Om och om igen ställer sig många samma frågor som:
- Varför är det så svårt för mig att hålla mig till min diet?
- Kommer jag någonsin lära mig att tycka om att träna?
- Varför tappar jag hela tiden kontrollen över min viljestyrka?
- Hur gör jag för att bibehålla min motivation??
Det finns många möjliga svar på dessa frågor. Brist på motivation är ett av de vanligaste hindren för viktminskning. Hur motiverad du är att gå ner i vikt beror på många faktorer, inklusive var din motivation kommer ifrån:
Yttre motivation kommer utifrån, i form av monetära eller andra påtagliga belöningar, påtryckningar från andra, önskan om godkännande eller negativa känslor som skuld eller skam.
Inneboende motivation kommer inifrån – du motiveras av den inneboende, personliga tillfredsställelsen du får av att göra en aktivitet eller se dess resultat.
Forskare undersökte hur dessa två typer av motivation påverkade hur väl deltagarna höll sig till ett 16-veckors viktminskningsprogram på internet. Och hur mycket de gick ner i vikt.
Medan de flesta deltagare upplevde ökad inre och yttre motivation i början av programmet. Var de som uppnådde en femprocentig minskning av kroppsvikten vid 16 veckor de som bibehöll sin inneboende motivation mellan vecka 4 och vecka 16 av studien.
Den mindre framgångsrika gruppen upplevde en signifikant minskning av både inneboende och yttre motivation allt eftersom tiden gick.
Det riktigt intressanta som forskarna fann var att en ökning av självövervakning under de första fyra veckorna av programmet. Verkade förutsäga en ökning av den inneboende motivationen som bidrog till deltagarnas framgång. En senare studie instämde. Specifikt fann forskarna att frekvensen, konsekvensen och detaljnivån i självövervakning och rapportering förbättrade deras inneboende motivation – och deras viktminskning.
Hur man blir i sig motiverad att gå ner i vikt
Dina motiv för att vilja gå ner i vikt spelar roll. Om du bara vill gå ner i vikt för att förbättra ditt utseende är du inte ensam. Men det är viktigt att utveckla din inneboende motivation för långsiktig framgång.
En studie från 2018 visade att personer som var motiverade att gå ner i vikt genom sitt utseende gick upp i vikt under loppet av en 30-månaders period. Medan de som var motiverade i sig gick ner och bibehöll sin vikt. Yttre motivationer, som att se bra ut för ett kommande evenemang eller att vilja ha andras godkännande, förklarar studien. Är förknippade med hetsätning och andra negativa faktorer för viktminskning.
Vad den inneboende motivationen allt handlar om, enligt studien, är självövervakning och mindfulness. Att bli medveten om dina tankar och beteenden – och medvetet övervaka och registrera dem – är nyckeln till att utveckla den inre motivationen som hjälper dig att inte bara gå ner i vikt utan även hålla en hälsosam vikt på lång sikt.
Här är 9 sätt att öka din mindfulness och självövervakning för att hjälpa till att utveckla den inneboende motivationen du behöver för att gå ner i vikt för gott.
1. Sätt upp realistiska mål
Att sätta upp realistiska mål – och skriva ner dem – hjälper dig att uppnå dem, och det kan leda till bättre hälsa senare i livet. Det är lite av en konst att sätta mål, och SMARTA mål hjälper dig att göra det rätt. SMARTA mål är:
- Specifikt: Istället för att “gå ner i vikt”, gör ditt mål något i stil med “tappa 7 kg genom att äta hälsosammare mat och träna fem gånger i veckan.”
- Mätbart: Hur kommer du att mäta dina framsteg? Dagliga eller veckovisa invägningar? Registrera ditt matintag och aktivitet?
- Uppnåeliga: Sätt upp mål som ligger något utanför din komfortzon men som inte är svåra att uppnå. Om du vet att du inte har tid att träna en timme om dagen, sju dagar i veckan, sätt inte det som ett mål.
- Realistiska: Realistiska mål är mål du kan hålla dig till på lång sikt. Att gå ner 15 på en månad är inte ett realistiskt mål. Att gå ner något kilo per vecka är realistiskt och uppnåeligt.
- I rätt tid: Ställ in ett slutdatum för dina mål – bryt ner ditt huvudmål (tappa 7 kilo) till mindre mål med ett sista datum: Gå ner 3 kilo varje månad i tre månader.
Var flexibel med dina mål. Om du upptäcker att du inte kommer att uppnå ditt mål när du bestämmer dig för att göra det, är det okej att förlänga tidslinjen – eller till och med ändra dina mål.
2. Registrera ditt matintag och träning
Att flitigt registrera vad du äter och hur mycket du tränar ökar din mindfulness och hjälper dig att hålla koll på dina mål. Det hjälper dig att utvärdera vad som fungerar bäst och vad som kanske inte fungerar. Att veta att du ska skriva ner vad du äter och när du tränar hjälper dig att göra hälsosammare val just nu. Du kommer också att lära dig mycket om näringsinnehållet i maten du äter, vilket hjälper dig att fatta mer välgrundade beslut. Du kan registrera din mat och träning på flera olika sätt: Använd gammaldags penna och papper eller någon teknisk lösning för att skriva ner dina framsteg.
3. Delta i positivt självprat
Ingen kan motivera dig som du kan. Dina tankar spelar roll – hur du pratar med dig själv har betydelse. Var mild och medkännande. Om du missar ett träningspass, bli inte arg på dig själv. Säg istället, “Det är okej – saker kommer emellan. Jag kommer att åta mig att träna imorgon istället.” Om du äter en munk, var snäll mot dig själv: “Jag kan njuta av ohälsosam mat då och då, för jag ser det här långsiktigt.” Vänd tankar som “det här är för svårt” till “det här är så utmanande, men jag vet att jag är redo för uppgiften.” Undvik att säga saker som “Jag borde träna idag” och “Jag måste äta bättre idag.” Säg istället, “Jag vill träna (eller äta hälsosam mat) idag så att jag kan nå mina mål.”
4. Gör en checklista eller kalender
Om du motiveras av listor, checklistor och kalendrar, skapa en fysisk eller virtuell kalender eller en daglig eller veckovis checklista som motsvarar dina mål. Använd ett specifikt språk i din kalender och/eller checklista. Istället för “Gå”, skriv: “Gå i 30 minuter kl. 15.00” Att veta hur bra det känns att bocka av det på listan kan vara all motivation du behöver under svåra dagar.
5. För en viktminskningsdagbok
Att skriva i en dagbok hjälper dig att hålla kontakten med dina tankar och känslor kring viktminskning. Du kan använda en journal för att registrera ditt matintag och träning. Men det viktiga är att skriva i journalen och reflektera över dagen för att hjälpa dig att flytta röriga tankar, idéer och känslor från din hjärna till en fysisk plats. Allt för att hjälpa dig att rensa ditt sinne. En dagbok är ett bra sätt att hjälpa dig att se mönster i ditt liv – kanske märker du att när du får dålig sömn är du mindre motiverad att träna. Eller så börjar du inse att när du känner stress är du särskilt mottaglig till hetsätning. Att föra en dagbok hjälper dig att hålla dig uppmärksam och motiverad.
6. Gör aktiviteter – och ät mat – som du tycker om
Fysisk aktivitet behöver inte bara vara att gå, springa och lyfta vikter. När det kommer till träning har du många alternativ att välja mellan – av vilka många inte ens känns som träning. Hitta aktiviteter du tycker om, och det är mer sannolikt att du känner dig motiverad att engagera dig i dem. Samma sak med att äta mat – gå inte på en “diet” där du måste begränsa dig till ärtor och sallad. Börja med en lista över mat du gillar att äta och gå sedan ner i listan och gör anteckningar om hur du kan passa in dem i din kost. Till exempel, om du älskar rika, krämiga pastarätter, gör ersättningar som gör rätten lägre i kalorier. Eller ha din favoritpasta som tillbehör så att du äter en mindre portion.
7. Bekämpa träningstristess
Om du känner att du måste släpa dig till gymmet, gå ut för en promenad eller till löpbandet i källaren, gör det mer lockande genom att ge dig själv något att se fram emot under träningen. Tillåt dig till exempel bara att titta på ditt favoritprogram medan du är på löpbandet. Eller skapa en spellista med låtar att lyssna på under ditt träningspass som får dig att känna dig fantastisk och energisk. Engagera dig i en ljudbok eller podcast som du bara lyssnar på medan du tränar. Spela en guidad meditation under din dagliga promenad, eller använd din träningstid till att tänka på och planera din nästa semester, göra om huset eller något annat roligt.
8. Hitta en kompis för viktminskning eller träning
En vän eller familjemedlem som också är på en viktminskningsresa kan vara en av dina största allierade – och bästa motivatorer. Att träna med en partner gör det roligare, gör att tiden går snabbare och gör att du känner dig mindre ensam i din strävan att gå ner i vikt. Du och din träningspartner kan hjälpa till att motivera varandra när ni inte känner det, och ni kan hålla varandra ansvariga. Vilket gör er mer benägna att hålla ert träningsschema och hälsosamma kostscheman.
9. Få stöd
Nå ut för stöd. Om du har depression eller ångest som gör det svårt att hålla fast vid en viktminskningsplan, prata med en terapeut. Som kan ge dig hanteringsverktyg och hjälpa dig att ändra negativa tankemönster som håller dig fast i negativa känslor. Behöver du hjälp med att lista ut vad du ska äta, besök en legitimerad dietist. Om du inte vet var du ska börja träna, anlita en personlig tränare för att komma igång med en plan som fungerar för dig.