Dagligt proteinintag är inte nödvändigtvis detsamma för alla – så här bestämmer du hur mycket du ska sikta på.
Undrar du exakt hur mycket protein du ska äta varje dag? Den rekommenderade kosttillskottet, som är det minsta belopp du behöver för att vara frisk, är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag. 46 gram för en genomsnittlig kvinna. Det motsvarar så lite som 10% av dagliga kalorier. Om du inte är superaktiv är det troligtvis tillräckligt, och du kommer utan problem att träffa målet om du följer en typisk västerländsk kost.
För att få ditt personliga protein intag multiplicerar du siffran 0,8 med din vikt i kilo. (För en stillasittande 75 kilo kvinna skulle det vara 60 gram.) Fördubbla det om du är mycket aktiv eller siktar på “optimalt protein”. Vilket kan hjälpa dig att behålla musklerna när du åldras och stödja viktminskning.
Du är väldigt aktiv
Det innebär att du får minst 35 till 40 minuter måttlig träning fyra eller fem dagar i veckan. Inklusive styrketräning två eller fler gånger i veckan. Överväg att äta 1,2 till 2 gram dietprotein per kilo kroppsvikt varje dag, säger Nancy Rodriguez, doktor, professor i näringsvetenskap vid University of Connecticut. Den mängden är bäst för att återuppbygga muskelvävnad, speciellt om du gör många högintensiva träningspass, föreslår forskning.
Du försöker gå ner i vikt
Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, vilket hjälper dig att känna dig mätt och driver din kropp att utsöndra tarmhormonet peptid YY, vilket minskar hunger. När du tar med protein till cirka 30-40% av dina dagliga kalorier kommer du att äta mindre.
Medan studier blandas om huruvida intag av mer protein leder till viktminskning, är forskning ganska tydlig att protein kan hjälpa dig att behålla mer av din magra muskel när du förlorar fett. En studie från 2011 föreslår att man ökar proteinet till så mycket som 1,8 till 2 gram per kilo kroppsvikt per dag för att avvärja muskelförlust när man begränsar kalorier. Skär ner på raffinerade kolhydrater för att balansera de extra kalorierna från att tillsätta protein.
Du är i medelåldern
Att äta mer protein när du blir äldre kan hjälpa dig att behålla muskler och avvärja osteoporos, “så att du kan hålla dig starkare och mer funktionell”. I en studie från 2015 var vuxna över 50 år som grovt fördubblade intaget (åt 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt) bättre på att bygga upp och behålla muskler efter bara fyra dagar, jämfört med kontrollgrupper som äter RDA.
Att fördubbla intaget ger dig “optimalt protein”, ett koncept som Rodriguez och mer än 40 näringsforskare tog fram vid ett proteintoppmöte nyligen, vars resultat publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition.
Optimalt protein är cirka 15% till 25% av dina dagliga kalorier, fortfarande under den nivå som rekommenderas av många populära proteiner med hög proteinhalt. Över en dag kan det se ut som 20-30 gram per måltid och 12 till 15 gram per mellanmål, totalt 90 till 105 gram dagligen.