan.
Tillsätt sedan resten av grönsakerna och låt det fräsa ett tag.
Tillsätt sedan 2 dl vatten och tomatpuren.
Låt det småkoka i ca 20-30 min.
Tag ca 1 dl till lunch/middag till kyckling, fisk, kött.
Variera med kryddor.
För starkare hacka i lite chili.

Innehåll:
Kalorier: 384
Protein: 13
Fett: 10
Kolhydrater: 50

GRILLAD KYCKLING MED CITRONRIS SAMT WOKADE RÖDBETOR, PAPRIKA OCH MORRÖTTER
150 g Kycklingfile
25 g Ris
30 g Rödbetor
30 g Morötter
30 g Paprika
20 g Broccoli
20 g Gurka
1 st Tomat
50 g Sallad
50 g Minikeso
0.5 st Pressad Citron

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Riv ner lite citronskal samt pressa 1/2 citron saft i riset och låt det koka klart.
Grilla kycklingfile i en grillpanna tills den är färdig.
Skär ner alla grönsaker.
Woka grönsakerna.
Serveras med minikeso samt grönsaker.

Innehåll:
Kalorier: 385
Protein: 46
Fett: 3
Kolhydrater: 38

GRÖNSAKSGRYTA MED BÖNOR OCH QUORNBITAR
Ät gärna tillsammans med en proteinkälla, som kyckling eller quorn.
1 portion

1 tsk olivolja
30 g gul paprika
30 g röd paprika
30 g squash
30 g stor gul lök
1 st vitlöksklyftor
100 g krossade tomater
1 litet lagerblad
1/2 tsk oregano
1/2 tsk timjan
ev, lite färsk chilipeppar
100 g bönor mix
120 g qurnbitar

Skär paprika, lök och squash i bitar.
Finhacka vitlöksklyftan.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller wok.
Stek grönsakerna några minuter.
Tillsätt burktomaterna och örtkryddorna.
Sjud i 15-20 minuter.
Tillsätt de sköljda bönorna samt quornbitarna och smaka av med salt och peppar.
Låt allt bli varmt och servera.

Total energi: 309 kcal
Mängd: Kolh 30 g | Protein 25 g | Fett 7,4 g | Fiber 9,1 g
Energi: Kolh 39 E% | Protein 33 E% | Fett 22 E% | Fiber 6 E%

GRÖSAKSRAGU
1 st zucchini
4 st paprika olika färger
4 st tomater
1 st gul lök
1st vitlöksklyfta
1/2 msk olivolja
4 msk tomatpure
2 dl vatten

Hacka alla grönsaker samt löken.
Fräs lök, vitlök först i oljan.
Tillsätt sedan resten av grönsakerna och låt det fräsa ett tag.
Tillsätt sedan vattnet och tomatpuren.
Låt det småkoka i ca 20-30min.
Tag ca 1 dl till lunch/middag till kyckling, fisk, kött
Variera med kryddor.
För starkare hacka i lite chili.

HAVREPANNKAKA MED KESO, KANEL OCH VALNÖTTER
Pannkaka

1500 kcal/ 315 kcal - (2200 kcal) / 440 kcal
1 st - (2 st) Äggvita
30 g - (40 g) Havremjöl (mixa havregryn)
1/2 dl - (1/2 dl) Lättmjölk
1/2 dl - (1/2 dl) Vatten
1/2 tsk - ( 1/2 tsk) Fiberhusk

Mixa havregrynen till mjöl.
Mixa sedan allt i en mixer.
Stek hela smeten till 1 pannkak i en panna med lite olja.

Garnering på pannkakan.
20 g - (40 g) Hallon
130 g - (200 g) Minikeso
2 st - (2 st) Valnötter hackade
30 g - (50 g) Banan

Garnera tex med mynta blad.

HET SOPPA MED NÖTFÄRS OCH CHILI
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200g) - Nötfärs
1 msk hackad gul lök
2 tsk olivolja
1/2 tsk svartpeppar
1 krm chilipulver
1 krm salt
2 msk tomatpuré
2 dl vatten
100 g vita bönor eller andra valfria bönor(kokta)
persilja

Stek färsen i olivoljan.
Tillsätt löken och låt den steka med några minuter.
Tillsätt kryddorna.
Häll i tomatpurén och vattnet.
Låt koka upp.
Tillsätt bönorna och låt allt bli varmt.
Strö över persilja innan serveringen.
Ta 1 knäckebröd till detta.

Tillsätt chili efter smak.

ITALIENSK KYCKLINGSALLAD MED KESO
1 Portion

25 g pasta
150 g kycklingbröstfilé
1 tsk olja
1/2 röd paprika
50 g zuccini, grova skivor
2 st soltorkad tomat, strimlade
1 msk basilika, strimlad
2 msk strimlad purjolök
50 g keso
50 g ruccola
1 msk rostade pinjenötter

Stek eller grilla kycklingbrösten
Koka pastan.
Dela paprikan på hälften, ta bort fröhuset.
Rosta i ugn med skinnsidan uppåt på 250 grader i 20 min.
Låt svalna och skär i bitar
Stek eller grilla zucciniskivorna med lite olivolja, salt och peppar.
Blanda keson med paprikan, zuccinin, soltorkade tomater, basilikan, och purjolöken, smaka av med salt och nymalen svartpeppar.
Skiva kycklingen, lägg på tallriken tillsammans med ruccolan, pastan och pinjenötterna servera kesosalladen till.

KALL BULGURSALLAD MED LIMEMARINERADE RÄKOR OCH KRÄFTSTJÄRTAR SAMT ÖRTCREME.
25 g bulgur
50 g kräftstjärtar
100 g räkor
100 g lättkvarg
40 g paprika
20 g rödlök
20 g gurka
20 g tomat
1 msk dill
1 msk pressad lime
1 msk hackad gräslök till cremen

Koka bulgurn enligt paketet och låt det svalna.
Hacka ner alla grönsaker. Blanda kesellan med gräslök och lite svartpeppar.
Marinera räkor, kräftstjärtar med lime.
Blanda allting till en sallad och servera med örtcremen.

KIKÄRTSBIFFAR MED SPENATSÅS
100 g kikärtor, konserverade
30 g potatis, kokt
2 msk salladslök(ar), hackad
2 msk koriander, hackad
Salt, vitpeppar efter smak
1 msk havremjöl
2 tsk olivolja
2 msk tofu, (ost) mjuk
0,5 dl spenat , fryst
Muskot, och salt efter smak

Spenatsallad
50 gram spenat , blad
15 st granatäppelkärnor

Skölj kikärtorna ordentligt och lägg i en matberedare tillsammans med potatisen och mixa i någon minut.
Blanda kikärtor, potatis, salladslök, koriander, salt och vitpeppar i en skål.
Forma blandningen till biffar, ca 1 cm tjocka.
Panera dem i havremjölet.
Hetta upp en stekpanna med rapsolja.
Stek biffarna gyllenbruna på medelvärme i ca 5 minuter per sida.
Hetta upp en kastrull med tofuost och lägg i den frysta spenaten.
Smaka av såsen med riven muskot och salt.
Servera biffarna med spenatsåsen och en spenatsallad.

KIKÄRTSBIFFAR MED ZUCCHINI OCH AJVARRÖRA
25 g råris
1/2 st vitlöksklyfta
100 g kikärtor färdiga
1/2 msk citronsaft
100 g zucchini
1/2 msk sojamjöl
1 st äggvita
Salt, vitpeppar efter smak
Ajvarröra
1/2 dl skyr
2 msk Ajvar Relish
0,25 krm salt

Koka riset enligt förpackningen.
Finhacka vitlöken.
Skölj och mixa kikärterna tillsammans med citronsaften.
Riv zucchinin.
Blanda kikärtssmeten med zucchini, lök, vitlök och tillsätt ägg, sojamjöl, salt och peppar och forma till biffar.
Stek biffarna på medelvärme tills dom blir gyllenbruna.

Ajvarröran
Blanda skyr med Ajvar och smaka av med salt.
Servera kikärtsbiffarna med Ajvarröran och svart råris.

KYCKLINGSOPPA MED CHILI OCH LIME
1 Portion

1 tsk olivolja
30 g purjolök, hackad
30 g morot, i bitar
30 g röd paprika, i bitar
1/2 tsk riven ingefära
1/2 vitlöksklyfta, finhackad
½ tsk hackad färsk chili
1/2-1 l vatten
150 g kycklingfilé i bitar
1/2 lime
70 g kokt ris, potatis, bulgur
1 st knäckebröd
2 msk keso

Fräs grönsaker och kryddor i oljan utan att det tar färg.
Tillsätt vatten och kycklingköttet.
Koka upp och låt sjuda ca 15 min, tills kycklingen och morötterna är kokta.
Smaksätt med rivet skal och saft från en limefrukt + ev. salt och peppar.
Lägg i kokt pasta, bulgur, potatis och sjud i någon minut.

KYCKLINGGRYTA MED CURRY OCH BANAN, GRÖNSAKER SAMT RIS
150 g Quorn filé
25 g Råris
30 g Champinjoner
1 tsk Vitlök
1 msk Gullök
1 tsk Curry
50 g lätt-kvarg
20 g Banan

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Stek quornbitarna i en panna med 1 tsk olja.
Lägg i grönsakerna, curry, vitlök, lök, champinjoner och fräs ett tag.
Tag av från spisen och rör ner kesella samt banan.

Innehåll:
Kalorier: 298
Protein: 25
Fett: 4
Kolhydrater: 34

KÅLPUDDINGBIFF OCH KÅLPUDDING
En väldigt god pannbiff som kan ätas med mycket tex, bulgur, ris, potatis och såser som tex lingonkvarg, kryddpeppar, peppar, ört, m.m.

150 g nötfärs
40 g hackad vitkål som har kokats mjuk
1 äggvita
Salt, peppar, kryddpeppar.

Blanda nötfärs med den kokta finhackade vitkålen samt kryddorna och äggvitan.
Stek den sedan i pannan.

Till kålpudding.
Använd samma färssmet. Plusa på 100 g vitkål för bottenlager samt ovan smeten.
Börja med att bryna hackad kål i en stekpanna med lite salt och peppar på.
Lägg ett lager i botten på formen, Bred ett lager av färsen och lägg sedan ett lager till med kål.
In i ugnen och grädda ca 30-35 minuter på 150 grader.

210 kcal per biff
Mängd: Kolhydrat 1,5 g | Protein 34 g | Fett 7,5 g | Fiber 0,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 3 E% | Protein 64 E% | Fett 32 E% | Fiber 0,8 E%

KÖTTFÄRSBIFFAR MED POTATIS OCH BLOMKÅLSPURE
Tjej 1500kcal (Kille 2200kcal)

Grönsakspuré
80 g - (100 g) - blomkålshuvud
70 g - (70 g) - potatis
50 g - (50 g) - broccolibukett
1 msk - (2 msk) - kvarg
Salt och peppar

Köttfärsbiffar
2 msk - (3 msk) - gul lök
2 msk - (3 msk) - riven morot
150g - (200 g) - nötfärs
0,25 tsk salt
0,25 krm svartpeppar
1 äggvita

Till servering
Sallad, blandad grön, t ex rucola och maché, tomat,gurka

1 tsk gräslök, färsk

Koka potatisen.
Dela blomkålshuvuet och broccolin i buketter och koka tills de blir mjuka, det tar cirka 5 minuter.
Häll av det mesta vattnet, spara lite att mixa med.
Mixa potatis och grönsakerna med lite av kokspadet med mixerstav eller i mixer.
Rör ner kvargen och smaka av med salt och peppar.
Skala och finhacka löken.
Skala och grovriv moroten.
Blanda färsen med lök, morot, salt, peppar och äggvitan till en jämn smet och stek dom sedan ca 3-4 min på varje sida.
Servera biffarna med mos och grönsallad.
Toppa grönsakspurén med klippt gräslök samt knäckemacka.

KÖTTFÄRSSOPPA
1portion

150 g nötfärs
40 g morot
20 g hackad gul lök
2 dl vatten
200 g krossade tomater
25 g ris
1 st vitlöksklyfta
1 krm spiskummin, malen
cayennepeppar, efter smak

Koka riset enligt paketet.
Skala och riv moroten grovt.
Fräs köttfärsen.
Lägg i morötterna,löken och fräs ytterligare några minuter.
Tillsätt vatten, krossade tomater, pressad vitlök, spiskummin och cayennepeppar.
Låt soppan koka ca 10 minuter lägg sedan i det kokta riset låt sjuda 5 min till, klicka i en sked kesella.

Dagsintag 377 kcal
Mängd: Kolhydrat 31 g | Protein 34 g | Fett 12 g | Fiber 3,9 g
Energiprocent: Kolhydrat 33 E% | Protein 36 E% | Fett 29 E%

KÖTTFÄRSBIFFAR
1 Portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - mager färs max 10%
1 krm, det fint rivna skalet
1 tsk finhackad timjan
1 tsk finhackad persilja
1/2 tsk finhackad röd chili
havssalt och peppar
1 msk vatten
1 äggvita

Blanda färsen med rivet av citronskal, timjan, persilja, chili, vatten, äggvita salt och peppar.
Forma biffar med händerna.
Stek i medelvarm panna till fin färg ca 5-8 minuter på varje sida.
Serveras med tex rostade rotfrukter, ris, potatis samt sallad.

LAXFILE MED WOKGRÖNSAKER OCH PAPRIKABULGUR
100 g Laxfile
25 g Bulgur
30 g Broccoli
30 g Paprika
30 g Champinjoner
1 st Tomat
20 g Gurka
50 g Sallad
50 g Minikeso

Gör så här:
Koka bulgurn med 1 tsk paprikapulver enligt paketet.
Baka laxen i ugnen med 2 msk citronsaft samt 1deciliter vatten i botten.
Skär ner grönsakerna.
Woka grönsakerna i stekpannan med 1 msk citronsaft.
Servera med grönsaker och minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 369
Protein: 31
Fett: 13
Kolhydrater: 27

LAAB-GAI ALA WOS
Kryddig varm kycklingsallad från nordöstra Thailand.

150 g finskuren kyckling (kan bytas mot fläsk eller nötkött)
½ dl finhackad schalottenlök
10 myntablad
1 msk citrongräs
1 tsk chili
1 dl vatten
1-2 msk saft från limefrukt
100 g valfri sallad
25 g råris
50 g - (150g) - minikeso
1 st - (2 st) - knäckebröd
0 st - (2 st) - skinkskivor

Låt vattnet koka, och lägg i den finskurna kycklingen, rör ordentligt till dess att det kokar igen.
Lägg i schalottenlök, myntablad, citrongräs och chili.
Bygg långsamt upp smaken och smaka ofta.
Låt det koka ihop och avsluta sedan med att tillsätta lime till dess att du uppnått önskad smak.
Serveras på en tallrik med färska grönsaker, till exempel kål, gröna bönor eller gurka samt ris, bulgur, pasta.

1500 kcal 374 kcal
Protein
50 % (46 g) | Fett 9 % (4 g) | Kolhydrater 40 % (37 g)

2200 kcal 560 kcal
Protein 53 % (71 g) | Fett 12 % (7 g) | Kolhydrater 35 % (48 g)

LASAGNE
4 portioner

1500 kcal - (2200 kcal)
600 g - (800 g) - nötfärs 5% eller 10%
500 g - (600 g) - minikeso
1 st - (1 1/2 st) - zucchini
1 st - (1 1/2 st) - paprika
1 st - (1 1/2 st) - rödlök
400 g - (500 g) - krossade tomater
Kryddor man vill ha. tex chili,svartpeppar, oregano, basilika.

Stek nötfärsen i en kastrull.
Tillsätt krossade tomater, kryddor.
Låt det puttra i ca 10 min.
Skiva zucchinin i skivor, samt skär ner lök, paprika.
Ta fram en ugnsform.
Börja med ett lager färs.
Sedan ett lager med zucchini, lägg lök, paprika över det.
Bred på hälften av minikeson.
Ett lager färs till, sedan zucchini, lök, paprika.
Avsluta med ett lager med minikeso.
In i ugnen på 200 grader i ca 25-30 min.

Total energi: 1 267 kcal för 1500 kcal
Mängd: Kolh 42 g | Protein 182 g | Fett 39 g | Fiber 11 g
Energi: Kolh 13 E% | Protein 57 E% | Fett 27 E% | Fiber 2 E%

316 kcal per portion. Hela formen delat i 4 portioner.
Total energi: 1 617 kcal för 2200 kcal
Mängd: Kolh 49 g | Protein 235 g | Fett 50 g | Fiber 13 g
Energi: Kolh 12 E% | Protein 58 E% | Fett 28 E% | Fiber 2 E%

1 Portion:
1/4 del av lasagnen
70 g kokt pasta eller 80 g bönsallad (25 g okokt pasta/portion om man vill ha det i lasagnen).
Lite grönsallad bredvid.

LYXIG LAX OCH RÄKPASTA MED GRÖNSAKER SAMT CITRUSKESELLA
1 portion

70 g pasta kokt
40 g champinjoner
50 g broccoli
40 g paprika
80 g lax
50 g räkor
60 g kesella
1/2 citron + rivet skal

Ugnsbaka laxen 160 grader 10-15 min
Koka pastan enligt paketet.
Woka grönsakerna och lägg ner pastan och blanda om.
Lägg räkor,lax och lite hackad dill över pressa lite citron över detta.

Dagsintag 360 kcal
Mängd: Kolhydrat 25 g | Protein 38 g | Fett 11 g | Fiber 3,4 g
Energiprocent: Kolhydrat 27 E% | Protein 42 E% | Fett 28 E% | Fiber 2 E%

LYXIG PASTA MED RÖKT SKINKA OCH GRÖNSAKER SAMT CHILIKESO
150 g rökt skinka
25 g Färskpasta
50 g Broccoli
50 g Champinjoner
50 g Paprika
50 g Minikeso
0.5 st Pressad citron
5 tsk Chilipulver

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Skär ner grönsakerna och woka dem i citronsaft.
Blanda i den kokta pastan i wokgrönsakerna.
Blanda chilipulver med minikeson.
Toppas med skinka samt chilikeso bredvid.

Innehåll:
Kalorier: 412
Protein: 45
Fett: 13
Kolhydrater: 24

LYXIG PASTA MED GRILLAD KYCKLINGFILÉ MED GRÖNSAKER SAMT ÖRTKESELLA
150 g Kycklingfile
25 g Färsk pasta tagliatelle
30 g Broccoli
30 g Paprika
40 g Champinjoner
50 g Kvarg
10 g Basilika
10 g Persilja

Gör så här:
Om du inte har kyckling färdig så ugnsbaka kycklingen först.
Lägg kycklingen på en plåt med lite vatten i botten in i ugnen på 175 grader i ca 25-30 min.
Blanda kesellan med basilika och persilja.
Koka pastan enligt paketet. Woka grönsakerna och blanda ner pastan, lägg upp på tallrik.
Skär filen och lägg på tallriken, servera med örtkesella.

Innehåll:
Kalorier: 300
Protein: 45
Fett: 7
Kolhydrater: 11

MATVETEPYTT MED RÖKT SKINKA, CHILIKESO OCH SALLAD
25 g Matvete
150 g fettsnål Skinka
40 g Paprika
40 g Broccoli
40 g Champinjoner
80 g Minikeso
1 msk Chili
30 g Ruccola

Gör så här:
Koka matvete enligt paketet. Skär ner alla grönsaker och woka dem.
Häll i den kokta matveten och woka runt allt ett tag.
Blanda chilipulvret med minikeson.
Servera matvetepytten med chilikeson, skinka och ruccola.

Innehåll:
Kalorier: 400
Protein: 47
Fett: 11
Kolhydrater: 24

MOROTSBIFFAR
8 biffar
6 morötter
1 gul lök
ca 3 dl sojamjöl
Salt, svartpeppar

Riv morötterna fint och finhacka löken.
Blanda alla ingredienser väl.
Tillsätt eventuellt mer sojamjöl så att det går fint att forma till biffar.
Forma sedan till 8 biffar och stek dem i lite olja på rätt hög värme 2-3 minuter per sida.
Om du vill kan du vända biffarna i sesamfrön innan stekning.

Förslag på smaksättning:
1 tsk garam masala
1 msk riven ingefära
En knivsudd chili
1 tsk curry
Rivet skal av en citron

2 biffar är 1 portion.
Serveras med pasta, ris, bulgur, quinoa samt en grönsallad.

PANNBIFF GRUNDRECEPT
1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Nötfärs max 10% fetthalt
1 st - (2 st) - Äggvita
2 msk - (3 msk) - Gul lök hackad
Salt, peppar

Blanda allt ordentligt i en bunke.
Stek i panna eller i ugnen.

1500 kcal
238 kcal
Mängd: Kolhydrat 0,6 g | Protein 33 g | Fett 11 g
Energiprocent: Kolhydrat 1 E% | Protein 56 E% | Fett 43 E%

2200 kcal
327 kcal
Mängd: Kolhydrat 1,2 g | Protein 46 g | Fett 15 g
Energiprocent: Kolhydrat 1 E% | Protein 57 E% | Fett 42 E%

Olika kryddningar:
- Chilipulver eller färsk chili
- Ingefära, citron, vitlök
- Spiskummin, svartpeppar, oregano
- Bbq krydda
- Svartpeppar, vitpeppar
- Oregano, basilika, persilja
- Chilipulver samt färsk lime
- Pressad apelsin samt rivet apelsinskal
- Rivna morötter, svartpeppar
- WoS Tacokrydda

Serveras med tex 70 g potatis samt sallad och en sås på kesella.

PASTA MED KYCKLING, PESTO OCH GRÖNSAKER SAMT KESELLA
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Kycklingfile
25 g - (25 g) - Pasta penne
100 g - (150 g) - Grönsaker wok
1 tsk - (1 tsk) - Olivolja
1 msk 15 g - (1 msk 15 g) - Pesto Ala World of shape
50 g - (150 g) - lättkvarg

Skär ner kycklingfilen i mindre bitar.
Bryn kycklingen i en stekpanna med olivolja eller vatten.
Koka pastan enligt paketet.
Skär ner grönsakerna.
Woka med grönsakerna när kycklingen är klar.
Tillsätt 1 msk pesto samt den kokta pastan och woka runt.
Serveras med naturell kesella.

PAPPARDELLE MED KYCKLINGFILE OCH RUCCOLA SALLAD OCH PURJOLÖK MED PAPRIKA
150 g Kycklingfile
25 g Färskpasta
20 g Purjolök
20 g Zucchini
20 g Paprika
1 st Tomat
120 g Ruccola
100 g Minikeso

Gör så här:
Ugnsbaka kycklingen först i ugnen i en ugnsform med lite vatten i botten.
Krydda lite på kycklingen med peppar och chili.
Skär ner alla grönsakerna.
Koka pastan enligt paketet när kycklingen nästan är klar.
Woka alla grönsaker utom tomat och ruccolan.
Salta och peppra lite. Garnera med ruccola, tomat samt minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 340
Protein: 53
Fett: 5
Kolhydrater: 18

PASTA MED KALKON OCH BASILIKA
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)
25 g - (25 g) - valfri pasta t.ex penne
150 g - (200 g) - strimlad kalkon
1/2 - (1/2) - hackad gul lök
1/2 - (1 st) - pressad vitlök
1 msk - (1 msk) - hackad basilika
80 g - (150 g) - Kesella
100 g - (200 g) - Blandsallad

Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen.
Fräs under tiden alla ingredienser lätt i en panna tills de fått lite färg.
Avsluta med att röra ner kesellan och smaka av med nymalen svartpeppar.
Servera med den nykokta pastan och en sallad.
Komplettera med knäcke med skinka som kille.

PEPPARBAKAD KYCKLINGFILE MED MATHAVRE, WOKGRÖNSAKER SAMT KESO
200 g Kycklingfilé
25 g Mathavre
100 g Wokgrönsaker
0.5 st Citron
1 msk Blandade örter
50 g Minikeso
(1 st Knäckebröd )

Gör så här:

Lägg kycklingen i en ugnsform och strö över lite svartpeppar.
Pressa över lite citron och vatten.
Ställ in i ugnen på 160 grader i ca 30-35 min.
Koka mathavre enligt paketet.
Skär ner grönsaker till woken och woka dom när kycklingen är färdig.
Servera med keso.
 

Innehåll:
Kalorier: 418
Protein: 59
Fett: 5
Kolhydrater: 29

PESTO ALA WOS
1 dl Solroskärnor ca 50 g
2 Krukor färsk basilika ca 40 g
1 knippe färsk persilja ca 40 g
1/2 dl Vatten
1/2 dl Pressad citron
1 Nypa svartpeppar

Mixa allt i en mixer.
Tillsätt 1/2 vitlöksklyfta om man vill ha vitlök i.

Totalt 321 kcal
Mängd: Kolhydrat 8,4 g | Protein 13 g | Fett 25 g | Fiber 2,7 g
Energiprocent: Kolhydrat 10 E% | Protein 17 E% | Fett 71 E% | Fiber 2 E%

Det blir ca 10 msk på denna sats.
1 msk ca 32 kcal.

PEPPARSILL
300 g inlagda sillfiléer eller köpt inlagd sill
1 rödlök
2 klyftor vitlök, krossade eller i skuren i skivor
2 lagerblad
15 rosépepparkorn
10 grönpepparkorn
5 krossade svartpepparkorn
5 krossade kryddpepparkorn

Sila av lagen som sillen ligger i, men och spara den.
Skär sillen i bitar och varva med kryddor och lök i en glasburk och fyll på lagen tills det täcker fisken.
Låt stå minst ett par timmar.

PIZZA ALA WOS
1500 kcal - (2200 kcal) - Ingredienser

Botten
25 g - (25 g) - Dinkelmjöl fullkorn
5 g - (5 g) - Fiberhusk (ca 1/2 msk)
1 tsk - (1 tsk) - Olivolja
2 msk - (2 msk) - Vatten
Valfria kryddor i degen (chili, örter)

Blanda allt i en bunke med en slev så det blir en fast deg.

Fyllningen (Valfri)
150 g - (200 g) - Kycklingfile, nötfärs
100 g - (150 g) - Valfria grönsaker (lite på pizzan. Resten brevid)
1 dl - (1 dl) - Krossade tomater, Passerade tomater (På pizza botten)
50 g - (150 g) - Minikeso (lite på pizzan resten brevid om man vill ha det på pizzan)
Valfria kryddor till tomatsåsen. tex basilika, oregano, peppar, chili, persilja.

Gör degen först.
Kavla ut degen så tunn du vill att den skall vara.
Lägg på tomatsås, och sedan resten som man vill ha på den.
Grädda i ugn på 200 grader i ca 8-12 min eller tills den är färdig
Servera med grönsaker, keso, coleslow, sallad.
Vill man ej ha keso på pizzan så kan man göra en vitsås på kvarg, spiskummin, örter, yoghurt.
Använd mängderna som är enligt kostschemat till det man vill lägga på pizzan.
Då kan man variera mycket.

1500 kcal
Protein 53 % (46 g) | Fett 21 % (8 g) | Kolhydrater 26 % (22 g)
Totalt 351 kcal

2200 kcal
Protein 59 % (70 g) | Fett 19 % (10 g) | Kolhydrater 22 % (26 g)
Totalt 478 kcal

PASTA PENNE MED FLÄSKFILÉ
150 g Fläskfile
25 g färsk pasta penne
50 g Paprika
50 g Färska champinjoner
50 g lättkvarg
1 st Hackad vitlöksklyfta
10 g Hackad persilja
1 tsk Olivolja

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Skär ner fläskfilen i strimlor.
Bryn på fläskfilen först och lägg den på en tallrik.
Fräs champinjonerna i 1 tsk olivolja lägg sedan i vitlöken och paprikan.
Fräs ett tag lägg sedan i fläskfilen igen och fräs runt.
Hacka ner lite färsk persilja och häll i den kokta pastan och woka runt.
Salta och peppra.

Innehåll:
Kalorier: 308
Protein: 41
Fett: 10
Kolhydrater: 13

PANERAD SPÄTTA MED RÄK & KRÄFTCRÈME SAMT WOKGRÖNSAKER OCH RIS
150 g Rödspätta
20 g Räkor
20 g Kräftstjärtar
30 g lätt-kvarg
1 msk Hackad dill
0.5 st Citron
(1 st Knäckebröd)
1 tsk Olivolja
1 st Äggvita
25 g Ris
40 g Broccoli
30 g Champinjoner
30 g Paprika
20 g Zucchini

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Mixa knäckebröd.
Blanda äggvita med fisken och panera fisken med ströbrödet från knäckebrödet.
Skär ner alla grönsaker i woken.
Hacka ner dill, räkor, kräftstjärtar och blanda med kvargen och lite salt och peppar samt pressad citron.
Stek fisken i olivoljan tills den är klar.
Woka grönsakerna.

Innehåll:
Kalorier: 525
Protein: 45
Fett: 24
Kolhydrater: 29

PLÄTTAR MED SKINKA, KESO/KESELLA, VANILJCREME MED MUSLI
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

En grundsats med plättar:

3 Äggvitor
50 g Kvarg
15 g Havregryn
Mixa allt och stek i en panna.

Fyllning:
50 g - (50 g) - Kvarg
30 g - (50 g) - Skinka
30 g - (30 g) - Gurka
10 g - (10 g) - Sallad
10 g - (10 g) - Tomat

I en skål brevid:
50 g - (150 g) - Kvarg med vaniljpulver.
0 g - ( 1 dl ) - lätt yoghurt naturell
20 g - (35 g) - Musli
10 g - (10 g) - kiwi
1 g - (1 g) - pumpakärnor

Tjej 1500 kcal
Total energi: 319 kcal
Mängd: Kolh 27 g | Protein 40 g | Fett 4,6 g | Fiber 4,5 g
Energi: Kolh 34 E% | Protein 50 E% | Fett 13 E% | Fiber 3 E%

Kille 2200 kcal
Total energi: 482 kcal
Mängd: Kolh 44 g | Protein 58 g | Fett 6,7 g | Fiber 6,4 g
Energi: Kolh 36 E% | Protein 48 E% | Fett 12 E% | Fiber 3 E%

PEPPARBAKAD KYCKLINGFILÉ MED MATVETE SAMT WOKISAR OCH KESO
150 g Kycklingfile
25 g Matvete
30 g Broccoli
40 g Paprika
40 g Purjolök
30 g Vitkål
80 g Minikeso

Gör så här:
Lägg kycklingfilen i ugnsform strö svartpeppar över kycklingen.
Lägg 1 dl vatten i botten på formen och in i ugnen ca 30-40 minuter på 150 grader.
Koka matvete enligt paketet.
Skär ner alla grönsaker till wokisarna och woka dom när kycklingen är klar.
Servera med minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 344
Protein: 49
Fett: 4
Kolhydrater: 24

PEPPRIG LAXFILÉ MED KESO OCH ÖRTRIS
100 g Lax
25 g Pasta
1 msk Citron
70 g Isbergsallad
1 st Tomat
50 g Minikeso
10 g Dill
10 g Persilja

Gör så här:
Koka riset enligt paketet och blanda i örterna när riset nästan är klart.
Baka av laxen i ugnen på 160 grader i ca 12-15 min med lite peppar samt pressad citron på.
Garnera med lite sallad, tomat samt en citronklyfta och keso.

Innehåll:
Kalorier: 350
Protein: 29
Fett: 13
Kolhydrater: 26

PASTA MED SOJABITAR, VITLÖKSFRÄSTA CHAMPINJONER OCH PAPRIKA SAMT PEPPARCREME
150 g Quorn
25 g Pasta
50 g Champinjoner
50 g Paprika
1 tsk Olivolja
1 msk Persilja
50 g Lätt-kvarg
1 st Vitlöksklyfta
1 krm Svartpeppar

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Skär ner alla grönsaker, champinjoner.
Rör ihop kesella och svartpeppar.
Stek sojabitarna i en panna med olja.
Tillsätt grönsakerna, vitlök och woka ett tag.
Tillsätt sedan persilja och servera med pepparkesella. 

Innehåll:
Kalorier: 322
Protein: 26
Fett: 8
Kolhydrater: 31

PASTA MED QUORNFILE OCH GRÖNSAKER SAMT KESELLA
150 g Quorn
25 g Bulgur
150 g Wok Grönsaker
1 msk WoS Pesto
50 g Lätt-kvarg

Gör så här:
Koka bulgurenligt paketet.
Skär ner alla grönsaker.
Woka quornbitarna med olja.
Tillsätt grönsakerna och woka ett tag.
Tillsätt sedan pesto och bulgur och woka runt.
Servera med lättkesella.

Innehåll:
Kalorier: 416
Protein: 29
Fett: 14
Kolhydrater: 37

PASTA MED WOKGRÖNSAKER, QUORNBITAR OCH ÖRTKESO
150 g Quorn Filé
25 g Pasta
100 g Wokgrönsaker
1 msk Citron
1 msk Blandade örter
50 g Minikeso

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Rör ner örter i keson.
Skär ner grönsakerna och woka dem och quornbitarna i en stekpanna med lite pressad citron.
Vänd ner den kokta pastan och woka runt.
Blanda örterna med Keso.
Servera med örtkeso.

Innehåll:
Kalorier: 339
Protein: 32
Fett: 5
Kolhydrater: 36

PASTA MED QUORNFÄRSSRÖRA, CHILIMARINERAD PAPRIKA SAMT KESO
150 g Quorn
25 g Pasta
30 g Champinjoner
1 st Vitlöksklyfta
1 msk Gullök
100 g Krossade tomater
100 g Minikeso
40 g paprika
2 tsk olivolja
5 tsk Vitvinsvinäger
1 msk chili

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Stek färsen tills den nästan är klar.
Tillsätt lök, vitlök samt champinjoner och stek ett tag.
Tillsätt tomatkross samt chili.
Skär ner paprikan och marinera den med 1 tsk olja samt vitvinsvinäger, chili.
Servera med paprika samt keso.

Innehåll:
Kalorier: 469
Protein: 38
Fett: 14
Kolhydrater: 41

PANERAD TOFU MED RÄK & KRÄFTCREME SAMT WOKGRÖNSAKER OCH RIS
150 g Tofu
1 st Äggvita
1 st Knäckebröd
25 g Råris
20 g Räkor
20 g Kräftstjärtar
5 g Dill
50 g Lätt kesella
100 g Wokgrönsaker
1 tsk olja

Gör så här:
Koka riset enligt förpackningen.
Mixa knäckebrödet.
Vispa upp äggvitan och vänd tofun i det.
Panera sedan tofun i ströbrödet.
Skär ner alla grönsaker till wokgrönsakerna.
Hacka dill, räkor, kräftstjärtar och blanda med kesella och pressad citron.
Stek tofun i lite olja tills den är färdig.
Woka sedan grönsakerna i lite pressad citron. 

Innehåll:
Kalorier: 431
Protein: 36
Fett: 14
Kolhydrater: 36

PEPPARBAKAD QUORNFILE MED MATHAVRE, WOKGRÖNSAKER SAMT KESO
150 g Quorn Filé
25 g Mathavre
100 g Wokgrönsaker
1 msk Citron
1 msk Blandade örter
50 g Minikeso

Gör så här:
Lägg quornfile i en ugnsform och strö över lite svartpeppar.
Pressa över lite citron och vatten.
Ställ in i ugnen på 160grader i ca 10-12 min.
Koka mathavre enligt paketet.
Skär ner grönsaker till woken och woka dom när filen är färdig.
Servera med keso. 

Innehåll:
Kalorier: 346
Protein: 33
Fett: 6
Kolhydrater: 33

POTATISSALLAD OCH ROSTBIFF
Kostprogram 1500 kcal

150 g rostbiff
70 g potatis (kokt)
10 körsbärstomater
1 näve rucola
1 tsk olivolja
2 tsk dijonsenap osötad
2 tsk vinäger
Salt & peppar

Hacka rostbiff, lök potatis, och halvera tomaterna, skölj rucolan och blanda allt.
Blanda dressing på olja, senap, vinäger, salt och peppar.

Ca 325 kcal

Servera med 1 knäcke med skinka.
Ca 380 kcal

QUINOASALLAD MED KRÄFTSTJÄRTAR OCH AVOKADO
1 portion

1 dl kokt quinoa
150 g kräftstjärtar
100 g valfri sallad isberg, mache, roman, ekblad, ruccola
5 st körsbärstomater, halverade
½ gurka, tärnad
20 g avokado, tärnad
1 tsk olivolja
1 tsk vinäger
Nymalen svartpeppar

Blanda quinoan med de övriga ingredienserna.
Smaka av med olika kryddor tex svartpeppar, chili, örter.

RÄK- OCH KRÄFTFYLLD LAXFILE MED TIMJANRISOTTO
100 g Laxfile
25 g Ris
20 g Räkor
20 g Kräftstjärtar
30 g Zucchini
20 g Sparris
30 g Paprika
50 g Minikeso

Gör så här:
Fyll laxen med hackade räkor, kräftstjärtar och lite dill.
Baka av laxen i ugnen på ca 175 grader i ca 15 minuter.
Koka riset enligt paketet.
Blanda det kokta riset med minikeson och den hackade timjan.
Woka grönsakerna i en panna.

Innehåll:
Kalorier: 361
Protein: 35
Fett: 14
Kolhydrater: 23

SALLAD MED RÖKT SKINKA OCH MELON
150 g Rökt skinka
80 g Minikeso
30 g Gurka
30 g Tomat
120 g Honungsmelon
120 g Nektarin

Gör så här:
Skär och hacka samman alla ingredienser och servera med keso vid sidan om.

Innehåll:
Kalorier: 390
Protein: 43
Fett: 11
Kolhydrater: 28

SASHIMI MED GRÖNA SOJABÖNOR OCH RÖDKÅL
Tjej 1500 kcal - (Kille) 2200 kcal
100 g - (175 g) - Rå lax tex salma lax i tunna skivor
100 g - (150 g) - Gröna sojabönor
100 g - (150 g) - Strimlad rödkål
1 tsk - (1 tsk) - Olivolja
2 tsk - (2 tsk) - Pressad citron
1 tsk - (2 tsk) - Japansk soya glutenfri
1/2 st - (1 st) - Vitlöksklyfta riven
1 tsk - (1 tsk) - Wasabi pasta
Salt 1 nypa vid behov.
Sesamfrön svart, vit som garnering
Ärtskott som garnering.

Strimla rödkålen.
Lägg den sedan i en bunke med sojabönor, olja, riven vitlök, soya, citron.
Låt det marineras i ca 15 min. 1 nypa salt vid behov.
Skiva laxen i tunna skivor.
Lägg bönsalladen på en tallrik och sedan laxen ovanpå.
Garnera med sesamfrö och tex ärtskott.

Ät och njut av en god Sashimi.

1500 kcal
386 kcal

2200 kcal
590 kcal

SNABBWOK MED NÖTFÄRS, RIS OCH CHILIKESO
100 g Nötfärs 10%
25 g Råris
30 g Broccoli
30 g Morötter
20 g Paprika
1 st Tomat
50 g Minikeso
3 msk Chili
1 tsk Svartpeppar

Gör så här:
Koka riset enligt förpackningen om du ej har det färdigt.
Bryn nötfärsen med 1 msk vatten samt svartpepparn i en stekpanna.
Skär ner grönsakerna och woka dom i en stekpanna med 1 msk vatten och blanda ner riset och nötfärsen och woka runt ett tag.
Blanda minikeso med chilipulver.

Innehåll:
Kalorier: 353
Protein: 32
Fett: 10
Kolhydrater: 32

SNABBWOK MED RÖKT SKINKA OCH CHILIKESO
25 g Råris
150 g Skinka (låg fetthalt)
50 g Morötter
50 g Broccoli
50 g Champinjoner
30 g Rödlök
50 g Minikeso
3 tsk chili

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Woka grönsakerna först med 2 msk citronsaft.
Lägg sedan i riset och woka ett tag till peppara lite.
Blanda minikeso och chilipulver.
Serveras med skinka och chilikeso.

Innehåll:
Kalorier: 403
Protein: 44
Fett: 11
Kolhydrater: 29

SUPERBURGARE MED TZATZIKI OCH KLYFTPOTATIS
45 g Sojafärs
1 tsk Chilipulver
1 msk Gullök
1 st Äggvita
70 g Potatis
1 st Rödlök
1 st Tomat
1 st Sallad

Gör så här:
Skala potatisen och skär den i klyftor eller i stavar.
Lägg den på ett bleck och ha på 1 tsk olivolja samt krydda på med krydda.
Lägg in i ugnen ca 25-30 minuter på 175 grader.
Blanda blötlagd sojafärs, äggvita, chili, salt och peppar och forma den till en hamburgare.
Stek tills den är färdig, alternativt bryn hamburgaren först och lägg på ett bleck i ugnen på 140 g i ca 10 minuter eller tills den är färdig.
Skär ner tomat och rödlök till tomatsalladen.

Tomat och löksallad:
30 g Tomat 
30 g Rödlök 
1 msk Hackad persilja 
1 tsk Pressad citron 
1 tsk Vitvinsvinäger 
Salt, peppar och blanda i 1 tsk vitvinsvinäger samt salt och peppar och lite hackad persilja.
Riv gurkan och blanda med kvarg och vitlök.

Innehåll:
Kalorier: 167
Protein: 9
Fett: 1
Kolhydrater: 27

TAGLIATELLE MED KÖTTFÄRSRÖRA
100 g Nötfärs
30 g färskpasta
30 g Champinjoner
2 msk Gullök
100 g Krossade tomater
1 st Hackad Vitlök
50 g Minikeso

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Fräs köttfärsen tills den nästan är klar.
Lägg i vitlök, gul lök samt champinonerna och stek ett tag.
Tillsätt tomatkross och salt och peppar + kryddor du vill ha t ex chili.
Låt det puttra i 10 minuter.

Innehåll:
Kalorier: 381
Protein: 34
Fett: 9
Kolhydrater: 37

TACO ALA WOS
150 g - (200 g) - köttfärs, kyckling
100 g - (150 g) - valfria grönsaker
50 g - (150 g) - keso/kesella
1-2 msk tacosås (hemgjord)
Servera med plättarna eller 2-3 st knäckebröd.
TABBOULEH ALA WOS
En god och mättande bulgursallad från Libanon. Ät gärna som tillbehör till kyckling, kött, kallskuret, fisk eller quorn.

1 portion

25 g bulgur
1/2 röd lök
1 dl färsk slätbladig persilja
1/2 dl färsk mynta
5 cm gurka
1 1/2 tomater
0,5 dl färskpressad citronjuice
2 tsk olivolja.
Vitpeppar

Koka bulgurn enligt paketet.
Låt svalna.
Hacka grönsakerna och blanda samtliga ingredienser.
Smaksätt med nymalen vitpeppar.

Mängden mynta, persilja och citronjuice kan du anpassa efter din egen smak.

THAIWOK MED QUORN
1 portion

Tjej 1500 kcal (Kille 2200kcal)
120 g - (150 g) - quornbitar
100 g - (150 g) - valfria wokgrönsaker
1 tsk - (2 tsk) - rapsolja/olivolja
2 tsk - (2-3 tsk) - röd curry
25 g - (25 g) - ris
80 g - (150 g) - kesella

Koka riset.
Bryn quornbitarna i oljan.
Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter.
Tillsätt curry och stek ytterligare ett par minuter.
Smaka av med mer curry eller salt och peppar.
Servera med kesella.

Tjej 1500kcal
Måltidens energi: 338 kcal
Mängd: Kolh 31 g | Protein 31 g | Fett 8,1 g | Fiber 8,9 g
Energi: Kolh 36 E% | Protein 37 E% | Fett 21 E% | Fiber 5 E%

Kille 2200kcal
Måltidens energi: 472 kcal
Mängd: Kolh 37 g | Protein 46 g | Fett 13 g | Fiber 11 g
Energi: Kolh 31 E% | Protein 39 E% | Fett 26 E% | Fiber 5 E%

TONFISKRISOTTO
150 g Tonfisk i vatten
1 st Äggvita
25 g Råris
1 tsk Olivolja
100 g Ärtor, majs, paprika, fryst

Gör så här:
Rör ihop alla ingredienser.
Krydda med pressad citron, svartpeppar och hackad persilja.
Har du ris över (rester) så ta 1 dl kokt ris istället

Innehåll:
Kalorier: 341
Protein: 45
Fett: 7
Kolhydrater: 22

TOMATPASTA MED GRÖNSAKER OCH RÖKT SKINKA SAMT MINIKESO
150 g rökt skinka
25 g Tagliatelle
20 g Broccoli
20 g rödlök
20 g Purjolök
30 g Ruccola
80 g Mini keso

Gör så här:
Använd färsk tomatpasta. 
Koka pastan enligt paketet. 
Skär ner alla grönsaker och woka dom. Vänd ner den kokta pastan i grönsakerna. 
Krydda på ordentligt gärna lite peppar och chili. 
Serveras med rökt skinka samt minikeso.

Innehåll:
Kalorier: 386
Protein: 46
Fett: 11
Kolhydrater: 24

UGNSBAKAD KYCKLINGFILÉ MED CHILIROSTADE GRÖNSAKER SAMT LIMEKESELLA
150 g Kycklingfilé
70 g Potatis, kokt
30 g Kokta rödbetor
30 g Morötter
40 g Broccoli
30 g Fänkål
2 g Pressad citron
2 g lime
80 g Kvarg
2 tsk Mynta

Gör så här:
Lägg kycklingen i ugnsform med lite vatten i botten.
Krydda kycklingen samt pressa 1/2 citron över den och ställ in i ugnen ca 30-45 min på 175 grader eller tills den är klar. 
Skär ner alla grönsaker och lägg på ett bleck med lite chilipeppar på och ställ in i ugnen i ca 35 min på 175 grader. 
Blanda kesella med pressad lime, hackad mynta.

Innehåll:
Kalorier: 385
Protein: 49
Fett: 10
Kolhydrater: 21

VEGETARISK BOLOGNESE
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)
45g (60g) Sojafärs ljus (torrvara)
1 msk olivolja
1/2 gul lök, hackad
1/2 vitlöksklyftor, hackade
100g - (150g) krossade tomater
2 msk tomatpuré
1 msk kinesisk soja
0,5 dl vatten
Oregano, timjan, peppar och salt

Förväll sojafärsen enligt grundreceptet på förpackningens baksida.
Fräs sojafärs, lök och vitlök ordentligt i olivolja.
Tillsätt tomatpuré, kryddor och fräs ytterligare i 2 minuter.
Tillsätt övriga ingredienser och låt småputtra i 15-20 minuter.
Smaka av med salt och peppar.
Till detta vegetariska recept servera du en valfri pasta, ris, bulgur.
Samt en grönsallad.

VEGETARISK MOUSSAKA
4 portioner

AUBERGINE:
8 hg aubergine
1-2 msk salt
Till stekning: rapsolja

FÄRSSÅS:
180g - (240 g)- Sojafärs brun (torrvara)
250 g - (350 g) - tomatkross
1 dl ört- eller grönsaksbuljong
2 msk tomatpure
1 msk soja
1 liten gul lök, hackad
1-2 vitlöksklyftor, pressade
1 tsk basilika, torkad
1 tsk oregano, torkad
1 tsk kanel
Salt & svartpeppar

OSTSÅS:
300 g - (400 g) - keso

Skär aubergine i centimetertjocka skivor.
Lägg ut plant - strö på salt och låt ligga i minst 30 minuter, så att vätskan dras ur.

FÄRSSÅS:
Förväll sojafärsen enligt grundreceptet på förpackningens baksida.
Fräs den förvällda färsen ordentligt i olja.
Låt tomatkross, tomatpure och soja koka upp.
Tillsätt den frästa färsen, lök,vitlök och kryddor och låt det koka ca 15 minuter.
Smaka av med salt och peppar.

OSTSÅS:
Torka av aubergineskivorna och stek dem på båda sidor i olja.
Lägg aubergineskivor i botten av en smord form.
Varva sedan med färssås, keso och aubergine.
Översta lagret skall vara keso.
Stek i varmluftsugn 150-175° ca 30 minuter.
En fräsch sallad med quinoa eller matvete passar utmärkt till detta vegetariska recept.

VEGETARISK SALLAD ASIAN-STYLE
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)
45 g - (60 g) - Sojastrimlor (torrvara)

GLACE:
1 msk Dijonsenap osötad
1 tsk ingefära, hackad
1/2 vitlök, hackad
1/2 msk soja
1/2 msk tomatpure
1/2 msk rapsolja
1/2 msk sesamfrön, rostade

SALLAD:
80g - (100 g) - rättika, strimlad
1/2 avocado, urgröpt i grova bitar
1/2 mango, skalad och skurna i tärningar
1 kvisttomat, skivade
1/2 gurka, strimlad
1/2 purjolök, strimlad
Isbergssallad, grovt plockad
1/2 kruka koriander
1 dl - (1dl) - kokt quinoa

LIMEVINÄGRETTE:
1msk Dijonsenap osötad
Saft av 1/2 lime
1/2 msk rapsolja
1 msk soja

GÖR SÅ HÄR:
Förväll sojastrimlorna enligt grundreceptet på förpackningens baksida.
Blanda allt till glasen.
Stek strimlorna ordentligt i olja, häll över glacen och stek ytterligare en minut.
Serveras med salladen och vinegrette.

VEGETARISK BIFF À LA LINDSTRÖM
4 portioner

1500 kcal - (2200 kcal)

1 dl vatten eller sojamjölk
ca 1 dl sojamjöl
180 g - (240 g) - sojafärs (torrvikt)
4 msk finhackad gul lök
4 msk finhackad kapris
4 msk finhackade inlagda rödbetor
4 msk finhackad ättiksgurka
Salt, svartpeppar
Olja till stekning eller stek bullarna på en plåt i ugnen.

Häll vattnet eller mjölken över sojamjölet och låt det svälla tio minuter.
Koka upp vatten och slå det över sojafärsen och låt den bli mjuk.
Slå sedan av vattnet.
Mixa sojafärsen litegrann.
Blanda sedan med sojamjölsblandningen och resten av ingredienserna.
Ha i mer sojamjöl om du behöver få mer fason på biffarna.
Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.
Forma till 4-8 biffar och hetta upp oljan i en stekpanna.
Stek biffarna några minuter per sida.
Ta sedan upp biffarna.
Servera med potatis och en grönsallad till biffarna.

ÄRTSOPPA A LA WOS
1 portion

40 g gula ärtor torra
150 g kotlett, kyckling eller annat kött, fisk
1/2 msk hackad gul lök
1 tsk timjan (ev mejram)
1 st knäckebröd
100 g valfri sallad
2 msk keso
Salt
1 tsk osötad senap

Häll ärterna i en kastrull och spola i ca 1 liter vatten.
Låt dem ligga i blöt under natten.
Häll av blötläggningsvattnet, ta bort ärter som inte ser fräscha ut och spola i 1 liter nytt vatten.
Koka upp.
Hacka löken och tillsätt den i grytan
Lägg i timjan.
Koka sakta under lock.
Rör om då och då.
Lägg ner köttet och låt det koka med tills det är färdigt.
Smaka av med salt, peppar, timjan och mejram.
Servera knäckebröd med keso samt mixsallad.

1500 kcal
Energi: 364 kcal
Protein 54% 46 g | Kolhydrater 36 % 31g | Fett 10% 4g

COLESLOW
100 g kvarg
100 g morötter strimlad
100 g vitkål strimlad
50 g lök skivad
1 tsk dijonsenap(osötad)
Vitvinsvinäger(valfri)
Hackad persilja
Salt, peppar

2 portioner till lunch/middag_
Ca 140 kcal för hela receptet.
Lägg till kött, fisk, kyckling, pasta, potatis, ris enligt schemat samt lite grönsallad.

CREME PÅ SOLTARKADE TOMATER OCH KVARG
250 g kvarg
4 st soltarkade tomater hackade
Några blad färsk basilika
Svartpeppar

Blanda allt i en bunke

Kostprogram 1500 kcal
50-80 g

Kostprogram 2200 kcal
150 g

CHILIBRÖD MED KYCKLING OCH PEPPARCREME SOM MELLANMÅL
1 st bröd av grundreceptet
Garnering:
30 g kycklingfile kokt
30 g peppar kvarg
Gurka

Näringsvärde per smörgås 133 kcal
Mängd: Kolhydrat 6,3 g | Protein 22 g | Fett 2 g | Fiber 1,3 g
Energiprocent: Kolhydrat 19 E% | Protein 65 E% | Fett 14 E% | Fiber 2 E%

GRÖN SMOOTHIE
INGREDIENSER
50 g – spenat
50 g – grönkål
100 g – honungsmelon
0,5 st – lime, pressad
1 st – dadel
100 g – lättkvarg
1,5 dl - vatten

GÖR SÅ HÄR:
Lägg i samtliga ingredienser i en mixer och blanda till en smoothie.
Späd med vatten till lagom konsistens

Måltidens kalorimängd: 158 kcal

Mängd: Kolhydrat 18 g, Protein 17 g,
Fett 1 g

HALLON OCH ÄPPELPAJ MED GRANOLA
1500 kcal - (2200kcal)
ca 150 kcal - ca 200 kcal

Äpple 30 g - (30 g)
Hallon 50 g - (50 g)
Granola 15 g - (15 g)
Äggvita 1 st - (1st)
Kanel 1/2 tsk - (1/2 tsk)
Kvarg, kesella 100 g - (150 g)

Skala och skiva äpplena.
Strö på kanel.Varva äpple, hallon i en ugnsform.
Vispa upp äggvitan och rör ner granolan och häll det över frukten.
Grädda i ugn till den stelnat på ca 175 grader
Servera med vaniljkesella eller keso (vaniljkesella blandar du med kesella och vaniljpulver).
Ett tips är att göra en större sats och dela den i lika delar.
Byt ut äpplen, hallon mot annan frukt. Även bara havregryn fungerar med.

HALLONSMOOTHIE MED BLÅBÄR
140 g Kvarg
30 g hallon
30 g blåbär
1 tsk kanel

Mixa kvarg med hallon och blåbär samt lite vatten.

Dagsintag 117 kcal
Mängd: Kolhydrat 9 g | Protein 18 g | Fett 0,8 g | Fiber 2 g
Energiprocent: Kolhydrat 31 E% | Protein 60 E% | Fett 6 E% | Fiber 3 E%

HEMGJORD MUSLI
250 g boveteflingor
250 g dinkelflingor
350 g havrekärnor
90 g linfrön
80 g gojibär
1 msk kanel

Blanda allt i en bunke och häll upp i en skål.
Prova att rosta allt utom linfrö, gojibären.
Servera med lättyoghurt eller lättfil. toppa med lite bär.
Denna sats ger ca 20 portioner a: 50 g ca 1dl vilket ger ca 170 kcal /portion.
Kan göras utan gojibär och då blir det ca 18 portioner och ger ca 170 kcal.

HALLON OCH VANILJKVARG
80 g Lätt kvarg
60 g hallon
En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker)

Gör så här:
Rör eller mixa ihop kvarg och hallon.
Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta hallon ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk.
Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar.
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 80
Protein: 11
Fett: 1
Kolhydrater: 5

HALLONKVARG
150 g Lätt kvarg
70 g Hallon, färska eller frysta

Gör så här:
Rör eller mixa ihop kvarg och hallon.
Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta hallon ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk.
Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar.
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 136
Protein: 20
Fett: 2
Kolhydrater: 8

INDISK RAITA
½ gurka, riven
250 g kesella, kvarg
2 msk färsk mynta, hackad eller 1 tsk torkad
Salt och peppar
Serveras som kall sås till kyckling, grönsaker, fisk m.m.
JULMELLANMÅL
Ta keso enligt kostschemat och krydda på med pepparkakskrydda.
Färdigköpt eller gör en egen krydda.

Pepparkakskrydda:
2 msk malen ingefära
2 msk malen kanel
1 msk hel kardemumma (eller färdig malen)
1 msk mald kryddnejlika

Blanda ordentligt alla kryddorna i en liten burk/kryddburk och sätt på locket (om du använder hel kardemumma krossar du först dem i en mortel, häller kardemumman i burken och häller i de resterande kryddorna).

KANELKVARG
140 g Lätt kvarg

Gör så här:
Blanda kvarg med en nypa kanel. Färdigt!
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 105
Protein: 18
Fett: 1
Kolhydrater: 5

KESORÖRA MED TROPISK FRUKT
140 g keso mini
50 ananas, mango eller liknande
KESOKAKA
100 g Mini Keso
50 g Banan
2 st Äggvita

Gör så här:
Låt gärna keson rinna av i ett filter innan du blandar ihop allt så blir kakan inte lika blöt.
Blanda sedan keso, mosad banan och äggvita.
Krydda med t ex kanel eller kardemumma.
Häll smeten i en form och grädda i ugnen på 200 grader tills ytan blivit gyllenbrun.

Innehåll:
Kalorier: 163
Protein: 22
Fett: 2
Kolhydrater: 14

KESORÖRA MED BANAN & KANEL
140 g keso mini
0,5 st banan, hackad
1/2 tsk kanel
KESORÖRA MED CLEMENTIN OCH NÖTTER
140 g keso mini
1 st clementin i bitar
4 st hasselnötter, hackade (gärna rostade)
KESO MED SYRLIGT ÄPPLE OCH HACKADE NÖTTER
140 g Keso Mini
80 g äpple
5 g Valnötter

Gör så här:
Skala och tärna äpplet.
Blanda med keso, strö över hackade nötter och eventuellt en nypa kanel.
För laktosfritt: Välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 183
Protein: 18
Fett: 5
Kolhydrater: 15

KESORÖRA MED RÄKOR
100 g keso mini
50 g räkor, i mindre bitar
Sill
Salt och peppar
KESORÖRA MED AVOKADO
100 g keso mini
20 g avokado, hackad
Färska örter, exempelvis basilika
Salt och peppar
KESORÖRA MED TONFISK
100 g Keso mini
50 g tonfisk i vatten, avrunnen
1 msk purjolök eller salladslök, hackad
ev lite chili
KESORÖRA MED TOMAT OCH OLIVER
1 st hackad soltorkad tomat
140 g keso mini
2 gröna oliver, hackade
ev rödlök
KESO MED SKIVAD BANAN
140 g Keso Mini
55 g Banan

Gör så här:
Skiva bananen och blanda med keso.
För laktosfritt: Välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 160
Protein: 17
Fett: 2
Kolhydrater: 16

KVARGPLÄTTAR MED HALLONSÅS
1 portion

3 ägg vitor
50 g Kesella lätt 1%
15 g Fiberhavregryn
Garnering
60 g Hallon

Lägg kesella, äggvitor, havregryn i en bunke och mixa det.
Låt det stå i 3-5 min.
Stek i stekpanna på medelvärme med lite rapsolja om det behövs.
Värm hallonen i kastrull och låt svalna lite.

Energi: 148 kcal
Mängd: Kolhydrat 12 g | Protein 18 g | Fett 1,9 g | Fiber 4,6 g
Energiprocent: Kolhydrat 33 E% | Protein 50 E% | Fett 12 E% | Fiber 6 E%

MANGO- OCH BANANSMOOTHIE
150 g Lättkvarg
100 g Naturell lättyoghurt, 0.5% fett
75 g Mango i tärningar, färsk eller fryst
75 g Mogen banan
10 g Valnötter
En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker)

Gör så här:
Mixa alla ingredienser med stavmixer.
Späd med lite vatten om den blir för tjock.
Färdigt! Snabbt och gott.
Servera med två keso- och skinkmackor för den högre energinivån.
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg och yoghurt.
För glutenfritt: Välj glutenfritt knäckebröd.

Innehåll:
Kalorier: 350
Protein: 26
Fett: 9
Kolhydrater: 40

MELLANMÅL MED JULSKINKA OCH RÖDBETSSALLAD
Kostprogram 1500 kcal - (2200 kcal)
1 Portion

1 st - (2st) - Knäckebröd
80 g kvarg, keso
20 g äpple
30 g rödbetor
40 g - (60g) - Julskinka

Tärna ner kokta rödbetor, äpple i en skål.
Blanda ner skyr naturell och rör om.
Salta, peppra lite.
Serveras med knäcke och julskinka.

Kostprogram 1500 kcal
150 kcal

Kostprogram 2200 kcal
200 kcal

MELLANMÅL UTAN KESO
1500 kcal (2200kcal)
70 g - (100g) - Räkor
50 g - (60g) - Bönmix
1st - (1st) - Ägg bara vitan
Lite gurka, tomat.
150 kcal - (200 kcal)
MELLANMÅL MED TONFISK
50 g Tonfisk
60 g Kvarg
10 g Rödlök

Blanda allt i en bunke och krydda med lite svartpeppar.
Lägg detta på en knäckeskiva och garnera med lite gurka, tomat.
Allt detta ca 125-140 kcal beroende på knäckebröd.

MELLANMÅL KNÄCKEBRÖD
2 st Wasa delikatess linfrö
50 g Kvarg
2 st Kokta ägg bara vitan
4 st Skinkskivor
MELLANMÅL MED HANDSKALADE RÄKOR ELLER CHILIKRYDDAD KYCKLING
Kostprogram 1500 kcal (2200 kcal)
Hanskalade räkor med blomkål/broccoli

100 g (150 g) - skalade räkor
50 g (50 g) - broccoli
50 g (50 g) - blomkål
10 g (10 g) - mixsallad (grönsallad, tomat)
Pressad citron
Svarta sesamfrön skalade

Blanda allt i en skål och pressa över lite citron samt några sesamfrön.
150 kcal (200 kcal)

Syrade morötter med chilikryddad kyckling
60 g (90 g) - kyckling tillagad
100 g (100 g) - morötter, orange, gula rivna
20 g (20 g) - salladsmix

Krydda den tillagade kycklingen med valfri mängd paprika krydda, chili, svartpeppar.
Riv morötter och pressa i lite citron. Låt stå ett tag och toppa med kycklingen.
150 kcal (200 kcal)

MELLANMÅLSKNÄCKE
20 g Knäckebröd x 2
50 g Kvarg
2 st Äggvita
40 g Skinkskivor

Gör så här:
Hacka två kokta äggvitor och skinkskivor och blanda ihop med kesellan.
Lägg på knäcke. 

Innehåll:
Kalorier: 121
Protein: 16
Fett: 5
Kolhydrater: 3

MJUK PEPPARKAKA MED NÖTTER ELLER MORÖTTER
Recept för 8 portioner
1 bit ca 110 kcal.

120 g havremjöl (havregryn som mixas)
3 st äggvita
20 g mandelmjöl
2 tsk bakpulver
4 tsk psyliumfrön
1,5 dl lättmjölk
150 g kesella, kvarg
30 g pumpakärnor eller valnötter( Kan bytas ut mot 50g rivna morötter)
1/2 msk pepparkakskrydda eller kanel
2 tsk vaniljpulver(ekologisk)

Blanda havremjöl, mandelmjöl, pumpakärnor, psyliumfrön, bakpulver, pepparkakskrydda i en skål.
Visp äggvitorna fluffigt. Blanda i kvargen, mjölken och vispa lite.
Blanda ihop med mjölblandningen och rör om. Lägg i en oljad rund form.
Grädda på 150-175 grader i ca 15-20 min.
Grädda ej för länge då blir den torr.
Servera med en kesellacreme med bär.

50g kesella samt lite bär för tjejer.
80g kesella samt lite bär för killar.

MUFFINS MED ÄPPLE OCH KANEL
1500 kcal - (2200 kcal)

1 st - (1 st) - Äggvita
10 g - (10 g) - Havregryn(mjöl)
30 g - (30 g) - Äpple rivet
100 g - (150 g) - Keso
30 g - (30 g) - Hallon

Vispa äggvitan till ett skum och lägg i kanel och havregrynsmjölet och rör om.
Skala och riv äpplet och lägg det i en muffinsform gärna silikonform.
Häll på smeten och grädda i ugn i ca 8-10 min på 175 grader (Gör gärna flera samtidigt och spara eller frys in).
Lägg keso på en tallrik och toppa med muffinsen och hallonen.
Variera med olika fyllningar i muffinsen som tex äpple, päron, apelsin, hallon m,m.

Ca 150 kcal för 1500 programmet
Ca 200 kcal för 2200 programmet.

PLÄTTAR MED SKINKA OCH KESELLA, VANILJCREME MED MUSLIKVARGPLÄTTAR MED HALLONSÅS
150 g Kvarg
3 st Äggvita
30 g Kalkon skinka
30 g Gurka
10 g Sallad
10 g tomat
40 g Fettsnål yoghurt
20 g Musli
1 st Kiwi

Gör så här:

Mixa äggvitor, kvarg och havregryn och stek i en panna.
Kvarg, skinka, gurka, sallad och tomat använder du som fyllning och därefter kan man ta en skål kvarg med lite vaniljpulver, yoghurt, musli och kiwi att ha bredvid.

Innehåll:
Kalorier: 468
Protein: 43
Fett: 19
Kolhydrater: 28

PLÄTTAR MED KESELLA OCH HALLON
3 äggvitor
50 g kvarg
15 g fiberhavregryn
20 g banan

Lägg alla ingredienser till plättarna i en bunke och mixa allt.
Låt stå i ca 3-5 min.
Stek i stekpanna. Ev 1 tsk rapsolja.
Toppa med:
80 g - (100 g) - kesella med lite vaniljpulver i.
40 g - (40 g) - hallon

Kostprogram: 1500kcal
Tag halva smeten samt hela fyllningen till mellanmål.
Ca 140-150 kcal

Kostprogram: 2200 kcal
Tag hela smeten samt (fyllningen)
Ca 180-200 kcal

RÄKOR OCH BÖNMIX
70 g Räkor
50 g Bönmix
1 st Äggvita

Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser.
Servera gärna med lite gurka och tomat

Innehåll:
Kalorier: 87
Protein: 19
Fett: 1
Kolhydrater: 0

SUPERGLASS ALÁ WOS
1 portion till mellanmål 1 eller 2
1500 kcal - (2200 kcal)

Banan 40g - (40 g)
Blåbär 20 g - (20 g)
Hallon 20 g - (20 g)
Kvarg(lindahls) 140 g - (200 g)

Skiva bananen och lägg i en burk med hallon, blåbär.
Ställ in den i frysen i ca 1-2 h. Lägg frukten i en mixer och mixa till en slät massa.
Lägg det i en bunke och blanda i kvargen och rör runt.
Toppa med några hallon, blåbär och servera direkt.

TONFISKRÖRA
500 g Kvarg
150 g Tonfisk

Blanda allt i en skål med lite svartpeppar.

Till 1500 kcal:
1 st knäcke med 120 g tonfiskröra

Till 2200 kcal:
2 st knäcke
150 g tonfiskröra

494 kcal för hela satsen.
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 97 g | Fett 3 g
Energiprocent: Kolhydrat 16 E% | Protein 79 E% | Fett 5 E%

TONFISKRÖRA PÅ KNÄCKEBRÖD
50 g Tonfisk i vatten
60 g Kesella
10 g Rödlök
1 st Knäckebröd

Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser och krydda med svartpeppar.
Lägg på ett knäckebröd.

Innehåll:
Kalorier: 192
Protein: 21
Fett: 7
Kolhydrater: 10

TIPS PÅ MELLANMÅL KILLAR 2200 KCAL
Hallon med keso. 200 g minikeso 100 g hallon 169 kcal
Keso med äpple och kanel. 200 g minikeso 80 g äpple 2 tsk kanel 180 kcal
Mango & passionsfruktcreme. 200 g kesella, 30 g mango, 80 g hallon, 1 passionsfrukt. Mixa mango med kesella. Toppa med hallon och passionsfrukt. 198 kcal
100 g minikeso, 4 kokta äggvita, 50 g äpple. 150 kcal
Makrill i tomatsås på wasa0delikatess linfrö knäcke. 70 g makrill, 2 st wasa delikatess linfrö. 195 kcal.
Halloncreme toppad med pistagenötter. 200 g kesella, 80 g hallon, 3 g pistagenötter. Blanda hallon och kesella. Späd med lite vatten. Toppa med hackad pistage nötter. 195 kcal.
Skinkrullar med honungsmelon & paprika. 150 g skinka, 20 g paprika, 50 g melon. 178 kcal.
Frukt sallad med minikeso. 200 g keso, 30 g blåbär, 20 g ananas, 20 g granatäpplekärnor. 170 kcal.
Kardemumma kryddad keso med tärnat äpple. 200 g minikeso, 50 g tärnat äpple. 1 tsk kardemumma. 163 kcal.
Räkor med avokado och honungsmelon. 150 g skalade räkor, 20 g avokado, 30 g honungsmelon. 159 kcal.
Tonfiskröra på wasa delikatess linfrö. 100 g kesella, 60 g tonfisk, 2 st wasa delikatess linfrö. 200 kcal.
Kesella med blåbär & valnötter. 200 g kesella, 50 g blåbär, 2 g valnötter. 192 kcal.
Kyckling i salladsblad med paprika och kesella. 100 g färdig kyckling(file), 20 g paprika, 20 g kesella, 2 st salladsblad. 186 kcal.
Små chili köttbullar med tzatziki. 80 g nötfärs 5% till köttbullar. 80 g tzatziki hemgjord på 80 g kesella, 40 g gurka, vitlök, svartpeppar. 166 kcal.
Tzatziki på wasa delikatess linfrö knäcke. 150 g tzatziki, 2 st wasa delikatess linfrö knäcke. 184 kcal.
Tonfisk i salladsblad och rödlök. 150 g tonfisk i vatten, 2 st salladsblad(roman) 20 g rödlök. 165 kcal.
Örtfyllda skinkrullar med grönsaker. 100 g skinka, 80 g kesella, ½ msk örter, 40 g grönsaker(tomat, paprika, gurka), 172 kcal.
Hallon smoothie. 200 g kesella, 80 g hallon, lite vatten, Mixa allt med en mixer. 177 kcal.
Banan och jordgubbsmoothie. 130 g kesella, 1 dl lätt yoghurt, 20 g banan, 40 g jordgubbar. Mixa allt med en mixer. 167 kcal.
Ägghalvor fyllda med dillcreme och räkor. 6 st ägghalvor bara vitan, 100 g kesella, 2 tsk hackad dill, 80 g räkor. 172 kcal.
TÅRTVARIANT
3 st Äggvita
50 g Kesella
10 g Nötter blandade
30 g Hallon

Gör så här:
Vispa äggvitan hårt och mixa nötterna.
Blanda ihop dessa och bred ut på ett bakplåtspapper.
Grädda i ugnen 200 grader ca 10 min.
Låt svalna och dela i 2-3 bitar.
Gör en fyllning på kesella och ekologisk vaniljpulver.
Varva äggvitebotten, hallon(eller valfria bär) och kesellablandningen till en tårta.

Innehåll:
Kalorier: 201
Protein: 23
Fett: 10
Kolhydrater: 4

VANILJKVARG MED LJUMMEN ÄPPELKOMPOTT
140 g Kvarg
30 g Äpple
10 g Hallon
10 g Blåbär

Gör så här:
Blanda kvargen med ca 1 tsk ekologiskt vaniljpulver. 
Låt gärna stå och dra lite så vaniljsmaken kommer fram.
Tärna ner äpple och lägg i en kastrull med lite vatten i botten.
Strö över lite kanel eller kardemumma och värm upp.
 Lägg upp vaniljkvargen i en skål och toppa med varmt äpple samt blåbär och hallon

Innehåll:
Kalorier: 238
Protein: 18
Fett: 14
Kolhydrater: 9

VANILJCREME MED LJUMMENKANEL ÄPPELPYTT TOPPAD MED BLÅBÄR OCH HALLON
140 g kvarg
30 g äpple
10 g blåbär
10 g hallon
Lite kanel
Lite vaniljpulver Ekologiskt Bourbon vaniljpulver odlat på madagaskar. Inga tillsatser.

Vispa upp kvarg med 1 tsk vaniljpulver.
tärna ner äpplena och lägg i en kastrull med lite vatten i botten strö på kanel och värm runt det.
Lägg upp cremen i en skål toppa med äpplena samt blåbär & hallon.

118 kcal
Mängd: Kolhydrat 10 g | Protein 17 g | Fett 0,6 g | Fiber 1,2 g
Energiprocent: Kolhydrat 35 E% | Protein 59 E% | Fett 4 E% | Fiber 2 E%

WRAP MED LAX OCH KESO
Wrapen:
3 äggvitor
50 g kvarg
25 g fiberhavregryn
Späd med lite vatten

Fyllning:
Keso mini 50 g
Lax tillagad 80 g
Sallad/gurka/tomat/paprika 100 g

Summa 376 kcal
Kostprogram 1500 kcal

Vispa ihop allt till wrapen.
Häll smeten i en oljad panna och stek den färdig.
Fyll sedan wrapen med tex lax, kyckling, färs samt keso och sallad.

YOGHURT OCH KVARGCREME MED KANEL SAMT MUSLI OCH BLÅBÄR
Tjej 1500 kcal - ( Kille 2200 kcal)

1,5 dl - (2 dl) - Lättyoghurt naturell 0,5 %
100 g - (150 g) - Kvarg
50 g - (50 g) - Kusli
20 g - (40 g) - Blåbär
0 st - (2 st) - Knäckebröd
0 st - (4 st) - Skinkskivor
Kanel

Blanda yoghurt med kvarg samt kanel.
Toppa med musli och blåbär.

Tjej 1500 kcal:
Total energi: 311 kcal
Mängd: Kolh 42 g | Protein 25 g | Fett 3,6 g | Fiber 7,1 g
Energi: Kolh 53 E% | Protein 32 E% | Fett 10 E% | Fiber 5 E%

Kille 2200 kcal:
Total energi: 495 kcal
Mängd: Kolh 58 g | Protein 46 g | Fett 6,2 g | Fiber 11 g
Energi: Kolh 47 E% | Protein 37 E% | Fett 11 E% | Fiber 4 E%

ÄPPELKAKA
1/2 äpple

Smeten:
15 g havregryn
1 tsk kvarg
1 äggvita
Kanel

Garnering:
1500 ( 2200 ) Kcal
100 g (160 g) Kvarg
Lite blåbär till garneringen

Skala äpplet och kärna ur det.
Skiva det i tunna skivor.
Vispa äggvita, kanel, 1 tsk kvarg samt havregryn.
Ta en rund ugnsfast form eller en muffinsform.
Lägg hälften av smeten i botten och fyll på med skivade äpplen. Häll sedan på resten av smeten.
Grädda i övre delen av ugnen på 200 grader i ca 15-20 min.
Serveras med kanelcreme. Blanda kvarg med kanel.
Är även gott med keso istället för kvarg.
Toppa med några blåbär

Kostprogram 1500 kcal:
Total energi: 151 kcal
Mängd: Kolh 16 g | Protein 17 g | Fett 1,4 g | Fiber 2,7 g
Energi: Kolh 43 E% | Protein 46 E% | Fett 8 E% | Fiber 4 E%

Kostprogram 2200 kcal:
Total energi: 191 kcal
Mängd: Kolh 18 g | Protein 25 g | Fett 1,6 g | Fiber 2,7 g
Energi: Kolh 39 E% | Protein 51 E% | Fett 7 E% | Fiber 3 E%

ÄPPELPAJ SMOOTHIE
160 g kesella/kvarg
2 dl lätt yoghurt naturell
30 g havregryn
1 tsk kanel
50 g äpple
1 dl vatten

Lägg allt i en mixer och mixa det i ca 1 min.
Häll upp i glas och drick.

Ca 315 kcal
39 % protein
10 % fett
51 % kolhydrater
Passar som frukost eller dela den i 2 glas som 2 mellanmål.

ASIATISK WOK MED BIFF
1 portion

25 g råris
100 g blandsallad
150 g lövbiff eller utskuren biff
Skär i strimlor

MARINAD
1 msk soja
1 krm tabasco
Blanda marinaden, tillsätt köttet och rör om ordentligt.

1 bit ingefära riven (ca 1/2 tsk)
1/2 vitlöksklyftor, finhackade
2 msk purjolök, strimlad
1/2 röd paprika, strimlad
50 g svamp i bitar (shitake, champinjoner el. någon annan god svamp)
1tsk rapsolja
Salt och peppar

Hetta upp en wok eller stekpanna och häll i hälften av oljan.
Fräs ingefäran och vitlöken tills det får lite färg.
Tillsätt köttet och bryn till vacker färg.
Ta upp köttet när det är klart.
Häll i resten av oljan och fräs grönsaker och svamp.
Tillsätt köttet och värm upp det igen under omrörning.
Serveras med råris och blandsallad.

BIFF STROGANOFF
1500 kcal - (2200 kcal)

25 g - (25 g) - Råris
150 g - (200 g) - Biff
20 g - (30 g) - Gul lök
1 st - (1-2 st) - Vitlöksklyfta
80 g - (150 g) - Kesella lätt
100 g - ( 150 g) - Sallad, gurka, tomat, paprika

Koka riset.
Hacka lök, vitlök.
Strimla biffen.
Stek sedan i en stekpanna.
Tillsätt hackad lök, vitlök och bryn det ett tag.
Tag sedan 1 msk tomatpure(ej socker i) och fräs ett tag till.
Tag av från spisen och blanda i kvarg och rör om.
Servera med riset samt sallad.
Biffen kan bytas ut mot tex, oxfile, fläskfile eller som vegetarisk med veggie soja produkter 45 g (60 g) torrvara.

1500 kcal : 363 kcal
Mängd: Kolh 26 g | Protein 47 g | Fett 7,5 g | Fiber 2,6 g
Energi: Kolh 28 E% | Protein 52 E% | Fett 19 E% | Fiber 1 E%

2200 kcal: 488 kcal
Lägg till 2 knäcke samt 4 skinkskivor till 2200 kcal
Mängd: Kolh 30 g | Protein 67 g | Fett 10 g | Fiber 3,4 g
Energi: Kolh 25 E% | Protein 55 E% | Fett 19 E% | Fiber 1 E%

BULGURPANNA MED TOFU
1 portion

25 g bulgur
1 tsk olivolja
1/2 gul lök
1/2 paprika
50 g sockerärter
50 g broccolibuketter
100 g tofu
Salt och peppar
Persilja

Koka bulgur enligt anvisningen på paketet.
Hacka löken och skär paprikan i bitar.
Hetta upp en stekpanna och häll i lite olja.
Fräs lök, paprika, förvällda broccolibuketter och sockerärter.
Smaka av med salt.
Skär tofun i tärningar och stek den i en annan stekpanna.
Krydda med salt och peppar.
Blanda bulgur, grönsaker och tofu. Servera med hummus.
Enkel WOS hummus. Mixa 50 g kikärtor med vitlök och 1/2 msk pressad citron.

CEASARSALLAD ALA WOS
Tjej 1500kcal - (Kille 2200kcal)

150g - (200 g) - kycklingfile
1 Huvud - (1 1/2 Huvud) - Romansallad grovt rivet
5 st - (8 st) - körsbärstomater delade
125 g - (200 g) - kesella
1/2 - (1/2) - morot i tärningar
Några sardeller
1/2 - (1st) - vitlöksklyfta pressad
25 g - (25g) - Kolhydrater tex ris,pasta, bulgur, mathavre.
Salt, peppar
Citronsaft

Strimla kycklingfilen och stek dom tills dem är färdiga salta, peppra lite.
Blanda ihop kesella, vitlök, salt, peppar, pressad citron och hackade sardellerna.
Riv salladen och blanda i dressingen väl.
Blanda sedan i kycklingen och toppa salladen med morötterna samt tomaterna.
Komplettera med knäcke och skinka för komplett måltid.

CHILIKRYDDAD KÖTTGRYTA ELLER KÖTTSOPPA
1 portion
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

150 g - (200 g) - Strimlat nötkött
100 g - (150 g) - valfria wokgrönsaker
1 tsk - (2 tsk) - rapsolja/olivolja
1 tsk - (1-2 tsk) - chili
1 msk - (1 msk) - tomatpure (utan socker)
25 g - (25 g) - ris
2dl - (2 dl) - vatten
80 g - (150 g) - kesella
Färsk persilja

Koka riset.
Bryn köttet i oljan.
Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter.
Tillsätt tomatpuren och vattnet, Låt det puttra ytterligare ett par minuter.
Smaka av med salt och peppar.
Tillsätt det kokta riset och låt koka några minuter.
Späd med mer vatten om det behövs.
Servera med kesella och hackad persilja.

CHILIHAMBURGARE MED TZATZIKI OCH WOKGRÖNSAKER SAMT BBQ POTATIS
Hamburgaren
150 g nötfärs
1 tsk olivolja
1 tsk chili (chilikrydda)
2 msk hackad gul lök
1 äggvita

Wokgrönsaker
25 g champinjoner
25 g paprika
25 g rödlök
25 g purjolök

Garnering
40 g crispsallad
2 skivor tomat
2 skivor röd lök
Potatis
70 g skalad potatis
1 tsk olivolja + Bbq-krydda
Tomat och löksallad
1 tomat
1/2 rödlök
1 msk pressad citron
1 msk hackad persilja
Salt och peppar
1 tsk vitvinsvinäger Zeta Eko
Tillbehör 2 klickar Tzatziki

Skala potatisen och skär den i klyftor eller i stavar.
Lägg den på ett bleck och ha på 1 tsk olivolja.
Lägg in i ugnen ca 30-40 minuter på 175 grader.
Blanda nötfärs, äggvita, chili, salt och peppar och forma den till en hamburgare.
Stek tills den är färdig, alternativt bryn hamburaren först och lägg på ett bleck i ugnen på 140 g i ca 25 minuter eller tills den är färdig.
Skär ner alla grönsaker till wokgrönsaker och stekt dem i en panna med 1 msk citronsaft.
Skär ner tomat och rödlök till tomatsalladen och ha i 1 tsk vitvinsvinäger samt salt och peppar och lite hackad persilja.

Dagsintag: 338 kcal
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 40 g | Fett 9,9 g | Fiber 3,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 24 E% | Protein 47 E% | Fett 26 E% | Fiber 2 E%

CURRYGRYTA MED KIKÄRTOR
100 g Kikärtor

30 g Gul lök, hackad

2 g Vitlök, pressad
15 g Tomatpuré

1 tsk Curry
1 tsk Olivolja
1/2 tsk Stött kardemumma

1/2 st Kanelstång
1 dl Vatten
120 g Lättkvarg
25 g Ris
100 g sallad
1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa sport
30 g Rökt skinka

Gör så här:
Blötlägg och koka kikärtor alternativt skölj färdigkokta kikärtor från burk/tetra.
Koka riset enligt anvisningar på paketet
.
Fräs lök, vitlök och curry i olja några minuter.
Tillsätt tomatpuré, kardemumma, kanel, kikärtor och vatten. Låt puttra 10 min (fyll på med vatten om det blir torrt).
Låt rätten svalna något:
Rör ned kvarg i grytan.
Servera med ris, bröd och en blandsallad av sallad, gurka, tomat och paprika.
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
För glutenfritt: Välj glutenfritt knäckebröd.

Innehåll:
Kalorier: 468
Protein: 33
Fett: 11
Kolhydrater: 53

CHILIKYCKLING MED PESTOCREME OCH BULGURPYTT
200 g Kyckling
25 g Bulgur
150 g Grönsaker
1 msk Persilja
1 tsk Olivolja
5 tsk Chilipulver
1 msk Pressad citron
1 st Knäckebröd
15 g Färsk persilja
5 dl Vatten
1 tsk Svartpeppar

Gör så här:
Koka bulgur enligt paketet.
Skär ner kycklingen i bitar och marinera med pressad citron, chilipulver och 1 tsk olja.
Stek kycklingen i ugn tills den är färdig på 160 grader.
Skär ner alla grönsaker i tärningar samt hacka persiljan.
Woka grönsakerna samt den kokta bulgurn.
Pressa i lite citronsaft samt den hackade persiljan.
Servera med pestocreme som du hittar här i våra recept.

Innehåll:
Kalorier: 561
Protein: 53
Fett: 14
Kolhydrater: 47

CHILIKRYDDAD KÖTTGRYTA
120 g Quornbitar
100 g Wokgrönsaker
1 tsk Olivolja
1 tsk Chili
1 msk Tomatpure
25 g Råris
2 dl Vatten
80 g Kvarg

Gör så här:
Koka riset.
Bryn quornbitarna i oljan.
Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter.
Tillsätt tomatpuren och vattnet.
Låt det puttra ytterligare ett par minuter.
Smaka av med salt och peppar.
Tillsätt det kokta riset och låt koka några minuter.
Späd med mer vatten om det behövs.
Servera med kesella och hackad persilja.

Innehåll:
Kalorier: 312
Protein: 15
Fett: 14
Kolhydrater: 30

CHILI CON QUORN
130 g Quornfärs
1 tsk Olivolja
1 st Lagerblad
1 st Vitlöksklyfta
100 g Krossade tomater
20 g Gul lök
1 msk Tomatpure
100 g Bönmix
70 g Kvarg

Gör så här:
Hetta upp en stekpanna och häll i olivoljan.
Fräs löken och tillsätt quorn, vitlök och lagerblad.
Låt alltsammans fräsa några minuter under omrörning.
Tillsätt krossade tomater och tomatpuré.
Låt sjuda ytterligare fem minuter.
Krydda gärna med basilika och oregano.
Blanda i bönorna och låt allt bli varmt.
Smaka av med salt och peppar.
Blanda kesella med t ex chiliflakes eller hacka i färsk chili och är till grytan.

Innehåll:
Kalorier: 339
Protein: 29
Fett: 15
Kolhydrater: 19

CHILIFLÄSKFILE MED UGNSROSTADE GRÖNSAKER
150 g fläskfile
25 g ris
50 g bearnaise(kesella)
30 g champinjoner
20 g broccoli
30 g rödbetor
30 g paprika
1 tsk olivolja

Stek fläskfilen med 1 tsk olivolja.
Skär ner alla grönsaker och lägg på ett bleck.
Salta och peppra lite pressa lite citron över grönsakerna och ställ in i ugnen på ca 175 grader.
Lägg fläskfilen i en ugnsform med lite chilikrydda på.
Ställ in i ugnen på 175 grader ca 30 min eller tills den är färdig.

Dagsintag 339 kcal
Mängd: Kolhydrat 26 g | Protein 42 g | Fett 6,8 g | Fiber 2,5 g
Energiprocent: Kolhydrat 31 E% | Protein 49 E% | Fett 18 E% | Fiber 1 E%

DILLKÖTT
4 portioner
1500 kcal - (2200 kcal)

Kokning av köttet
600 g - (800 g) renputsat kalvkött, nötkött
2 gula lökar, klyftade
2 morötter, i bitar
2,5 dl vatten
12 vitpepparkorn
1 tsk salt
Några kvistar färsk dill och persilja

Dillsås
3 msk pressad citron
1/2 dl finhackad färsk dill
5 dl av koklagen ovan, silad
1 msk dinkelmjöl
Salt och nymalen vitpeppar

Börja med att putsa köttet fritt från senor och hinnor.
Lägg i botten av en stor kastrull.
Tillsätt klyftad lök, bitad morot, vatten, vitpepparkorn, salt samt kvistar av dill och persilja.
Låt alltsammans koka i ca 1 - 1 1/2 h så köttet blir riktigt mört (se till att köttbiten är täckt av vatten).
Lyft sedan ur köttet (spara koklagen till såsen nedan) och låt köttet vila i folie en stund på bänken innan det skärs i bitar och serveras i såsen nedan.
Tillaga såsen genom att koka upp 5 dl silad koklag.
Vispa sedan i hop dinkelmjölet med lite av lagen och vispa tillbaka blandningen ned i den resterande heta vätskan i kastrullen.
Smaka av med eventuellt mer pressad citron, finhackad dill, salt och vitpeppar.
Servera köttet i bitar med dillsås, kokt potatis och kokta morötter.

FÄRSBIFFAR MED KLYFTPOTATIS OCH TZATZIKI
150 g Nötfärs
30 g Gul lök
1 st Äggvitor
5 g Olivolja
70 g Potatis
100 g blandad sallad
50 g Lättkvarg
40 g Gurka
1/2 klyfta Vitlök

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala och klyfta potatisen och tillaga i ugnen tills den är genomstekt och har fått en fin yta.
Riv löken och rör ihop med färs, äggvitor och peppar.
Forma biffar och stek på medeltemperatur.
Riv gurka, pressa vitlök och blanda med kvarg.
Lägg upp på tallriken och servera ihop med en blandsallad.
För laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
För glutenfritt: Rätten är glutenfri.

Innehåll:
Kalorier: 412
Protein: 44
Fett: 17
Kolhydrater: 19

FÄRSKPASTA MED RÖKT SKINKA OCH CHILIKESO
55 g Färsk pasta
100 g Rökt skinka
30 g Färsk bladspenat
40 g Paprika
30 g Gurka
50 g Tomat
5 g Olivolja
80 g Keso Mini

Gör så här:
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
Finstrimla skinkan och skär upp grönsakerna.
Rör ihop keso med chilipulver och peppar.
Lägg upp pasta, grönsaker, skinka och keso på ett stort fat.
Ringla över olivolja.
För laktosfritt: Välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något.
För glutenfritt: Välj glutenfri pasta.

Innehåll:
Kalorier: 418
Protein: 38
Fett: 14
Kolhydrater: 32

GRILLAD FLÄSKFILE MED POTATIS OCH MOROTS RAGGMUNK SAMT PEPPARKESO OCH SALLAD
200 g Fläskfile
70 g Riven potatis
60 g Riven morot
20 g Hackad gul lök
1 st Äggvita
1 tsk En nypa salt och svartpeppar
100 g Keso
1 st Knäckebröd
100 g Grönsaker

Gör så här:
Skala potatisen och moroten.
Riv sedan ner dem i en bunke.
Hacka löken och blanda i den med morötterna, potatisen.
Blanda i äggvita, salt, peppar i smeten.
Skär upp filen i skivor och banka ut dom i tunna skivor.
Stek fläskfilen tills den är klar.
Ta 1 tsk olja i en stekpanna och klicka i raggmunksmeten.
Stek på båda sidorna tills dom är färdiga.
Blanda keso med svartpeppar.
Skär ner alla grönsaker till salladen och lägg i en bunke.

Innehåll:
Kalorier: 514
Protein: 64
Fett: 10
Kolhydrater: 37

GRILLAD KYCKLINGBURGARE MED PAPRIKABULGUR OCH WOKGRÖNSAKER
150 g Kycklingfile
25 g Bulgur
1 tsk Paprika pulver
30 g Broccoli
30 g Paprika
20 g Rödlök
80 g Zucchini
80 g Minikeso
20 g Tomat
20 g Gurka
20 g Lök
20 g Paprika

Gör så här:
Mixa kycklingfilen i mixer med lite salt och peppar.
Koka bulgurn enligt paketet tillsammans med 1 tsk paprikapulver.
Skär ner alla grönsaker.
Forma kycklingsmeten till 1 eller 2 biffar och stek i panna tills dom är klara ca 3-4 min på varje sida.
Stek på wokgrönsakerna i en panna med 1 tsk olivolja eller lite pressad citron.
Servera med minikeso samt grönsallad.

Innehåll:
Kalorier: 362
Protein: 51
Fett: 4
Kolhydrater: 28

GRILLAD KYCKLINGFILE MED RIS OCH WOKISAR SAMT PERSILJEKESO
1 portion

150 g kyckling
25 g ris
100 g minikeso
30 g gurka
30 g tomat
10 g persilja
30 g broccoli
20 g paprika
20 g rödlök

Grilla kycklingen och lägg den i en ugnsform med 1 dl vatten i botten.
Koka riset enligt paketet.
Skär ner wokgrönsakerna och woka dom när kycklingen och riset nästan är klart med lite citronsaft i stekpannan så behöver du ej ha nått fett i pannan.
Skär upp lite tomat,gurka samt lite persilja till garnering.
Blanda keso med 2msk hackad persilja

Dagsintag 336 kcal
Mängd: Kolhydrat 26 g | Protein 45 g | Fett 4,9 g | Fiber 2,5 g
Energiprocent: Kolhydrat 31 E% | Protein 54 E% | Fett 13 E% | Fiber 1 E%

GRÖNSAKSGRYTA MED BÖNOR OCH QUORNBITAR
Ät gärna tillsammans med en proteinkälla, som kyckling eller quorn.
1 portion

1 tsk olivolja
30 g gul paprika
30 g röd paprika
30 g squash
30 g stor gul lök
1 st vitlöksklyftor
100 g krossade tomater
1 litet lagerblad
1/2 tsk oregano
1/2 tsk timjan
Lite färsk chilipeppar
100 g bönor mix
120 g qurnbitar

Skär paprika, lök och squash i bitar.
Finhacka vitlöksklyftan.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller wok.
Stek grönsakerna några minuter.
Tillsätt burktomaterna och örtkryddorna.
Sjud i 15-20 minuter.
Tillsätt de sköljda bönorna samt quornbitarna och smaka av med salt och peppar.
Låt allt bli varmt och servera.

Total energi: 309 kcal
Mängd: Kolh 30 g | Protein 25 g | Fett 7,4 g | Fiber 9,1 g
Energi: Kolh 39 E% | Protein 33 E% | Fett 22 E% | Fiber 6 E%

HEMGJORDA KÅLDOLMAR MED BULGUR OCH LINGONCREME
2 st Vitkålsblad
150 g Nötfärs
1 dl Vatten
2 st Äggvita
1 krm Salt
1 krm Malen pepar

Gör så här:
Ta loss 2 st blad och lägg dom i en kastrull med vatten.
Koka bladen (låt inte koka för länge så de blir för mjuka).
Blanda färs med ägg och vatten.
Krydda.
Lägg ut bladen och fördela färsen jämnt.
Vik in kanterna och rulla till en dolme.
Bryn ovansidan i stekpannan.
Lägg dem med skarven ner i en ugnsform med lite vatten i.
Stek i ugnen 225 grader ca 20-25 min.
Ös då och då.

Innehåll:
Kalorier: 260
Protein: 39
Fett: 11
Kolhydrater: 0

HEMGJORD AJVAR
1 st röd paprika
1 st tärnad aubergine
½ stor hackad lök
1 msk hackad chili
1 st hackad vitlök
2 kvistar timjan
1 matskedar hackad persilja
2 tsk rapsolja
1 msk vitvins vinäger
1 tesked paprika pulver
1/2 tesked malen svartpeppar
1 teskedar örtagårdskrydda

Sätt igång ugnen på 200C.
Dela på paprikan och chilin, gröpa ur kärnorna.
Lägg paprika, chili på en Plåt med skinnsidan uppåt.
Ringla lite rapsolja över och lite flingsalt.
Rosta dom i ugnen i ca 20 min.
Ta ut dom och låt svalna.
Värm en gryta med lite rapsolja och fräs lök och vitlök i ca 2 minuter, blanda i aubergine och paprikapulver, sänk värmen och låt den små koka i ca 15 minuter.
Placera sedan allt utom örtkryddan i en matberedare, blanda allt till en jämn smet, smaksätt med örtsalt.
Servera röran till kött, kyckling, fisk.

HET KÖTTFÄRSSÅS MED CHAMPINJONER, LÖK, VITLÖK, RIS OCH ÖRTKESELLA
1500 kcal

150 g nötfärs
50 g champinjoner
30 g lök
1/2 vitlöksklyfta eller mer
1 dl krossade tomater
25 g ris
50 g kesella
1 msk örter frysta eller färska

Koka riset.
Fräs lök, vitlök ett tag och tillsätt sedan köttfärsen.
Häll i krossade tomaterna och låt det puttra ca 15 min.
Blanda kesella med örterna späd med lite vatten.

KALOPS
1 portion
1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - nötkött
1/2 st - (1/2 st) - morot
1/2 st - (1/2 st) - gul lök
3 st - (3 st) - hel kryddpepparkorn
1 st - (1 st) - lagerblad
Vatten så det täcker köttet
Salt
70 g - (70 g) - potatis
0 g - (150 g) - keso
50 g kokta rödbetor
Sallad

Skär köttet i mindre bitar, ca 3x3 cm. Skala och skiva löken.
Bryn köttet och löken lite taget.
Lägg efter hand över i en gryta.
Tillsätt vatten, salt, kryddpeppar och lagerblad. Låt kalopsen koka på svag värme under lock ca 1 1/2 timme.
Rör om då och då.
Skala och skär morötterna i mindre bitar.
Lägg ner dem när 30 min av koktiden återstår.
Servera med kokt potatis och kokta rödbetor samt en blandsallad.

KUMMINBAKAD LAX MED SPARRISRISOTTO
1500 kcal - (2200 kcal)

100 g - (150g) - laxfilé i stora kuber
0,25 tsk kumminfrö, mortlade
0,25 st citron(er)
1 tsk olivolja
Chili, lite
Salt och peppar

Snabb "Risotto"
70 g kokt råris
80 g keso
1/2 näve babyspenat,
0,25 msk dill, grovt skuren
1 st sparris kokt

Värm ugnen till 200°C.
Lägg laxkuberna i en ugnsfast form och krydda med kummin, citron, chili samt, salt och peppar, olivolja.
Stek dem i ugn i ca 6-8 minuter.
Värm på det kokta råriset i en panna.
Blanda ner spenat och dill när riset är varmt.
Tillsätt sedan keson, och sparrisen.
Servera med laxtärningarna samt en tomatsallad.

Till 2200 kcal servera med 70 g extra keso samt extra sallad.

KYCKLING MED CASHEWNÖTTER OCH CHILI
150 g kycklingfilé
25 g råris
5 st cashewnötter
1/2 vitlök (hackad)
1 msk hackad gul lök
30 g paprika strimlad
30 g purjolök skivad
30 g blomkål
30 g broccoli
torkad thaichili
1 tsk olivolja
2-3 msk vatten

Fräs lök och vitlöken i olja, lägg sedan i kycklingen och stek i ca 3-4 minuter.
Tillsätt övriga grönsakerna i woken/stekpannan och fräs dem hastigt tillsammans med kycklingen.
Tillsätt vatten
Lägg till sist i cashewnötterna och garnera med torkad thaichili.
Servera med ris.

375 kcal
Protein 43 % (40 g) | Fett 28 % (11 g) | Kolhydrater 29 % (27 g)

KYCKLINGRULLADER MED APRIKOSER OCH DRAGONCREME
1 portion
1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Kyckling lårfile
1 st - (1 st) - hackad torkad aprikos
Salt, peppar

Rårissallad
25 g - (25 g) - råris
5 st - (5 st) - cocktailtomater
40 g - (40 g) - zucchini
40 g - (40 g) - salladslök

Dragoncreme
50 g - (150 g) - kesella
1 tsk - (1 msk) - dragon hackad färsk
1 tsk - (2 tsk) - dijonsenap osötad
Salt, peppar

Garnering
2 st - (2 st) - cashewnötter hackade
Örter, sallad

Koka råriset enligt förpackningen.
Blanda alla ingredienser till crèmen.
Smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 175 grader.
Rulla ut lårfiléerna på en skärbräda.
Hacka aprikoserna och fördela dem över kycklingbitarna.
Rulla ihop kycklingen till rullader.
Stek rullarna i en panna och sedan i ugnen i ca 15 minuter.
Dela tomaterna, skiva salladslök, zucchini.
Lägg ner i det kokta råriset när det är klart och rör om.
Lägg upp råriset på tallrikar, lägg på kycklingrullader och toppa med sallad eller örter.
Strö över cashewnötter och servera med dragoncreme.

KYCKLINGGRYTA MED CURRY OCH BANAN MED RIS SAMT GRÖNSAKER
150 g Kyckling
25 g Ris
30 g Champinjoner
1 st Vitlöksklyfta
2 msk Hackad gul lök
30 g Skivad banan
2 tsk Curry
50 g Kesella
1 tsk Olivolja
Salt och Peppar

Sallad
30 g Gurka
30 g Tomat
40 g Sallad

Koka riset enligt paketet.
Fräs kycklingen med 1tsk olivolja i pannan tills den nästan är klar.
Lägg i lök, vitlök samt champinjoner och fräs ett tag till.
Häll i curryn och fräs lite till.
Ta av pannan från spisen och lägg i banan samt rör ner kvargen försiktigt så det inte skär sig.
Skär upp tomat och gurka samt sallad till garnering.

Dagsintag: 359 kcal
Mängd: Kolhydrat 34 g | Protein 41 g | Fett 6,1 g | Fiber 2,4 g
Energiprocent: Kolhydrat 37 E% | Protein 46 E% | Fett 15 E% | Fiber 1 E%

KÖTTFÄRSBIFFAR MED SOLTORKADE TOMATER OCH BASILIKA
1 Portion
1500 kcal - (2200 kcal)

150g - (200 g) - mager färs max 10%
2 st soltorkade tomater i olja, avrunna och strimlade
1 msk färsk basilika hackad
1 msk vatten
1 äggvita

Blanda färsen med den hackade tomaten, basilika, vatten, äggvita salt och peppar. Forma biffar med händerna.
Stek i medelvarm panna till fin färg ca 5-8 minuter på varje sida eller i ugn i ca 15-20 minuter på 175 grader.
Serveras med tex rostade rotfrukter, ris, potatis samt sallad.

KÖTTFÄRSBIFFAR MED POTATIS OCH BLOMKÅLSPURE
Tjej 1500 kcal, (kille 2200 kcal)

80 g - (100 g) - blomkålshuvud
70 g - (70 g) - potatis
50 g - (50 g) - broccolibukett
1 msk - (2 msk) - kvarg
Salt och peppar

Köttfärsbiffar
2 msk - (3 msk) - gul lök
2 msk - (3 msk) - riven morot
150g - (200 g) - nötfärs
0,25 tsk salt
0,25 krm svartpeppar
1 äggvita

Till servering
Sallad, blandad grön, t ex rucola och maché, tomat, gurka
1 tsk gräslök, färsk

Tillagning
Koka potatisen.
Dela blomkålshuvuet och broccolin i buketter och koka tills de blir mjuka, det tar cirka 5 minuter.
Häll av det mesta vattnet, spara lite att mixa med.
Mixa potatis och grönsakerna med lite av kokspadet med mixerstav eller i mixer.
Rör ner kvargen och smaka av med salt och peppar.
Skala och finhacka löken.
Skala och grovriv moroten.
Blanda färsen med lök, morot, salt, peppar och äggvitan till en jämn smet och stek dem sedan ca 3-4min på varje sida.
Servera biffarna med mos och grönsallad.
Toppa grönsakspurén med klippt gräslök samt knäckemacka.

KYCKLINGGRYTA MED CURRY OCH BANAN, GRÖNSAKER SAMT RIS
200 g Kyckling
25 g Ris
30 g Champinjoner
1 tsk Hackad vitlök
20 g Hackad lök
1 tsk Curry
100 g Kvarg
50 g Banan
1 st Knäckebröd

Gör så här:
Koka riset enligt paketet.
Strimla ner kycklingen och stek den i en panna med 1 tsk olja.
Lägg i grönsakerna, curry, vitlök, lök, champinjoner och fräs ett tag.
Tag av från spisen och rör ner kesella samt banan.

Innehåll:
Kalorier: 595
Protein: 61
Fett: 17
Kolhydrater: 46

KÖTTFÄRSSÅS
1500 kcal

600 g nötfärs Max 10% fetthalt
400 g krossade tomater
1 hel solovitlök
2 tsk svartpeppar
1 tsk chili pulver
4 msk hackad gul lök
1 tsk olivolja

Dagsintag 1 011 kcal för 4 portioner
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 123 g | Fett 47 g | Fiber 5,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 8 E% | Protein 49 E% | Fett 42 E% | Fiber 1 E%

2200 kcal
800 g nötfärs Max 10% fetthalt
600 g krossade tomater
1 hel solo vitlök
3 tsk svartpeppar
1 tsk chilipulver
1 dl hackad gul lök
1 tsk olivolja

Dagsintag 1 360 kcal
Mängd: Kolhydrat 29 g | Protein 165 g | Fett 63 g | Fiber 8,6 g
Energiprocent: Kolhydrat 8 E% | Protein 49 E% | Fett 42 E% | Fiber 1 E%

Börja med att fräsa löken så den blir mjuk,fräs vitlöken sedan och lägg i nötfärsen och stek den.Lägg i alla kryddor samt krossade tomater späd med vatten om det behövs.
Låt det sjuda i ca 20 minuter.
Servera med ris eller bulgur, pasta samt lite grönsallad och minikeso enligt kostschemat.
Dela upp det hela i 4 lika stora portioner.

KÖTTFÄRSSOPPA
1 portion

150 g nötfärs
40 g morot
20 g hackad gul lök
2 dl vatten
200 g krossade tomater
25 g ris
1 st vitlöksklyfta
1 krm spiskummin, malen
cayennepeppar, efter smak

Koka riset enligt paketet.
Skala och riv moroten grovt.
Fräs köttfärsen.
Lägg i morötterna,löken och fräs ytterligare några minuter.
Tillsätt vatten, krossade tomater, pressad vitlök, spiskummin och cayennepeppar.
Låt soppan koka ca 10 minuter lägg sedan i det kokta riset låt sjuda 5 min till klicka i en sked kesella.

Dagsintag 377 kcal
Mängd: Kolhydrat 31 g | Protein 34 g | Fett 12 g | Fiber 3,9 g
Energiprocent: Kolhydrat 33 E% | Protein 36 E% | Fett 29 E%

LAX I UGN MED CHILITÄCKE OCH RÅRIS
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

100 g - (150 g) - lax (eller annan fisk, kyckling men då 150 - (200 g)
70 g - (70 g) - keso
100 g - (150 g) - valfria grönsaker(zucchini, paprika, lök, vitlök, aubergine)
25 g - (25 g) - råris
Chili, citron, dill

Sätt på ugnen på 175°c.
Tillaga riset enligt förpackningen.
Skär ner grönsakerna i önskade former.
Bryn på grönsakerna i en stekpanna med pressad citron och vitlök.
Lägg grönsakerna i en ugnsfast form, lägg laxen på grönsakerna och bred på keso
på laxen, krydda med chili. Ställ in i ugnen i ca 15 min.
Servera med råris och toppa med hackad färsk dill.

PASTA MED KYCKLING, PESTO, GRÖNSAKER SAMT KESELLA
150 g Kycklingfile
25 g Pasta penne
100 g Wokgrönsaker
15 g Pesto
50 g Kesella

Gör så här:
Skär ner kycklingfilen i mindre bitar.
Bryn kycklingen i en stekpanna med olivolja eller vatten.
Koka pastan enligt paketet.
Skär ner grönsakerna.
Woka med grönsakerna när kycklingen är klar.
Tillsätt 15 gram pesto samt den kokta pastan och woka runt.
Serveras med naturell kesella.
 

Innehåll:
Kalorier: 466
Protein: 48
Fett: 17
Kolhydrater: 28

PASTA MED KÖTTFÄRSRÖRA, CHILIMARINERAD PAPRIKA SAMT KESO
200 g Nötfärs 10% fett
25 g Pasta
30 g Champinjoner
1 tsk Vitlök
1 msk Gullök
150 g Krossade tomater
100 g Mini keso
40 g Paprika
1 msk Olivolja
1 msk Vitvinsvinäger
1 tsk Chilli

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Stek färsen tills den nästan är klar.
Tillsätt lök, vitlök samt champinjoner och stek ett tag.
Tillsätt tomatkross samt chili.
Skär ner paprikan och marinera den med 1 msk olja samt vitvinsvinäger, chili.
Servera med paprika samt keso.

Innehåll:
Kalorier: 634
Protein: 46
Fett: 36
Kolhydrater: 29

PANERAD SPÄTTA MED RÄK OCH KRÄFTCRÈME SAMT WOKGRÖNSAKER OCH RIS
1500 kcal, 2200 kcal

150 g, 200 g Rödspätta
20 g, 20 g Räkor
20 g, 20 g Kräftstjärtar
30 g, 80 g Kvarg
1 msk, 2 msK Hackad dill
Lite citronsaft
Salt, peppar
1 st, 2 st Knäckebröd
1 tsk, 2 tsk Olivolja
1 st, 2 st Äggvita
25 g, 25 g Ris
40 g, 50 g Broccoli
30 g, 50 g Champinjoner
30 g, 30 g Paprika
20 g, 20 g Zucchini

Koka riset enligt paketet.
Mixa knäckebröd.
Blanda äggvita med fisken och Panera fisken med ströbrödet från knäckebrödet.
Skär ner alla grönsaker till woken.
Hacka ner dill, räkor, kräftstjärtar och blanda med kvargen lite salt,peppar samt pressad citron.
Stek fisken i olivoljan tills den är klar.
Woka grönsakerna.

1500 kcal
Dagsintag 389 kcal
Mängd: Kolhydrat 30 g | Protein 51 g | Fett 6,1 g | Fiber 4,1 g
Energiprocent: Kolhydrat 31 E% | Protein 53 E% | Fett 14 E% | Fiber 2 E%

2200 kcal
Dagsintag 555 kcal
Mängd: Kolhydrat 39 g | Protein 73 g | Fett 11 g | Fiber 6,1 g
Energiprocent: Kolhydrat 28 E% | Protein 52 E% | Fett 17 E% | Fiber 2 E%

PASTA MED WOKGRÖNSAKER, SKINKA OCH ÖRTKESO
175 g Kalkon skinka
25 g Pasta
100 g Wokgrönsaker
1 msk Pressad citron
1 msk Örter
100 g Mini keso
1 st Knäckebröd

Gör så här:
Koka pastan enligt paketet.
Rör ner örter i keson.
Skär ner grönsakerna och woka dom i en stekpanna med lite pressad citron.
Vänd ner den kokta pastan och woka runt.
Servera med skinka och örtkeso.

Innehåll:
Kalorier: 505
Protein: 56
Fett: 13
Kolhydrater: 38

PAELLA
1 portion

100 g kyckling
1 tsk olivolja
1 msk gul lök, hackad
1/2 röd paprika, strimlad
1/2 vitlöksklyftor, finhackade
25 g råris
1 st skalade och hackade tomater
1 1/2 dl vatten
Nymalen svartpeppar
Lite saffran
1 krm dragon
2 musslor
50 g gröna ärter
50 g skalade räkor

Dela kycklingen i bitar och bryn dem i en stor panna.
Tillsätt lök, vitlök och paprika och låt bryna med en stund.
Häll i riset och bryn några minuter.
Tillsätt vattnet och koka i några minuter.
Häll därefter i tomaterna.
Stöt saffran och dragon tillsammans i en mortel.
Tillsätt alla kryddor och salt i paellan och låt småputtra ungefär en halvtimme.
Rensa musslorna och häll i dem tillsammans med de gröna ärterna.
Låt dem koka ca 5 minuter.
Blanda till sist i räkorna.
Smaka av och servera.

PIZZA ALA WORLD OF SHAPE
25 g Dinkelmjöl
5 g Fiberhusk
1 tsk Olivolja
2 msk Vatten
150 g Kycklingfile
1 dl Krossade tomater
50 g Minikeso

Gör så här:
Gör degen först.
Kavla ut degen så tunn du vill att den skall vara.
Lägg på tomatsås, och sedan resten som man vill ha på den.
Grädda i ugn på 200 grader i ca 8-12 min eller tills den är färdig.
Servera med grönsaker, keso, coleslow, sallad.
Vill man ej ha keso på pizzan så kan man göra en vitsås på kvarg, spiskummin, örter, yoghurt.
Använd mängderna som är enligt kostschemat till det man vill lägga på pizzan. Då kan man variera mycket.

Innehåll:
Kalorier: 349
Protein: 45
Fett: 8
Kolhydrater: 20

ROTMOS
1 portion
1500 kcal - (2200 kcal)

70 g - (70 g) - potatis
50 g - (50 g) - morötter
50 g - (50 g) - kålrot
Vatten, salt
150 g - (200 g) - kött, fisk
50 g - (150 g) - keso
Lite grönsallad.

Skala kålrot och morötter och skär i mindre bitar.
Koka i lättsaltat vatten ca 30 min.
Skala potatisen och skär i mindre bitar.
Lägg i potatisen och koka i ytterligare ca 15 min tills allt är mjukt.
Häll av vattnet.
Mosa rotsakerna eller blanda dem.
Vispa moset fluffigt, Smaka av med salt och peppar.

SUSHI
1 portion
Tjej 1500 kcal - (Kille 2200kcal)

1 st ark sjögräs
100 g - (150 g) - lax
25 g (25 g) - råris
50 g (80 g) - kesella
10 g (10 g) - avokado
100 g (150 g) - sallad bredvid
0 g - (70 g ) - kesella till salladen

1500 kcal: 344 kcal
Mängd: Kolh 23 g | Protein 28 g | Fett 15 g | Fiber 2,7 g
Energi: Kolh 27 E% | Protein 33 E% | Fett 39 E% | Fiber 2 E%

2200 kcal
Total energi: 518 kcal
Mängd: Kolh 28 g | Protein 51 g | Fett 22 g | Fiber 3,3 g
Energi: Kolh 22 E% | Protein 39 E% | Fett 38 E% | Fiber 1 E%

STEKT RIS MED BROCCOLI, PAPRIKA OCH GRILLAD KYCKLING
1 portion

120 g grillade kycklinglårfiléer (tillagad)
25 g fullkornsris
1/2 broccoli, skuren i buketter
1/2 röda paprikor i bitar
1 tsk röd chili, hackad
1/2 vitlöksklyfta, fint hackad
1 kvistar mynta, plockade
1/2 lime, pressad
1 tsk rostade sesamfrön
1 tsk olja
1/2 msk soya
Salt och peppar

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm lite matolja i en wok eller stekpanna, stek broccolin och paprikan i ca 5 minuter på mellanvärme.
Tillsätt vitlöken, chilin och sesamoljan.
Häll av vattnet från riset och blanda ner riset med grönsakerna.
Tillsätt kycklingen och rör om ordentligt så att allt blandas.
Stek ytterligare ett par minuter.
Blanda ner limen och soyan och smaka av med salt och peppar.
Garnera med sesamfrön och mynta.
Servera gärna riset med en smaksatt kesella, kvarg

SNABBWOK MED NÖTFÄRS, RIS OCH CHILIKESO
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Nötfärs max 10% fetthalt
25 g - (25 g) - Ris
30 g - (40 g) - Broccoli
30 g - (40 g) - Morötter
20 g - (40 g) - Paprika
20 g - (30 g) - Tomat
50 g - (150 g) - Minikeso
1/2 msk - (1 msk) - Chilipulver
1 tsk - (2 tsk) - Svartpeppar grovmalen
1 msk - (1 msk) - Vatten

Koka riset enligt förpackningen om du ej har det färdigt.
Bryn nötfärsen med 1 msk vatten samt svartpepparn i en stekpanna.
Skär ner grönsakerna och woka dom i en stekpanna med 1 msk vatten och blanda ner riset och nötfärsen och woka runt ett tag.
Blanda minikeso med chilipulver.

1500 kcal
Dagsintag: 365 kcal
Mängd: Kolhydrat 23 g | Protein 39 g | Fett 13 g | Fiber 1,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 25 E% | Protein 43 E% | Fett 31 E% | Fiber 1 E%

2200 kcal
Dagsintag: 522 kcal
Mängd: Kolhydrat 28 g | Protein 61 g | Fett 18 g | Fiber 3,1 g
Energiprocent: Kolhydrat 21 E% | Protein 47 E% | Fett 31 E% | Fiber 1 E%

TAGLIATELLE MED KÖTTFÄRSRÖRA OCH BBQ OCH CHIPOTLE MARINERAD PAPRIKA SAMT KESO
1 portion

1500 kcal - (2200 kcal)

150 g - (200 g) - Nötfärs
70 g - (70 g) - Tagliatelle färsk (kokt)
30 g - (50 g) - Champinjoner
2 msk - (2 msk) - Gul lök hackad
100 g - (150 g) - Krossade tomater
1 st - (1 st) - Hackad vitlöksklyfta
50 g - (150 g) - Minikeso

Paprikamix
10 g - (20 g) - Gul paprika
10 g - (15 g) - Röd paprika
10 g - (15 g) - Grön paprika
1 tsk - (1 tsk) - Vitvinsvinäger
1 tsk - (1 tsk) - Pressad citron
BBQ och chipotle krydda

Koka pastan enligt paketet.
Fräs köttfärsen tills den nästan är klar.
Lägg i vitlök, gul lök samt champinonerna och stek ett tag.
Tillsätt tomatkross och salt och peppar + kryddor du vill ha t ex chili.
Låt det puttra i 10 minuter.
Skär ner paprikan och marinera med lite pressad citron och 1 tsk vitvinsvinäger samt krydda på med BBQ och chipotle krydda.
Serveras med keso.

1500 kcal
Dagsintag: 363 kcal
Mängd: Kolhydrat 26 g | Protein 42 g | Fett 9,7 g | Fiber 2,7 g
Energiprocent: Kolhydrat 29 E% | Protein 46 E% | Fett 24 E% | Fiber 1 E%

2200 kcal
Dagsintag: 516 kcal
Mängd: Kolhydrat 32 g | Protein 64 g | Fett 14 g | Fiber 3,5 g
Energiprocent: Kolhydrat 25 E% | Protein 49 E% | Fett 24 E% | Fiber 1 E%

TABOULEH
Här kommer recept på 2 olika Tabouleh.

Tabouleh med smak av basilika och citron
Tjej 1500 kcal - Kille (2200 kcal)

70 g - (70 g) - kokt Quinoa
50 g - (75 g) - hackad tomat
30 g - (50 g) - hackad rödlök
20 g - (30 g) - hackad gurka
1 msk - (1 msk) - olivolja
1/2 msk - (1 msk) -pressad citron
1 msk hackad basilka
1 msk hackad persilja
Salt, peppar

Tabouleh med smak av mynta och citron
1500 kcal - Kille (2200 kcal)

70 g - (70 g) - kokt Quinoa
50 g - (75 g) - hackad tomat
30 g - (50 g) - hackad rödlök
20 g - (30 g) - hackad gurka
1 msk - (1 msk) - olivolja
1/2 msk - (1 msk) -pressad citron
1 msk hackad mynta
1 msk hackad persilja
Salt, peppar.
Serveras med tex kyckling, lax.
Samt en kesellasås eller hummus.

Total energi för Tabouleh tjej: 157 kcal
Mängd: Kolh 19 g | Protein 4,1 g | Fett 5,8 g | Fiber 5,9 g
Energi: Kolh 49 E% | Protein 10 E% | Fett 33 E% | Fiber 8 E%

Total energi för Tabouleh kille: 167 kcal
Mängd: Kolh 21 g | Protein 4,5 g | Fett 5,8 g | Fiber 6,4 g
Energi: Kolh 50 E% | Protein 11 E% | Fett 31 E% | Fiber 8 E%

THAIWOK MED QUORN
120 g Quornbitar
100 g Wokgrönsaker
1 tsk Olivolja
2 tsk Röd curry
25 g Råris
80 g Kvarg

Gör så här:
Koka riset.
Bryn quornbitarna i oljan.
Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter.
Tillsätt curry och stek ytterligare ett par minuter.
Smaka av med mer curry eller salt och peppar.
Servera med kesella.

Innehåll:
Kalorier: 323
Protein: 16
Fett: 14
Kolhydrater: 31

TONFISKRISOTTO
1 portion

1 dl kokt fullkornsris (rester)
1 st hårdkokt ägg, bara vitan hackat
150 g tonfisk i vatten, avrunnen
100 g grönsaksblandning med ärter, majs och paprika (från frysen)
1½ msk citronsaft
1 tsk olivolja
Svartpeppar
Färsk persilja hackad

Rör ihop alla ingredienserna.

VEGETARISK CHILIKRYDDAD KÖTTGRYTA ELLER KÖTTSOPPA
1 portion
Tjej 1500 kcal (Kille 2200 kcal)

120 g - (150 g) - quornbitar
100 g - (150 g) - valfria wokgrönsaker
1 tsk - (2 tsk) - rapsolja/olivolja
1 tsk - (1-2 tsk) - chili
1 msk - (1 msk) - tomatpure (utan socker)
25 g - (25 g) - ris
2dl - (2 dl) - vatten
80 g - (150 g) - kesella
Färsk persilja

Koka riset.
Bryn quornbitarna i oljan.
Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter.
Tillsätt tomatpuren och vattnet.
Låt det puttra ytterligare ett par minuter.
Smaka av med salt och peppar.
Tillsätt det kokta riset och låt koka några minuter.
Späd med mer vatten om det behövs.
Servera med kesella och hackad persilja.

Tjej 1500 kcal
Måltidens energi: 338 kcal
Mängd: Kolh 31 g | Protein 31 g | Fett 8,1 g | Fiber 8,9 g
Energi: Kolh 36 E% | Protein 37 E% | Fett 21 E% | Fiber 5 E%

Kille 2200 kcal
Måltidens energi: 472 kcal
Mängd: Kolh 37 g | Protein 46 g | Fett 13 g | Fiber 11 g
Energi: Kolh 31 E% | Protein 39 E% | Fett 26 E% | Fiber 5 E%

VEGOGRYTA MED NÖTTER
1 portion

25 g råris
120 g vegetariska grytbitar
nymalen svartpeppar
2 msk gul lök
1tsk olivolja
1/2 gul paprika
1/2 röd paprika
50g haricot verts eller gröna bönor
ca 1 dl vatten
1 krm färskriven ingefära
1/2 msk soja
5 st nötter, exempelvis cashewnötter

Krydda grytbitarna med salt och peppar.
Hacka eller strimla löken.Kärna ur och strimla paprikorna.
Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn grytbitarna och löken.
Tillsätt paprika, haricot verts , lite vatten, riven ingefära och soja.
Koka i ca 5 min.

VEGETARISK- GRÖNSAKSGRYTA MED BÖNOR OCH QUORNBITAR
1 tsk Olivolja
30 g Gul paprika
30 g Röd paprika
30 g Squash
30 g Gul lök
1 st Vitlöksklyftor
100 g Krossade tomater
1 st Lagerblad
5 tsk Oregano
5 tsk Timjan
100 g Bönor mix

Gör så här:
Skär paprika, lök och squash i bitar.
Finhacka vitlöksklyftan.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller wok.
Stek grönsakerna några minuter.
Tillsätt burktomaterna och örtkryddorna.
Sjud i 15-20 minuter.
Tillsätt de sköljda bönorna samt quornbitarna och smaka av med salt och peppar.
Låt allt bli varmt och servera.

Innehåll:
Kalorier: 575
Protein: 31
Fett: 8
Kolhydrater: 77

*Spridning och/eller delning av World of Shapes veckomatsedlar/recept beivras.