Att döma av alla proteinbarer, shakes och pulver där ute, kan du förledas att tro att du behöver ett proteintillskott. Dessa produkter hävdar att de dämpar aptiten, hjälper till med viktminskning och bygger muskler. Men vad är den verkliga sanningen?
I motsats till all hype om att alla behöver mer protein, möter eller överträffar de flesta människor i USA sina behov. Detta gäller särskilt för män i åldrarna 19–59. Dietary Guidelines for Americans indikerar att män i det åldersintervallet överskrider sina proteinrekommendationer, särskilt från kött, fågel och ägg. Även idrottare får ofta i sig mer protein än de behöver utan tillskott eftersom deras kaloribehov är högre. Med mer mat kommer mer protein.
Sant eller falskt? Stor biff är lika med större muskler.
Falsk. Även om tillräckligt med protein under dagen är nödvändigt, är extra styrketräning det som leder till muskeltillväxt – inte extra proteinintag. Du kan inte bygga muskler utan träningen som hör till det.
Kroppen kan inte lagra protein, så när behoven är tillgodosedda används allt extra till energi eller lagras som fett. Överskott av kalorier från vilken källa som helst kommer att lagras som fett i kroppen.
Extra proteinintag kan också leda till förhöjda blodlipider och hjärtsjukdomar eftersom många proteinrika livsmedel du äter är höga i totalt och mättat fett. Extra proteinintag, som kan belasta njurarna, utgör en ytterligare risk för personer som är predisponerade för njursjukdom.
Hur mycket protein behöver du?
Allt från 10% till 35% av dina kalorier bör komma från protein. Så om ditt behov är 2 000 kalorier, är det 200–700 kalorier från protein, eller 50–175 gram. Det rekommenderade kosttillskottet för att förhindra brist för en genomsnittlig stillasittande vuxen är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Till exempel bör en person som väger 75 kg, konsumera 60 gram protein per dag.
När du når 40–50 års ålder börjar sarkopeni eller att förlora muskelmassa när du åldras. För att förhindra detta och för att bibehålla självständighet och livskvalitet ökar ditt proteinbehov till cirka 1–1,2 gram per kilogram eller 75– 90 gram per dag för en person på 75 kilo.
Personer som tränar regelbundet har också högre behov, cirka 1,1–1,5 gram per kilo. Personer som regelbundet lyfter vikter eller tränar för ett löp- eller cykelevenemang behöver 1,2–1,7 gram per kilo. Överdrivet proteinintag skulle vara mer än 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag.
Om du är överviktig justeras din vikt innan du beräknar ditt proteinbehov för att undvika överskattning. Du kan träffa en dietist för att hjälpa till att utveckla en personlig plan.
Var kommer protein ifrån?
De hälsosammaste proteinalternativen är växtkällor, såsom soja, nötter, frön, bönor och linser; magert kött, såsom skinnfritt, vitt kött kyckling eller kalkon; en mängd olika fisk eller skaldjur; äggvitor; eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
När är den bästa tiden att konsumera protein?
Fördela proteinkonsumtionen jämnt över dagen. I genomsnitt tenderar människor att få i sig det mesta av sitt protein under kvällsmåltider och minst vid frukost. Vissa nyare studier visar att att flytta lite protein från kvällsmat till frukost kan hjälpa till med viktkontroll genom att minska hunger och sug under dagen. Naturligtvis behövs mer forskning innan dessa påståenden kan verifieras.
Allmänna rekommendationer är att konsumera 15–30 gram protein vid varje måltid. Studier visar att högre intag – de mer än 40 gram – i en sittning inte är mer fördelaktiga än de rekommenderade 15–30 gram på en gång. Slösa inte dina pengar på överdrivna summor.
Vad händer om du vill använda ett proteintillskott?
Om du vill använda ett proteintillskott, här är vad du ska leta efter:
- Cirka 200 eller färre kalorier
- 2 gram eller mindre mättat fett
- Inga transfett- eller delvis hydrerade oljor
- 5 gram socker eller mindre
Hur ser 15–30 gram protein i hela livsmedel ut?
Att äta en banan, grekisk yoghurt och ett hårdkokt ägg ger dig i genomsnitt 19 gram protein. Ett kycklingbröst med en halv kopp ris och en halv kopp grönsaker uppgår till 25 gram protein. En ägg- och bönburrito med ett glas mjölk är cirka 28 gram protein.
Som du kan se är det lätt att få i sig rekommenderade 15–30 gram per måltid. De flesta människor – även idrottare – kan nå sitt proteinbehov genom att ta med en portion mejeriprodukter vid varje måltid och en köttbit lika stor som en kortlek till lunch och kvällsmat.
Protein bör åtfölja frukt, grönsaker och fullkorn. Protein bör inte vara hela måltiden. Om du känner att du kanske har ökat proteinbehov, överväg att lägga till mer bönor, linser, soja eller skaldjur istället för bearbetade kosttillskott.
Vill du äta proteinrik mat, bygga muskler och forma kroppen? Klicka här!
Källa: Mayo Clinic Health System