FAQ

BRA ATT VETA!
- Ladda gärna ner Appen GYMBOSS som finns på Google play och Appstore så har du enkelt reda på tiden när du kör intervaller med oss.
- Som hantlar kan du använda PET-flaskor fyllda med vatten eller sand.
- Den blåa klossen som finns på bilder och i videos mellan knän och fötter är till för att hålla höfter och fötter i en rät vinkel. Det går utmärkt att använda t ex en pocketbok istället.
- Använd låga vikter, ca 1-3 kilo, i början av programmet för att få en bra teknik och rutin i träningen. Öka sedan vikterna efterhand du blir starkare och säkrare. Fokusera mycket på tekniken.
- Antal reps/set/sekunder du kör övningarna hittar ovanför varje övning i träningsprogrammet. Klarar du bara 10 repetitioner eller 20 sekunder de första gångerna så är det ok, fortsätt bara sträva efter att klara alla repetitioner/sekunder.
- Vi rekommenderar att du försöker komma upp till 85% av din maxpuls under cardiopassen för att hålla förbränningen hög. Har du inte tillgång till pulsklocka så går det bra ändå. En bra måttstock är om du inte kan/vill prata under ditt cardiopass, då vet du att du ligger på en väldigt bra nivå.
NÄR AKTIVERAS DITT TRÄNINGS- OCH KOSTPROGRAM?
Du får tillgång till ditt tränings- och kostprogram direkt efter ditt genomförda köp för bästa resultat.
HUR FUNGERAR TRÄNINGEN PÅ WORLD OF SHAPE?
All träning kan utföras hemma eller på gymmet. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc. Vid träning hemma så kan man göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter.
CARDIO VID HEMMATRÄNING
All träning kan utföras hemma eller på gymmet. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc.

Vid träning hemma så kan man göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter. Ditt kost- och träningsprogram aktiveras samma dag som du startar din träning.

Du kan lägga ihop dagens cardioträning och köra allt i ett "svep" om du vill. Så länge den sammanlagda tiden är densamma.

NÄR KOMMER "DAGENS NYA ÖVNING"?
Cross-Shape 28: Dag 3-29, varje dag
Kick-Start: Dag 4-28, varje dag
Beach: Första 30 dagarna: Dag 4-28, varje dag. Sista 30 dagarna: Dag 34-58, varje dag
My-best-Shape: Dag 4-30, varje dag
Mamma-Shape: Dag 4-29, varje dag
Mamma-Shape Combo: Första 30 dagarna: Dag 4-29, varje dag. Sista 30 dagarna: Dag 34-58, varje dag
Eze walking: Dag 2-30, varje dag
Run-4-Fun: Dag 4-28, varje dag
HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I BUTT BLASTER?
Steg 1: Övning 1: 60 sekunder.
Övning 2 och 3 : 90 sekunder.

Steg 2: Övning 4: 60 sekunder.
Övning 5 och 6 : 90 sekunder.

Steg 3: Övning 7: 60 sekunder.
Övning 8 och 9 : 90 sekunder.

Steg 4: Övning 10: 60 sekunder.
Övning 11 och 12 : 90 sekunder.

Steg 5: Övning 13: 60 sekunder.
Övning 14 och 15 : 90 sekunder.

Pausa 10 sekunder mellan övningarna.

Totalt:
Cardio 5 minuter
Ben 7,5 minuter
Core 7,5 minuter

Pause tid cirka 2,5 minuter = 22,5 minuter

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I BEACH?
Månad 1:

Step 1: 10 minuter cardio
Step 2: Övning 1-8, 15 repetitioner
Step 3: 10 minuter cardio
Step 4: Övning 9-11, 15 repetitioner x 2 (dvs. 9, 10, 11, 9, 10, 11)
Step 5: Övning 12-14, 15 repetitioner x 2 (dvs. 12, 13, 14, 12, 13, 14)

Statiska övningar som omvänd planka och planka görs på tid. Börja med ca 45 sekunder, men ha som målsättning att varje gång öka längden något. Rotationsövningar som t.ex. ben-rotation ska du göra jämt antal så det blir lika många på båda sidor och ha som målsättning att göra 10-15 per sida.
15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

Dag 1-3 är det samma övningar. Dag 4-28 för du en ny "Dagens övning" varje dag.

Månad 2:

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6
Step 5: Övning 7-9

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

Gör alla övningar 8-12 repetitioner och använda vikter så att du precis orkar att göra sista repetitionen. Om du orkar fler än 12 repetitioner är det dags att öka vikterna. Kom ihåg att hålla samma långsamt tempo som tidigare. En repetition tar 6 sekunder om det är en stykeövning och 8 sekunder om det är en coreövning. I statiska övningar kan du köra längre tid när du känner att du orkar längre och övningar med din egen kroppsvikt kan du utöka repetitionerna.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I CROSS-SHAPE 28?
Programmet innehåller 66 övningar:

15 uppvärmningsövningar
15 nedvarvningsövningar
12 konditionsövningar
8 överkroppsövningar
8 benövningar
8 coreövningar

Material som du behöver är:

- Hantlar eller fyllda PET-flaskor med vatten eller sand
- Kvastskaft/gummiband/handduk

Programet är uppbyggt på följande sätt:
1. De första 5 minuterna är warm-up i lungt tempo.
2. 18 minuters högintensitetsträning där alla övningar görs med maximalt tempo.
3. De sista 5 minuterna är cool down i lugnt tempo.

Dag 3-29 kommer det en ny övning varje dag. De övningarna är markerade ”Dagens nya övning”. Meningen med dagens nya övningar är att utmana din kropp varje dag lite mer.

Programmet har 3 olika nivåer:

Nivå 1: Dag 1 till 10, du gör övningarna i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder.
Nivå 2: Dag 11 till 20, du gör övningarna i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder.
Nivå 3: Dag 21 till 30 (högintensitetsträning), du gör övningarna i 50 sekunder och vilar i 10 sekunder.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I KICK-START 30?
Dag 1-3 är det samma övningar. Från och md Dag 4 får du en ny Dagens Övning varje dag.

Step 1: 7 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3: 15 repetitioner.
Step 3: 7 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6 :15 repetitioner.
Step 5: Övning 7-9: 15 repetitioner.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I EZE-WALKING?
Du promenerar 50 minuter per dag och gör 6 stycken hållningsövningar, antingen i samband med promenaden (innan eller efter) eller så delar upp det så du promenerar på morgonen och gör hållningsövningarna på kvällen. Dag 2 till 28 får du en ny övning varje dag som byts ut automatiskt. Gör alla övningar 1 x 15 repetition. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.
HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I FITNESSFIGHTEN?
Dag 1-3 är det samma övningar. Från och md Dag 4 får du en ny Dagens Övning varje dag.

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3: 15 repetitioner. Upprepa 1-3 igen: 15 repetitioner.
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6 :15 repetitioner. Upprepa 4-6 igen: 15 repetitioner.
Step 5: Övning 7-9: 15 repetitioner. Upprepa 7-9 igen: 15 repetitioner.

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

(Vid träning på gymmet följer du programmet: 10 minuter cardio, övning 1-3, 1-3, 10 minuter cardio, övning 4-6, 4-6, övning 7-9, 7-9. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc. Du kan också göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter, 10 minuter löpning ute. Övning 1-3, 90 sekunder cardio, övning 4-7, 90 sekunder cardio osv.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I MAMMA-SHAPE
Kör först cardio i 10 min, sedan övning 1-9 (en gång rakt igenom), cardio i 10 min igen och samma 9 övningar igen. Du kör alltså hela programmet två gånger, (vilket bör ta omkring en timme). Ett tips är att du gör samtliga övningar (förutom statiska) i antingen 15 repetitioner eller under 90 sekunder. Båda går alltså precis lika bra.

Tänk på att det alltid är 4 sekunder inandning och 4 sekunder utandning som gäller i samtliga övningar, alltså ett långsamt och kontrollerat tempo. Detta hjälper dig både med tekniken och att hitta rätt aktivering, i framförallt den inre bukmuskulaturen. Andning på mage, gäller alltså 4 sekunder inandning genom näsan och 4 sekunder utandning genom munnen = en repetition. Du gör alltså antingen 15 stycken eller så många du hinner under 90 sekunder med rätt tempo 🙂

När det gäller de statiska övningarna, är det minst 45 sekunder som du ska försöka hålla. Du kan prova att successivt öka med en eller ett par sekunder på t.ex. varannat träningspass, för att utmana kroppen lite extra!

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I MAMMA-SHAPE COMBO?
Månad 1:

Step 1: Kör cardio i 10 min,
Step 2: Övning 1-3
Step 3: Övning 4-6
Step 4: Övning 7-9
Step 5: Kör cardio i 10 min

Ett tips är att du gör samtliga övningar (förutom statiska) i antingen 15 repetitioner eller under 90 sekunder. Båda går alltså precis lika bra. Tänk på att det alltid är 4 sekunder inandning och 4 sekunder utandning som gäller i samtliga övningar, alltså ett långsamt och kontrollerat tempo. Detta hjälper dig både med tekniken och att hitta rätt aktivering, i framförallt den inre bukmuskulaturen. Ang. t.ex. andning på mage, gäller alltså 4 sek inandning genom näsan och 4 sek utandning genom munnen = en repetition. Du gör alltså antingen 15 stycken eller så många du hinner under 90 sek med rätt tempo 🙂
När det gäller de statiska övningarna, är det minst 45 sekunder som du ska försöka hålla. Du kan prova att successivt öka med en eller ett par sekunder på t.ex. varannat träningspass, för att utmana kroppen lite extra!

Månad 2:

Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6
Step 5: Övning 7-9
Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I FITNESS-XPRESS?
Styrka och cardio (Steg 1-3)
- Överkropp: cardio, ben, cardio, core
- 3 x 13 min = 39 minuter

Högintensitet (steg 4)
- Överkropp: ben, cardio
- 6 minuter

Det kommer nya övningar varje dag och totalt får du:
- 36 olika styrke- och cardioövningar
- 26 olika övningar högintensitetsövningar
- 30 olika utmaningar

Totalt: 92 olika övningar

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I MY-BEST-SHAPE?
Step 1: Warmup övningar 1 x 2 min = totalt 10 min. Om du har inte ett gummiband använd en handduk.
Step 2: Cardio - styrka A: övningar 1-3, utförs två gånger/set (1-2-3,1-2-3).
Step 3: Cardio - styrka B: övningar 4-6, utförs två gånger/set (4-5-6, 4-5-6).
Step 4: Cardio - styrka C: övningar 7-9, utförs två gånger/set (7-8-9, 7-8-9).
Målet är att köra alla övningar 2 min. Totalt 36 min.
Step 5: Cooldown övningar 1 x 2 min = totalt 10 min.
HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I RUN 4 FUN?
Målsättningen är att du ska utvecklas som löpare och träna bort det som begränsar dig i din löpning och i din utveckling. ”Man är inte starkare än sin svagaste länk” heter det ju, men ändå ägnar man sin träning åt det man redan är bra på och undviker träna det man är sämst på. Men här i R4F gör vi tvärt om! Trots alla olikheter individer emellan så har alla begränsats av följande:

- Hållningen har påverkats negativt av vår moderna livsstil
- Framåtroterade axlar och stelheter i bröstryggen
- Otillräcklig bålstabilitet
- Korta höftböjare och stela höfter
- Svag lårbaksida och säte (kroppens motor)
- För att kunna springa effektivt och med god teknik så behöver man kunna hålla god hållning även i farten. Med dålig hållning blir löpningen tung, ineffektiv och man har större skaderisk. Vi har därför satt ihop ett 30 dagars träningsupplägg som kommer att hjälpa dig att träna bort dina största begränsningar och som öppnar upp för en effektiv löpteknik, ett lätt steg och minskad skaderisk.

När du skall köra ditt första R4F-pass så lägg fokus på att lära in en bra teknik, rätt tempo och rätt andning i övningarna. Visst är det viktigt med hög intensitet i träningspassen, men nu under de första dagarna så prioritera att lära in rätt teknik och höj intensiteten i passet när du känner att tekniken sitter. Hög kvalitet på tekniken, hög intensitet på passen och 30 pass på 30 dagar kommer ge dig resultat! Du som är nybörjare - blanda gång och löpning på löpavsnitten (1 minut gång - 1 minut löpning i 10 minuter) och ha som målsättning att i slutet av R4F ha fasat ur gångtiden och alltså springa 2 X 10 minuter/pass. På så vis tränar du dig till löpare under dessa 30 dagar. Du som är erfarnare, värm gärna upp innan passet så du kan hålla en hög intensitet på löpavsnitten (85% av maxpuls).

10 minuter Cardio
Övning 1-8, 15 reps
10 minuter Cardio
Övning 9-11, 15 reps x 2 (dvs. 9, 10, 11, 9, 10, 11)
Övning 12-14, 15 reps x 2 (dvs. 12, 13, 14, 12, 13, 14)

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM STAY-IN-SHAPE 180?
Vi rekommenderar att du tränar enligt programmet ca 3-4 gånger per vecka samt följer kostschemat som hör till. Du kan börja med löpning som första cardio om du kan, sedan görs 90 sekunder intervaller mellan övningarna så pulsen hålls uppe hela passet. Träningsprogrammet följer du bara som det är.

Månad 1 och 4:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på rörlighet och hållning då det är viktigt att får kroppen i rätt balans.

Månad 2 och 5:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på korta intervaller i konditionsträningen samt att ytterligare stärka coremuskulaturen.

Månad 3 och 6:
Programmet innehåller kondition-, core- och styrkeövningar. Vi fokuserar på kondition och styrka.

Övningarna görs enligt följande:
Pinneövningar: 1 x 15 repetitioner
Coreövningar: 1 x 15 repetitioner
Styrkeövningar: 2 x 15 repetitioner

Övningarna görs utan paus. Med andra ord gör du alla övningar 1 x 15 repetitioner och sedan börjar du om från början, 1 x 15 repetitioner.
Statiska övningar görs i sekunder. Ha som mål att klara minst 45 sekunder.

HUR UTFÖR JAG MITT TRÄNINGSPROGRAM I WOS-GOLF
Step 1: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 2: Övning 1-3: 15 repetitioner. Upprepa 1-3 igen: 15 repetitioner.
Step 3: 10 minuter löpning eller annan pulshöjande konditionsträning.
Step 4: Övning 4-6 :15 repetitioner. Upprepa 4-6 igen: 15 repetitioner.
Step 5: Övning 7-9: 15 repetitioner. Upprepa 7-9 igen: 15 repetitioner.

Statiska övningar görs på tid, 45 sekunder eller mer.
Rotationsövningar, som benrotation, görs jämt antal gånger. Till exempel 10-15 gånger per sida. 15 repetitioner tar ca 90 sekunder.

(Vid träning på gymmet följer du programmet: 10 minuter cardio, övning 1-3, 1-3, 10 minuter cardio, övning 4-6, 4-6, övning 7-9, 7-9. Vid hemmaträning går all pulshöjande cardio bra såsom: jogg på stället med höga knän, hoppa rep, krysshopp, spring upp/ned i trappor, spring ute, etc. Du kan också göra cardion i intervaller istället då det kan vara jobbigt att t ex hoppa rep i 10 minuter, 10 minuter löpning ute. Övning 1-3, 90 sekunder cardio, övning 4-7, 90 sekunder cardio osv.

FÖLJANDE PROGRAM FINNS MED I MIX-SHAPE 90 (BERÄKNAD TRÄNINGSTID) UNDER EN VECKA:
Dag 1: Fitnessfighten - 60 minuter
Dag 2: Butt-Blaster  - 22,5 minuter
Dag 3: Fitness-Xpress - 45 minuter
Dag 4: Yoga-Shape - 60 minuter
Dag 5: Cross-Shape 28 - 28 minuter
Dag 6: My-best-Shape - 60 minuter
Dag 7: Eze-Walking - 60 minuter
SÅ HÄR GÖR DU 6-MINUTERS TESTET MED RUN 4 FUN
1. Värm upp ordentligt!
2. Du skall nu springa 6 minuter och försöka ta dig så långt som möjligt. Mät upp en sträcka så du enkelt kan jämföra den när du gör om testet igen i mitten och i slutet av din träningsperiod/program. På så sätt kan du följa din utveckling som löpare.

Enklast är att springa på ett löpband. Där ser du hur långt du hinner på 6 minuter (använd helst samma löpband vid alla tre testtillfällena). Löparbana går också bra. Då kan du mäta upp en sträcka på 500 meter som du springer fram och tillbaka. Du får komma ihåg hur många vändningar du gör samt hur långt du kom sista vändan om du inte hamnade exakt vid en vändning när 6 minuter har gått. Om du inte orkar springa i 6 minuter kan du blanda gång och löpning. Nästa gång orkar du springa lite mer och då hinner du också längre.

VAD HÄNDER NÄR MIN TRÄNINGSPERIOD ÄR ÖVER?

Efter din träningsperiods slut övergår ditt program automatiskt till något av ALLA våra 18 fortsättningsprogram (av vilka du själv väljer när du är klar). Våra fortsättningsprogram är gjorda för att det långsiktigt skall passa just dig, med fokus på resultat och välmående. Att hitta rätt nivå på maten och träningen gör att du både får resultat men också kan unna dig saker och ting. Med våra fortsättningsprogram behåller du din idealvikt, blir piggare och orkar mer.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# NYHET! För varje månad du tränar som fortsättningskund får du en matsedel i pdf-format som du kan skriva ut!
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

- Fitnessfighten
- Butt Blaster 22,5
- Kick-Start 30
- Cross-Shape 28
- Mamma-Shape
- Fitness-Xpress
- Stay-in-Shape 180
- My-best-Shape
- Summer-Shape
- Big and Strong
- Yoga-Shape
- Eze-Walking
- Run-4-Fun
- Mamma-Shape-Combo
- Slim and Tone
- Beach
- Mix-Shape 90

Kostnaden är endast 99 kr/månad och kommer att automatiskt debiteras efter din träningsperiods slut (räknat från ditt köpdatum, oavsett startdatum, med användning av den betalningsmetod du använde vid registreringen).

HUR PÅVERKAR MENSEN MIN VIKT?
När man får mens så måste man tänka på att man kan få större vätskeansamlingar i kroppen än normalt. Detta ska du ta med ro om du ser att din vikt inte har rört sig eller tom gått upp då detta är en helt naturlig reaktion och när det väl är över så kommer du antagligen gå ner vikten igen.
JAG FUNDERAR PÅ OM JAG HAR MAGMUSKELDELNING - HUR KAN JAG TRÄNA? VILKA ÖVNINGAR SKA JAG UNDVIKA? HUR SNART EFTER ATT JAG HAR FÖTT BARN KAN JAG BÖRJA TRÄNA?
Det är väldigt individuella när man kan börja träna igen. Ofta känns det bara rätt. Tala gärna med din barnmorska om du är osäker.

MamaShape är ett lämpligt program. Det innehåller övningar som är specifikt lämpade för att bygga upp kroppen efter en graviditet. Det som man bör undvika när man börjar träna igen efter en graviditet är övningar som crunches och sit-ups då dessa är för tuffa. Den raka bukmuskeln tänjs ut och delar sig ofta under graviditeten för att ge plats åt livmodern. Den blir då väldigt svag (det kallas för diastasis recti). Man bör bygga upp bålstyrkan med mildare övningar till att börja med, t ex "bryggan" liggandes på rygg eller olika varianter av en modifierad "planka", t ex gjord från knäna eller på sidan.

Om du vill lära dig mer on det här och övning för gravida generellt kan jag rekommendera webbsidan Mamma-i-form som innehåller massor med tips och tricks http://www.mammaiform.se/fa-platt-mage-efter-forlossningen/

JAG KAN INTE HOPPA/SPRINGA/HAR DÅLIGA KNÄN - HUR GÖR JAG KONDITIONSBITEN?
Om du har ont i knäna så kan det vara bra att uppsöka en sjukgymnast som kan ge dig råd om övningar som stärker musklerna kring knäna. Du bör även tänka på att ha skor på fötterna när du hoppar/springer om du känner obehag. Allra bäst är om du har en motionscykel eller en roddmaskin (kanske kan låna av någon?) för konditionsbitarna.

Annars kan du göra stillastående rörelser som upphopp, men utan själva hoppet, dvs armar ner till golvet - böj knän-höfter - armar upp över huvudet - sträck alla leder. Du kan även stå bredbent och svinga armarna från sida tillsida och förskjuta din vikt från fot till fot. Även "åkarbrasor", dvs stora armrörelser utåt och runt kroppen i en kram kan användas.

KAN JAG LÄGGA IHOP KONDITIONSBITARNA I PROGRAMMET OCH KÖRA ALLT PÅ EN GÅNG, T EX SPRINGA EN STUND I BÖRJAN AV PASSET?
Ja, om du orkar springa/gå i rask takt under en sammanhängande tid så går det bra. Se till att arbeta med sådan intensitet att du blir varm och lite flåsig. Var noggrann med att inte “kallna” eller tappa alltför mycket i puls under styrkedelen. Högre puls under arbete hjälper din ämnesomsättning.
JAG ORKAR INTE JOGGA I 7 MINUTER I STRÄCK / GÖRA PLANKAN I 45 SEKUNDER - VAD SKA JAG GÖRA?
Jag förstår att det känns övermäktigt att springa i 7 minuter till att börja med. Faktum är att jag tror de flesta blandar jogg och gång till att börja med, eller gör andra stora rörelser för att få upp pulsen. Det är ett bra sätt att börja på.

Samma sak gäller de statiska övningarna som blir för tunga. Börja t ex med 3 x 15 sekunder och jobba sedan vidare med 2 x 22,5 sek för att slutligen klara 45 sekunder utan vila.

JAG ÄR FÖR SVAG FÖR ATT GÖRA PLANKAN OCH ARMHÄVNINGAR. VAD SKA JAG GÖRA?
Med en kortare hävstång blir det lättare att lyfta. Ställ dig på knä i fyrkant, dvs armar och ben parallella, och gör övningen så. Sedan när du blir starkare kan du flytta knäna bakåt så att du får en spetsig vinkel mellan knän och golv och jobba därifrån. Det är lite tyngre. Jobba dig successivt till att stå med stöd av armar och tår!
KAN JAG SOM ÄR UNDER 18 ÅR TRÄNA MED ER?
Ja, både våra tränings- och kostprogram kan även användas av dig som är under 18 år.
Dock behöver vi dina föräldrars medgivande som du mailar oss på info@worldofshape.se innan du anmäler dig.
JAG VILL FORTSÄTTA TRÄNA MED ER, NÄR KAN JAG VÄLJA/BYTA PROGRAM?

Du har tillgång till alla program så länge ditt konto är aktiverat. Du kan köra flera program samtidigt och start/avssluta dem när du vill.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

- Fitnessfighten
- Butt Blaster 22,5
- Kick-Start 30
- Cross-Shape 28
- Mamma-Shape
- Fitness-Xpress
- Stay-in-Shape 180
- My-best-Shape
- Summer-Shape
- Big and Strong
- Yoga-Shape
- Eze-Walking
- Run-4-Fun
- Mamma-Shape-Combo
- Slim and Tone
- Beach
- Mix-Shape 90
- Easy-to-Start

HAR NI EN APP?
Har du en Android-telefon, kan du ladda ner vår appen här (app för iPhone kommer inom kort).

JAG SKULLE BEHÖVA FLER MELLANMÅL SOM ÄR MEJERIFRIA?
Du kan äta knäckemacka med ägg eller skinka, melon med skinka, hummus med grönsaksstavar, melon med skinka, päron med kalkonskivor, minisallad med tonfisk, miniomelette, minispett med räkor, liten tallrik/låda med apelsinklyftor-sockerärter-skinka, tofu med varma hallon, plättar med ananas.
ALLMÄNT OM KOSTEN
Läs mer under Min Kost > Kostriktlinjer.
VAR HITTAR JAG MINA VECKOMATSEDLAR
Du hittar både dina "digitala" veckomatsedlar och de utskrivningsbara (pdf) veckomatsedlarna under Min Kost.
ÄR DET TILLÅTET ATT DRICKA PROTEINSHAKES?
Vi rekommenderar naturliga proteinkällor som exempelvis kesella/keso med en frukt istället för att få i sig protein. Shakes brukar oftast innehålla sötningsmedel som kan skapa ett sötsug som påverkar såväl kost som insulinnivåer i kroppen negativt.
VILKA GRÖNSAKER KAN JAG ÄTA?
Du kan äta alla grönsaker, även frysta grönsaker. Tänk på att om du steker eller ugnssteker grönsakerna i fett så måste du räkna med fettet. Detta gäller även för dressing.
VILKA FRUKTER OCH BÄR KAN JAG ÄTA?
Du kan äta all slags frukt och bär, även frysta. Ca 50-80 g räknas som en portion beroende på frukt. En halv banan räknas som en portion då den innehåller mycket energi.
KAN JAG SALTA MATEN?
Det är okej att salta extra i måttliga mängder men för bästa resultat rekommenderar vi att du undviker detta.
VILKA KRYDDOR KAN JAG ANVÄNDA?
Du kan använda alla kryddor men tänk på att många färdiga kryddblandningar ofta innehåller tillsatt socker.
VILKET KÖTT KAN JAG ÄTA?
Naturellt kött med max 10% fetthalt passar bäst i kostprogrammet, t ex nötkött, fläskkött, kyckling, fisk och viltkött. Processat kött som t ex korv innehåller mycket fett, salt och andra tillsatser och bör därför undvikas.
VILKEN MUSLI KAN JAG ÄTA?
Välj müsli utan tillsatt socker och tänk på att ju mer nötter och frukt i muslin, desto mer energi. Titta efter gröna nyckelhålet. Vi har även en musli i vår matdagbok som du kan göra själv som fungerar utmärkt.
KAN JAG ÄTA NÖTTER?
Nötter innehåller hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler men är samtidigt väldigt energirika. Välj naturella, osaltade nötter och håll dig till max 5-10 stycken per dag.
KAN JAG ÄTA ÄGGULAN?
Äggulan är näringsrik men innehåller även en hel del fett och kalorier. När ägg ingår i kostplanen är äggulan inte inräknad om det inte anges specifikt.
VILKEN YOGHURT OCH FIL KAN JAG ANVÄNDA?
Välj naturella sorter med max 0,5% fett.
VILKEN MJÖLK KAN JAG T.EX ANVÄNDA TILL GRÖTEN?
Mjölk med max 0,5% fetthalt rekommenderas i kostprogrammet. Du kan även använda laktosfri lättmjölk eller osötad, berikad soja- eller havredryck.
VILKET KNÄCKEBRÖD KAN JAG ANVÄNDA?
Välj nyckelhålsmärkt knäckebröd som t ex husman eller sport.
KAN JAG ÄTA NÅGOT ANNAT ISTÄLLET FÖR KESELLA OCH KESO TILL MELLANMÅL?
Du kan äta t ex skinkrullar, skivad kycklingfilé med sallad, kalkon, tonfisk, tofu eller kokt äggvita.
KAN JAG STEKA I OLJA?
Du kan ta ca 1 tesked olja. Det går även bra att steka i vatten och pressad citron om du ska woka grönsaker. Steker du nötfärs räcker det med lite vatten i botten. Välj stekpannor av t ex teflon eller annat material som inte kräver så mycket fett. Ett annat tips är att investera i en sprayflaska som täcker botten med ett tunt lager fett.
JAG TÅL INTE LAKTOS / GLUTEN / ÄGG / MJÖLKPROTEIN / JAG ÄTER EJ KÖTT & KYCKLING / ÄR VEGETARIAN. KAN JAG VARA MED ÄNDÅ?
Självklart kan du delta i våra program även om du har speciella behov vad gäller kosten. Vårt kostprogram är utformat på så sätt att du själv väljer vilka livsmedel du vill äta inom ramarna för vissa riktlinjer.

Det uppdaterade kostprogrammet ger dig förslag på mjölkfria, glutenfria och veganska måltider samt riktlinjer för hur de ska vara uppbyggda. När du anmäler att du har specialkost får du även särskild information om vad som är bra att tänka på med den aktuella kosten.

Om du vill använda våra färdiga recept kommer du kanske ibland behöva göra små förändringar för att kosten ska passa dig. Du kan när som helst under programmets gång kontakta vår support eller dietist för tips på utbyten eller om det uppstår frågor kring kosten.

HUR MYCKET SKA MATEN VÄGA?
Allt helt kött med max 10% fetthalt kan användas. Kyckling, fisk, kött, vägs innan tillagning. Rå kyckling 150 g blir ca 100- 120 g tillagad beroende på märke. Ris, pasta, bulgur, quinoa, råris m,m vägs 25 g innan tillagning, vilket blir ca 70 g efter tillagning. Potatis vägs alltid 70 g.
KAN JAG ÄTA MJUKT BRÖD?
Vi avråder generellt från mjukt bröd eftersom det lätt leder till att både kalorimängd och energiprocent från kolhydrater sticker iväg, oavsett Vilken brödsort du väljer. Därför rekommenderar vi att du undviker mjukt bröd under ditt program för att få optimala resultat. Kanske kan knäckebröd lindra det värsta suget?

När du sedan strävar efter att "underhålla" snarare än att förändra kroppen är nyckelhålsmärkta brödvarianter att föredra. T ex osötat mörkt surdegsbröd och pumpernickel.

KAN JAG ÄTA PAJ?
Paj innehåller generellt mycket kalorier och fett vilket gör att vi inte ännu har något speciellt framtaget recept.
JAG BEHÖVER TIPS PÅ SNABBA, ENKLA MELLANMÅL ATT ÄTA I FARTEN
Viktigast är att ha framförhållning: att du planerar och förbereder dina mål så att du inte står utan något tillhands. Se till att mellanmålen innehåller protein, här är några exempel:

* Hårdkokta ägg går att förvara i rumstemperatur över dagen. Ta med dig ett par i väskan och ät äggvitorna till mellanmål. Komplettera med en frukt.
* Lätt kvarg/kesella eller keso mini kan du mäta upp i förväg och lägga i en burk tillsammans med frysta bär (t ex hallon eller björnbär). Håller sig kallt och fräscht i en halvdag åtminstone och går snabbt att äta.
* Gör en smoothie genom att mixa bär och/eller frukt, yoghurt och kvarg. Späd med vatten till önskad konsistens och skaka ordentligt när det är dags att dricka.

HUR KOMMER DET SIG ATT NI REKOMMENDERAR FETT I FORM AV OLJA OCH INTE SMÖR?
Anledningen till att vi inte rekommenderar smör är att det innehåller transfetter som kan ha negativ inverkan på hälsan. För stekning på låg till medeltemperatur rekommenderar vi olivolja och för högre temperaturer är kokosfett bra eftersom det är mer värmetåligt. Raps-, nöt- och fröoljor kan användas i salladsdressing då de innehåller hälsosamma fettsyror men kom ihåg att alla oljor är väldigt kaloririka och överskrid därför inte 1 tsk/måltid.
JAG SKA SPRINGA ETT LOPP, HUR SKA JAG TÄNKA MED KOSTEN DÅ?
Här kommer några generella råd:
Först och främst så kan du äta som vanligt enligt ditt kostprogram fram till några dagar före loppet. När startdatumet närmar sig kan det vara bra med både en vilodag från träningen och att du äter mer än vanligt genom att du ökar på kolhydratdelen i kosten vid varje måltid (d v s grupp 4: pasta/ris/potatis m.m.). Se till att du är utvilad och äter något lätt, t ex ett mellanmål, strax före det är dags att springa. Beroende på vilken tid du ska starta och hur långt du ska springa så ser du till att anpassa kosten så att du äter lagom mycket i anslutning till loppet.

Om du ska springa en längre distans så kanske du planerar att dricka exempelvis sportdryck under loppet. I sådant fall bör du testa den dryck du planerar att dricka vid några tillfällen innan det är dags. Givetvis gäller inte "sockerfritt" under loppet då kroppen är beroende av snabb energi för att prestera maximalt vid den extrema situation som långdistanslöpning innebär.

Direkt efter loppet bör du äta ett rejält mål för att snabba på återhämtningen.

Lycka till med förberedelserna!

VARFÖR KÄNNER JAG MIG SVULLEN SEDAN JAG BÖRJADE FÖLJA MITT KOSTPROGRAM?
Ibland kan kostomläggningen i sig orsaka tillfälliga problem med bland annat svullen mage, särskilt om den nya kosten skiljer sig mycket från dina gamla matvanor. Ibland kan det därför vara bra att avvakta några dagar/veckor och se om din mage vänjer sig.

Även en positiv kostomläggning kan orsaka tillfälliga besvär. Exempelvis kan ett ökat intag av kostfibrer på kort sikt ge magbesvär även om det på längre sikt är bra för tarmhälsan. Fiber ökar behovet av vätska så se till att dricka ordentligt med vatten till dina fiberrika måltider.

Ett annat alternativ kan vara att din kost nu innehåller mer mejeriprodukter än vad du är van vid, kanske känner du av laktosen? Du kan prova att gå över till laktosfria produkter för att se om svullnaden lägger sig.

HUR KOMMER DET SIG ATT KVARG,KESELLA OCH KESO MINI INGÅR SÅ OFTA I ERA RECEPT?
Anledningen till att vi gillar kvarg och keso är produkternas variationsmöjligheter, höga proteininnehåll och goda proteinkvalitet. De kan därför underlätta för dig att hålla dig mätt, hålla vikten och att bevara muskelmassa vid viktnedgång.
KAN JAG ÄTA SMAKSATT KVARG UTAN TILLSATT SOCKER?
Den smaksatta kvargen utan tillsatt socker innehåller sötningsmedel. En viktig del i vår filosofi är att vänja av kroppen från både söta och syntetiska smaker och fokusera på naturlig smaksättning.

Vi rekommenderar därför att du väljer naturell kvarg och smaksätter den själv med exempelvis färska bär, kanel, kardemumma, lakritspulver, vaniljpulver, citron eller annat.

När du inte ätit tillsatt salt eller sötade livsmedel på ett tag (oavsett om det gäller socker eller syntetiskt sötningsmedel) så kommer du märka att det händer spännande saker med både kropp och smaklökar!

VILKA MJÖLKPROTEINFRIA ALTERNATIV TILL MJÖLK REKOMMENDERAR NI?
Framför allt rekommenderar vi osötad sojadryck som är berikad med vitamin D och kalcium. Den har högst innehåll av protein av de vegetariska alternativen. Även berikad, osötad havredryck är ett bra alternativ. Annan ”mjölk” som är gjord på mandel, hasselnöt, ris etc. innehåller mycket lite protein vilket gör det svårare att nå upp till rekommenderat proteinintag.
KAN MAN ÄTA LIGHTPRODUKTER?
Med lightprodukter avses livsmedel där man har bytt ut allt eller en del av sockret mot artificiella sötningsmedel. Lättprodukter är livsmedel med låg fetthalt.

I World of shapes kostprogram rekommenderar vi lättprodukter framför allt när det kommer till mejeriprodukter. Den rekommenderade fetthalten är 20 E% vilket gör att utrymmet för fett i kosten är relativt litet. Vi vill därför att den största andelen av fettet i kosten ska komma från olivolja, rapsolja, fet fisk, nötter etc. då denna typ av fett ger större hälsovinster än mejerifett.

Givetvis kan du välja fullfeta produkter om du vill det även om det inte är helt i enlighet med vår kostplan. I sådant fall rekommenderar vi att du minskar angiven mängd tills dess att kalorimängden överensstämmer med receptet. Du kommer att märka att matmängden blir mindre samt att energifördelningen förändras. "

KAN JAG BYTA UT EN LUNCH/MIDDAG I MITT KOST SCHEMA TILL EN ANNAN LUNCH/MIDDAG SOM JAG HITTAR I RECPTBANKEN?
Det går alldeles utmärkt då alla recept/måltider är baserade på samma kcal-antal som i matsedlarna.
JAG JOBBAR NATT - HUR SKA JAG ÄTA?
Det där med nattjobb och mat och hälsa är ett ganska knepigt kapitel. Kroppens hormoner styrs till stor del av dagsljus/nattmörker och har en naturlig dygnsrytm som gör att t ex ämnesomsättningen är trögare nattetid. Därför är det viktigt att lära sig äta på rätt sätt om man jobbar natt.

Du ska t ex försöka äta frukost på morgonen innan du går och lägger dig, äta ditt huvudmål på dagen och kvällsmålet innan du går till jobbet. Under natten bör du äta så lite som möjligt och främst proteiner. Om du har svårt att jobba under natten utan att äta, skulle jag föreslå att du äter ett eller två av mellanmålen under natten.

Jag har hittat en bra sajt där du kan få lite fler råd om ätande och annat när det gäller nattjobb. Jag bifogar länken: http://kurera.se/mat-for-nattarbetare/

JAG HELAMMAR MITT BARN - HUR SKA JAG ÄTA?
Du behöver ca 400-500 kcal extra per dag för att täcka ditt och barnets näringsbehov. Du kan t ex dubblera alla mellanmål, även kvällsmålet, eller äta ett extra ägg till frukost och byta ut ett av mellanmålen mot ytterligare en frukost. Ett annat sätt är att äta enligt killarnas kostplan, men hoppa över det sista mellanmålet. Se bara till att du fortfarande äter ungefär var tredje timme.
KAN JAG BYTA UT KVARGEN I VECKOMENYN MOT NÅGOT ANNAT?
Ja, du kan byta så här: 25 g lättkvarg = 25 g lättkeso = 1 äggvita = 15 g mager skinka/tonfisk/kycklingbröstfilé
VAD VÄGER 25 GR OKOKT RIS NÄR DET ÄR KOKT?
I recepten anges alltid torr/rå/olagad vikt om inget annat sägs. 25 g bulgur/pasta/ris/quinoa = 70 g kokt.
JAG ÄR VEGAN OCH BEHÖVER TIPS PÅ BRA PRODUKTER SOM HAR UNGEFÄR SAMMA FETTPROCENT NÄRINGSINNEHÅLL OCH ÄVEN ERSÄTTNING ISTÄLLET FÖR ÄGGVITA?
Det är i princip omöjligt att få till en vegansk kost som har den fördelningen av protein-kolhydrater-fett (40-40-20) % som vi har, men du kan ändå laga god och näringsrik vegansk mat med högt näringsvärde som är bra för viktnedgång.

Ersätt ägg med veganska ägg (kan vara lite svårt att hitta): https://vegoeco.se/2015/10/10/veganskt-alternativ-till-agg-veganegg/ eller gör egen ersättning med chiafrön (1 msk chiafrön + 3 msk vatten = 1 ägg, låt stå i kylen att svälla över natten).

Du kan med fördel ersätta kvarg med Alpro Soyas Go On och tofu är en bra ersättning för fet fisk eller ost i recepten.

Du bör äta mycket linser och bönor för protein och mättnad. Även sojafärs och quorn (som numera finns även äggfritt - läs på förpackningen) är bra ersättningsprodukter. Läs gärna mer om ersättningsprodukter för veganer på nätet, t ex: http://www.vegania.net/ersatt.html.

BRA ATT VETA NÄR DU TAR DINA BILDER
- Ta en helkroppsbild framifrån, en helkroppsbild bakifrån och en helkroppsbild från sidan.
- Klädsel: tjejer: top och byxa/shorts. killar: byxa/shorts.
- Vid fotograferingen, ställ dig mot en vit/ljus bakgrund och låt någon ta bilderna rakt framifrån. Ta gärna så nära att hela du precis får plats i fotot.
- För- och efterbilderna skall ha samma bakgrund.
- "Poseringarna" på bilderna ska vara likadana både på för- och efterbilderna.
- Du skall vara vänd åt samma håll på både för- och efterbilderna.
- Ha en helt naturlig kroppshållning utan spända muskler.
- Armarna skall hänga utmed sidorna.
- Beskär bilderna runt din kropp och ha samma höjd (storleksmässigt) på alla.
VAR LÄGGER JAG IN MINA BILDER OCH MÅTT?
Du lägger in dina bilder, midjemått (mät över naveln), vilopuls och vikt på din inloggningssida under Min Profil > Bilder & Mått. Bilderna kan ingen annan se än du själv och de är till hjälp för att du lättare skall se ditt resultatet. Bilderna skall var beskurna runt din kropp innan de läggs upp. Försök att ha samma storlek i höjd på alla bilder då den sammanlagda bilden blir bättre. Har du problem med att ladda upp dina bilder, använd gärna en dator.
VAD HÄNDER EFTER DINA FÖRSTA 30 DAGAR?

Efter din träningsperiods slut övergår ditt program automatiskt till något av ALLA våra 18 fortsättningsprogram (av vilka du själv väljer när du är klar). Våra fortsättningsprogram är gjorda för att det långsiktigt skall passa just dig, med fokus på resultat och välmående. Att hitta rätt nivå på maten och träningen gör att du både får resultat men också kan unna dig saker och ting. Med våra fortsättningsprogram behåller du din idealvikt, blir piggare och orkar mer.

ALLT DET HÄR FÅR DU NÄR DU FORTSÄTTER TRÄNA MED OSS EFTER 30 DAGAR FÖR ENDAST 99 KR/MÅNAD:
# Färdiga veckomatsedlar och inköpslistor som visar hur mycket, vad och hur du skall tillaga maten (frukost, lunch, middag och mellanmål)
# Över 450 kalorisnåla, goda och lättlagade recept
# Möjlighet att lägga upp dina egna favoritrecept och få tillgång till alla andras
# Över 250 unika träningsövningar i videoformat
# Tillgång till vår slutna Facebook-grupp där alla våra andra tränande finns
# Stöd, support och svar på dina frågor av våra utbildade PT:s
# NYHET! För varje månad du tränar som fortsättningskund får du en matsedel i pdf-format som du kan skriva ut!
# 18 olika och effektiva program att välja mellan:

- Fitnessfighten
- Butt Blaster 22,5
- Kick-Start 30
- Cross-Shape 28
- Mamma-Shape
- Fitness-Xpress
- Stay-in-Shape 180
- My-best-Shape
- Summer-Shape
- Big and Strong
- Yoga-Shape
- Eze-Walking
- Run-4-Fun
- Mamma-Shape-Combo
- Slim and Tone
- Beach
- Mix-Shape 90

Kostnaden är endast 99 kr/månad och kommer att automatiskt debiteras efter din träningsperiods slut (räknat från ditt köpdatum, oavsett startdatum, med användning av den betalningsmetod du använde vid registreringen).

FRYSA TRÄNINGEN/TA EN PAUS/ÄNDRA STARTDATUM
Vil du frysa din träning eller ta en paus, går det så klart bra. Skicka oss ditt läkarintyg och du får de dagarna du är borta till godo. Vill du ändra startdatum, kontakta oss och hjälper vi dig att ändra det. Dock kommer betaldagen ej att ändras.
HUR AVSLUTAR JAG MITT KONTO HOS ER?
Du avslutar din fortsättning enkelt på ditt konto under Min Profil > Betalningar > Visa. När du har avslutat det kan du vara säker på att din fortsättning har avslutats och inga fler debiteringar görs. Om det har dragits 99 kr för ditt fortsättningsprogram och du avslutar det EFTERÅT (datum för avslut registreras alltid i vårt system) har du alltid tillgång till ditt program 30 dagar EFTER din senaste betalning. Om du avslutar så kommer du ej ha tillgång till ditt konto; träningsprogram, kostschema, recept och veckomatsedlar.