Människor strävar efter att gå ner i vikt av otaliga skäl, och många faller i modefällan som lovar verkliga resultat snabbt. Även om det verkligen finns sätt att påskynda dina viktminskningsansträngningar, är det viktigt att förstå att att tappa kilon för snabbt utan att träna faktiskt kan slå tillbaka.

Se det långsiktigt

Som så många delar av livet handlar säker, framgångsrik och hållbar viktminskning mer om resan och mindre om en skalbaserad destination och snabbt närmar sig deadline.

Varför gå ner i vikt snabbt utan att träna inte är det bästa målet

Även om tjusningen med dietmyten “tappa 2 kilo på en vecka utan att träna” är stark, finns det många anledningar till varför snabb avfall faktiskt kan motverka dina bästa viktminskningsansträngningar.

Skynda långsiktigt

För det första, när människor går ner i vikt snabbt, särskilt via modefluga eller snabbdieter, kan de vanligtvis inte behålla den eftersom vikten de förlorar ofta är mer muskelmassa och vatten och mindre fettmassa jämfört med personer som går ner i vikt gradvis.

Att bibehålla muskelmassa är viktigt för viktminskning eftersom det spelar en nyckelroll i ämnesomsättningen. Muskler hjälper dig att bränna fler kalorier. Men när du går ner i vikt för snabbt utan att träna tappar du muskler och din kropp saktar ner kaloriförbränningen. Snabb viktminskning kan till och med orsaka permanent bromsning av ämnesomsättningen.

14 tips för säker och hållbar viktminskning

  1. Genomför långsiktiga livsstils- och beteendeförändringar
    När du försöker gå ner i vikt, ät inte för lite och strunta inte i att träna samtidigt. “Bantning” kan vara obehagligt och göra dig hungrig, så du tänker hela tiden på mat, vilket är precis vad du inte vill göra när du försöker gå ner i vikt. Istället rekommenderas att man tänker på viktminskning som en del av att bli friskare och koncentrera sig på att ta hand om sin kropp först.
  2. Fokusera på de första 5 % till 10 %
    Istället för att säga: “Jag måste gå ner 10 kilo” och överväldiga dig själv med vad som verkar vara ett omöjligt mål, titta på hälsofördelarna som kan komma från ens blygsam viktminskning.

    Sätt upp mindre, uppnåeliga mål. Att tappa endast 5% till 10% av din totala kroppsvikt kan avsevärt förbättra din hälsa och minska din risk för sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, stroke, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.
  1. Minska ditt intag av sötsaker
    En studie i Journal of the American Medical Association avslöjar vad du äter är viktigast för viktminskning. Kilona kommer att försvinna snabbare om du förbättrar kvaliteten på maten du äter.

    Ett av de hälsosammaste sätten att gå ner i vikt är att minska ditt intag av socker. Särskilt vill du minska eller drastiskt minska ditt intag av livsmedel med hög glykemisk belastning, såsom sockerhaltiga snacks, bearbetade kolhydrater och läsk. När du undviker eller drar ner på pommes frites, chips, kex och liknande, kommer du att påskynda din viktminskning.
  1. Ät mer grönsaker och frukt
    Forskning visar att en frukt- och grönsaksaserad kost inte bara främjar viktminskning, utan är också lättare att hålla sig till än en lågkaloridiet. Dessutom är grönsaker näringstätt och har många hälsofördelar.

    Viktminskning med inslag av grönsaker rekommenderas eftersom det är rikt på fibrer och vatten, som båda är kalorifria men tar upp plats i magen så att du känner dig mätt. Faktum är att en brasiliansk studie fann ett direkt samband mellan ökad frukt- och grönsakskonsumtion och ökad viktminskning.

    Sikta exempelvis på att konsumera fem dagliga portioner av grönsaker och frukt för att börja och arbeta upp till sju till nio portioner om dagen. Börja dagen med en grön smoothie, ta en sallad eller skär upp grönsaker till lunchen och ät frukt till mellanmål och desserter. Till kvällsmat, ha mer wok, inkorporera grönsaker i dina pastarätter och rör om dem i soppor.
  1. Öka ditt proteinintag
    Att öka din proteinkonsumtion kan hjälpa till att minska aptiten och hjälpa till att förhindra förlust av muskelmassa.

    Att äta cirka 25 till 30 gram protein per måltid kan förbättra aptitkontrollen och hantera din kroppsvikt. Det bästa sättet att göra det är att se till att du har en portion högkvalitativt protein per måltid.

    Kvinnor äldre än 50 behöver betydligt mer protein (1 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt dagligen) än män och yngre kvinnor (som behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen). Kvinnor behöver mer protein efter 50, särskilt när de närmar sig klimakteriet, eftersom minskningar av hormonet östrogen resulterar i förlust av skelettmuskelmassa, styrka och regenerativ förmåga.
  1. Drick mer vatten
    Forskning visar att dricka mer vatten är förknippat med viktminskning oberoende av kost och träning. Rikligt vattenintag kan hjälpa till att öka mättnaden och motverka sockersuget. Vatten är också nödvändigt för lipolys, kroppens process för att bränna fett för energi.
    Försök att dricka två glas vatten före varje måltid. Studier har visat att detta enkla drag också kan öka viktminskningen.
  1. Ät en väl tilltagen frukost
    Om du försöker gå ner i vikt är att snåla med frukosten är inte rätt väg att gå. Faktum är att studier konsekvent visar att hoppa över frukost är förknippat med övervikt och fetma.

    Men inte vilken frukost som helst duger. För att tänka tydligare, prestera effektivtare och vara på bättre humör vill du ha en välbalanserad första måltid på dagen med gott om protein, hälsosamma fetter och kvalitetskolhydrater som färska bär.
  1. Stå upp och rör dig mer
    Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är att öka din “vardagsrörelse” – energin som förbrukas för allt du gör utanför att äta, sova eller träna. Små förändringar som att bära dina matvaror istället för att skjuta en vagn, parkera längre bort från ingången till köpcentret, ta trappan istället för hissen kan leda till att hundratals extra kalorier förbränns.

    Eller försök att stå mer än du sitter. Studier visar att att bara ersätta sittande med stående leder till en större daglig energiförbrukning, vilket direkt leder till fler förbrända kalorier och i slutändan förlorade kilon.
  1. Slå på vikterna
    Muskler förbränner mer kalorier än fett. Så hur bygger du mer muskler? Styrketräning.

    Att lägga till styrketräning till din viktminskningsplan är en smart idé, inte bara på grund av de kalorier du förbränner när du tränar, utan också på grund av “efterförbränningseffekten”.

    Och ju mer muskler du lägger till dig, desto högre är din metabolism. Den avgör hur många kalorier din kropp behöver för att fungera i vila. Ju större, desto mer kan du äta och inte gå upp i vikt.

    Medan konditionsträning ofta betonas, är styrketräning nyckeln för att tappa kilon och bibehålla viktminskning, särskilt efter 50 års ålder eftersom muskelmassan – som förbränner kalorier – minskar med en hastighet av 1% till 2% per år. Styrketräning kan bromsa muskelmassaminskningen.
  1. Överdriv inte
    Att minska kalorierna för drastiskt eller träna 24/7 kan faktiskt slå tillbaka när det kommer till viktminskning. De flesta tror att det krävs drakoniska åtgärder att tappa kilon för att få resultat, men att tillåta dig själv tillräcklig återhämtningstid är mer produktivt.

    Många människor, när de blir frustrerade över att de inte har gått ner i vikt, kommer att fördubbla stressfaktorn. Till exempel kommer de att springa extra mil, fördubbla den tid de spenderar på gymmet och/eller äta mindre mat. Men alla de resultat vi önskar av att göra ovanstående saker inträffar faktiskt under den återhämtningsfasen.

    Under återhämtningsfasen bygger kroppen muskelmassa och tappar fettmassa samtidigt som den återhämtar sig från stressen. Så istället för att pressa dig själv till en bristningsgräns, vilket slutar med att leda till överträning och minskade resultat, lägg lika mycket energi på vila och näring som du gör på träningspass. För att skapa hållbara resultat, försök att balansera ditt förhållande mellan stress och återhämtning.
  1. Hitta en träningskompis
    Ibland kan det kännas ensamt att gå ner i vikt, men du behöver inte göra allt själv.

    I en studie behöll två tredjedelar av deltagarna som gick med i ett viktminskningsprogram med vänner sin viktminskning i sex månader efter mötenas slut, jämfört med bara en fjärdedel av dem som deltog på egen hand.

    Ett av de bästa sätten att konsekvent äta bättre och gå ner i vikt stadigt är att göra det med en träningskompis. Din träningskompis behöver inte vara din bästis, favoritkollega eller partner. Hitta bara någon med liknande viktminskningsmål. Du behöver inte prata varje dag heller. Skriv bara till varandra för att berätta att du äter hälsosam mat och håller dig på rätt spår. Om du är frestad av skräpmat kan du också luta dig mot din partner. Det är då du kanske vill ringa dem.
  1. Titta mindre på TV
    Soffliggare som vill gå ner i vikt bör stänga av TV:n – i själva verket, ju mer TV folk tittar på, desto mer vikt går de upp.

    En studie som samlade in data från mer än 50 000 medelålders kvinnor över sex år visade att för varannan timme som deltagarna tittade på tv varje dag hade de en 23% högre risk för fetma och en 14% högre risk att utveckla diabetes.

    Överdrivet TV-tittande är korrelerat med extra kilon främst för att det är en stillasittande aktivitet som ofta också leder till tanklös ätande. Så, stäng av den eller byt kanal till ett träningsprogram istället.
  1. Uppmärksamma dina mättnadssignaler
    Du kan programmera om din hjärna för viktminskning genom att ställa in kroppens naturliga “jag är hungrig” och “jag är mätt”.

    Viktminskning kombinerat med att äta i farten eller medan du gör flera saker – att köra bil, titta på TV, leka med din telefon – kan verkligen koppla bort dig från dina naturliga signaler om hunger och mättnad. Lägg till det faktum att portionsstorlekarna har ökat avsevärt – så mycket som 60% för saker som snacks – och resultatet är konsekvent överätande.
  1. Sov mer
    Att få en god natts sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för att behålla en hälsosam vikt och allmän hälsa. Studier visar att dålig sömn är förknippad med viktökning och andra hälsorubbningar. När forskare analyserade 16-års data om 183 medelålders amerikanska kvinnor fann de att de som sov högst fem timmar per natt löpte 15% större risk att ha fetma jämfört med de som sov sju timmar per natt.

    Otillräcklig sömn kan också påverka produktionen av aptitreglerande hormoner ghrelin och leptin, vilket kan leda till att människor känner sig hungrigare under hela dagen. Dessutom ökar dålig sömn kortisol och kan resultera i svårare att förlora kropps- och magfett.

    De flesta av oss kan inte kontrollera vilken tid vi måste gå upp, men vi kan kontrollera när vi går och lägger oss. Räkna tillbaka sju till nio timmar från det att du måste vakna är ett bra tips.

Vill du ha hjälp med din viktminksningsresa och få alla de rätta verktygen? Träna med oss – klicka här!

Language »