FAQ

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

DAG 2
Frukost: Blomkålstoast med kalkon och fruktsallad
Mellanmål: Kiwikeso
Lunch: Tabbouleh med torsk och myntakvarg
Mellanmål: Hummus med selleri och räkor
Middag: Kyckling med rostad blomkål och broccoli
Kvällsmål: Kokosfluff med granatäpple och vindruvor

DAG 3
Frukost: Lättyoghurt med mumsig musli
Mellanmål: Kanelkvarg med äpple och valnöt
Lunch: Kyckling med rostad blomkål och broccoli
Mellanmål: Liten osttallrik
Middag: Ugnsbakad squashlåda
Kvällsmål: Pepparrotsrullar med kalkon och kiwi

DAG 4
Frukost: Äggviteomelette och fruktsallad
Mellanmål: Tonfiskgömma
Lunch: Ugnsbakad squashlåda
Mellanmål: Pepparrotsrullar med kalkon och kiwi
Middag: Lax med grön potatis- och bönsallad
Kvällsmål: Citronkvarg med vindruvor

DAG 5
Frukost: Lättyoghurt med mumsig musli
Mellanmål: Jordgubbskvarg
Lunch: Lax med grön potatis- och bönsallad
Mellanmål: Falsk mozzarellasallad
Middag: Fläskfilé med pasta och chilikvarg
Kvällsmål: Kokosfluff med kiwi

DAG 6
Frukost: Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg
Mellanmål: Liten osttallrik
Lunch: Fläskfilé med pasta och chilikvarg
Mellanmål: Tonfiskgömma
Middag: Röda linsbiffar med ärter och gräslökskvarg
Kvällsmål: Stekt banan med kakao och vaniljkvarg

DAG 7
Frukost: Äggviteomelette med fruktsallad
Mellanmål: Kiwikeso
Lunch: Röda linsbiffar med ärter och gräslökskvarg
Mellanmål: Falsk mozzarellasallad
Middag: Mättande kycklingsoppa
Kvällsmål: Citronkvarg med vindruvor

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 38 E% / protein 41 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2170 kcal
Energifördelning: fett 20,5 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39,5 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – blomkål
3 st – (4 st) – äggvitor
1/2 tsk – (1 tsk) – olivolja
60 g – (90 g) – mager rökt skinka eller kalkon max 3% fett
30 g – (30 g) – gurka
1/2 – (1) – banan
1 – (1) – kiwifrukt
1 – (1) – satsumas/småcitrus
grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp frukten och blanda till en vacker fruktsallad.
Riv blomkålen på den grova sidan av ett rivjärn.
Vispa ihop äggvitorna och rör försiktigt ner blomkålen. Krydda med lite svartpeppar.
Värm oljan och lite vatten i en teflonpanna. Sleva upp blomkålssmeten i 3-4 “högar” i pannan. Platta till dem lite. Stek på svag värme och vänd med en stekspade när smeten börjar stelna.
Lägg skinka och gurka på “toasten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinka/kalkon mot 100 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
75 g – (125 g) – mager skinka eller kalkon max 3% fett
2 st – (3 st) – äggvitor
50 g – (75 g) – mager fetaost max 16% fett
25 g – (30 g) – quinoa*
40 g – (40 g) – isbergssallad
80 g – (160 g) – tomat
25 g – (25 g) – gurka
15 g – (15 g) – röd lök
5 g – (5 g) – persilja
1 msk – (1 msk) – citronsaft
1 tsk – (1 tsk) – olivolja
* Du kan byta ut quinoan mot 2 (3)
skivor knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen och quinoan enligt anvisning på paketet. Skala äggen och släng gulorna.
Skär fetaosten i kuber, strimla eventuellt skinkan och hacka äggvitorna.
Skär upp grönsakerna och arrangera allt i fina högar på isbergssalladen på ett fat.
Finhacka rödlöken och persiljan och blanda med olja och citron till en dressing. Ringla dressingen över salladen.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Köp laktosfri fetaost med låg fetthalt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso och lägg till en äggvita (3 stycken totalt). Följ receptet i övrigt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (175 g) – lättkvarg
1 msk – (1,5 msk) – rivet
citronskal
50 g – (100 g) – vindruvor
ev. en kvist mynta eller
citronmeliss som garnering

GÖR SÅ HÄR
Riv skal från en väl rengjord citron. Lägg ev. lite skal åt sidan för garnering. Blanda resten med kvargen och eventuellt lite vatten för bättre konsistens.
Skölj vindruvorna och dela dem.
Häll citronkvargen i en skål, dekorera med vindruvorna, resten av citronskalet och eventuellt en grön kvist.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
4 st – (6 st) – äggvitor
1,5 msk – (2 msk) – riven parmesanost
120 g- (160 g) – tomat
40 g – (40 g) – isbergssallad
10 g – (10 g) – färsk basilika
grovmalen svartpeppar
1 – (2) skivor finn crisp*
knäckebröd
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat
knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen, skölj dem i kallt vatten, skala och avlägsna gulorna.
Skölj skiva tomater och äggvitor.
Riv parmesanosten.
Strimla eller riv salladen och lägg den på en tallrik. Lägg ägg- och tomatskivorna på bädden och stick in ett mozzarellablad här och där. Strö över osten och lite svartpeppar.
Ät med knäckebröd till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara
laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda plättarna med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – rå fläskfilé eller fläskytterfilé
1 tsk – (1 tsk) – olivolja
1/2 – (1/2) – vitlöksklyfta
75 g – (125 g) – broccoli
25 g – (50 g) – pasta, okokt
40 g – (40 g) – isbergssallad
30 g – (30 g) – paprika
30 g – (30 g) – stjälkselleri
25 g – (25 g) – gurka
50 g – (50 g) – lättkvarg
1 msk – (1 msk ) – tomatpuré
färsk koriander – några blad
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Putsa fläskfilén (ta bort senor) och gnid in den med vitlöken. Stek den sedan i en teflonpanna med oljan så att den får fin färg. Lägg fläskfilén i en ugnsfast form, pudra med paprikapulver och svartpeppar. Stek i ugnen i 175 grader i ca 20 min eller till innertemperatur 70 grader.
Blanda tomatpuré, finhackad koriander, chili flakes och kvarg till en sås.
Skär upp och blanda salladen.
Koka broccolin lätt (i mikrovågsugn ca 1 minut eller med lite vatten i en kastrull) och pastan enligt anvisning.
Lägg upp på en festfin tallrik!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut fläskfilén mot 150 g quornfilé bitar. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – lättkeso
30 g – (30 g) – paprika
1 – (2) – skivor knäckebröd t ex
Wasa Sport
ev. lite paprikapulver

GÖR SÅ HÄR
Skölj paprikan och skär den i strimlor.
Lägg keson på knäckebrödet och pudra över lite paprikapulver om du vill.
Garnera med paprikan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

INGREDIENSER
En portion:
1 – (1) – portion hummus (se nästa recept för recept)
40 g – (65 g) – skalade räkor
30 g – (90 g) – stjälkselleri*
paprikapulver
* Om du inte tycker om selleri kan du byta mot gurka.

GÖR SÅ HÄR
Tillaga en sats hummus enligt receptet på nästa sida. Fördela i småportioner enligt instruktionerna.
Skala räkorna.
Rengör och skär upp sellerin i stavar.
Lägg upp allt i små högar på en fin tallrik. Pudra lite paprikapulver över hummusen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Byt räkorna mot 50 g lättkeso. Lägg till 30 g selleri.

INGREDIENSER
6 – (4) – portioner:
240 g – kikärter (konserv)
1 msk – olivolja
1 msk – sesamfrö
2 msk – citronjuice
1/2 – vitlöksklyfta
10 g – färsk chilipeppar eller chiliflakes efter smak
1/2 – 1 tsk spiskummin
paprikapulver
vatten

GÖR SÅ HÄR
Skölj kikärterna noga under rinnande kallt vatten. Pressa citronen och vitlöksklyftan.
Finhacka chilin. Var noga med att avlägsna kärnorna.
Mixa sesamfröna i en mixer/ blender tills de får pulverform.
Häll alla ingredienser i ett kärl och mixa till en slät massa. Smaka av med spiskummin och paprikapulver.
Späd med vatten till önskad konsistens.
Dela upp hummusen i 6 (4) lika stora portioner. Frys in dem som du inte äter inom de närmaste dagarna (ska förvaras i kylskåp).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (200 g) – lättkvarg
100 g – (150 g) – frysta jordgubbar
ev. lite vaniljessens eller pulver utan socker
ev. en kvist mynta eller
citronmeliss till garnering

GÖR SÅ HÄR
Lägg några fina jordgubbsbitar åt sidan och spara som dekoration.
Blanda kvargen med resten av frukten, gärna i en blender. Tillsätt vanilj efter smak.
Häll upp i en skål och dekorera med den undanlagda frukten och eventuellt en grön kvist.
Tips! Om du ska ta med dig mellanmålet håller den frysta frukten kvargen kall i flera timmar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (150 g) – lättkvarg
1,5 dl – (2 dl) – lättmjölk
55 g – (105 g) – banan
125 g – (125 g) – frysta, osockrade jordgubbar
0,5 msk – (1,5 msk) – linfrö alt. chiafrö
25 g – (25 g) – färsk spenat

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas.
Om du vill göra hallon- eller blåbärssmoothie kan du använda samma recept. Byt bara ut jordgubbarna mot samma mängd hallon/blåbär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (175 g) – lättkvarg
1/2 st – ( 1 st) – äpple med skal
2 g – (4 g) – valnötter
kanel

GÖR SÅ HÄR
Skär äpplet i klyftor eller skivor.
Blanda kvargen med kanel och eventuellt lite vatten för rätt konsistens och häll i en skål.
Toppa med äppelbitarna och valnöten.
Pudra över lite kanel.
OBS! 2 g valnöt är ungefär 1/4 nötkärna (1/2 “groda”)

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (175 g) – lättkeso
1 st – ( 2 st) – kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Skala kiwifrukten och skär den i bitar.
Häll keson i en skål och blanda med frukten. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – lättkvarg
1 st – (2 st) – äggvita
1 tsk – (2 tsk) – kokosflingor
1 tsk – (2 tsk) – kokande vatten
ev. vaniljessens eller pulver utan socker
25 g – (30 g) – granatäppelkärnor
25 g – (50 g) vindruvor
eller
1 st – ( 1 st) – kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Häll kokosflingorna och det kokande vattnet i en liten skål. Ställ åt sidan att svalna.
Skär upp frukten.
Vispa äggvitan till ett hårt skum i en ren och torr bunke.
Blanda kvargen med kokosröran och vänd ner äggvitan. Smaka av med vanilj.
Häll kokosfluffet i en skål och dekorera med frukten. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
20 g – (35 g) – fiberhavregryn
0,5 msk – (1 msk) – pumpakärnor
1 tsk – (1,5 tsk) – kokosflingor
1 dl – (1,5 dl) – vatten
kardemumma
kanel
100 g – (150 g) – lättkvarg
lite rivet apelsinskal
1,5 dl – (2 dl) – lättmjölk
1 st – ( 2 st) – kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda gryn, kokosflingor, pumpakärnor och kryddor med vatten i en skål. Tillaga i mikrovågsugn i ca 1-1,5 minut eller på spisen i en kastrull under omrörning.
Riv lite skal från en väl tvättad apelsin och blanda med kvargen och eventuellt lite vatten.
Häll mjölk kring gröten och toppa med apelsinkvargen.
Dela kiwin.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk – (3 msk) – citronsaft
75 g – (125 g) – broccoli
75 g – (125 g) – blomkål
1 msk – (2 msk) – pumpakärnor
30 g – (65 g) – frysta majskorn
25 g – (25 g) – färsk spenat
25 g – (30 g) – quinoa
gurkmeja
paprikapulver
rosmarin
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Skär upp blomkålen och broccolin i buketter och lägg på en plåt. Strö över pumpakärnor och rosmarin.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med citronjuicen, gurkmeja, paprikapulver och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft). Ställ samtidigt in plåten med grönsaker. i ugnen. Den tar lika lång tid.
Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Tina och värm majsen om så önskas och blanda den med spenaten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (125 g) – rå lax utan skinn och ben
70 g – (90 g) – potatis, små
75 g – (150 g) gröna bönor
5 g – (5 g) – vattenkrasse
25 g – (25 g) rucolasallad
55 g – (75 g) gröna ärter
5 g – (5 g) – klippt gräslök
5 g – (5 g) – finhackad persilja
5 g – (10 g) – fransk senap/Dijon
1 msk – (2 msk) – citronjuice
svartpeppar
1 msk – (1 msk) – citronskal
100 g – (150 g) – lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv lite citronskal och pressa citronen.
Blanda hälften av citronskalet med kvargen och ev lite vatten.
Sätt ugnen på 200 grader och lägg laxen i en ugnsfast form. Krydda med svartpeppar och hälften av citronskalet. Tillaga laxen i ca 15 minuter i ugnen.
Koka potatisen i en kastrull ca 15 minuter.
Ångkoka ärter och bönor i mikron i ca 1-2 minuter.
Blanda citronjuice, dijonsenap, svartpeppar och persilja till en dressing.
Skär potatis och bönor i mindre bitar. Flaga laxen i mindre bitar. Blanda allt väl med dressingen och klippt gräslök. Servera med citronkvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Öka mängden gröna ärter till 75 g och lättkvarg till 150 g.

INGREDIENSER
En portion:
40 g – (50 g) – mager fetaost, max 16 % fett
70 g – (100 g) – päron
1 – (2) skiva finn crisp*
knäckebröd
*En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Väg ingredienserna så att du får rätt mängd ost och päron.
Skölj päronet och skär i klyftor.
Lägg upp allt på ett fat.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
30 g – (45 g) – mumsig müsli (se nästa recept)
1,5 dl – (2 dl) – mild naturell lättyoghurt
45 g – (60 g) – mager skinka eller kalkon, max 3 % fett
30 g – (30 g) – paprika
1 – (2) – skiva knäckebröd t ex
Wasa Sport
ev. kanel

GÖR SÅ HÄR
Häll upp yoghurten i en skål. Mät upp rätt mängd müsli och häll över. Krydda eventuellt med lite kanel.
Drapera skinkan över knäckebrödet.
Skär upp paprikan och lägg ovanpå.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri yoghurt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 1 helt kokt ägg.

INGREDIENSER
12 (8) portioner:
150 g – fiberhavregryn
25 g – kokosflingor
30 g – linfrö alt. chiafrö
35 g – pumpakärnor
35 g – sötmandel
35 g – torkade aprikoser
42 g – ekologiska russin t ex
Saltå kvarn (1 litet paket = 42 g)
kanel
kardemumma

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser. Blanda de torra ingredienserna. Hacka eller flaga sötmandeln och blanda ner. Sära på russinen så att de blandas fint.
Klipp aprikoserna i mindre bitar och blanda väl. Krydda efter smak med kanel och kardemumma.
Förvara müslin i en burk med tätslutande lock.
1 tjejportion = 30 g
1 killportion = 45 g

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Müslin är laktosfri.
Vegetariskt: Müslin är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 tsk – (1 tsk) – olivolja
1 msk – (1,5 msk) – citronsaft
70 g – (105 g) – morot
30 g – (45 g) – champinjoner
75 g – (110 g) – broccoli
25 g – (65 g) – majskorn
1/2 – (1/2) – tärning saltfattig
grönsaksbuljong
5 dl vatten
persilja
svartpeppar
25 g – (30 g) – quinoa

GÖR SÅ HÄR
Skär kycklingen i mindre bitar på en separat skärbräda.
Rengör och skär champinjoner och broccoli.
Skala moroten och skär långa tungor med potatisskalare eller osthyvel. Hacka persiljan.
Koka quinoan enligt anvisning på paketet.
Förbered buljongen i en kastrull. Observera att du späder dubbelt mot rekommendationen = svag buljong.
Fräs kycklingen i oljan i en kastrull. Krydda och häll över buljongen. Låt småputtra tills kycklingen är vit på utsidan (ca 5 minuter).
Häll i quinoan och övriga grönsaker. Smaka eventuellt av med mera kryddor.
Ta upp en kycklingbit och skär i den för att se om soppan är klar. Den ska vara vit rakt igenom (inget rosa!).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att buljongtärningen är laktosfri. Följ receptet i övrigt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – lättkvarg
10 g – (15 g) – riven pepparrot
30 g – (45 g) – mager skinka eller kalkon, max 3% fett
1/2 st – ( 1 st) – kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen med riven pepparrot.
Tillsätt lite vatten om det behövs.
Lägg skinkskivorna på en skärbräda och lägg en sträng med pepparrotskvarg på var och en. Rulla ihop och lägg på en tallrik.
Servera kiwin till rullarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Öka mängden kvarg till 150 g. Använd salladsblad (t ex isbergssallad) istället för skinka. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
120 g – (200 g) – kokta röda
linser (konserv)
2 st – (2 st) – äggvitor
0 st – (1 st) – helt rått ägg
30 g – (30 g) – rödlök
1/2 – 1/2 – vitlök
1 tsk – (1 tsk) – olivolja
svartpeppar
chili flakes
70 g – (70 g) – potatis, små
50 g – (75 g) – gröna ärter
25 g – (25 g) – rucolasallad
100 g – (100 g) – lättkvarg
15 g – (15 g) – klippt gräslök

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skölj linserna väl under kallt, rinnande vatten.
Finhacka rödlöken och vitlöken. Koka potatisen.
Blanda kvargen med gräslöken och tillsätt vatten om det behövs.
Tina ärterna om det behövs. Blanda med rucolan till en sallad.
Vispa ihop äggen och blanda försiktigt i lökhacket och linserna. Krydda ordentligt.
Värm oljan i en teflonpanna med lite vatten. Häll linssmeten i pannan med en matsked så att det blir små biffar – ca 5 st – (8 st). När äggsmeten börjat stelna, vänd biffarna med en stekspade.
Servera biffarna med potatis, ärt- och rucolablandningen och gräslökskvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
75 g – (100 g) – lättkvarg
1 st – ( 2 st) – äggvita
vaniljessens eller pulver utan socker
1/2 – (1) – banan
1 tsk – (1 tsk) kakaopulver

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen med vaniljessens efter smak.
Vispa äggvitan till ett hårt vitt skum i en torr och ren bunke. Vänd ner skummet i vaniljkvargen.
Skala bananen och skiva den på längden. Låt den steka/koka i vatten i en teflonpanna. När bananen börjar bli lite glansig pudra över kakaon.
Servera de varma kakaobananerna med vaniljkvargen på en trevlig tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – torsk eller annan vit fisk
2 msk – (2 msk) – citronjuice
1 tsk – (1,5 tsk) – olivolja
100 g – (150 g) – blomkål
160 g – (160 g) – tomat
30 g – (30 g) gul lök
20 g – (20 g) – färsk koriander
30 g – (30 g) – granatäppelkärnor
en bit färsk ingefära el. pulver
kanel
gurkmeja
spiskummin
svartpeppar
25 g – (45 g) – bulgur
50 g – (50 g) – lättkvarg
15 g – (15 g) – mynta

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel portion!
Blanda kvargen med finklippt mynta.
Koka bulgur enligt anvisning på paketet.
Finhacka löken och ingefäran. Skär tomater och blomkål. Pressa citronen.
Sjud fisken i vatten och 1 msk citronjuice.
Krydda med svartpeppar och gurkmeja.
Värm oljan i en stekpanna och fräs lök, ingefära, blomkål och en del av koriandern.
Krydda generöst och fyll på med övriga ingredienser, även bulgur.
Avsluta med att strö koriander och granatäppelkärnor över rätten. Servera tillsammans med fisken och myntakvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut fisken mot 120 g svarta bönor (konserv). Blanda ner bönorna i tabbouleh.

INGREDIENSER
En portion:
75 g – (95 g) – tonfisk i vatten
30 g – (30 g) – rödlök
50 g – (80 g) – tomat
25 g – (25 g) – färsk spenat
några basilikablad
2 st – (3 st) – finn crisp*
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Hacka löken och basilikabladen och blanda med tonfisken. Krydda med svartpeppar.
Skölj tomaten och skär den i små kuber.
Ta fram en skål eller ett fat och forma ett “fågelbo” av spenatbladen. Lägg tonfisken i en hög mitt i “boet” och tomatbitarna i en ring runt.
Ät tonfiskgömman tillsammans med knäckebrödet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 80 g svarta bönor (konserv).

INGREDIENSER
OBS! 2 – (1,5) – portioner:
350 g – squash
400 g – krossade tomater
2 msk – tomatpuré
25 g – färsk basilika
60 g – rödlök
1 st – vitlöksklyfta
1 tsk olivolja

250 g – lättkvarg
30 g – riven parmesanost
3 msk – fiberhavregryn
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

Tillbehör
25 g – (25 g) – färsk spenat
30 g – (45 g) -sockerärter
50 g – (65 g) – majskorn

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka lök och vitlök och fräs i hälften av oljan i en kastrull. Tillsätt tomater och tomatpuré.
Krydda generöst. Låt såsen reducera till 2/3 (en del får “ånga bort”).
Skölj squashen och skär den i ca 1,5 cm tjocka stavar. Grilla dem lätt, gärna i en grillpanna.
Blanda kvargen med riven parmesan, fiberhavregryn och finhackad basilika och ev lite vatten. Spara lite basilika till garnering.
Smörj en ugnsfast form med resten av oljan. Häll lagervis tomatsås, squash och ostsås (två lager av varje). Avsluta med ostsås överst. Grädda i ugnen i 15 minuter. Garnera med basilikablad.
Blanda en sallad av färsk spenat, skurna sockerärter och majs och servera till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes. Gör dubbel sats av lådan (blir 3 portioner totalt).
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
4 st – ( 6 st) – äggvitor
1 tsk – (1 tsk) – olivolja
80 g – (160 g) – tomat
45 g – (75 g) – färska
champinjoner
25 g – (25 g) – färsk spenat
gurkmeja
svartpeppar
0 – (1 ) – skiva knäckebröd
0 g – (30 g) – mager skinka eller
kalkon max 3% fett
1 st – (1 st) – apelsin
1 st – (st) – kiwifrukt
1/2 – (1/2) – banan
ev. lite kanel

GÖR SÅ HÄR
Skala frukten och skär den i bitar. Blanda i en fin skål och krydda med kanel om så önskas.
Skölj tomat och champinjoner och skär i små bitar.
Vispa försiktigt ihop äggvitorna.
Värm olivoljan på medelvarm temperatur i en teflonpanna eventuell med lite vatten. Bryn grönsakerna i oljan och krydda med gurkmeja och svartpeppar. Häll i äggsmeten och så småningom även spenaten. Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt. Vik ihop omeletten som en halvmåne och fös över den på en tallrik.
Om du är kille (äter 2200 kcal) lägg skinkan på knäckebrödet invid omeletten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till
vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Om du är kille, byt skinkan mot 50 g lättkeso.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

DAG 2
Frukost: Svampomelette med liten fruktsallad
Mellanmål: Physalis med keso
Lunch: Färsfyllda tomater med färgglad pasta
Mellanmål: Elegant avokado
Middag: Festfin fisk i form
Kvällsmål: Marockansk fruktsallad

DAG 3
Frukost: Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Lunch: Festfin fisk i form
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Indisk myntakyckling med keralakål
Kvällsmål: Passionskvarg med björnbär

DAG 4
Frukost: Svampomelette med liten fruktsallad
Mellanmål: Pizzaknäcke
Lunch: Indisk myntakyckling med keralakål
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Vegetarisk moussaka med grön sallad
Kvällsmål: Pocherat kanelpäron med vaniljfluff

DAG 5
Frukost: Exotisk smoothie
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Lunch: Vegetarisk moussaka med grön sallad
Mellanmål: Apelsinkeso
Middag: Lax i apelsinsås med pasta
Kvällsmål: Marockansk fruktsallad

DAG 6
Frukost: Amerikanska plättar med citron och blåbär
Mellanmål: Pizzaknäcke
Lunch: Lax i apelsinsås med pasta
Mellanmål: Liten äppel- och fetasallad
Middag: Kyckling med svamppytt och vildris
Kvällsmål: Pocherat kanelpäron med vaniljfluff

DAG 7
Frukost: Knäckefrukost med grapefrukt
Mellanmål: Physalis med keso
Lunch: Kyckling med svamppytt och vildris
Mellanmål: Blomkålstoast med kalkon
Middag: Ljummen potatissallad med rostbiff
Kvällsmål: Blåbärsrippel

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

INGREDIENSER
En portion:
3 st – (5 st) – äggvitor
20 g – (30 g) – havregryn malda/mjöl
1 msk – (2 msk) – lättmjölk
1/2 tsk – (1 tsk) – bakpulver
1 tsk – (2 tsk) – äppelcidervinäger*
1 krm – (1,5 krm) – vaniljessens eller – pulver utan socker
1 tsk – (1,5 tsk) olivolja att steka i
125 g – (175 g) – lättkvarg
1 tsk – (1 tsk) – rivet citronskal
1 tsk – (2 tsk) – citronsaft (kan uteslutas)
50 g – (75 g) – blåbär
Gör små plättar – ca 10 st – (14 st)
* alternativt citronsaft

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop äggvitorna så att de blir lite skummiga. Tillsätt havregryn, mjölk, bak- pulver och äppelcidervinäger.
Smaksätt med vanilj. Låt smeten stå och dra i ca 10 minuter.
Blanda under tiden ihop citronkvargen, dvs kvarg, citronskal och citronsaft.
Värm en liten del av oljan i en teflonpanna eller en plättlagg på medelvärme. Klicka i plättsmeten i pannan med en matsked. Vänd plättarna när du ser att de börjar stelna. Gör en ny omgång (totalt ca 10/14 små plättar).
Lägg plättarna som ett litet berg på en tallrik. Klicka dit citronkvargen och häll över blåbären. Så gott!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – lättkeso
1 st – (1,5 st) – apelsin
Ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Skala apelsinen och skär den i bitar.
Häll keson och apelsinbitarna omväxlande i en skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
70 g – (125 g) – blomkål
2 st – (4 st) – äggvitor
1/2 tsk – (1 tsk) – olivolja
45 g- (75 g) – kalkon max 3% fett
25 g – (25 g) – gurka
lite persilja
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Riv blomkålen på den grova sidan av ett rivjärn.
Vispa ihop äggvitorna och rör försiktigt ner blomkålen. Krydda med lite svartpeppar.
Värm oljan och lite vatten i en teflonpanna. Sleva upp blomkålssmeten i 3-4 “högar” i pannan. Platta till dem lite. Stek på svag värme och vänd med en stekspade när smeten börjar stelna.
Lägg kalkon på “toasten” och garnera med gurka. Strö över lite persilja.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt kalkon mot 100 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (175 g) – lättkvarg
50 g – (75 g) – blåbär, frysta eller färska
20 g – (55 g) – banan

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda den med kvargen.
Mixa blåbären till mos. Blanda ner moset i banankvargen med en gaffel så att rätten blir randig.
Pytsa över i en fin skål och servera.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
25 g – (55 g) – avokado
40 g – (60 g) – skalade räkor
10 g – (15 g) – rödlök
50 g – (50 g) – kvarg
1 tsk – (1 tsk) – citronsaft (kan uteslutas)
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skala räkorna och väg dem för rätt mängd (skalen utgör ca 1/3 av räkans vikt).
Finhacka rödlöken.
Blanda citronsaft och lite svartpeppar i kvargen.
Skär avokadon i solfjäderform och lägg på en tallrik. Lägg kvargen i en klick bredvid. Arrangera räkorna och strö över rödlöken.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg eller uteslut den helt och öka mängden räkor till 75 g.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 40 g väl sköjda svarta bönor (konserv). Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
175 g – (225 g) – lättkvarg
1 st – (1,5 st) – medelstor apelsin*
60 g – (100 g) – mango, fryst
20 g – (40 g) – ananasring, konserv i juice
25 g – (40 g) – färsk spenat
0,5 msk – (1 msk) – linfrö alt.
chiafrö
1 tsk – (2 tsk) – riven, färsk ingefära
* En medelstor apelsin väger ca 125 g.

GÖR SÅ HÄR
Skala och dela apelsin i mindre bitar.
Riv ingefäran med rivjärn.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas.
Njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – vit fiskfilé, rå, gärna rödspätta eller annan plattfisk
2-3 – (3-4) – blad savojkål (ett för varje fiskfilé)
80 g – (120 g) – tomat
25 g – (35 g) – färsk koriander
1 msk – (1,5 msk) – citronsaft
1 tsk – (2 tsk) – olivolja
70 g – (70 g) – potatis, gärna små
35 g – (70 g) – morot
20 g – (20 g) – rädisa
25 g – (25 g) – rucolasallad
20 g – (20 g) – isbergssallad
50 g – (60 g) – majskorn
25 g – (40 g) – fetaost, max 10% fett eller 20 g – (30 g) – feta max 16% fett
chili flakes
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 175 grader.
Ta ett savojkålsblad per fiskfilé, rengör och lägg i en ugnsfast form. Lägg en fiskfilé på varje blad.
Tärna tomaten och hacka koriandern. Fördela ovanpå fiskfiléerna.
Pressa citronen och blanda citronsaft och olivolja. Häll över fisken och sätt in den i ugnen. Efter ca 15 minuter är den klar.
Koka potatisen. Tina majsen om den är fryst.
Rengör moroten och riv på grova sidan av ett rivjärn. Rengör och skiva rädisorna. Blanda salladen. Skär eller smula över fetaosten.
Lägg fisken med bladet under på en tallrik tillsammans med tillbehören. Bladet går att äta om det inte blivit bränt!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut majs mot 45 g gröna ärter och fisken mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt, men läs rekommenderad koktid/ugnstid på quornförpackningen.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – quornfärs eller nötfärs max 10% fett
2 st – (3 st) – tomater*
1 msk – (1,5 msk) – tomatpuré
45 g – (75 g) – champinjoner
30 g – (45 g) – gul lök
1/2 – (1/2) – vitlöksklyfta
0 tsk – (1 tsk) – olivolja
40 g – (60 g) – majskorn
cayennepeppar
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
25 g – (30 g) – bandpasta
35 g – (70 g) – morot
55 g – (80 g) – squash
20 g – (20 g) – isbergssallad
30 g – (30 g) – paprika
1 msk – (1,5 msk) – parmesanost
* en tomat väger ca 80 g

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala/rengör och hacka champinjoner och lök, pressa vitlöken. Riv parmesanosten.
Skär av ett “lock” på tomaterna och gröp ur inkråmet. Hacka det och blanda med lök, champinjoner och quornfärs. Lägg i en kall teflonpanna och stek under omrörning medan pannan blir het. Tillsätt tomatpuré och kryddor. Låt puttra så att vätskan försvinner.
Sätt tomaterna i en ugnsfast form och fyll dem med färsröran. Lägg på “locken”. Blanda majsen i den färsröra som inte får plats. Sätt tomaterna i ugnen ca 20 minuter. När några minuter återstår, ta ut formen och lägg resten av färs-majsröran runt tomaterna att värmas.
Rengör morot och squash och skär i strimlor med en potatisskalare. Koka pastan enligt anvisning. När ca 1 minut återstår, rör ner squash och morotsstrimlor och blanda med pastan.
Servera tomaterna med pastan, riven parmesan och sallad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder quornfärs.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
0,5 dl – (0,75 dl) – mild, naturell lättyoghurt 0,5% fett
10 g – (10 g) – myntablad
svartpeppar
1 – (1) – portion keralakål – (se nästa recept)
20 g – (20 g) – isbergssallad
25 g – (25 g) – gröna ärter

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka myntabladen och blanda med lättyoghurten.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med myntayoghurten, svartpeppar och eventuellt en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Förbered keralakålen enligt nästa recept.
Tina ärtorna, strimla isbergssalladen och blanda en sallad.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Tillred keralakålen enligt anvisningar medan kycklingen lagas i ugnen.
Servera allt på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättyoghurt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 175 g kvarg. Öka mängden ärter till 75 g. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
OBS! Två portioner:
300 g – (450 g) – savojkål
25 g – (35 g) – kokosflingor
2 msk – (4 msk) – citronsaft
30 g – (45 g) – röd lök
1 tsk – (1,5 tsk) – olivolja
1 tsk – (1,5 tsk) – fransk Dijonsenap
15 g – (25 g) – färsk ingefära
125 g – (180 g) – äpple
chiliflakes
kanel
gurkmeja
spiskummin
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Observera att receptet ger två portioner.
Rengör savojkålsbladen och strimla dem. Hacka rödlök och ingefära. Pressa citronen. Skiva äpplet och ta bort kärnhuset men behåll skalet på. (Det här kan du göra innan du sätter in myntakycklingen i ugnen).
Värm oljan i en teflonpanna, eventuellt med en skvätt vatten. Bryn lök, ingefära och kokosflingor. Blanda i senapen och häll över citronjuicen. Krydda generöst med kanel, gurkmeja, spiskummin, chili flakes och ev. svartpeppar.
Häll den strimlade kålen i stekpannan. Sänk värmen och rör om ordentligt. Tillsätt eventuellt lite mera vatten och låt koka under lock i ca 10-12 minuter tills kålen är “al dente”, dvs mjuk men med tuggmotstånd.
Lägg i äppelskivorna och rör om. Låt allt koka någon minut så att äpplena blir varma.
Kerala är en provins i Indien.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (175 g) – skalade räkor
75 g – (100 g) – fryst mango
40 g – (60 g) – isbergssallad
50 g – (80 g) – tomat
25 g – (35 g) – gurka
15 g – (30 g) – röd lök
55 g – (55 g) – avokado
0,5 dl – (0,75 dl) – mild lättyoghurt
10 g – (15 g) – koriander
1 tsk – (2 tsk) – limeskal
chili flakes
1 – (2) – skiva knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Skala räkorna och väg dem för rätt mängd (skalen utgör ca 1/3 av räkans vikt).
Sära på mangobitarna och låt dem tina lite i rumstemperatur.
Rör ihop dressingen – lättyoghurt, koriander, limeskal och koriander.
Rengör och skiva resten av grönsakerna.
Blanda allt i en halvdjup tallrik och häll över dressingen, eller servera den vid sidan av salladen.
Ät med en skiva knäckebröd (Knäckebröd kan bytas ut mot 2 msk kokt quinoa eller bulgur).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Köp laktosfri mild lättyoghurt.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 175 g lättkeso. Byt ut knäckebrödet mot 50 g väl sköljda svarta bönor (konserv). Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
45 g – (75 g) – mager skivad skinka alt. kalkon 3% fett
75 g – (100 g) – lättkeso
55 g – (80 g) banan
25 g – (25 g) – spenat
2 – (3) – skivor knäckebröd t.ex Wasa Sport
1/2 – (1/2) grapefrukt
kanel

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Fördela keson lika på knäckebrödsskivorna.
Drapera den ena skivan med skinkan och spenaten. Lägg bananskivorna på den andra och kryddad med kanel.
Servera tillsammans med grapefrukten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 1/2 kokt ägg och 2 äggvitor. Minska till 40 g banan.

INGREDIENSER
En portion:
20 g – (35 g) – fiberhavregryn
0,5 msk – (1 msk) –
pumpakärnor
1 tsk – (1,5 tsk) – kokosflingor
1 dl – (1,5 dl) – vatten
kardemumma
kanel
100 g – (150 g) – lättkvarg lite rivet apelsinskal
1,5 dl – (2 dl) – lättmjölk
1 st – ( 2 st) – kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda gryn, kokosflingor, pumpakärnor och kryddor med vatten i en skål. Tillaga i mikrovågsugn i ca 1-1,5 minut eller på spisen i en kastrull under omrörning.
Riv lite skal från en väl tvättad apelsin och blanda med kvargen och eventuellt lite vatten.
Häll mjölk kring gröten och toppa med apelsinkvargen.
Dela kiwin.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (200 g) – rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk – (1,5 msk) – citronsaft
1 tsk – (1,5 tsk) – olivolja
70 g – (100 g) – squash
60 g – (90 g) – färska champinjoner
25 g – (30 g) – vildris*
25 g – (25 g) – rucolasallad
80 g – (120 g) – tomat
35 g – (35 g) – morot
30 g – (45 g) – fetaost 10 % fett eller 25 g – (35 g) fetaost 16%
paprikapulver
svartpeppar
* vildris kan bytas mot annat ris

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med citronjuice, svartpeppar och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Rengör grönsakerna. Skär champinjonerna i skivor, tärna squash och tomater, riv moroten grovt.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Stek svampen och squashen i olivoljan och ev lite vatten i en teflonpanna. Krydda med svartpeppar och paprikapulver.
Blanda salladen och smula över fetaosten.
Servera på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé och fetaosten mot 75 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER

En portion:
100 g – (125 g) – rå lax utan skinn och ben
100 g – (150 g) broccoli
1 st – (1,5 st) – medelstor apelsin, skal och fruktkött ca 125 g/ styck
75 g – (100 g) – färsk spenat
30 g – (30 g) – paprika
10 g – (10 g) – finhackad persilja
25 g – (35 g) – bandpasta*
chili flakes
svartpeppar
* Det går bra med annan form på pastan också!

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv lite apelsinskal och lägg åt sidan. Skala apelsinen och skär fruktköttet i bitar. Ta vara på såväl bitarna som juicen.
Dela upp broccolin i små buketter, skär paprikan och hacka persiljan. Blanda en sallad av paprikan och hälften av spenaten.
Skär laxen i kuber och stek den och resten av spenaten lätt i en torr teflonpanna.
Krydda med chili flakes och svartpeppar.
Koka pastan enligt anvisning på paketet.
När 1 minut återstår av koktiden häll broccolin i pastan och koka klart. Häll av vattnet och rör i apelsinskal, saft och kött.
Häll pastan i en halvdjup tallrik och häll över spenat och lax. Strö över persilja. Servera med paprikasalladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 2 ägg +2 äggvitor +1 msk vatten. Vispa till en omelettesmet, Tillsätt persilja, chili flakes och svartpeppar och grädda som en omelette i en stekpanna. Skär i bitar och blanda ner i pastan.

INGREDIENSER
En portion:
1/2 – (1) – medelstort äpple*
25 g – (25 g) – rucolasallad
50 g – (75 g) – lättkvarg
1 tsk – (2 tsk) – äppelcidervinäger
35 g- (55 g) – fetaost 10 % fett eller 30 g – (45 g) – fetaost max 16 % fett
* ett medelstort äpple väger ca 125 g

GÖR SÅ HÄR
Mosa ihop kvargen och fetaosten.
Skär äpplet i kuber. Behåll skalet på, men tag bort kärnhuset.
Blanda äppelbitar med rucolan. Klicka över fetaostkrämen och häll över äppelcidervinäger.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
70 g – (100 g) – potatis, gärna små
70 g – (100 g) – rödbeta, kokt
25 g – (35 g) – rucolasallad
75 g – (100 g) – sockerärter
1/2 – (1) – medelstort äpple
10 g – (15 g) – finklippt gräslök
1 tsk – (1 tsk) – fransk senap
1 tsk – (1,5 tsk) – olivolja
1 msk – (1,5 msk) -äppelcidervinäger
dragon
svartpeppar
125 g- (160 g) – färdiglagad, tunt skivad rostbiff eller annat magert kött

GÖR SÅ HÄR
Rengör potatisen noga och koka med skal. Värm rödbetorna.
Skär äpplet i kuber. Behåll skalet på, men tag bort kärnhuset. Klipp gräslöken och strimla sockerärterna.
Blanda senap, olja och vinäger till en dressing. Smaksätt med kryddor.
Skär den varma potatisen och rödbetorna i bitar och blanda med dressingen. Blanda ner gräslök, rucola, äppelbitar och sockerärter.
Servera salladen ljummen tillsammans

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Öka mängden sockerärter till 100 g. Byt rostbiffen mot tofubiffar: 2 äggvitor+ 1 msk fiberhavregryn + 175 g tofu. Vispa ihop äggvitorna med havregrynen och krydda smeten. Skär tofun i ca 1,5 cm tjocka skivor. Värm lite vatten i en teflonpanna. Klicka ut ungefär hälften av äggsmeten i lika många klickar som du har tofuskivor. Lägg en tofuskiva på varje äggklick och stek tills äggsmeten blir ett “skal”. Ta upp skivorna ur stekpannan och klicka ut resten av äggsmeten. Lägg på tofuskivorna igen med den stekta sidan upp. Stek tills smeten blir stel. Tänk dig att du panerar tofuskivorna. Pga tofuns konsistens måste man göra så här istället för att doppa och vända skivorna.

INGREDIENSER
En portion:
1/2 – (1) – medelstor apelsin*
25 g- (50 g) – granatäppelkärnor
3 st – (3 st) – pistaschnötter
100 g – (150 g) – lättkvarg vaniljessens eller – pulver utan socker
* En medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal.

GÖR SÅ HÄR
Rör ner vaniljessens efter smak i kvargen. Späd eventuellt med lite vatten för rätt konsistens.
Skala pistaschnötterna och hacka dem grovt.
Skala apelsinen och skiva den. Mät upp granatäppelkärnor.
Lägg apelsinskivorna på en vacker tallrik. Lägg en klick vaniljkvarg mitt på och garnera med granatäppelkärnor och hackade pistaschnötter.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
150 g – (250 g) – honungsmelon
75 g – (110 g) – mager skinka max 3 % fett
ev. svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp en eller två klyftor av honungsmelonen.
Lägg den på ett fat och drapera fint med skinkan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso. Strö över 1 tsk riven pepparrot och 1 tsk klippt persilja.

INGREDIENSER
En portion:
30 g – (45 g) – mager skinka eller kalkon max 3 % fett
1 msk – (1,5 msk) – riven parmesanost
1 msk – (1 msk) – tomatpuré
30 g – (30 g) – champinjoner
1 – (2) – skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
oregano
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Riv parmesanosten.
Strimla skinkan, rengör och skiva champinjonerna. Stek skinka och champinjoner lätt i en torr teflonpanna. Krydda med oregano.
Bred tomatpuré på knäckebrödet.
Lägg den stekta skink- och champinjon- blandningen på brödet.
Strö över parmesanosten.
Tips! Värm knäckepizzan i mikrovågsugn i 5-10 sekunder innan du äter den!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 2 äggvitor. Stek tillsammans med champinjonerna. Rör om ordentligt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
100 g – (150 g) – lättkvarg
25 g – (50 g) – passionsfrukt
30 g – (45 g) – frusen mango
30 g – (60 g) – frysta björnbär
ev. vaniljessens eller -pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Gröp ur passionsfrukten.
Lägg kvarg, passionsfrukt och mango i en mixer och kör tills det blir en slät massa. Smaka av och tillsätt eventuellt vanilj. Häll mixen i en skål och toppa med björnbär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
1/2 – (1) – medelstort päron*
1 msk – (1 msk) – citronsaft
2 msk – (2msk) – vatten
kanel efter smak
100 g- (150 g) – lättkvarg
1 – (2) – äggvita
vaniljessens eller -pulver utan socker
* Ett medelstort päron väger ca 140 g.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala och halvera päronet. Skär bort stjälk och kärnhus.
Pressa citronen.
Häll citronsaft och vatten i en kastrull och lägg päronhalva (-halvorna) med den flata sidan ner att sjuda under lock. Krydda med kanel. Päronet blir lite genomskinligt när det är klart, efter ca 5 minuter beroende på hur moget det är. Du kan även kolla mjukheten med en potatissticka.
Vispa äggvitan till ett hårt vitt skum i ett rent, torrt kärl. Smaksätt kvargen med lite vanilj och vänd försiktigt ner äggskummet i blandningen.
Lägg det pocherade päronet i en skål och klicka över vaniljfluffet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

INGREDIENSER
En portion:
125 g – (200 g) – lättkeso
16 st – (24 st) – physalisfrukter
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Skala och halvera physalisfrukterna.
Häll keson och physalisbitarna omväxlande i en fin skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

INGREDIENSER
En portion:
1 st – (2 st) – helt, rått ägg
3 st – (4 st) – äggvitor
1 msk – (1,5 msk) – vatten
75 g – (105 g) – champinjoner, färska
10 g – (10 g) – persilja
ev. gurkmeja
svartpeppar
50 g – (100 g) – lättkeso
50 g – (50 g) – blåbår
1/2 – (1) – medelstor apelsin*
1/2 – (1/2) – banan
* en medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal, en banan ca 110 g.

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägget, äggvitorna och vattnet i en skål. Krydda ev med svartpeppar och gurkmeja.
Rengör och skiva champinjonerna.
Hacka eller klipp persiljan.
Skala och skiva frukten och lägg i en skål med blåbären. Toppa med keson.
Värm en skvätt vatten till medeltemperatur i en teflonpanna.
Stek svampen. Häll över äggsmeten och grädda omeletten.
Vänd omeletten som en halvmåne och lägg på en tallrik. Dekorera med persiljan. Ät med fruktsalladen som tillbehör.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
1 – (1) – portion vegetarisk moussaka (se nästa recept)
25 g – (25 g) – färsk spenat
20 g – (20 g) – isbergssallad
25 g – (25 g) – gurka

GÖR SÅ HÄR
Tillred moussakan enligt receptet på nästa sida. Det ger två portioner.
Skölj grönsakerna. Strimla isbergssalladen och skär gurkan i bitar.
Blanda med den färska spenaten.
Lägg upp halva moussakan på en tallrik tillsammans med salladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parantes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
Obs! Två portioner:
300 g – (420 g) – aubergine
100 g – (140 g) – potatis, gärna mjölig
400 g – (560 g) – krossade tomater
160 g – (220 g) – röda linser, konserv
60 g – (85 g) – gul lök
50 g – (70 g) – champinjoner, färska
1 msk – (1,5 msk) – tomatpuré
1/2 tsk – (1/2 tsk) – olivolja
3 st – (4 st) – äggvitor
1 st – (2 st) – helt, rått ägg
1 msk – (1,5 msk) – rivet citronskal
125 g – (175 g) – lättkvarg
60 g – (85 g) – fetaost 10 % fett eller 50 g – (70 g) fetaost max 16% fett
ev. riven muskotnöt
cayennepeppar
dragon
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Observera att receptet ger två portioner
Sätt ugnen på 200 grader.
Skölj och skiva aubergine och potatis tunt. Lägg skivorna på en plåt och “förgrädda” i ca 10 minuter.
Under tiden rengör, skala och hacka champinjoner och lök. Fräs i en kastrull med olivolja och kryddor.
Tillsätt tomatpuré, krossade tomater och de sköljda linserna. Låt tomatsåsen småputtra.
Riv citronskalet fint och fetaosten grovt. Vispa ihop ägget, äggvitorna, kvarg, ost och citronskal. Spara lite ost och citron till garnering. (Om man vill ha ett fluffigare täcke på moussakan vispa äggvitorna separat till ett hårt skum och vänd ner i blandningen). Tillsätt ev muskot.
Varva tomatsåsen med aubergine/potatis i en ugnssäker form. Häll över äggsmeten och strö över fetaost och citron.
Grädda i igen i ca 30-35 minuter. Testa med en potatissticka om moussakan är klar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INGREDIENSER
En portion:
2 st – (2 st) – kokta äggvitor
1/2 st – (1 st) – kokt ägg
3 st – (3 st) – rädisor
25 g – (25 g) – färsk spenat
1 – (2) – skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Koka och skala äggen. Dela dem i halvor (spara ev en halva till en annan dag) och tag bort gulorna i några av äggen – kontrollera mot måtten i vänsterspalten!
Skär halvorna i skivor tvärs över.
Skölj och skiva rädisorna.
Lägg spenat, äggskivor och skivade rädisor på en skiva knäckebröd. Toppa med lite grovmalen svartpeppar.
Det kan vara svårt att få upp allt pålägg på knäckebrödet. Arrangera litegrann vid sidan om!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Vid träning hemma så kan man göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter. Ditt kost- och träningsprogram aktiveras samma dag som du startar din träning.

Du kan lägga ihop dagens cardioträning och köra allt i ett “svep” om du vill. Så länge den sammanlagda tiden är densamma.

Steg 2: Övning 4: 60 sekunder.
Övning 5 och 6 : 90 sekunder.

Steg 3: Övning 7: 60 sekunder.
Övning 8 och 9 : 90 sekunder.

Steg 4: Övning 10: 60 sekunder.
Övning 11 och 12 : 90 sekunder.

Steg 5: Övning 13: 60 sekunder.
Övning 14 och 15 : 90 sekunder.

Pausa 10 sekunder mellan övningarna.

Totalt:
Cardio 5 minuter
Ben 7,5 minuter
Core 7,5 minuter

Pause tid cirka 2,5 minuter = 22,5 minuter

Step 1: 10 minuter cardio
Step 2: Övning 1-8, 15 repetitioner
Step 3: 10 minuter cardio
Step 4: Övning 9-11, 15 repetitioner x 2 (dvs. 9, 10, 11, 9, 10, 11)
Step 5: Övning 12-14, 15 repetitioner x 2 (dvs. 12, 13, 14, 12, 13, 14)

Statiska övningar som omvänd planka och planka görs på tid. Börja med ca 45 sekunder, men ha som målsättning att varje gång öka längden något. Rotationsövningar som t.ex. ben-rotation ska du göra jämt antal så det blir lika många på båda sidor och ha som målsättning att göra 10-15 per sida.
15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

Dag 1-3 är det samma övningar. Dag 4-28 för du en ny “Dagens övning” varje dag.

Månad 2:

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6
Step 5: Övning 7-9

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

Gör alla övningar 8-12 repetitioner och använda vikter så att du precis orkar att göra sista repetitionen. Om du orkar fler än 12 repetitioner är det dags att öka vikterna. Kom ihåg att hålla samma långsamt tempo som tidigare. En repetition tar 6 sekunder om det är en stykeövning och 8 sekunder om det är en coreövning. I statiska övningar kan du köra längre tid när du känner att du orkar längre och övningar med din egen kroppsvikt kan du utöka repetitionerna.

15 uppvärmningsövningar
15 nedvarvningsövningar
12 konditionsövningar
8 överkroppsövningar
8 benövningar
8 coreövningar

Material som du behöver är:

– Hantlar eller fyllda PET-flaskor med vatten eller sand
– Kvastskaft/gummiband/handduk

Programet är uppbyggt på följande sätt:
1. De första 5 minuterna är warm-up i lungt tempo.
2. 18 minuters högintensitetsträning där alla övningar görs med maximalt tempo.
3. De sista 5 minuterna är cool down i lugnt tempo.

Dag 3-29 kommer det en ny övning varje dag. De övningarna är markerade ”Dagens nya övning”. Meningen med dagens nya övningar är att utmana din kropp varje dag lite mer.

Programmet har 3 olika nivåer:

Nivå 1: Dag 1 till 10, du gör övningarna i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder.
Nivå 2: Dag 11 till 20, du gör övningarna i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder.
Nivå 3: Dag 21 till 30 (högintensitetsträning), du gör övningarna i 50 sekunder och vilar i 10 sekunder.

Step 1: 7 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3: 15 repetitioner.
Step 3: 7 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6 :15 repetitioner.
Step 5: Övning 7-9: 15 repetitioner.

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3: 15 repetitioner. Upprepa 1-3 igen: 15 repetitioner.
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6 :15 repetitioner. Upprepa 4-6 igen: 15 repetitioner.
Step 5: Övning 7-9: 15 repetitioner. Upprepa 7-9 igen: 15 repetitioner.

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

(Vid träning på gymmet följer du programmet: 10 minuter cardio, övning 1-3, 1-3, 10 minuter cardio, övning 4-6, 4-6, övning 7-9, 7-9. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc. Du kan också göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter, 10 minuter löpning ute. Övning 1-3, 90 sekunder cardio, övning 4-7, 90 sekunder cardio osv.

Tänk på att det alltid är 4 sekunder inandning och 4 sekunder utandning som gäller i samtliga övningar, alltså ett långsamt och kontrollerat tempo. Detta hjälper dig både med tekniken och att hitta rätt aktivering, i framförallt den inre bukmuskulaturen. Andning på mage, gäller alltså 4 sekunder inandning genom näsan och 4 sekunder utandning genom munnen = en repetition. Du gör alltså antingen 15 stycken eller så många du hinner under 90 sekunder med rätt tempo 🙂

När det gäller de statiska övningarna, är det minst 45 sekunder som du ska försöka hålla. Du kan prova att successivt öka med en eller ett par sekunder på t.ex. varannat träningspass, för att utmana kroppen lite extra!

Step 1: Kör cardio i 10 min,
Step 2: Övning 1-3
Step 3: Övning 4-6
Step 4: Övning 7-9
Step 5: Kör cardio i 10 min

Ett tips är att du gör samtliga övningar (förutom statiska) i antingen 15 repetitioner eller under 90 sekunder. Båda går alltså precis lika bra. Tänk på att det alltid är 4 sekunder inandning och 4 sekunder utandning som gäller i samtliga övningar, alltså ett långsamt och kontrollerat tempo. Detta hjälper dig både med tekniken och att hitta rätt aktivering, i framförallt den inre bukmuskulaturen. Ang. t.ex. andning på mage, gäller alltså 4 sek inandning genom näsan och 4 sek utandning genom munnen = en repetition. Du gör alltså antingen 15 stycken eller så många du hinner under 90 sek med rätt tempo 🙂
När det gäller de statiska övningarna, är det minst 45 sekunder som du ska försöka hålla. Du kan prova att successivt öka med en eller ett par sekunder på t.ex. varannat träningspass, för att utmana kroppen lite extra!

Månad 2:

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6
Step 5: Övning 7-9
Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

Högintensitet (steg 4)
– Överkropp: ben, cardio
– 6 minuter

Det kommer nya övningar varje dag och totalt får du:
– 36 olika styrke- och cardioövningar
– 26 olika övningar högintensitetsövningar
– 30 olika utmaningar

Totalt: 92 olika övningar

– Hållningen har påverkats negativt av vår moderna livsstil
– Framåtroterade axlar och stelheter i bröstryggen
– Otillräcklig bålstabilitet
– Korta höftböjare och stela höfter
– Svag lårbaksida och säte (kroppens motor)
– För att kunna springa effektivt och med god teknik så behöver man kunna hålla god hållning även i farten. Med dålig hållning blir löpningen tung, ineffektiv och man har större skaderisk. Vi har därför satt ihop ett 30 dagars träningsupplägg som kommer att hjälpa dig att träna bort dina största begränsningar och som öppnar upp för en effektiv löpteknik, ett lätt steg och minskad skaderisk.

När du skall köra ditt första R4F-pass så lägg fokus på att lära in en bra teknik, rätt tempo och rätt andning i övningarna. Visst är det viktigt med hög intensitet i träningspassen, men nu under de första dagarna så prioritera att lära in rätt teknik och höj intensiteten i passet när du känner att tekniken sitter. Hög kvalitet på tekniken, hög intensitet på passen och 30 pass på 30 dagar kommer ge dig resultat! Du som är nybörjare – blanda gång och löpning på löpavsnitten (1 minut gång – 1 minut löpning i 10 minuter) och ha som målsättning att i slutet av R4F ha fasat ur gångtiden och alltså springa 2 X 10 minuter/pass. På så vis tränar du dig till löpare under dessa 30 dagar. Du som är erfarnare, värm gärna upp innan passet så du kan hålla en hög intensitet på löpavsnitten (85% av maxpuls).

10 minuter Cardio
Övning 1-8, 15 reps
10 minuter Cardio
Övning 9-11, 15 reps x 2 (dvs. 9, 10, 11, 9, 10, 11)
Övning 12-14, 15 reps x 2 (dvs. 12, 13, 14, 12, 13, 14)

Månad 1 och 4:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på rörlighet och hållning då det är viktigt att får kroppen i rätt balans.

Månad 2 och 5:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på korta intervaller i konditionsträningen samt att ytterligare stärka coremuskulaturen.

Månad 3 och 6:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på kondition och styrka.

Övningarna görs enligt följande:
Pinneövningar: 1 x 15 repetitioner
Coreövningar: 1 x 15 repetitioner
Styrkeövningar: 2 x 15 repetitioner

Övningarna görs utan paus. Med andra ord gör du alla övningar 1 x 15 repetitioner och sedan börjar du om från början, 1 x 15 repetitioner.
Statiska övningar görs i sekunder. Ha som mål att klara minst 45 sekunder.

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

(Vid träning på gymmet följer du programmet: 10 minuter cardio, övning 1-3, 1-3, 10 minuter cardio, övning 4-6, 4-6, övning 7-9, 7-9. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc. Du kan också göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter, 10 minuter löpning ute. Övning 1-3, 90 sekunder cardio, övning 4-7, 90 sekunder cardio osv.

Enklast är att springa på ett löpband. Där ser du hur långt du hinner på 6 minuter (använd helst samma löpband vid alla tre testtillfällena). Löparbana går också bra. Då kan du mäta upp en sträcka på 500 meter som du springer fram och tillbaka. Du får komma ihåg hur många vändningar du gör samt hur långt du kom sista vändan om du inte hamnade exakt vid en vändning när 6 minuter har gått. Om du inte orkar springa i 6 minuter kan du blanda gång och löpning. Nästa gång orkar du springa lite mer och då hinner du också längre.

Våra fortsättningsprogram är gjorda för att det långsiktigt skall passa just dig, med fokus på resultat och välmående. Att hitta rätt nivå på maten och träningen gör att du både får resultat men också kan unna dig saker och ting. Med våra fortsättningsprogram behåller du din idealvikt, blir piggare och orkar mer, får bättre hy och sexliv m.m.

Efter din träningsperiods slut övergår ditt program automatiskt till något av ALLA våra 18 fortsättningsprogram (av vilka du själv väljer när du är klar) om du ej har avslutat det under fliken Fortsättning på din inloggningssida. Den informationen finns i våra köpvillkor och på ditt kvitto.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# NYHET! För varje månad du tränar som fortsättningskund får du en matsedel i pdf-format som du kan skriva ut!
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

– Fitnessfighten
– Butt Blaster 22,5
– Kick-Start 30
– Cross-Shape 28
– Mamma-Shape
– Fitness-Xpress
– Stay-in-Shape 180
– My-best-Shape
– Summer-Shape
– Big and Strong
– Yoga-Shape
– Eze-Walking
– Run-4-Fun
– Mamma-Shape-Combo
– Slim and Tone
– Beach
– Mix-Shape 90

Kostnaden är endast 99 kr/månad och kommer att automatiskt debiteras efter din träningsperiods slut (räknat från ditt köpdatum, oavsett startdatum, med användning av den betalningsmetod du använde vid registreringen) och sedan var 30:e dag tills du avslutar det under Min Profil > Mitt Abonnemang på din inloggningssida.

Om det har dragits 99 kr för ditt fortsättningsprogram och du avslutar det EFTERÅT (datum för avslut registreras alltid i vårt system) har du alltid tillgång till ditt program 30 dagar EFTER din senaste betalning.

OBS! Om du avslutar så kommer du ej ha tillgång till ditt konto; träningsprogram, kostschema, recept, veckoschema etc. Nu kostar fortsättningen bara 99 kr/månad men om du väljer att avsluta nu får du köpa ett nytt program för ordinarie pris.

MamaShape är ett lämpligt program. Det innehåller övningar som är specifikt lämpade för att bygga upp kroppen efter en graviditet. Det som man bör undvika när man börjar träna igen efter en graviditet är övningar som crunches och sit-ups då dessa är för tuffa. Den raka bukmuskeln tänjs ut och delar sig ofta under graviditeten för att ge plats åt livmodern. Den blir då väldigt svag (det kallas för diastasis recti). Man bör bygga upp bålstyrkan med mildare övningar till att börja med, t ex “bryggan” liggandes på rygg eller olika varianter av en modifierad “planka”, t ex gjord från knäna eller på sidan.

Om du vill lära dig mer on det här och övning för gravida generellt kan jag rekommendera webbsidan Mamma-i-form som innehåller massor med tips och tricks http://www.mammaiform.se/fa-platt-mage-efter-forlossningen/

Annars kan du göra stillastående rörelser som upphopp, men utan själva hoppet, dvs armar ner till golvet – böj knän-höfter – armar upp över huvudet – sträck alla leder. Du kan även stå bredbent och svinga armarna från sida tillsida och förskjuta din vikt från fot till fot. Även “åkarbrasor”, dvs stora armrörelser utåt och runt kroppen i en kram kan användas.

Samma sak gäller de statiska övningarna som blir för tunga. Börja t ex med 3 x 15 sekunder och jobba sedan vidare med 2 x 22,5 sek för att slutligen klara 45 sekunder utan vila.

Alla dagar som finns i din träningsdagbok är från alla dagar du tränat tidigare sedan du skapade ditt konto. Dvs det du ser är dagarna från tidigare program som du kan gå tillbaka till. Det bara för att du skall kunna gå tillbaka och träna eventuella dagar du missat.
Det viktigaste och det du skall följa är det som står ovan för dina övningar som är styrt utefter ditt startdatum.

Du har tillgång till alla program så länge ditt konto är aktiverat. Du kan köra flera program samtidigt och start/avssluta dem när du vill.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

– Fitnessfighten
– Butt Blaster 22,5
– Kick-Start 30
– Cross-Shape 28
– Mamma-Shape
– Fitness-Xpress
– Stay-in-Shape 180
– My-best-Shape
– Summer-Shape
– Big and Strong
– Yoga-Shape
– Eze-Walking
– Run-4-Fun
– Mamma-Shape-Combo
– Slim and Tone
– Beach
– Mix-Shape 90
– Easy-to-Start

Det uppdaterade kostprogrammet ger dig förslag på mjölkfria, glutenfria och veganska måltider samt riktlinjer för hur de ska vara uppbyggda. När du anmäler att du har specialkost får du även särskild information om vad som är bra att tänka på med den aktuella kosten.

Om du vill använda våra färdiga recept kommer du kanske ibland behöva göra små förändringar för att kosten ska passa dig. Du kan när som helst under programmets gång kontakta vår support eller dietist för tips på utbyten eller om det uppstår frågor kring kosten.

När du sedan strävar efter att “underhålla” snarare än att förändra kroppen är nyckelhålsmärkta brödvarianter att föredra. T ex osötat mörkt surdegsbröd och pumpernickel.

* Hårdkokta ägg går att förvara i rumstemperatur över dagen. Ta med dig ett par i väskan och ät äggvitorna till mellanmål. Komplettera med en frukt.
* Lätt kvarg/kesella eller keso mini kan du mäta upp i förväg och lägga i en burk tillsammans med frysta bär (t ex hallon eller björnbär). Håller sig kallt och fräscht i en halvdag åtminstone och går snabbt att äta.
* Gör en smoothie genom att mixa bär och/eller frukt, yoghurt och kvarg. Späd med vatten till önskad konsistens och skaka ordentligt när det är dags att dricka.

Om du ska springa en längre distans så kanske du planerar att dricka exempelvis sportdryck under loppet. I sådant fall bör du testa den dryck du planerar att dricka vid några tillfällen innan det är dags. Givetvis gäller inte “sockerfritt” under loppet då kroppen är beroende av snabb energi för att prestera maximalt vid den extrema situation som långdistanslöpning innebär.

Direkt efter loppet bör du äta ett rejält mål för att snabba på återhämtningen.

Lycka till med förberedelserna!

Även en positiv kostomläggning kan orsaka tillfälliga besvär. Exempelvis kan ett ökat intag av kostfibrer på kort sikt ge magbesvär även om det på längre sikt är bra för tarmhälsan. Fiber ökar behovet av vätska så se till att dricka ordentligt med vatten till dina fiberrika måltider.

Ett annat alternativ kan vara att din kost nu innehåller mer mejeriprodukter än vad du är van vid, kanske känner du av laktosen? Du kan prova att gå över till laktosfria produkter för att se om svullnaden lägger sig.

Vi rekommenderar därför att du väljer naturell kvarg och smaksätter den själv med exempelvis färska bär, kanel, kardemumma, lakritspulver, vaniljpulver, citron eller annat.

När du inte ätit tillsatt salt eller sötade livsmedel på ett tag (oavsett om det gäller socker eller syntetiskt sötningsmedel) så kommer du märka att det händer spännande saker med både kropp och smaklökar!

I World of shapes kostprogram rekommenderar vi lättprodukter framför allt när det kommer till mejeriprodukter. Den rekommenderade fetthalten är 20 E% vilket gör att utrymmet för fett i kosten är relativt litet. Vi vill därför att den största andelen av fettet i kosten ska komma från olivolja, rapsolja, fet fisk, nötter etc. då denna typ av fett ger större hälsovinster än mejerifett.

Givetvis kan du välja fullfeta produkter om du vill det även om det inte är helt i enlighet med vår kostplan. I sådant fall rekommenderar vi att du minskar angiven mängd tills dess att kalorimängden överensstämmer med receptet. Du kommer att märka att matmängden blir mindre samt att energifördelningen förändras. ”

Du ska t ex försöka äta frukost på morgonen innan du går och lägger dig, äta ditt huvudmål på dagen och kvällsmålet innan du går till jobbet. Under natten bör du äta så lite som möjligt och främst proteiner. Om du har svårt att jobba under natten utan att äta, skulle jag föreslå att du äter ett eller två av mellanmålen under natten.

Jag har hittat en bra sajt där du kan få lite fler råd om ätande och annat när det gäller nattjobb. Jag bifogar länken: http://kurera.se/mat-for-nattarbetare/

Ersätt ägg med veganska ägg (kan vara lite svårt att hitta): https://vegoeco.se/2015/10/10/veganskt-alternativ-till-agg-veganegg/ eller gör egen ersättning med chiafrön (1 msk chiafrön + 3 msk vatten = 1 ägg, låt stå i kylen att svälla över natten).

Du kan med fördel ersätta kvarg med Alpro Soyas Go On och tofu är en bra ersättning för fet fisk eller ost i recepten.

Du bör äta mycket linser och bönor för protein och mättnad. Även sojafärs och quorn (som numera finns även äggfritt – läs på förpackningen) är bra ersättningsprodukter. Läs gärna mer om ersättningsprodukter för veganer på nätet, t ex: http://www.vegania.net/ersatt.html.

Efter din träningsperiods slut övergår ditt program automatiskt till något av ALLA våra 18 fortsättningsprogram (av vilka du själv väljer när du är klar) om du ej har avslutat det under MIN PROFIL -> MITT ABONNEMANG. den informationen finns i våra köpvillkor och på ditt kvitto.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

– Fitnessfighten
– Butt Blaster 22,5
– Kick-Start 30
– Cross-Shape 28
– Mamma-Shape
– Fitness-Xpress
– Stay-in-Shape 180
– My-best-Shape
– Summer-Shape
– Big and Strong
– Yoga-Shape
– Eze-Walking
– Run-4-Fun
– Mamma-Shape-Combo
– Slim and Tone
– Beach
– Mix-Shape 90

Kostnaden är endast 99 kr/månad och kommer att automatiskt debiteras efter din träningsperiods slut (räknat från ditt köpdatum, oavsett startdatum, med användning av den betalningsmetod du använde vid registreringen) och sedan var 30:e dag tills du avslutar det under Min Profil > Mitt Abonnemang på din inloggningssida.

Om det har dragits 99 kr för ditt fortsättningsprogram och du avslutar det EFTERÅT (datum för avslut registreras alltid i vårt system) har du alltid tillgång till ditt program 30 dagar EFTER din senaste betalning.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

– Fitnessfighten
– Butt Blaster 22,5
– Kick-Start 30
– Cross-Shape 28
– Mamma-Shape
– Fitness-Xpress
– Stay-in-Shape 180
– My-best-Shape
– Summer-Shape
– Big and Strong
– Yoga-Shape
– Eze-Walking
– Run-4-Fun
– Mamma-Shape-Combo
– Slim and Tone
– Beach
– Mix-Shape 90

Kostnaden är endast 99 kr/månad och kommer att automatiskt debiteras efter din träningsperiods slut (räknat från ditt köpdatum, oavsett startdatum, med användning av den betalningsmetod du använde vid registreringen) och sedan var 30:e dag tills du avslutar det under Min Profil > Mitt Abonnemang på din inloggningssida.