DIGITALA VECKOMATSEDLAR!

 

> RECEPT* – här hittar du recept för frukost, lunch, mellanmål/kvällsmål och middag.
> VECKOMATSEDLAR* – här hittar du alla alla våra digitala veckomatsedlar i pdf-format.

*Spridning och/eller delning av World of Shapes veckomatsedlar/recept beivras.

SÖK:

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 1 st (1 st)
Banan, 3 st (5 st)
Citron, 4 st (6 st)
Kiwifrukt, 4 st (6 st)
Lime, 1 st (2 st)
Äpple, 2 st (4 st)
Hallon (frysta), 150 g (225 g)
Hallon/blåbär, 175 g (225 g)
Mango (fryst), 250 g (350 g)

GRÖNSAKER
Avokado (medelstor) 1 st (2 st)
Blomkål, 75 g (100 g)
Broccoli, 200 g (300 g)
Gurka, 150 g (225 g)
Isbergssallad, 200 g (200 g)
Lök gul, 120 g (120 g)
Lök röd, 110 g (120 g)
Vitlök, 2 klyftor (2)
Morot, 140 g (210 g)
Oliver svarta, 8 st (8 st)
Paprika, 150 g (150 g)
Potatis, 210 g (270 g)
Purjolök, 75 g (75 g)
Ruccolasallad, 50 g (50 g)
Rödbeta kokt, 140 g (210 g)
Sockerärter, 50 g (100 g)
Squash, 220 g (330 g)
Spenat färsk, 250 g (250 g)
Tomat små, 680 g
Gröna ärter (frysta), 300 g
Majskorn (frysta), 280 g

MEJERIER/ÄGG
Halloumi (helst mager), 150 g (200 g)
Lättkvarg, 1425 g (2050 g)
Lättkeso, 775 g (1125 g) V= 1650 g
Lättmjölk, 7,5 dl (1 liter)
Parmesanost, 35 g (50 g)
Ägg hela, 2st (4 st) V= 4 st
Äggvitor, 21 st (32 st) V=28 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Basilika
Citronmeliss
Koriander
Persilja, 45 g
Grönsaksbuljong (helst saltfattig),2 tärning (3)
Olivolja, 40 ml (65 ml)
Pepparrot, riven i tub, 15 g
Senap fransk, 15 g (25 g)
Tabasco
Tomatpuré i tub, 130 g (180 g)

Torra kryddor:
Chili flakes
Dragon
Gurkmeja
Kakaopulver, 2 g (6 g)
Kanel
Kardemumma
Oregano
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Ananasringar i egen juice (konserv) 120 g (180 g) V=140 g
Röda bönor, 240 g (360 g)
Svarta bönor, 360 g (520 g) V=520 g
Tomater, krossade, 600 g (800 g)
Tonfisk i vatten, 450 g (790 g)
V= röda linser 160 g

RÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 75 g (135 g) V= 95 g
Linfrö/chiafrö, 35 g (50 g)
Sötmandel, 7 g (14 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kalkon, skivad pålägg max 3% fett, 90 g (180 g)
Kycklingbröstfilé,
skinn- och benfri, 600 g (800 g)
Lax, rå utan skinn, 100 g (150 g)
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 180 g (255 g)
Torsk, rå utan skinn, 150 g (200 g)
Quorn el nötfärs, max 10% fett, 300 g (400 g)
V= quornfilé 570 g
V= tofu 150 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex
Wasa Sport, 12 skivor (24)
Pasta, 75 g (85 g)
Ris, 50 g (50 g)
Quinoa, 50 g (70 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Mango- och banansmoothie
Mellanmål: Hawaiiknäcke
Lunch: Senapskyckling i gott sällskap
Mellanmål: Minisallad med tonfisk och tomat
Middag: Ugnsbakad lax med pepparrotskvarg
Kvällsmål: Ananaskvarg med mandel

DAG 2
Frukost: Avokado- och skinkmacka
Mellanmål: Mangokvarg
Lunch: Senapskyckling i gott sällskap
Mellanmål: Minisallad med tonfisk och ägg
Middag Röd böngryta med ris och persiljekeso
Kvällsmål: Hallonmousse

DAG 3
Frukost: Hallon- eller hallon- och blåbärsmoothie
Mellanmål: Kesoknäcke med rödlök
Lunch: Röd böngryta med ris och persiljekeso
Mellanmål: Parmesanplättar med tomatsallad
Middag: Citrontorsk med purjolökspotatis
Kvällsmål: Ananaskvarg med mandel

DAG 4
Frukost: Havregröt med äpple
Mellanmål: Keso med kiwi
Lunch: Tonfisksallas med avokado
Mellanmål: Knäckemacka med grönsakstavar
Middag: Färssås med pasta och parmesanost
Kvällsmål: Äppelpaj med vaniljfluff

DAG 5
Frukost: Hallon- eller hallon- och blåbärsmoothie
Mellanmål: Hawaiiknäcke
Lunch: Chili con carne
Mellanmål: Svart bönröra i vit rock med grönsakstavar
Middag: Halloumibiffar med quinoa och mangosalsa
Kvällsmål: Chokladmousse med kiwi och vaniljkvarg

DAG 6
Frukost: Havregröt med äpple
Mellanmål: Keso med banan
Lunch: Halloumibiffar med quinoa och mangosalsa
Mellanmål: Svart bönröra i vit rock med grönsakstavar
Middag: Thaikyckling med ljummen rödbetsallad
Kvällsmål: Äppelpaj med vaniljfluff

DAG 7
Frukost: Fransk dragonomelette
Mellanmål: Hallon- och blåbärskvarg
Lunch: Thaikyckling med ljummen rödbetsallad
Mellanmål: Parmesanplättar med tomatsallad
Middag: Tonfisksallad med svarta bönor
Kvällsmål: Chokladmousse med kiwi och vaniljkvarg

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%
Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Ananaskvarg med mandel

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - äggvita
100 g - (150 g) - lättkvarg
40 g - (60 g) - ananas
1 tsk - (2 tsk) - mandel, hackad eller flagad kardemumma
ev. lite citronmeliss

GÖR SÅ HÄR
Smaksätt kvargen med lite kardemumma och eventuellt med lite finhackad citronmeliss.
Skär ananasen i små bitar och blanda ner den i kvargen.
Vispa äggvitan till ett hårt skum och vänd försiktigt ner den i kvargröran.
Häll ananaskvargen i en skål och dekorera med mandel och ev. en kvist citronmeliss.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till
vegetariska ägg, t ex VeganEgg eller annan vegetarisk äggviteersättning.

Avokado- och skinkmacka

INGREDIENSER
En portion:
55 g - (105 g) - avokado
30 g - (60 g) - mager skivad skinka alt. kalkon 3% fett
25 g - (25 g) - rucolasallad
2 - (2) - skivor knäckebröd t.ex
Wasa Sport
1 - (1) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Dela avokadon, gröp ur innehållet med en matsked och skär skivor, eller mosa om du föredrar det.
Lägg avokadon på knäckebrödet, drapera skinkan ovanpå och garnera med rucolan.
Servera tillsammans med kiwifrukten.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75g lättkeso.

Chili con carne

INGREDIENSER
En portion:
1 - (1 ) - portion färssås enligt recept "Färssås med pasta och parmesanost"
80 g - ( 120 g) - svarta bönor
50 g - ( 50 g) - majskorn
50 g - ( 100 g) - lättkeso
10 g - ( 20 g) röd lök

GÖR SÅ HÄR
Mät upp och skölj de svarta bönorna och majsen under kallt vatten.
Värm färssåsen och blanda ner bönor och majs.
Hacka rödlöken fint och blanda ner den i keson.
Häll upp chilin i en halvdjup tallrik och toppa med rödlökskeson.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Gör färssåsen med quorn och med de modifieringar som anges i färsreceptet.

Chokladmousse med kiwi och vaniljfluff

INGREDIENSER
En portion:
1/2 - (1) - banan
1 st - (1 st) - äggvita
50 g - (75 g) - lättkvarg
1 tsk - (2 tsk) - kakaopulver
1/2 - (1) - kiwifrukt
vaniljessens eller pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda i kakaon till en jämn smet.
Skala kiwin och skär den i skivor.
Vispa äggvitan till ett hårt skum. Lägg ca 1 msk åt sidan. Vänd försiktigt ner resten av äggskummet i bananmoset.
Blanda lite vanilj i kvargen och vänd därefter ner äggskummet som du har sparat.
Häll moussen i en fin dessertskål. Toppa med vaniljfluffet och kiwiskivorna.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg eller annan vegetarisk äggviteersättning.

Citrontorsk med purjolökspotatis

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - torskfilé, skinnfri
1 msk - (2 msk) - färsk citronjuice
1 tsk - ( 2 tsk) - olivolja
75 g - (75 g) - purjolök
70 g - (100 g) - potatis, helst små
50 g - (75 g) - majskorn
100 g - (150 g) - lättkeso
40 g - (40 g) - isbergssallad
8 st - (8 st) - svarta oliver
gurkmeja
svartpeppar
ev. lite rivet citronskal

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Rengör potatisen och täck med vatten i en kastrull. Låt koka upp på spisen.
Rengör citronen och riv ev. lite skal. Pressa ut citronsaften.
Lägg torsken i en ugnsfast form och krydda den med citronsaft, gurkmeja, svartpeppar och ev. lite citronskal. Täck formen med ugnsfolie.
Sätt in fisken i ugnen när potatisen börjar koka. Det tar ungefär 15-20 minuter för båda att bli klara.
Rengör och skiva purjolöken och “ångkoka den i mikrovågsugnen i ca 1 minut.
Skär isbergssalladen och de svarta oliverna och blanda dem med majsen.
Lägg allt fint på en tallrik. Dela potatisarna och strö purjon över.
Olivoljan blandas med citronsaften och hälls över fisken. Keson serveras till rätten ”bara som” en klick.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Öka mängden lättkeso till 150 g. Byt ut torsken mot 3 äggvitor och 2 msk fiberhavregryn. Vispa ihop detta med den finstrimlad purjolöken. Krydda med gurkmeja, citronskal och svartpeppar och stek på svag värme i lite vatten i en teflonpanna.
Följ receptet i övrigt.

Fransk dragonomelette

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (3 st) - äggvitor
1 st - (2 st) - helt ägg
1 msk - (1,5 msk) - vatten
30 g- (45 g) - mager rökt skinka eller kalkon max 3% fett
30 g - (30 g) - paprika
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex
Wasa Sport
1 - (1) - apelsin
dragon ev. grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop äggvitor, ägg och vatten.
Krydda med dragon och eventuellt lite svartpeppar.
Stek omeletten i en teflonpanna med lite vatten.
Gör iordning en knäckemacka med skinka/kalkon och paprika.
Skala apelsinen och lösgör klyftorna.
Servera allt på en tallrik.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinka/kalkon mot 50 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Färssås med pasta och parmesanost

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g ) - quornfärs eller nötfärs max 10% fett
150 g - (200 g) - krossad tomat
1 msk - (1 msk) tomatpuré
30 g - ( 30 g) - gul lök
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
35 g - ( 35 g) - morot
1/2 - (1) - grönsaksbuljongtärning
25 g - (35 g) - okokt pasta
2 msk - (3 msk) - parmesanost
3 msk - (1 dl) - gröna ärtor
svartpeppar
oregano

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv moroten grovt, hacka löken och pressa vitlöken.
Riv parmesanosten.
Lägg färsen i en kall teflonpanna så behöver du inget tillsatt fett. Stek färs, lök och vitlök.
Tillsätt riven morot, tomater, tomatpuré och buljongtärning. Krydda med svartpeppar och oregano efter smak.
Koka pastan enligt anvisning på paketet och värm ärtorna medan såsen sjuder.
När pastan är klar - servera!

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesanosten.
Vegetariskt: Gör färssåsen på quornfärs.

Hallonmousse

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - äggvita
100 g - (150 g) - lättkvarg
75 g - (100 g) - frysta hallon
vaniljessens/-pulver utan socker
ev några blad citronmeliss

GÖR SÅ HÄR
Lägg några fina hallon åt sidan och spara som dekoration.
Blanda kvargen med resten av hallonen och smaksätt med en aning vanilj.
Vispa äggvitan till ett hårt skum.
Vänd försiktigt ner äggskummet i kvargen.
Häll upp i en fin skål och dekorera med de undanlagda hallonen och eventuellt en kvist citronmeliss.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg eller annan vegetarisk äggviteersättning.

Hallon- eller hallon- och blåbärsmoothie

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (150 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
55 g - (105 g) - banan
75 g - (125 g) - frysta hallon
1 msk - (1,5 msk) - linfrö alt. chiafrö
25 g - (25 g) - färsk spenat

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas.
Om du vill göra hallon- och blåbärsmoothie kan du använda samma recept. Byt bara ut bären!

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Hallon- och blåbärskvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkvarg
100 g - (150 g) - fryst hallonoch
blåbärsblandning
ev. vaniljessens/-pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Lägg några fina hallon åt sidan och
spara som dekoration.
Blanda kvargen med resten av bären, gärna i en blender, och smaksätt eventuellt med en aning vanilj.
Häll upp i en glasskål och dekorera med de undanlagda hallonen.
Tips! Om du ska ta med dig mellanmålet håller de frysta bären kvargen kall i flera timmar.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Halloumibiffar med quinoa och mangosalsa

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (100 g) - halloumi, gärna mager
35 g - (50 g) - morot
2 st - ( 3 st) - äggvitor
25 g - (35 g) - quinoa
50 g - (75 g) - mango i bitar
25 g - (25 g) - färsk spenat
chili flakes
svartpeppar

1 portion motsvarar 3 st (4 st) biffar.

GÖR SÅ HÄR
Purea mangon med en mixerstav eller i en blender och krydda med lite chili flakes.
Mät upp quinoan och koka den enligt anvisning på paketet.
Riv moroten och halloumin på grova sidan av rivjärnet. Pressa ut överflödig vätska ur den rivna moroten.
Vispa äggvitorna till ett hårt skum i en skål och vänd ner osten och moroten. Krydda med lite svartpeppar.
Stek halloumiröran som biffar i teflonpanna med en gnutta vatten. Håll stekspaden på biffarna en kort stund direkt efter att de hamnat i pannan så smälter osten lite och biffarna håller ihop bättre. Vänd biffarna när de tagit form och stek andra sidan.
Servera allt med spenaten till.
Det kan vara lite svårt att få biffarna att hålla ihop. Det är viktigt att krama ur de rivna morötterna och inte låta smeten stå för länge innan biffarna steks.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri halloumi.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Havregröt med äpple

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - fiberhavregryn
1/2msk - (1 msk) - linfrö alt. chiafrö
1 dl - (1,5 dl) - vatten
1/2 - (3/4) - medelstort äpple
1/2 - (1/2) - kiwifrukt
30 g - (45 g) - mager skinka eller
kalkon, max 3% fett
5 - (75 g) - gurkskivor
1 - (2) - skiva knäckebröd, t ex
Wasa Sport
1,5 dl - ( 2 dl) - lättmjölk
kanel

GÖR SÅ HÄR
Blanda havregryn, linfrö och vatten i en skål och tillaga gröten i mikrovågsugnen i ca 1-2 minuter. Öppna efter halva tiden och rör om. (Alternativt kan man tillaga gröten i en kastrull på spisen).
Lägg skink-/kalkonskivorna på knäckebrödet och toppa med gurkan.
Dela kiwin och lägg på samma tallrik.
Dela äpplet och skär det i mindre bitar.
Strö bitarna över gröten och smaksätt med kanel efter smak. Servera med lättmjölken.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri halloumi.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 125 g lättkeso.

Hawaiiknäcke

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - mager skivad skinka alt. kalkon max 3% fett
50 g - (50 g) - lättkeso
20 g - (40 g) - ananas
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex
Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser.
Lägg keson på knäckebrödet, drapera skinkan/kalkonen ovanpå och garnera med ananasen.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Ta bort skinkan. Öka mängden lättkeso till 75 g och ananasen till 40 g.

Kesoknäcke med rödlök

INGREDIENSER

En portion:
30 g - (60 g) - mager skivad skinka alt. kalkon max 3% fett
50 g - (50 g) - lättkeso
10 g - (10 g) - persilja
10 g - (10 g) - rödlök
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex
Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Hacka persiljan och blanda med keson.
Bred på brödskivan.
Lägg skink-/kalkonskivorna fint på kesobädden och toppa med rödlöken.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Ta bort skinkan. Öka mängden lättkeso till 100 g.

Keso med banan

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkeso
1/2 - (1 st) - banan
kane
GÖR SÅ HÄR
Häll upp keson i en skål.
Skala bananen och skär den i bitar. Strö frukten över keson och smaksätt med lite kanel.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Keso med kiwi

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkeso
1 st - (1,5 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Häll upp keson i en skål.
Skala kiwin och skär den i bitar. Strö frukten över keson, blanda och ät!

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Knäckemacka med grönsakstavar

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (60 g) - skivad mager skinka eller kalkon max 3% fett
25 g - (40 g) - gurka
30 g - (30 g) -paprika valfri färg
1/2 - (1) - morot
1 - (2) - skivor knäckebröd typ
Wasa Sport eller liknande

GÖR SÅ HÄR
Skala moroten och skär den i stavar.
Skär gurkan i skivor och paprikan i stavar.
Drapera skinkan luftigt på knäckebrödsskivan.
Lägg upp allt snyggt på en tallrik och ät.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso.

Mango- och banansmoothie

 

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (150 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
55 g - (105 g) - banan
75 g - (125 g) - fryst mango
1/2 msk - (1 msk) - linfrö alt. chiafrö
25 g - (25 g) - färsk spenat

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp smoothies i ett stort, vackert glas.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Mangokvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
75 g - (125 g) - fryst mango

GÖR SÅ HÄR
Lägg några fina mangobitar åt sidan och spara som dekoration.
Blanda kvargen med resten av frukten, gärna i en blender.
Häll upp i en skål och dekorera med den undanlagda frukten.

Tips! Om du ska ta med dig mellanmålet håller den frysta frukten kvargen kall i flera timmar.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Minisallad med tonfisk och ägg

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (95 g) - tonfisk i vatten (konserv)
1/2 - (1) - ägg
1/2 msk - (1 msk) - tomatpuré
80 g - (160 g) - minitomater
25 g - (25 g) - färsk spenat
grovmalen svartpeppar
ev. tabasco

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av. Om det är en stor burk så lägg återstoden i en burk med tätslutande lock i kylskåpet.
Blanda tonfisken med tomatpuré och eventuellt ett stänk tabasco.
Koka ägget ca 5-6 minuter. Kyl under kallt vatten och skala.
Lägg en bädd av spenat på en liten tallrik. Lägg tonfiskröran i en hög ovanpå och toppa med ägghalvan.
Krydda med lite svartpeppar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Gör en miniomelett på 2 äggvitor+ 1 ägg+ 1 msk vatten. Stek i en skvätt vatten i en teflonpanna. Krydda med svartpeppar och ev. lite tabasco. Servera med tomater och spenat.

Parmesanplättar med tomatsallad

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (4 st) - äggvitor
2 msk - (3 msk) fiberhavregryn
1 msk - (2 msk) - riven parmesanost
80 g - (160 g) - tomat
färsk basilika - några blad
40 g - (40 g) - isbergssallad
grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Hacka tomaten fint, strimla basilikabladen och blanda.
Strimla eller riv salladen och lägg den på en tallrik.
Riv parmesanosten.
Vispa äggvitorna till ett hårt skum.
Blanda ner fiberhavregrynen och parmesanosten försiktigt.
Värm lite vatten i en teflonstekpanna och grädda plättarna i medelvarm panna.
Lägg plättarna på salladsbädden och toppa med tomatröran.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda plättarna med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Röd böngryta med ris och persiljekeso

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (180 g) - röda bönor
150 g - (200 g) - krossad tomat
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
55 g - (55 g) - squash
30 g - (30 g) - gul lök
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1/2 - (1/2) - grönsaksbuljongtärning, helst med låg salthalt
chili flakes
spiskummin
svartpeppar
25 g - (25 g) - okokt ris
25 g - (25 g) - färsk spenat
50 g - (75 g) - lättkeso
1/2 dl - (1/2 dl) - hackad persilja

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Häll bönorna i ett durkslag och skölj dem i kallt vatten.
Skala och hacka löken, pressa vitlöken, skölj och tärna squashen.
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Hacka persiljan och blanda med keson.
Ställ i kylskåpet.
Fräs lök och vitlök i oljan. Tillsätt squash, bönor och tomat. Rör ner och smaka av med tomatpuré, buljongtärning och kryddor.
Lägg upp allt fint på en tallrik - glöm inte spenaten och kesoröran!

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Senapskyckling i gott sällskap

INGREDIENSER
En portion:
150 - (200) - g rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 tsk - (2 tsk) - fransk senap
2 msk - (3 msk) - citronsaft
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
75 g - (75 g) - gröna ärter
120 g - (160 g) - tomat
30 g - (30 g) - röd lök
25 g - (40 g) - pasta, okokt
gurkmeja
svartpeppar
paprikapulver
ev. basilika

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med den franska senapen, hälften av citronjuicen, gurkmeja, paprikapulver och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Skär tomaten och rödlöken i små bitar och mixa med olivoljan och resten av citronsaften. Strimla några basilikablad och blanda ner.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Koka pastan enligt anvisning.
När kycklingen nästan är klar, häll ärtorna i ugnsformen så att de också blir varma.
Servera allt på en tallrik med lite grovmalen svartpeppar och färsk basilika.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 135 g quornfilé bitar. Öka mängden gröna ärter till 100 g. Följ receptet i övrigt.

Svart bönröra i vit rock med grönsaksstavar

INGREDIENSER
En portion:
80 g - (120 g) - svarta bönor
1 msk - (2 msk) - tomatpuré
1 st - (2 st) - äggvitor
40 g - (80 g) - tomat
50 g - (50 g) - gurka
30 g - (30 g) - paprika valfri färg
chili flakes
spiskummin

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Koka ägget i ca 7 minuter så att det blir hårdkokt. Skölj i kallt vatten, skala och skär i två halvor. Tag bort gulan.
Häll bönorna i ett durkslag och skölj dem i kallt vatten. Blanda dem med tomatpurén och krydda efter smak. Röran ska inte vara slät, utan det ska finnas bitar i.
Skär upp grönsakerna och placera dem runt ägghalvorna, som fylls med bönröra, på en tallrik.
Ägghalvorna med bönröra är tänkta att ätas kalla, men blir nästan ännu godare lite lätt ljumna!

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Thaikyckling med ljummen rödbetssallad

INGREDIENSER
En portion:
150 - (200) - g rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
1 tsk - (tsk) - olivolja
30 g - (30 g) - paprika
55 g - (110 g) - squash
50 g - (100 g) - tomat
70 g - (105 g) - förkokt rödbeta
1 dl - (1,5 dl) - gröna ärter
25 g - (25 g) - färsk spenat
100 g - (150 g) - lättkeso
1 msk - (2 msk) - limejuice
ev. lite rivet limeskal
koriander
chili flakes
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Pressa vitlöken, skär paprika, tomat och squash i tärningar. Skär kycklingen i tärningar på en separat skärbräda.
Fräs kyckling och de tillredda grönsakerna samt några korianderblad i oljan i stekpanna.
Krydda efter smak.
Blanda limejuice, lite rivet limeskal och korianderblad i keson.
Värm ärter och rödbetor. Skär därefter rödbetan i mindre bitar och varva med koriander.
Lägg upp allt fint på en tallrik.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé bitar. Följ receptet i övrigt.

Tonfisksallad med avokado

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - tonfisk i vatten
1/2 - (1/2) - medelstor avokado
50 g - (75 g) - broccoli
50 g - (60 g) - majskorn
40 g - (40 g) - isbergssallad
15 g - (15 g) - röd lök
1 msk - (2 msk) - citronsaft
1 tsk - (1 tsk) - fransk senap
1 - (2) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av.
Ångkoka broccolin i mikrovågsugnen i 1-1,5 minut. Tina majsen.
Skär itu avokadon och spara kärnan i den del du inte äter idag. Skär i fina bitar.
Skär upp grönsakerna och arrangera allt i fina högar på isbergssalladen på ett fat.
Blanda olja och citron till en dressing och häll över. Krydda med svartpeppar.
Servera salladen med en skiva knäckebröd.
Blanda fransk senap och citron till en dressing och häll över.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 160 g röda linser (konserv). Följ receptet i övrigt.

Tonfisksallad med svarta bönor

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - tonfisk i vatten
80 g - (100 g) - svarta bönor
75 g - (75 g) - broccoli
15 g - (15 g) - röd lök
25 g - (50 g) - sockerärter
40 g - (40 g) - isbergssallad
1 msk - (2 msk) - citronsaft
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 - (1) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av.
Skölj de svarta bönorna i ett durkslag under kallt vatten.
Ångkoka broccolin i mikrovågsugnen i 1-1,5 minut.
Skär upp grönsakerna och arrangera allt i fina högar på isbergssalladen på ett fat.
Blanda olja och citron till en dressing och häll över. Krydda med svartpeppar.
Servera salladen med en skiva knäckebröd.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Ta bort tonfisken. Öka mängden svarta bönor till 160 g. Lägg till 125 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

Ugnsbakad lax med pepparrotskvarg

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - rå laxfilé, skinnfri
1 msk - (2 msk) - färsk citronjuice
lite citronskal
chili flakes
75 g - (100 g) - broccoli
75 g - (100 g) - blomkål
70 g - (100 g) - potatis, helst små
25 g - (25 g) - ruccolasallad
125 g - (125 g) - lättkvarg
1 msk - (1 msk) - riven pepparrot

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Rengör potatisen och täck med vatten i en kastrull. Låt koka upp på spisen.
Rengör citronen och riv av lite skal med lämpligt verktyg. Pressa ut citronsaften.
Lägg laxen i en ugnsfast form och krydda den med citronsaften, citronskal och chili flakes.
Sätt in laxen i ugnen när potatisen börjar koka. Det tar ungefär 15 minuter för båda att bli klara.
Blanda kvargen och pepparroten till en krämig röra.
Ångkoka broccoli och blomkål i ca 2 minuter i mikron eller i en kastrull med kokande vatten
Servera allt tillsammans med rucola.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt lax mot 150 g tofu. Skiva tofun och krydda den enligt anvisningarna i receptet. Stek försiktigt i en teflonpanna. Öka mängden lättkvarg till 150 gram. Byt ut potatisen mot 25 g proteinpasta (okokt vikt).

Äppelpaj med vaniljfluff

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - äggvita
50 g - (150 g) - lättkvarg
1 msk - (2 msk) - fiberhavregryn
1/2 - (1) - äpple (ca 50/100 g)
kanel
vaniljessens /-pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Skär äpplet i tunna skivor och lägg på ett mikrovågssäkert fat.
Blanda fiberhavregrynen med kanel efter smak.
Vispa äggvitan till ett hårt skum.
Blanda ca 1 matsked av äggskummet med havregrynen och strö över äppelskivorna.
Värm äppelpajen i mikrovågsugn ca 1 minut eller tills äpplet är mjukt och genomkokt.
Smaksätt kvargen med vanilj och vänd försiktigt ner resten av äggskummet.
Servera äppelpajen tillsammans med med vaniljfluffet.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg, eller annan vegetarisk äggersättning.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 2 st (2 st)
Banan, 3 st (4 st)
Citron, 5 st (8 st)
Granatäppelkärnor, 85 g (95 g)
Kiwifrukt, 7 st (12 st)
Päron, 1 st (2 st)
Satsumas, 1 st ( 1 st)
Vindruvor, 125 g (250 g)
Äpple, 1 st (2 st)
Jordgubbar (frysta), 225 g (275 g)
Aprikoser, torkade, 35 g (35 g)
Russin, ekologiska, 42 g (42 g) = 1 litet paket

GRÖNSAKER
Blomkål, 450 g (700 g)
Broccoli, 375 g (610 g)
Champinjoner 120 g (195 g)
Gurka, 110 g (110 g)
Isbergssallad, 200 g (200 g) V= 220 g
Lök gul, 60 g (60 g)
Lök röd, 225 g (285 g)
Vitlök, 4 (5) klyftor
Morot, 70 g (105 g)
Paprika, 150 g (150 g)
Potatis, 280 g (320 g)
Ruccolasallad, 50g (50g)
Sockerärter, 60 g (90 g)
Spenat, färsk 275 g (275 g)
Stjälkselleri, 120 g (240 g) V=180 g
Squash, 350 g (700 g)
Tomat små, 900 g (1200 g)
Gröna bönor (frysta), 150 g (300 g)
Gröna ärter (frysta), 250 g (350g) V=290 g
Majskorn (frysta), 185 g (325 g)

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, max 16% fett, 130 g (175 g)
Lättkvarg, 2100 g (2975 g) V=2300 g
Lättkeso, 350 g (500 g) V= 650 g
Lättmjölk, 3 dl (4 dl)
Mild lättyoghurt, 3 dl (4 dl)
Parmesanost, 65 g (115 g)
Ägg hela, 0 st (2 st) V= 2 st
Äggvitor, 28 st (42 st) V=29 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Basilika, 75 g (110 g)
Chilifrukt, 10 g
Gräslök, 80 g
Ingefära, färsk
Koriander, 50 g
Mynta, 30 g
Persilja, 50 g
Vattenkrasse, 10 g
Grönsaksbuljong (helst saltfattig), 1/2 (1/2) tärning
Olivolja, 60 ml (75 ml)
Pepparrot, riven i tub, 20 g (30 g)
Senap fransk, 10 g (20 g)
Tomatpuré i tub, 75 g (110 g)
Torra kryddor:
Chili flakes
Gurkmeja
Kakaopulver, 2 g (2 g)
Kanel
Kardemumma
Paprikapulver
Rosmarin
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Kikärter, 240 g (240 g)
Röda linser, 240 g (400 g)
Tomater, krossade, 400g (800 g)
Tonfisk i vatten, 150 g (190 g)
V = Svarta bönor, 400 g

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 190 g (225 g)
Kokosflingor, 35 g (40 g)
Linfrö/chiafrö 35 g (45 g)
Pumpakärnor, 65 g (90 g)
Sesamfrö, 15 g (15 g)
Sötmandel, 35 g (35 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kalkon, skivad pålägg max 3% fett,
105 g (195g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 450 g (500 g)
Lax, rå utan skinn, 200 g (250 g)
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 180 g (290 g)
Räkor, 80 g (130 g)
Torsk, eller annan vit fisk, rå utan skinn, 300 g (400 g)
Fläskfilé, 300 g (400g)
V= quornfilé 750 g
V= tofu 300 g

BRÖD/RIS/PASTA
Bulgur, 50 g (90 g)
Knäckebröd, t ex
Finn Crisp, 6 (12) skivor
Wasa Sport, 3 (8) skivor
Pasta, 50 g (100 g)
Quinoa, 125 g (145 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Jordgubbssmoothie
Mellanmål: Färgglatt kesoknäcke med paprika
Lunch: Chefens sallad
Mellanmål: Hummus med selleri och räkor
Middag: Tabbouleh med torsk och myntakvarg
Kvällsmål: Kanelkvarg med äpple och valnöt

DAG 2
Frukost: Blomkålstoast med kalkon och fruktsallad
Mellanmål: Kiwikeso
Lunch: Tabbouleh med torsk och myntakvarg
Mellanmål: Hummus med selleri och räkor
Middag: Kyckling med rostad blomkål och broccoli
Kvällsmål: Kokosfluff med granatäpple och vindruvor

DAG 3
Frukost: Lättyoghurt med mumsig musli
Mellanmål: Kanelkvarg med äpple och valnöt
Lunch: Kyckling med rostad blomkål och broccoli
Mellanmål: Liten osttallrik
Middag: Ugnsbakad squashlåda
Kvällsmål: Pepparrotsrullar med kalkon och kiwi

DAG 4
Frukost: Äggviteomelette och fruktsallad
Mellanmål: Tonfiskgömma
Lunch: Ugnsbakad squashlåda
Mellanmål: Pepparrotsrullar med kalkon och kiwi
Middag: Lax med grön potatis- och bönsallad
Kvällsmål: Citronkvarg med vindruvor

DAG 5
Frukost: Lättyoghurt med mumsig musli
Mellanmål: Jordgubbskvarg
Lunch: Lax med grön potatis- och bönsallad
Mellanmål: Falsk mozzarellasallad
Middag: Fläskfilé med pasta och chilikvarg
Kvällsmål: Kokosfluff med kiwi

DAG 6
Frukost: Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg
Mellanmål: Liten osttallrik
Lunch: Fläskfilé med pasta och chilikvarg
Mellanmål: Tonfiskgömma
Middag: Röda linsbiffar med ärter och gräslökskvarg
Kvällsmål: Stekt banan med kakao och vaniljkvarg

DAG 7
Frukost: Äggviteomelette med fruktsallad
Mellanmål: Kiwikeso
Lunch: Röda linsbiffar med ärter och gräslökskvarg
Mellanmål: Falsk mozzarellasallad
Middag: Mättande kycklingsoppa
Kvällsmål: Citronkvarg med vindruvor

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 38 E% / protein 41 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2170 kcal
Energifördelning: fett 20,5 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39,5 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet

Blomkålstoast med kalkon och fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - blomkål
3 st - (4 st) - äggvitor
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
60 g - (90 g) - mager rökt skinka eller kalkon max 3% fett
30 g - (30 g) - gurka
1/2 - (1) - banan
1 - (1) - kiwifrukt
1 - (1) - satsumas/småcitrus
grovmalen svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp frukten och blanda till en vacker fruktsallad.
Riv blomkålen på den grova sidan av ett rivjärn.
Vispa ihop äggvitorna och rör försiktigt ner blomkålen. Krydda med lite svartpeppar.
Värm oljan och lite vatten i en teflonpanna. Sleva upp blomkålssmeten i 3-4 “högar” i pannan. Platta till dem lite. Stek på svag värme och vänd med en stekspade när smeten börjar stelna.
Lägg skinka och gurka på “toasten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinka/kalkon mot 100 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Chefens sallad (en variant av Chef’s salad)

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (125 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
2 st - (3 st) - äggvitor
50 g - (75 g) - mager fetaost max 16% fett
25 g - (30 g) - quinoa*
40 g - (40 g) - isbergssallad
80 g - (160 g) - tomat
25 g - (25 g) - gurka
15 g - (15 g) - röd lök
5 g - (5 g) - persilja
1 msk - (1 msk) - citronsaft
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
* Du kan byta ut quinoan mot 2 (3)
skivor knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen och quinoan enligt anvisning på paketet. Skala äggen och släng gulorna.
Skär fetaosten i kuber, strimla eventuellt skinkan och hacka äggvitorna.
Skär upp grönsakerna och arrangera allt i fina högar på isbergssalladen på ett fat.
Finhacka rödlöken och persiljan och blanda med olja och citron till en dressing. Ringla dressingen över salladen.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Köp laktosfri fetaost med låg fetthalt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso och lägg till en äggvita (3 stycken totalt). Följ receptet i övrigt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Citronkvarg med vindruvor

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 msk - (1,5 msk) - rivet
citronskal
50 g - (100 g) - vindruvor
ev. en kvist mynta eller
citronmeliss som garnering

GÖR SÅ HÄR
Riv skal från en väl rengjord citron. Lägg ev. lite skal åt sidan för garnering. Blanda resten med kvargen och eventuellt lite vatten för bättre konsistens.
Skölj vindruvorna och dela dem.
Häll citronkvargen i en skål, dekorera med vindruvorna, resten av citronskalet och eventuellt en grön kvist.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Falsk mozzarellasallad

INGREDIENSER
En portion:
4 st - (6 st) - äggvitor
1,5 msk - (2 msk) - riven parmesanost
120 g- (160 g) - tomat
40 g - (40 g) - isbergssallad
10 g - (10 g) - färsk basilika
grovmalen svartpeppar
1 - (2) skivor finn crisp*
knäckebröd
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat
knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen, skölj dem i kallt vatten, skala och avlägsna gulorna.
Skölj skiva tomater och äggvitor.
Riv parmesanosten.
Strimla eller riv salladen och lägg den på en tallrik. Lägg ägg- och tomatskivorna på bädden och stick in ett mozzarellablad här och där. Strö över osten och lite svartpeppar.
Ät med knäckebröd till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara
laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda plättarna med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Fläskfilé med pasta och chilikvarg

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå fläskfilé eller fläskytterfilé
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
75 g - (125 g) - broccoli
25 g - (50 g) - pasta, okokt
40 g - (40 g) - isbergssallad
30 g - (30 g) - paprika
30 g - (30 g) - stjälkselleri
25 g - (25 g) - gurka
50 g - (50 g) - lättkvarg
1 msk - (1 msk ) - tomatpuré
färsk koriander - några blad
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Putsa fläskfilén (ta bort senor) och gnid in den med vitlöken. Stek den sedan i en teflonpanna med oljan så att den får fin färg. Lägg fläskfilén i en ugnsfast form, pudra med paprikapulver och svartpeppar. Stek i ugnen i 175 grader i ca 20 min eller till innertemperatur 70 grader.
Blanda tomatpuré, finhackad koriander, chili flakes och kvarg till en sås.
Skär upp och blanda salladen.
Koka broccolin lätt (i mikrovågsugn ca 1 minut eller med lite vatten i en kastrull) och pastan enligt anvisning.
Lägg upp på en festfin tallrik!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut fläskfilén mot 150 g quornfilé bitar. Följ receptet i övrigt.

Färgglatt kesoknäcke

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkeso
30 g - (30 g) - paprika
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex
Wasa Sport
ev. lite paprikapulver

GÖR SÅ HÄR
Skölj paprikan och skär den i strimlor.
Lägg keson på knäckebrödet och pudra över lite paprikapulver om du vill.
Garnera med paprikan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Hummus med selleri och räkor

INGREDIENSER
En portion:
1 - (1) - portion hummus (se nästa recept för recept)
40 g - (65 g) - skalade räkor
30 g - (90 g) - stjälkselleri*
paprikapulver
* Om du inte tycker om selleri kan du byta mot gurka.

GÖR SÅ HÄR
Tillaga en sats hummus enligt receptet på nästa sida. Fördela i småportioner enligt instruktionerna.
Skala räkorna.
Rengör och skär upp sellerin i stavar.
Lägg upp allt i små högar på en fin tallrik. Pudra lite paprikapulver över hummusen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Byt räkorna mot 50 g lättkeso. Lägg till 30 g selleri.

Hummus - recept

INGREDIENSER
6 - (4) - portioner:
240 g - kikärter (konserv)
1 msk - olivolja
1 msk - sesamfrö
2 msk - citronjuice
1/2 - vitlöksklyfta
10 g - färsk chilipeppar eller chiliflakes efter smak
1/2 - 1 tsk spiskummin
paprikapulver
vatten

GÖR SÅ HÄR
Skölj kikärterna noga under rinnande kallt vatten. Pressa citronen och vitlöksklyftan.
Finhacka chilin. Var noga med att avlägsna kärnorna.
Mixa sesamfröna i en mixer/ blender tills de får pulverform.
Häll alla ingredienser i ett kärl och mixa till en slät massa. Smaka av med spiskummin och paprikapulver.
Späd med vatten till önskad konsistens.
Dela upp hummusen i 6 (4) lika stora portioner. Frys in dem som du inte äter inom de närmaste dagarna (ska förvaras i kylskåp).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Jordgubbskvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkvarg
100 g - (150 g) - frysta jordgubbar
ev. lite vaniljessens eller pulver utan socker
ev. en kvist mynta eller
citronmeliss till garnering

GÖR SÅ HÄR
Lägg några fina jordgubbsbitar åt sidan och spara som dekoration.
Blanda kvargen med resten av frukten, gärna i en blender. Tillsätt vanilj efter smak.
Häll upp i en skål och dekorera med den undanlagda frukten och eventuellt en grön kvist.
Tips! Om du ska ta med dig mellanmålet håller den frysta frukten kvargen kall i flera timmar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Jordgubbssmoothie

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (150 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
55 g - (105 g) - banan
125 g - (125 g) - frysta, osockrade jordgubbar
0,5 msk - (1,5 msk) - linfrö alt. chiafrö
25 g - (25 g) - färsk spenat

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas.
Om du vill göra hallon- eller blåbärssmoothie kan du använda samma recept. Byt bara ut jordgubbarna mot samma mängd hallon/blåbär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kanelkvarg med äpple och valnöt

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
1/2 st - ( 1 st) - äpple med skal
2 g - (4 g) - valnötter
kanel

GÖR SÅ HÄR
Skär äpplet i klyftor eller skivor.
Blanda kvargen med kanel och eventuellt lite vatten för rätt konsistens och häll i en skål.
Toppa med äppelbitarna och valnöten.
Pudra över lite kanel.
OBS! 2 g valnöt är ungefär 1/4 nötkärna (1/2 “groda”)

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kiwikeso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkeso
1 st - ( 2 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Skala kiwifrukten och skär den i bitar.
Häll keson i en skål och blanda med frukten. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kokosfluff med granatäpple och vindruvor/kiwi

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 st - (2 st) - äggvita
1 tsk - (2 tsk) - kokosflingor
1 tsk - (2 tsk) - kokande vatten
ev. vaniljessens eller pulver utan socker
25 g - (30 g) - granatäppelkärnor
25 g - (50 g) vindruvor
eller
1 st - ( 1 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Häll kokosflingorna och det kokande vattnet i en liten skål. Ställ åt sidan att svalna.
Skär upp frukten.
Vispa äggvitan till ett hårt skum i en ren och torr bunke.
Blanda kvargen med kokosröran och vänd ner äggvitan. Smaka av med vanilj.
Häll kokosfluffet i en skål och dekorera med frukten. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (35 g) - fiberhavregryn
0,5 msk - (1 msk) - pumpakärnor
1 tsk - (1,5 tsk) - kokosflingor
1 dl - (1,5 dl) - vatten
kardemumma
kanel
100 g - (150 g) - lättkvarg
lite rivet apelsinskal
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
1 st - ( 2 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda gryn, kokosflingor, pumpakärnor och kryddor med vatten i en skål. Tillaga i mikrovågsugn i ca 1-1,5 minut eller på spisen i en kastrull under omrörning.
Riv lite skal från en väl tvättad apelsin och blanda med kvargen och eventuellt lite vatten.
Häll mjölk kring gröten och toppa med apelsinkvargen.
Dela kiwin.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kyckling med rostad blomkål och broccoli

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (3 msk) - citronsaft
75 g - (125 g) - broccoli
75 g - (125 g) - blomkål
1 msk - (2 msk) - pumpakärnor
30 g - (65 g) - frysta majskorn
25 g - (25 g) - färsk spenat
25 g - (30 g) - quinoa
gurkmeja
paprikapulver
rosmarin
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Skär upp blomkålen och broccolin i buketter och lägg på en plåt. Strö över pumpakärnor och rosmarin.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med citronjuicen, gurkmeja, paprikapulver och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft). Ställ samtidigt in plåten med grönsaker. i ugnen. Den tar lika lång tid.
Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Tina och värm majsen om så önskas och blanda den med spenaten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Lax med potatisoch bönsallad

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (125 g) - rå lax utan skinn och ben
70 g - (90 g) - potatis, små
75 g - (150 g) gröna bönor
5 g - (5 g) - vattenkrasse
25 g - (25 g) rucolasallad
55 g - (75 g) gröna ärter
5 g - (5 g) - klippt gräslök
5 g - (5 g) - finhackad persilja
5 g - (10 g) - fransk senap/Dijon
1 msk - (2 msk) - citronjuice
svartpeppar
1 msk - (1 msk) - citronskal
100 g - (150 g) - lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv lite citronskal och pressa citronen.
Blanda hälften av citronskalet med kvargen och ev lite vatten.
Sätt ugnen på 200 grader och lägg laxen i en ugnsfast form. Krydda med svartpeppar och hälften av citronskalet. Tillaga laxen i ca 15 minuter i ugnen.
Koka potatisen i en kastrull ca 15 minuter.
Ångkoka ärter och bönor i mikron i ca 1-2 minuter.
Blanda citronjuice, dijonsenap, svartpeppar och persilja till en dressing.
Skär potatis och bönor i mindre bitar. Flaga laxen i mindre bitar. Blanda allt väl med dressingen och klippt gräslök. Servera med citronkvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Öka mängden gröna ärter till 75 g och lättkvarg till 150 g.

Liten osttallrik

INGREDIENSER
En portion:
40 g - (50 g) - mager fetaost, max 16 % fett
70 g - (100 g) - päron
1 - (2) skiva finn crisp*
knäckebröd
*En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Väg ingredienserna så att du får rätt mängd ost och päron.
Skölj päronet och skär i klyftor.
Lägg upp allt på ett fat.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Lättyoghurt med mumsig müsli

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - mumsig müsli (se nästa recept)
1,5 dl - (2 dl) - mild naturell lättyoghurt
45 g - (60 g) - mager skinka eller kalkon, max 3 % fett
30 g - (30 g) - paprika
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex
Wasa Sport
ev. kanel

GÖR SÅ HÄR
Häll upp yoghurten i en skål. Mät upp rätt mängd müsli och häll över. Krydda eventuellt med lite kanel.
Drapera skinkan över knäckebrödet.
Skär upp paprikan och lägg ovanpå.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri yoghurt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 1 helt kokt ägg.

Mumsigt müslirecept

 

INGREDIENSER
12 (8) portioner:
150 g - fiberhavregryn
25 g - kokosflingor
30 g - linfrö alt. chiafrö
35 g - pumpakärnor
35 g - sötmandel
35 g - torkade aprikoser
42 g - ekologiska russin t ex
Saltå kvarn (1 litet paket = 42 g)
kanel
kardemumma

 

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser. Blanda de torra ingredienserna. Hacka eller flaga sötmandeln och blanda ner. Sära på russinen så att de blandas fint.
Klipp aprikoserna i mindre bitar och blanda väl. Krydda efter smak med kanel och kardemumma.
Förvara müslin i en burk med tätslutande lock.
1 tjejportion = 30 g
1 killportion = 45 g

 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Müslin är laktosfri.
Vegetariskt: Müslin är vegetarisk.

Mättande kycklingsoppa

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
70 g - (105 g) - morot
30 g - (45 g) - champinjoner
75 g - (110 g) - broccoli
25 g - (65 g) - majskorn
1/2 - (1/2) - tärning saltfattig
grönsaksbuljong
5 dl vatten
persilja
svartpeppar
25 g - (30 g) - quinoa

GÖR SÅ HÄR
Skär kycklingen i mindre bitar på en separat skärbräda.
Rengör och skär champinjoner och broccoli.
Skala moroten och skär långa tungor med potatisskalare eller osthyvel. Hacka persiljan.
Koka quinoan enligt anvisning på paketet.
Förbered buljongen i en kastrull. Observera att du späder dubbelt mot rekommendationen = svag buljong.
Fräs kycklingen i oljan i en kastrull. Krydda och häll över buljongen. Låt småputtra tills kycklingen är vit på utsidan (ca 5 minuter).
Häll i quinoan och övriga grönsaker. Smaka eventuellt av med mera kryddor.
Ta upp en kycklingbit och skär i den för att se om soppan är klar. Den ska vara vit rakt igenom (inget rosa!).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att buljongtärningen är laktosfri. Följ receptet i övrigt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé.

Pepparrotsrullar med kalkon och kiwi

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
10 g - (15 g) - riven pepparrot
30 g - (45 g) - mager skinka eller kalkon, max 3% fett
1/2 st - ( 1 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen med riven pepparrot.
Tillsätt lite vatten om det behövs.
Lägg skinkskivorna på en skärbräda och lägg en sträng med pepparrotskvarg på var och en. Rulla ihop och lägg på en tallrik.
Servera kiwin till rullarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Öka mängden kvarg till 150 g. Använd salladsblad (t ex isbergssallad) istället för skinka. Följ receptet i övrigt.

Röda linsbiffar med gräslökskvarg

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (200 g) - kokta röda
linser (konserv)
2 st - (2 st) - äggvitor
0 st - (1 st) - helt rått ägg
30 g - (30 g) - rödlök
1/2 - 1/2 - vitlök
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
svartpeppar
chili flakes
70 g - (70 g) - potatis, små
50 g - (75 g) - gröna ärter
25 g - (25 g) - rucolasallad
100 g - (100 g) - lättkvarg
15 g - (15 g) - klippt gräslök

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skölj linserna väl under kallt, rinnande vatten.
Finhacka rödlöken och vitlöken. Koka potatisen.
Blanda kvargen med gräslöken och tillsätt vatten om det behövs.
Tina ärterna om det behövs. Blanda med rucolan till en sallad.
Vispa ihop äggen och blanda försiktigt i lökhacket och linserna. Krydda ordentligt.
Värm oljan i en teflonpanna med lite vatten. Häll linssmeten i pannan med en matsked så att det blir små biffar - ca 5 st - (8 st). När äggsmeten börjat stelna, vänd biffarna med en stekspade.
Servera biffarna med potatis, ärt- och rucolablandningen och gräslökskvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Stekt banan med kakao och vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (100 g) - lättkvarg
1 st - ( 2 st) - äggvita
vaniljessens eller pulver utan socker
1/2 - (1) - banan
1 tsk - (1 tsk) kakaopulver

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen med vaniljessens efter smak.
Vispa äggvitan till ett hårt vitt skum i en torr och ren bunke. Vänd ner skummet i vaniljkvargen.
Skala bananen och skiva den på längden. Låt den steka/koka i vatten i en teflonpanna. När bananen börjar bli lite glansig pudra över kakaon.
Servera de varma kakaobananerna med vaniljkvargen på en trevlig tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Tabbouleh med torsk och myntakvarg

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - torsk eller annan vit fisk
2 msk - (2 msk) - citronjuice
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
100 g - (150 g) - blomkål
160 g - (160 g) - tomat
30 g - (30 g) gul lök
20 g - (20 g) - färsk koriander
30 g - (30 g) - granatäppelkärnor
en bit färsk ingefära el. pulver
kanel
gurkmeja
spiskummin
svartpeppar
25 g - (45 g) - bulgur
50 g - (50 g) - lättkvarg
15 g - (15 g) - mynta

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel portion!
Blanda kvargen med finklippt mynta.
Koka bulgur enligt anvisning på paketet.
Finhacka löken och ingefäran. Skär tomater och blomkål. Pressa citronen.
Sjud fisken i vatten och 1 msk citronjuice.
Krydda med svartpeppar och gurkmeja.
Värm oljan i en stekpanna och fräs lök, ingefära, blomkål och en del av koriandern.
Krydda generöst och fyll på med övriga ingredienser, även bulgur.
Avsluta med att strö koriander och granatäppelkärnor över rätten. Servera tillsammans med fisken och myntakvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut fisken mot 120 g svarta bönor (konserv). Blanda ner bönorna i tabbouleh.

Tonfiskgömma

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (95 g) - tonfisk i vatten
30 g - (30 g) - rödlök
50 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - färsk spenat
några basilikablad
2 st - (3 st) - finn crisp*
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Hacka löken och basilikabladen och blanda med tonfisken. Krydda med svartpeppar.
Skölj tomaten och skär den i små kuber.
Ta fram en skål eller ett fat och forma ett “fågelbo” av spenatbladen. Lägg tonfisken i en hög mitt i “boet” och tomatbitarna i en ring runt.
Ät tonfiskgömman tillsammans med knäckebrödet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 80 g svarta bönor (konserv).

Ugnsbakad squashlåda

INGREDIENSER
OBS! 2 - (1,5) - portioner:
350 g - squash
400 g - krossade tomater
2 msk - tomatpuré
25 g - färsk basilika
60 g - rödlök
1 st - vitlöksklyfta
1 tsk olivolja

250 g - lättkvarg
30 g - riven parmesanost
3 msk - fiberhavregryn
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

Tillbehör
25 g - (25 g) - färsk spenat
30 g - (45 g) -sockerärter
50 g - (65 g) - majskorn

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka lök och vitlök och fräs i hälften av oljan i en kastrull. Tillsätt tomater och tomatpuré.
Krydda generöst. Låt såsen reducera till 2/3 (en del får “ånga bort”).
Skölj squashen och skär den i ca 1,5 cm tjocka stavar. Grilla dem lätt, gärna i en grillpanna.
Blanda kvargen med riven parmesan, fiberhavregryn och finhackad basilika och ev lite vatten. Spara lite basilika till garnering.
Smörj en ugnsfast form med resten av oljan. Häll lagervis tomatsås, squash och ostsås (två lager av varje). Avsluta med ostsås överst. Grädda i ugnen i 15 minuter. Garnera med basilikablad.
Blanda en sallad av färsk spenat, skurna sockerärter och majs och servera till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes. Gör dubbel sats av lådan (blir 3 portioner totalt).
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Äggviteomelette med fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
4 st - ( 6 st) - äggvitor
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
80 g - (160 g) - tomat
45 g - (75 g) - färska
champinjoner
25 g - (25 g) - färsk spenat
gurkmeja
svartpeppar
0 - (1 ) - skiva knäckebröd
0 g - (30 g) - mager skinka eller
kalkon max 3% fett
1 st - (1 st) - apelsin
1 st - (st) - kiwifrukt
1/2 - (1/2) - banan
ev. lite kanel

GÖR SÅ HÄR
Skala frukten och skär den i bitar. Blanda i en fin skål och krydda med kanel om så önskas.
Skölj tomat och champinjoner och skär i små bitar.
Vispa försiktigt ihop äggvitorna.
Värm olivoljan på medelvarm temperatur i en teflonpanna eventuell med lite vatten. Bryn grönsakerna i oljan och krydda med gurkmeja och svartpeppar. Häll i äggsmeten och så småningom även spenaten. Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt. Vik ihop omeletten som en halvmåne och fös över den på en tallrik.
Om du är kille (äter 2200 kcal) lägg skinkan på knäckebrödet invid omeletten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till
vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Om du är kille, byt skinkan mot 50 g lättkeso.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 8 st (13 st)
Banan, 3 st (4 st)
Citron, 5 st (8 st)
Granatäppelkärnor, 50 g (100 g)
Grapefrukt, 1 st (1 st)
Honungsmelon, 450 g (750 g)
Kiwifrukt, 1 st (2 st)
Lime, 1 st (1 st)
Passionsfrukt, 2 st (4 st)
Physalis, 160 g = 32st (240 g = 48 st)
Päron, 1 st (2 st)
Äpple, 2 st (3 st)
Blåbär (färska el. frysta), 100 g (150 g)
Björnbär (frysta) 60 g (120g)
Mango (fryst), 195 g (290 g)

GRÖNSAKER
Avokado, 80 g (110 g)
Aubergine, 300 g (420 g)
Blomkål, 70 g (125 g)
Broccoli, 200 g (300 g)
Champinjoner 470 g (670 g)
Gurka, 100 g (110 g)
Isbergssallad, 200 g (220 g)
Lök gul, 120 g (175 g)
Lök röd, 55 g (90 g)
Vitlök, 1 (1) klyftor
Morot, 210 g (350 g)
Paprika, 120 g (120 g)
Potatis, 310 g (380 g)
Rucolasallad, 150g (160g)
Rädisa, 100 g (100 g)
Rödbeta, 70 g (100 g)
Savojkål, 400 g (600 g)
Sockerärter, 75 g (100 g)
Spenat, färsk 275 g (340 g)
Squash, 250 g (360 g)
Tomat, 690 g (1040 g)
Gröna ärter (frysta), 50 g (50g) V=240 g
Majskorn (frysta), 180 g (240 g) V=80 g

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, max 10% fett, 155 g (260 g) V= 95 g
ELLER
Fetaost, max 16% fett, 125 g (200 g) V= 75 g
Lättkvarg, 1325 g (1900 g) V=1675 g
Lättkeso, 700 g (1100 g) V= 1425 g
Lättmjölk, 2 dl (3 dl)
Mild lättyoghurt, 1,5 dl (2,5 dl)
Parmesanost, 30 g (45 g)
Ägg hela, 3 st (7 st) V= 8st
Äggvitor, 16 st (27 st) V=30 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Gräslök, 10 g (15 g)
Ingefära, färsk 20 g (35 g)
Koriander, 50 g (75 g)
Mynta, 40 g
Olivolja, 50 ml (80 ml) V= Pepparrot, riven i tub, 15 g
Persilja, 55 g (55 g) V= 70 g
Senap fransk, 10 g (15 g)
Tomatpuré i tub, 90 g (120 g)

Torra kryddor:
Bakpulver
Cayennepeppar
Chili flakes
Dragon
Gurkmeja
Kanel
Kardemumma
Oregano
Paprikapulver
Rosmarin
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Ananasringar i egen juice, 20 g (40 g)
Röda linser, 160 g (220 g)
Tomater, krossade, 400g (400 g)
V = Svarta bönor, 90 g

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 40
g (60 g) V= 50 g Kokosflingor, 30 g (45 g)
Linfrö/chiafrö 5 g (10 g)
Pistaschnötter, 6 st (6 st)
Pumpakärnor, 5 g (10 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kalkon, skivad pålägg max 3% fett, 180 g (270g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 600 g (800 g)
Lax, rå utan skinn, 200 g (250 g)
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 240 g (375 g)
Rostbiff, färdiglagad, skivad, mager 125 g (160 g)
Räkor, 165 g (235 g)
Rödspätta, eller annan vit fisk, rå utan skinn, 300 g (400 g)
Quornfärs alt mager nötfärs max 10% fett, 300 g (400 g)
V= quornfilé 600 g
V= tofu 175 g

BRÖD/RIS/PASTA
Bandpasta, 100 g (130 g)
Knäckebröd, t ex
Wasa Sport, 9 (16) skivor
V= 8 skivor
Vildris, 50 g (60 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Knäckefrukost med grapefrukt
Mellanmål: Apelsinkeso
Lunch: Klassisk räksallad
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Färsfyllda tomater med färgglad pasta
Kvällsmål: Passionskvarg med björnbär

DAG 2
Frukost: Svampomelette med liten fruktsallad
Mellanmål: Physalis med keso
Lunch: Färsfyllda tomater med färgglad pasta
Mellanmål: Elegant avokado
Middag: Festfin fisk i form
Kvällsmål: Marockansk fruktsallad

DAG 3
Frukost: Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Lunch: Festfin fisk i form
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Indisk myntakyckling med keralakål
Kvällsmål: Passionskvarg med björnbär

DAG 4
Frukost: Svampomelette med liten fruktsallad
Mellanmål: Pizzaknäcke
Lunch: Indisk myntakyckling med keralakål
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Vegetarisk moussaka med grön sallad
Kvällsmål: Pocherat kanelpäron med vaniljfluff

DAG 5
Frukost: Exotisk smoothie
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Lunch: Vegetarisk moussaka med grön sallad
Mellanmål: Apelsinkeso
Middag: Lax i apelsinsås med pasta
Kvällsmål: Marockansk fruktsallad

DAG 6
Frukost: Amerikanska plättar med citron och blåbär
Mellanmål: Pizzaknäcke
Lunch: Lax i apelsinsås med pasta
Mellanmål: Liten äppel- och fetasallad
Middag: Kyckling med svamppytt och vildris
Kvällsmål: Pocherat kanelpäron med vaniljfluff

DAG 7
Frukost: Knäckefrukost med grapefrukt
Mellanmål: Physalis med keso
Lunch: Kyckling med svamppytt och vildris
Mellanmål: Blomkålstoast med kalkon
Middag: Ljummen potatissallad med rostbiff
Kvällsmål: Blåbärsrippel

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Amerikanska plättar med citron och blåbär

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (5 st) - äggvitor
20 g - (30 g) - havregryn malda/mjöl
1 msk - (2 msk) - lättmjölk
1/2 tsk - (1 tsk) - bakpulver
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger*
1 krm - (1,5 krm) - vaniljessens eller - pulver utan socker
1 tsk - (1,5 tsk) olivolja att steka i
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 tsk - (1 tsk) - rivet citronskal
1 tsk - (2 tsk) - citronsaft (kan uteslutas)
50 g - (75 g) - blåbär
Gör små plättar - ca 10 st - (14 st)
* alternativt citronsaft

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop äggvitorna så att de blir lite skummiga. Tillsätt havregryn, mjölk, bak- pulver och äppelcidervinäger.
Smaksätt med vanilj. Låt smeten stå och dra i ca 10 minuter.
Blanda under tiden ihop citronkvargen, dvs kvarg, citronskal och citronsaft.
Värm en liten del av oljan i en teflonpanna eller en plättlagg på medelvärme. Klicka i plättsmeten i pannan med en matsked. Vänd plättarna när du ser att de börjar stelna. Gör en ny omgång (totalt ca 10/14 små plättar).
Lägg plättarna som ett litet berg på en tallrik. Klicka dit citronkvargen och häll över blåbären. Så gott!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Apelsin med keso

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkeso
1 st - (1,5 st) - apelsin
Ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Skala apelsinen och skär den i bitar.
Häll keson och apelsinbitarna omväxlande i en skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Blomkålstoast med kalkon

INGREDIENSER
En portion:
70 g - (125 g) - blomkål
2 st - (4 st) - äggvitor
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
45 g- (75 g) - kalkon max 3% fett
25 g - (25 g) - gurka
lite persilja
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Riv blomkålen på den grova sidan av ett rivjärn.
Vispa ihop äggvitorna och rör försiktigt ner blomkålen. Krydda med lite svartpeppar.
Värm oljan och lite vatten i en teflonpanna. Sleva upp blomkålssmeten i 3-4 “högar” i pannan. Platta till dem lite. Stek på svag värme och vänd med en stekspade när smeten börjar stelna.
Lägg kalkon på “toasten” och garnera med gurka. Strö över lite persilja.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt kalkon mot 100 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

Blåbärsrippel

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
50 g - (75 g) - blåbär, frysta eller färska
20 g - (55 g) - banan

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda den med kvargen.
Mixa blåbären till mos. Blanda ner moset i banankvargen med en gaffel så att rätten blir randig.
Pytsa över i en fin skål och servera.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Elegant avokado

INGREDIENSER
En portion:
25 g - (55 g) - avokado
40 g - (60 g) - skalade räkor
10 g - (15 g) - rödlök
50 g - (50 g) - kvarg
1 tsk - (1 tsk) - citronsaft (kan uteslutas)
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skala räkorna och väg dem för rätt mängd (skalen utgör ca 1/3 av räkans vikt).
Finhacka rödlöken.
Blanda citronsaft och lite svartpeppar i kvargen.
Skär avokadon i solfjäderform och lägg på en tallrik. Lägg kvargen i en klick bredvid. Arrangera räkorna och strö över rödlöken.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg eller uteslut den helt och öka mängden räkor till 75 g.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 40 g väl sköjda svarta bönor (konserv). Följ receptet i övrigt.

Exotisk smoothie

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (225 g) - lättkvarg
1 st - (1,5 st) - medelstor apelsin*
60 g - (100 g) - mango, fryst
20 g - (40 g) - ananasring, konserv i juice
25 g - (40 g) - färsk spenat
0,5 msk - (1 msk) - linfrö alt.
chiafrö
1 tsk - (2 tsk) - riven, färsk ingefära
* En medelstor apelsin väger ca 125 g.

GÖR SÅ HÄR
Skala och dela apelsin i mindre bitar.
Riv ingefäran med rivjärn.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg dem i en blender eller mixer.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas.
Njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Festfin fisk i form

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - vit fiskfilé, rå, gärna rödspätta eller annan plattfisk
2-3 - (3-4) - blad savojkål (ett för varje fiskfilé)
80 g - (120 g) - tomat
25 g - (35 g) - färsk koriander
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
70 g - (70 g) - potatis, gärna små
35 g - (70 g) - morot
20 g - (20 g) - rädisa
25 g - (25 g) - rucolasallad
20 g - (20 g) - isbergssallad
50 g - (60 g) - majskorn
25 g - (40 g) - fetaost, max 10% fett eller 20 g - (30 g) - feta max 16% fett
chili flakes
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 175 grader.
Ta ett savojkålsblad per fiskfilé, rengör och lägg i en ugnsfast form. Lägg en fiskfilé på varje blad.
Tärna tomaten och hacka koriandern. Fördela ovanpå fiskfiléerna.
Pressa citronen och blanda citronsaft och olivolja. Häll över fisken och sätt in den i ugnen. Efter ca 15 minuter är den klar.
Koka potatisen. Tina majsen om den är fryst.
Rengör moroten och riv på grova sidan av ett rivjärn. Rengör och skiva rädisorna. Blanda salladen. Skär eller smula över fetaosten.
Lägg fisken med bladet under på en tallrik tillsammans med tillbehören. Bladet går att äta om det inte blivit bränt!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut majs mot 45 g gröna ärter och fisken mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt, men läs rekommenderad koktid/ugnstid på quornförpackningen.

Färsfyllda tomater med färgglad pasta

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - quornfärs eller nötfärs max 10% fett
2 st - (3 st) - tomater*
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
45 g - (75 g) - champinjoner
30 g - (45 g) - gul lök
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
0 tsk - (1 tsk) - olivolja
40 g - (60 g) - majskorn
cayennepeppar
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
25 g - (30 g) - bandpasta
35 g - (70 g) - morot
55 g - (80 g) - squash
20 g - (20 g) - isbergssallad
30 g - (30 g) - paprika
1 msk - (1,5 msk) - parmesanost
* en tomat väger ca 80 g

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala/rengör och hacka champinjoner och lök, pressa vitlöken. Riv parmesanosten.
Skär av ett “lock” på tomaterna och gröp ur inkråmet. Hacka det och blanda med lök, champinjoner och quornfärs. Lägg i en kall teflonpanna och stek under omrörning medan pannan blir het. Tillsätt tomatpuré och kryddor. Låt puttra så att vätskan försvinner.
Sätt tomaterna i en ugnsfast form och fyll dem med färsröran. Lägg på “locken”. Blanda majsen i den färsröra som inte får plats. Sätt tomaterna i ugnen ca 20 minuter. När några minuter återstår, ta ut formen och lägg resten av färs-majsröran runt tomaterna att värmas.
Rengör morot och squash och skär i strimlor med en potatisskalare. Koka pastan enligt anvisning. När ca 1 minut återstår, rör ner squash och morotsstrimlor och blanda med pastan.
Servera tomaterna med pastan, riven parmesan och sallad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder quornfärs.

Indisk myntakyckling med keralakål

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
0,5 dl - (0,75 dl) - mild, naturell lättyoghurt 0,5% fett
10 g - (10 g) - myntablad
svartpeppar
1 - (1) - portion keralakål - (se nästa recept)
20 g - (20 g) - isbergssallad
25 g - (25 g) - gröna ärter

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka myntabladen och blanda med lättyoghurten.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med myntayoghurten, svartpeppar och eventuellt en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Förbered keralakålen enligt nästa recept.
Tina ärtorna, strimla isbergssalladen och blanda en sallad.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Tillred keralakålen enligt anvisningar medan kycklingen lagas i ugnen.
Servera allt på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättyoghurt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 175 g kvarg. Öka mängden ärter till 75 g. Följ receptet i övrigt.

Indisk keralakål

INGREDIENSER
OBS! Två portioner:
300 g - (450 g) - savojkål
25 g - (35 g) - kokosflingor
2 msk - (4 msk) - citronsaft
30 g - (45 g) - röd lök
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1 tsk - (1,5 tsk) - fransk Dijonsenap
15 g - (25 g) - färsk ingefära
125 g - (180 g) - äpple
chiliflakes
kanel
gurkmeja
spiskummin
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Observera att receptet ger två portioner.
Rengör savojkålsbladen och strimla dem. Hacka rödlök och ingefära. Pressa citronen. Skiva äpplet och ta bort kärnhuset men behåll skalet på. (Det här kan du göra innan du sätter in myntakycklingen i ugnen).
Värm oljan i en teflonpanna, eventuellt med en skvätt vatten. Bryn lök, ingefära och kokosflingor. Blanda i senapen och häll över citronjuicen. Krydda generöst med kanel, gurkmeja, spiskummin, chili flakes och ev. svartpeppar.
Häll den strimlade kålen i stekpannan. Sänk värmen och rör om ordentligt. Tillsätt eventuellt lite mera vatten och låt koka under lock i ca 10-12 minuter tills kålen är “al dente”, dvs mjuk men med tuggmotstånd.
Lägg i äppelskivorna och rör om. Låt allt koka någon minut så att äpplena blir varma.
Kerala är en provins i Indien.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Klassisk räksallad

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - skalade räkor
75 g - (100 g) - fryst mango
40 g - (60 g) - isbergssallad
50 g - (80 g) - tomat
25 g - (35 g) - gurka
15 g - (30 g) - röd lök
55 g - (55 g) - avokado
0,5 dl - (0,75 dl) - mild lättyoghurt
10 g - (15 g) - koriander
1 tsk - (2 tsk) - limeskal
chili flakes
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Skala räkorna och väg dem för rätt mängd (skalen utgör ca 1/3 av räkans vikt).
Sära på mangobitarna och låt dem tina lite i rumstemperatur.
Rör ihop dressingen - lättyoghurt, koriander, limeskal och koriander.
Rengör och skiva resten av grönsakerna.
Blanda allt i en halvdjup tallrik och häll över dressingen, eller servera den vid sidan av salladen.
Ät med en skiva knäckebröd (Knäckebröd kan bytas ut mot 2 msk kokt quinoa eller bulgur).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Köp laktosfri mild lättyoghurt.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 175 g lättkeso. Byt ut knäckebrödet mot 50 g väl sköljda svarta bönor (konserv). Följ receptet i övrigt.

Knäckefrukost med grapefrukt

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (75 g) - mager skivad skinka alt. kalkon 3% fett
75 g - (100 g) - lättkeso
55 g - (80 g) banan
25 g - (25 g) - spenat
2 - (3) - skivor knäckebröd t.ex Wasa Sport
1/2 - (1/2) grapefrukt
kanel

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Fördela keson lika på knäckebrödsskivorna.
Drapera den ena skivan med skinkan och spenaten. Lägg bananskivorna på den andra och kryddad med kanel.
Servera tillsammans med grapefrukten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 1/2 kokt ägg och 2 äggvitor. Minska till 40 g banan.

Kryddig hälsogröt med apelsinkvarg

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (35 g) - fiberhavregryn
0,5 msk - (1 msk) -
pumpakärnor
1 tsk - (1,5 tsk) - kokosflingor
1 dl - (1,5 dl) - vatten
kardemumma
kanel
100 g - (150 g) - lättkvarg lite rivet apelsinskal
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
1 st - ( 2 st) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Blanda gryn, kokosflingor, pumpakärnor och kryddor med vatten i en skål. Tillaga i mikrovågsugn i ca 1-1,5 minut eller på spisen i en kastrull under omrörning.
Riv lite skal från en väl tvättad apelsin och blanda med kvargen och eventuellt lite vatten.
Häll mjölk kring gröten och toppa med apelsinkvargen.
Dela kiwin.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kyckling med svamppytt och vildris

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
70 g - (100 g) - squash
60 g - (90 g) - färska champinjoner
25 g - (30 g) - vildris*
25 g - (25 g) - rucolasallad
80 g - (120 g) - tomat
35 g - (35 g) - morot
30 g - (45 g) - fetaost 10 % fett eller 25 g - (35 g) fetaost 16%
paprikapulver
svartpeppar
* vildris kan bytas mot annat ris

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med citronjuice, svartpeppar och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Rengör grönsakerna. Skär champinjonerna i skivor, tärna squash och tomater, riv moroten grovt.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Stek svampen och squashen i olivoljan och ev lite vatten i en teflonpanna. Krydda med svartpeppar och paprikapulver.
Blanda salladen och smula över fetaosten.
Servera på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé och fetaosten mot 75 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

Lax i apelsinsås med pasta

INGREDIENSER

En portion:
100 g - (125 g) - rå lax utan skinn och ben
100 g - (150 g) broccoli
1 st - (1,5 st) - medelstor apelsin, skal och fruktkött ca 125 g/ styck
75 g - (100 g) - färsk spenat
30 g - (30 g) - paprika
10 g - (10 g) - finhackad persilja
25 g - (35 g) - bandpasta*
chili flakes
svartpeppar
* Det går bra med annan form på pastan också!

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv lite apelsinskal och lägg åt sidan. Skala apelsinen och skär fruktköttet i bitar. Ta vara på såväl bitarna som juicen.
Dela upp broccolin i små buketter, skär paprikan och hacka persiljan. Blanda en sallad av paprikan och hälften av spenaten.
Skär laxen i kuber och stek den och resten av spenaten lätt i en torr teflonpanna.
Krydda med chili flakes och svartpeppar.
Koka pastan enligt anvisning på paketet.
När 1 minut återstår av koktiden häll broccolin i pastan och koka klart. Häll av vattnet och rör i apelsinskal, saft och kött.
Häll pastan i en halvdjup tallrik och häll över spenat och lax. Strö över persilja. Servera med paprikasalladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 2 ägg +2 äggvitor +1 msk vatten. Vispa till en omelettesmet, Tillsätt persilja, chili flakes och svartpeppar och grädda som en omelette i en stekpanna. Skär i bitar och blanda ner i pastan.

Liten äppel- och fetasallad

INGREDIENSER
En portion:
1/2 - (1) - medelstort äpple*
25 g - (25 g) - rucolasallad
50 g - (75 g) - lättkvarg
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger
35 g- (55 g) - fetaost 10 % fett eller 30 g - (45 g) - fetaost max 16 % fett
* ett medelstort äpple väger ca 125 g

GÖR SÅ HÄR
Mosa ihop kvargen och fetaosten.
Skär äpplet i kuber. Behåll skalet på, men tag bort kärnhuset.
Blanda äppelbitar med rucolan. Klicka över fetaostkrämen och häll över äppelcidervinäger.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Ljummen potatissallad med rostbiff

INGREDIENSER
En portion:
70 g - (100 g) - potatis, gärna små
70 g - (100 g) - rödbeta, kokt
25 g - (35 g) - rucolasallad
75 g - (100 g) - sockerärter
1/2 - (1) - medelstort äpple
10 g - (15 g) - finklippt gräslök
1 tsk - (1 tsk) - fransk senap
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1 msk - (1,5 msk) -äppelcidervinäger
dragon
svartpeppar
125 g- (160 g) - färdiglagad, tunt skivad rostbiff eller annat magert kött

GÖR SÅ HÄR
Rengör potatisen noga och koka med skal. Värm rödbetorna.
Skär äpplet i kuber. Behåll skalet på, men tag bort kärnhuset. Klipp gräslöken och strimla sockerärterna.
Blanda senap, olja och vinäger till en dressing. Smaksätt med kryddor.
Skär den varma potatisen och rödbetorna i bitar och blanda med dressingen. Blanda ner gräslök, rucola, äppelbitar och sockerärter.
Servera salladen ljummen tillsammans

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Öka mängden sockerärter till 100 g. Byt rostbiffen mot tofubiffar: 2 äggvitor+ 1 msk fiberhavregryn + 175 g tofu. Vispa ihop äggvitorna med havregrynen och krydda smeten. Skär tofun i ca 1,5 cm tjocka skivor. Värm lite vatten i en teflonpanna. Klicka ut ungefär hälften av äggsmeten i lika många klickar som du har tofuskivor. Lägg en tofuskiva på varje äggklick och stek tills äggsmeten blir ett “skal”. Ta upp skivorna ur stekpannan och klicka ut resten av äggsmeten. Lägg på tofuskivorna igen med den stekta sidan upp. Stek tills smeten blir stel. Tänk dig att du panerar tofuskivorna. Pga tofuns konsistens måste man göra så här istället för att doppa och vända skivorna.

Marockansk fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
1/2 - (1) - medelstor apelsin*
25 g- (50 g) - granatäppelkärnor
3 st - (3 st) - pistaschnötter
100 g - (150 g) - lättkvarg vaniljessens eller - pulver utan socker
* En medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal.

GÖR SÅ HÄR
Rör ner vaniljessens efter smak i kvargen. Späd eventuellt med lite vatten för rätt konsistens.
Skala pistaschnötterna och hacka dem grovt.
Skala apelsinen och skiva den. Mät upp granatäppelkärnor.
Lägg apelsinskivorna på en vacker tallrik. Lägg en klick vaniljkvarg mitt på och garnera med granatäppelkärnor och hackade pistaschnötter.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Melon med skinka

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (250 g) - honungsmelon
75 g - (110 g) - mager skinka max 3 % fett
ev. svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp en eller två klyftor av honungsmelonen.
Lägg den på ett fat och drapera fint med skinkan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso. Strö över 1 tsk riven pepparrot och 1 tsk klippt persilja.

Pizzaknäcke

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
1 msk - (1,5 msk) - riven parmesanost
1 msk - (1 msk) - tomatpuré
30 g - (30 g) - champinjoner
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
oregano
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Riv parmesanosten.
Strimla skinkan, rengör och skiva champinjonerna. Stek skinka och champinjoner lätt i en torr teflonpanna. Krydda med oregano.
Bred tomatpuré på knäckebrödet.
Lägg den stekta skink- och champinjon- blandningen på brödet.
Strö över parmesanosten.
Tips! Värm knäckepizzan i mikrovågsugn i 5-10 sekunder innan du äter den!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 2 äggvitor. Stek tillsammans med champinjonerna. Rör om ordentligt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Passionskvarg med björnbär

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
25 g - (50 g) - passionsfrukt
30 g - (45 g) - frusen mango
30 g - (60 g) - frysta björnbär
ev. vaniljessens eller -pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Gröp ur passionsfrukten.
Lägg kvarg, passionsfrukt och mango i en mixer och kör tills det blir en slät massa. Smaka av och tillsätt eventuellt vanilj. Häll mixen i en skål och toppa med björnbär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Pocherat kanelpäron med vaniljfluff

INGREDIENSER
En portion:
1/2 - (1) - medelstort päron*
1 msk - (1 msk) - citronsaft
2 msk - (2msk) - vatten
kanel efter smak
100 g- (150 g) - lättkvarg
1 - (2) - äggvita
vaniljessens eller -pulver utan socker
* Ett medelstort päron väger ca 140 g.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala och halvera päronet. Skär bort stjälk och kärnhus.
Pressa citronen.
Häll citronsaft och vatten i en kastrull och lägg päronhalva (-halvorna) med den flata sidan ner att sjuda under lock. Krydda med kanel. Päronet blir lite genomskinligt när det är klart, efter ca 5 minuter beroende på hur moget det är. Du kan även kolla mjukheten med en potatissticka.
Vispa äggvitan till ett hårt vitt skum i ett rent, torrt kärl. Smaksätt kvargen med lite vanilj och vänd försiktigt ner äggskummet i blandningen.
Lägg det pocherade päronet i en skål och klicka över vaniljfluffet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Physalis med keso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkeso
16 st - (24 st) - physalisfrukter
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Skala och halvera physalisfrukterna.
Häll keson och physalisbitarna omväxlande i en fin skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Svampomelette och fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt, rått ägg
3 st - (4 st) - äggvitor
1 msk - (1,5 msk) - vatten
75 g - (105 g) - champinjoner, färska
10 g - (10 g) - persilja
ev. gurkmeja
svartpeppar
50 g - (100 g) - lättkeso
50 g - (50 g) - blåbår
1/2 - (1) - medelstor apelsin*
1/2 - (1/2) - banan
* en medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal, en banan ca 110 g.

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägget, äggvitorna och vattnet i en skål. Krydda ev med svartpeppar och gurkmeja.
Rengör och skiva champinjonerna.
Hacka eller klipp persiljan.
Skala och skiva frukten och lägg i en skål med blåbären. Toppa med keson.
Värm en skvätt vatten till medeltemperatur i en teflonpanna.
Stek svampen. Häll över äggsmeten och grädda omeletten.
Vänd omeletten som en halvmåne och lägg på en tallrik. Dekorera med persiljan. Ät med fruktsalladen som tillbehör.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Vegetarisk moussaka med grön sallad

INGREDIENSER
En portion:
1 - (1) - portion vegetarisk moussaka (se nästa recept)
25 g - (25 g) - färsk spenat
20 g - (20 g) - isbergssallad
25 g - (25 g) - gurka

GÖR SÅ HÄR
Tillred moussakan enligt receptet på nästa sida. Det ger två portioner.
Skölj grönsakerna. Strimla isbergssalladen och skär gurkan i bitar.
Blanda med den färska spenaten.
Lägg upp halva moussakan på en tallrik tillsammans med salladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parantes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Vegetarisk moussaka

INGREDIENSER
Obs! Två portioner:
300 g - (420 g) - aubergine
100 g - (140 g) - potatis, gärna mjölig
400 g - (560 g) - krossade tomater
160 g - (220 g) - röda linser, konserv
60 g - (85 g) - gul lök
50 g - (70 g) - champinjoner, färska
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
3 st - (4 st) - äggvitor
1 st - (2 st) - helt, rått ägg
1 msk - (1,5 msk) - rivet citronskal
125 g - (175 g) - lättkvarg
60 g - (85 g) - fetaost 10 % fett eller 50 g - (70 g) fetaost max 16% fett
ev. riven muskotnöt
cayennepeppar
dragon
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Observera att receptet ger två portioner
Sätt ugnen på 200 grader.
Skölj och skiva aubergine och potatis tunt. Lägg skivorna på en plåt och “förgrädda” i ca 10 minuter.
Under tiden rengör, skala och hacka champinjoner och lök. Fräs i en kastrull med olivolja och kryddor.
Tillsätt tomatpuré, krossade tomater och de sköljda linserna. Låt tomatsåsen småputtra.
Riv citronskalet fint och fetaosten grovt. Vispa ihop ägget, äggvitorna, kvarg, ost och citronskal. Spara lite ost och citron till garnering. (Om man vill ha ett fluffigare täcke på moussakan vispa äggvitorna separat till ett hårt skum och vänd ner i blandningen). Tillsätt ev muskot.
Varva tomatsåsen med aubergine/potatis i en ugnssäker form. Häll över äggsmeten och strö över fetaost och citron.
Grädda i igen i ca 30-35 minuter. Testa med en potatissticka om moussakan är klar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Äggknäcke med sting

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (2 st) - kokta äggvitor
1/2 st - (1 st) - kokt ägg
3 st - (3 st) - rädisor
25 g - (25 g) - färsk spenat
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Koka och skala äggen. Dela dem i halvor (spara ev en halva till en annan dag) och tag bort gulorna i några av äggen - kontrollera mot måtten i vänsterspalten!
Skär halvorna i skivor tvärs över.
Skölj och skiva rädisorna.
Lägg spenat, äggskivor och skivade rädisor på en skiva knäckebröd. Toppa med lite grovmalen svartpeppar.
Det kan vara svårt att få upp allt pålägg på knäckebrödet. Arrangera litegrann vid sidan om!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 2 st (2 st)
Banan, 3 st (5 st)
Citron, 4 st (7 st)
Grapefrukt, 1 st (1 st)
Kiwifrukt, 4 st (4 st)
Päron, 2 st (3 st)
Vattenmelon, 200 g (300 g)
Äpple, 2 st (3 st)
Blåbär (färska el. frysta), 200 g (325 g)
Hallon/blåbär (färska el. frysta), 200 g (325 g)
Russin, ekologiska, 18 g (18 g)

GRÖNSAKER
Avokado, 1 st á 105 g (2 st)
Bakpotatis, 1 st á 210 g (260 g)
Blomkål, 720 g (1300 g)
Broccoli, 200 g (300 g)
Champinjoner 300 g (440 g)
Gurka, 265 g (295 g)
Isbergssallad, 80 g (80 g)
Lök gul, 15 g (15 g)
Lök röd, 150 g (200 g)
Vitlök, 1 (1) klyftor
Morot, 250 g (320 g)
Paprika, 240 g (300 g) V=300 g
Potatis, 140 g (380 g)
Rucolasallad, 215 g (225g)
Rädisa, 60 g (80 g)
Soltorkade tomater i olja, 20 g (30 g)
Sparris, grön 120 g (150 g)
Spenat, färsk 200 g (200 g)
Tomat, gärna små 620 g (910 g)
Gröna ärter (frysta), 520 g (640 g) V=595 g
Majskorn (frysta), 105 g (125 g)

MEJERIER/ÄGG
Lättkvarg, 1375 g (1975 g) V=1450 g
Lättkeso, 750 g (1050 g) V= 1425 g
Lättmjölk, 1,5 dl (2 dl)
Mild lättyoghurt, 2 dl (3 dl)
Parmesanost, 45 g (80 g)
Ägg hela, 3 st (7 st) V= 8st
Äggvitor, 21 st (41 st) V=33 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Basilika, färsk 60 g (85 g)
Chipotlekrydda/pasta
Citronmeliss
Ingefära, färsk 50 g (50 g)
Koriander, 85 g (100 g)
Mynta, 15 g
Olivolja, 55 ml (90 ml)
Persilja, 40 g (50 g) V= 70 g
Tomatpuré i tub, 165 g (255 g)
Wasabi, 15 g (15 g)
Äppelcidervinäger, 15 ml (30 ml) V=25 ml

Torra kryddor:
Bakpulver
Cayennepeppar
Chili flakes
Gurkmeja
Kanel
Kardemumma
Muskotnöt
Oregano
Paprikapulver
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Kikärter, 120 g (180 g)
Svarta bönor, 240 g (360 g)
Tomater, krossade, 400 g (600 g)
Tomater, passerade, 400 g (600 g)
Tonfisk, 150 g (190 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 55 g (90 g) V= 65 g
Kokosflingor, 4 g (6 g)
Pumpakärnor, 20 g (30 g)
Sesamfrö, 10 g (20 g)
Valnötter, 6 g (10 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kalkon, skivad pålägg max 3% fett, 245 g (350 g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 300 g (400 g)
Lax, rå utan skinn, 200 g (250 g)
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 400 g (580 g)
Räkor, 150 g (250 g)
Torsk, rå utan skinn, 300 g (400 g)
Quornfärs alt mager nötfärs max 10% fett, 300 g (400 g)
V= quornfilé 460 g
V= tofu 660 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex
Finn Crisp, 6 (12) skivor
Wasa Sport, 7 (11) skivor
V= 5 skivor
Spagetti, 50 g (70 g)
Ris, 50 g (80 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Äggröra med stekt tomat och kalkonknäcke
Mellanmål: Knäckemacka med morotsstavar
Lunch: Bakad potatis med kalkon och parmesankvarg
Mellanmål: Spicy tonfiskrulle
Middag: Svart chipotleböngryta med grön keso
Kvällsmål: Kaneläpple med valnöt och keso

DAG 2
Frukost: Avokadoknäcke med skinka och kiwi
Mellanmål: Kaneläpple med valnöt och keso
Lunch: Svart chipotleböngryta med grön keso
Mellanmål: Spicy tonfiskrulle
Middag: Kyckling med potatisformar
Kvällsmål: Söt citronkvarg

DAG 3
Frukost: Superbowl frukost
Mellanmål: Knäckemacka med morotsstavar
Lunch: Kyckling med potatisformar
Mellanmål: Grillade minispett med räkor
Middag: Sesamtorsk med blomkålsmos
Kvällsmål: Blåbärsrippel

DAG 4
Frukost: Superbowl frukost
Mellanmål: Skivat päron med kalkon
Lunch: Sesamtorsk med blomkålsmos
Mellanmål: Grön sparris med parmesankvarg
Middag: Sicilianska färsbullar med spagetti
Kvällsmål: Söt citronkvarg

DAG 5
Frukost: Avokadoknäcke med skinka och kiwi
Mellanmål: Keso med citrusfrukt
Lunch: Sicilianska färsbullar med spagetti
Mellanmål: Liten kikärtssallad med mynta
Middag: Blomkålspizza
Kvällsmål: Fräsch fruktsallad med keso

DAG 6
Frukost: Äggröra med stekt tomat och kalkonknäcke
Mellanmål: Skivat päron med kalkon
Lunch: Blomkålspizza
Mellanmål: Liten kikärtssallad med mynta
Middag: Sashimi med wasabikvarg
Kvällsmål: Lager-på-lager cheesecake i glas

DAG 7
Frukost: Amerikanska plättar med citron och blåbär
Mellanmål: Skinkknäcke och grapefrukt
Lunch: Laxpytt med stekt äggvita
Mellanmål: Grillade minispett med räkor
Middag: Majskakor med het tomatsås och korianderkräm
Kvällsmål: Fräsch fruktsallad med keso

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 39,5 E% / protein 39,5 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Amerikanska plättar med citron och blåbär

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (5 st) - äggvitor
20 g - (30 g) - havregryn
1 msk - (2 msk) - lättmjölk
1/2 tsk - (1 tsk) - bakpulver
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger*
1 krm - (1,5 krm) - vaniljessens eller - pulver utan socker
1 tsk - (1,5 tsk) olivolja att steka i
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 tsk - (1 tsk) - rivet citronskal
1 tsk - (2 tsk) - citronsaft (kan uteslutas)
50 g - (75 g) - blåbär
Gör små plättar - ca 10 st - (14 st)
* alternativt citronsaft

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop äggvitorna så att de blir lite skummiga. Tillsätt havregryn, mjölk, bakpulver och äppelcidervinäger. Smaksätt med vanilj. Låt smeten stå och dra i ca 10 minuter.
Blanda under tiden ihop citronkvargen, dvs kvarg, citronskal och citronsaft.
Värm en liten del av oljan i en teflonpanna eller en plättlagg på medelvärme. Klicka i plättsmeten i pannan med en matsked.
Vänd plättarna när du ser att de börjar stelna. Gör en ny omgång (totalt ca 10/14 små plättar).
Lägg plättarna som ett litet berg på en tallrik. Klicka dit citronkvargen och häll över blåbären. Så gott!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Avokadoknäcke med skinka och kiwi

INGREDIENSER
En portion:
55 g - (105 g) - avokado
30 g - (60 g) - mager skivad skinka alt. kalkon 3% fett
25 g - (25 g) - rucolasallad
2 - (2) - skivor knäckebröd t.ex Wasa Sport
1 - (1) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Dela avokadon, gröp ur innehållet med en matsked och skär skivor, eller mosa om du föredrar det.
Lägg avokadon på knäckebrödet, drapera skinkan ovanpå och garnera med rucolan.
Servera tillsammans med kiwifrukten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Ät 1 knäckebrödsskiva, inte 2. Tag bort skinkan. Lägg till 2 kokta äggvitor och 75 g lättkeso.

Bakad potatis med kalkon och parmesankvarg

INGREDIENSER
En portion:
210 g - (260 g) - bakpotatis, rå
90 g - (135 g) - mager kalkon eller skinka max 3 % fett
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 msk - (1,5 msk) riven parmesanost
25 g - (25 g) - rucolasallad
50 g - (80 g) - tomat
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Rengör potatisen noga och baka den i mikrovågsugn ca 4-6 minuter på en tallrik. Testa med en potatissticka för att avgöra när potatisen är färdigbakad.
Riv parmesanosten och blanda med kvargen.
Strimla kalkonen och skär upp och blanda tomat och rucola.
När potatisen är färdig, skär ett kryss i den och öppna upp den. Fyll hålet med parmesankvargen.
Placera kalkon och sallad runt potatisen på fatet. Krydda med svartpeppar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller persilja.
Vegetariskt: Byt ut kalkonen mot 100 g röda linser, som du värmer. Öka lättkvargen till 125 g. Följ receptet i övrigt.

Blomkålspizza

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (300 g) - färsk blomkål
1 st - (2 st) - äggvita
2 msk - (3 msk) - fiberhavregryn
1/2 tsk - (1/2 tsk) - bakpulver
1 tsk - (1,5 tsk) - sesamfrön
2 msk - (3 msk) - tomatpuré
15 g - (30 g) - rödlök
50 g - (80 g) - tomat
75 g - (90 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
25 g - (25 g) - färsk spenat
100 g - (125 g) - lättkvarg
1 msk - (1,5 msk) - parmesanost
75 g g - (75 g) - gröna ärter
1/2 - (1/2) - kruka basilika
oregano
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 175 grader.
Skär bort blasten från blomkålen (och stammen om den är väldigt grov) och väg upp rätt mängd. Dela i mindre bitar och lägg i en mixer och kör tills blomkålen ser ut som salt i konsistensen. Häll över i en annan skål och “koka” i mikrovågsugn under lock i ca 2-3 minuter. Rör runt i blomkålen med en gaffel och låt svalna något.
Vispa ihop havregryn, bakpulver och äggvita. Rör ner blomkålen. Bred ut smeten som en tunn, rund pizza på ett bakplåtspapper på en plåt. Använd t ex en “slickepott”. Strö över sesamfröna och sätt i ugnen ca 20-30 minuter tills smeten fått färg och ser klar ut.
Känn försiktigt att kanten känns krispig.
Riv parmesanosten och blanda med kvargen. Skär tomat i skivor, lök och skinka i fina bitar. Bred tomatpurén på pizzan och lägg på övriga ingredienser. Krydda. Avsluta med att klicka över parmesankvargen och lägg på några basilikablad.
Grädda i ytterligare ca 10-15 minuter.
Servera med ärter och basilikablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller persilja.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 80 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Blåbärsrippel

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
50 g - (75 g) - blåbär, frysta eller färska
20 g - (55 g) - banan

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda den med kvargen.
Mixa blåbären till mos. Blanda ner moset i banankvargen med en gaffel så att rätten blir randig.
Pytsa över i en fin skål och servera.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.

Fräsch fruktsallad med keso

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - vattenmelon
50 g- (100 g) - blåbär, frysta eller färska
100 g - (150 g) - lättkeso
5 g - (10 g) - myntablad eller citronmeliss

GÖR SÅ HÄR
Riv myntabladen grovt. Blanda med keson. Lägg blandningen i en skål.
Skär vattenmelonen i bitar och blanda med blåbären. Häll över keson.
Ät och njut.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Grillade minispett med räkor

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (125 g) - räkor, skalade
50 g - (80 g) - tomater, små
75 g - (120 g) - champinjoner, färska
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
basilikablad
trästickor
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Rengör champinjonerna noga och skölj tomaterna. Torka dem och lägg dem i en plastburk med tätslutande lock. Häll över olivoljan och lite svartpeppar, stäng locket och skaka burken.
Skala räkorna.
Trä räkor, tomater, champinjoner och basilikablad på små spett. Stek dem hastigt i en grillpanna.
Lägg upp spetten med några fina basilikablad på en liten tallrik.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 30 g paprika. Servera spetten med en klick lättkeso på 100 g.

Grön sparris med parmesankvarg

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (150 g) - färsk grön sparris
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 msk - (2 msk) - riven parmesanost
1 tsk - (1 msk) - citronsaft
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Rengör sparrisen och skär bort den nedersta torra delen.
Koka upp lite vatten i en kastrull. Lägg i sparrisen när vattnet småkokar och låt den sjuda i någon minut. Den ska behålla knaprigt tuggmotstånd.
Riv parmesanosten och blanda med kvargen.
Lägg sparrisen på en tallrik med parmesankvargen i en klick bredvid.
Droppa eventuellt över lite citron och dra ett varv på pepparkvarnen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 mån är laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller persilja.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Kaneläpple med valnöt och keso

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkeso
100 g - (150 g) - äpple
3 g - (5 g) - valnötter
kanel
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Skär bort kärnhuset från äpplet men behåll skalet. Skär i småbitar och lägg i en skål. Strö över rikligt med kanel. Baka äppelbitarna i en skål i mikron i ca 1-2 minuter. (Du kan välja att äta äpplet kallt istället om du vill). Skaka om så att kanelen fördelar sig ordentligt över äppelbitarna.
Hacka nötterna.
Klicka keson över äppelbitarna och strö över de hackade nötterna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Keso med citrusfrukt

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkeso
2 st - (3 st) - små citrusfrukter, t
ex clementin, satsumas*
ev. en grön kvist till garnering
* en liten citrusfrukt väger ca 75 g

GÖR SÅ HÄR
Skala frukten och skär den i bitar.
Häll keson och fruktbitarna omväxlande i en skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Knäckemacka med grönsaksstavar

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (60 g) - skivad mager skinka eller kalkon max 3% fett
25 g - (40 g) - gurka
30 g - (30 g) - paprika valfri färg
1/2 - (1) - morot
1 - (2) - skivor knäckebröd typ Wasa Sport eller liknande

GÖR SÅ HÄR
Skala moroten och skär den i stavar.
Skär gurkan i skivor och paprikan i stavar.
Drapera skinkan luftigt på knäckebröds-skivan.
Lägg upp allt snyggt på en tallrik och ät.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75g lättkeso.

Kyckling med potatisformar

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
70 g - (100 g) - potatis, små
10 g - (10 g) - färsk koriander
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
100 g - (150 g) - broccoli
75 g - (90 g) - gröna ärter
80 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - spenat
50 g - (50 g) - gurka
cayennepeppar
gurkmeja
oregano
svartpeppar
ca 4 st - ( 6 st) - muffinsformar i papper

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, och lägg den i en plastpåse med citronjuice, olivolja, cayennepeppar, gurkmeja och en skvätt vatten.
Lägg påsen åt sidan men vänd den ibland för att marinera kycklingen.
Hacka koriandern. Rengör potatisen men behåll skalet på.
Skiva riktigt tunt och lägg i en plastburk tillsammans med olivolja, svartpeppar och oregano. Skaka burken så att oljan och kryddorna fördelar sig jämt. Ställ ut muffinsformar på en plåt. fördela potatisskivorna i formarna. Varva med koriander.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 30-35 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft). Ställ in plåten med potatisformarna i ugnen samtidigt.
Rengör och blanda salladen. Värm broccoli och ärter.
Servera potatisen i formarna på en tallrik tillsammans med kyckling, sallad och grönsaker.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Lager-på-lager cheesecake i glas

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - rå äggvita*
75 g - (125 g) - lättkvarg
40 g - (55 g) - banan
1 tsk - (2 tsk) - citronsaft
1 msk - (2 msk) - fiberhavregryn
vaniljessens eller - pulver
utan socker
kanel
ev. citronmeliss till garnering
* rå äggvita kan ersättas med lättkvarg.
1 äggvita = 25 g lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och smaksätt moset med citronsaften.
Smaksätt kvargen med vanilj.
Vispa äggvitan till ett hårt vitt skum och vänd försiktigt ner den i kvargen.
Mixa havregrynen till smulor/grovt mjöl och krydda med kanel.
Häll kvarg i botten av ett fint glas, häll ett lager bananmos ovanpå, därefter lite havresmul. Upprepa så att du får smulor överst.
Garnera och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Laxpytt med stekt äggvita

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (125 g) - rå lax utan skinn och ben
25 g - (40 g) - ris
30 g - (40 g) - röd lök
30 g - (50 g) - majskorn
25 g - (55 g) - gröna ärter
25 g - (25 g) - rucolasallad
10 g - (10 g) - koriander, färsk
3 st - (4 st) - äggvitor
chili flakes
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Använd gärna kokt ris från gårdagen (25 g okokt = 70 g kokt). Annars koka ris enligt anvisning på förpackningen.
Skär laxen i bitar, hacka lök och koriander fint.
Separera äggen och vispa ihop äggvitorna.
Krydda med svartpeppar.
Lägg laxbitarna och lökhacket i en kall teflonpanna och sätt på plattan. Tillsätt övriga ingredienser, utom rucola, koriander och äggvitor. Krydda med chili flakes. Värm under omrörning tills laxen är genomstekt och allt är varmt.
Gör en stor grop i laxpytten och häll ned äggvitesmeten. Låt den stelna.
Häll över allt på en tallrik med rucola. strö över korianderhacket.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu+ 2 msk fiberhavreggryn. Öka mängden gröna ärter till 75 g. Blanda Äggvitorna med fiberhavregrynen. Skär tofun i skivor. Klicka ut hälften av äggblandningen i en teflonpanna och lägg en skiva tofu på varje klick att steka. Ta upp skivorna och klicka ut resten av äggsmeten. Vänd tofuskivorna och stek dem igen. Följ receptet i övrigt.

Laxsashimi med wasabikräm och ris

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (125 g) - rå lax utan skinn och ben (fryst minst 24 timmar)
25 g - (40 g) - ris
100 g - (150 g) - lättkvarg
15 g - (15 g) - wasabi
40 g - (40 g) morot
30 g - (60 g) gröna ärter
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Säkerställ att laxen varit fryst i minst 24 timmar om du vill äta den rå.
Koka riset enligt anvisningar på paketet.
Blanda kvarg och wasabi.
Rengör moroten och riv grovt. Välj att blanda moroten med ärter eller värm ärterna.
Skiva laxen tunt. Om du inte tycker om rå fisk kan du snabbt steka laxskivorna i en torr teflonpanna.
Lägg allt på en fin tallrik och servera.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Öka mängden gröna ärter till 75 g och lättkvarg till 150 g. Stek tofun i teflonpanna med en skvätt vatten. Krydda med t ex koriander och svartpeppar. Följ receptet i övrigt.

Liten kikärtssallad med mynta

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (4 st) - äggvitor
60 g - (90 g ) - kikärter, konserv
15 g - (20 g) - rödlök
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
färska myntablad
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skölj kikärterna noga under kallt vatten.
Mät upp rätt mängd.
Koka äggen, skala och avlägsna äggulorna. hacka de kokta äggvitorna grovt.
Hacka rödlöken och riv eller hacka myntabladen.
Blanda olivolja och äppelcidervinäger till en vinägrett.
Blanda kikärter, ägghack, rödlök och mynta och stjälp över i en fin skål. Häll över vinägretten och dekorera med några myntablad. Krydda med svartpeppar om så önskas.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Majskakor med tomatsalsa och korianderkräm

INGREDIENSER
En portion:
1 - (2) - helt, rått ägg
2 st - (4 st) - äggvitor
75 g - (75 g) - majskorn
1 msk - (1 msk) - vatten
2 msk - (3 msk) - tomatpuré
15 g - (15 g) - gul lök
50 g - (80 g) - tomat
20 g - (25 g) - banan
2 msk - (2msk) - vatten
100 g - (100 g) - färsk spenat
1 /2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta kan uteslutas
45 g - (60 g) - gröna ärter
100 g - (125 g) - lättkvarg
10 g - (10 g) - färsk koriander
chili flakes
gurkmeja
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägg, äggvitor och vatten till en smet. Vänd ner majskorn i smeten. Krydda med gurkmeja och svartpeppar.
Finhacka lök, tomat och banan och blanda med tomatpuré, vatten och chiliflakes i en liten kastrull.
Koka under omrörning tills tomatbitarna är helt mjuka.
Finhacka koriandern och blanda ner i kvargen.
Värm eventuellt ärtorna.
Stek spenaten tillsammans med pressad vitlök i olja i medelvarm teflonpannan. Lägg den åt sidan.
Stek majssmeten i lite vatten i medelvarm teflonpanna. När den börjar stelna, dela den i fyra bitar med en stekspade och vänd bitarna att steka något på andra sidan. (Detta moment är inte nödvändigt. Majskakan kan serveras som en omelette med “pålägg”).
Varva majskakor, spenat, tomatsås och korianderkvarg som ett torn på en fin tallrik. Servera tillsammans med ärterna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Sesamtorsk med blomkålsmos

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå torskfilé eller annan vit fisk
2 msk - (3 msk) - färsk citronsaft
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1 tsk - (1 tsk) - rivet citronskal
15 g - (15 g) - färsk ingefära
15 g - (15 g) - persilja
1 tsk - (1,5 tsk) - sesamfrön
210 g - (350 g) - blomkål
2 msk - (4 msk) - lättkvarg/-yoghurt/-mjölk
70 g - (70 g) - morot
25 g - (25 g) - rucolasallad
1 msk - (1 msk) - ekologiska russin
1 - (1) - medelstor apelsin*
ev. riven muskotnöt
svartpeppar
ev. spiskummin
* en medelstor apelsin väger 125 g

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Lägg fisken citronsaften och olivoljan i en plastpåse eller plastburk med tätslutande lock. Vänd då och då så att fisken får bada ordentligt i marinaden.
Rengör och skala moroten. Riv den på grova sidan av ett rivjärn. Skala apelsinen och skär den i bitar. Blanda morot, apelsin, rucola och russin till en sallad.
Riv eller finhacka ingefära och persilja.
Skär bort blasten och stammen från blomkålen och väg upp rätt mängd. Dela i mindre bitar och låt koka i vatten i ca 15 minuter tills blomkålen är riktigt mjuk.
Mosa blomkålen och blanda den med kvarg/yoghurt/ mjölk och ev. lite riven muskot eller spiskummin till ett slätt mos.
Medan blomkålen kokar, stek fisken i en teflonpanna på medelgod värme. Häll med marinaden. Lägg ner ingefäran i stekpannan mot slutet av stektiden.
Lägg upp allt på en tallrik. Strö rikligt med klippt persilja och sist sesamfröna över fisken.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg/-yoghurt/mjölk i blomkålsmoset, eller gör bara pressad blomkål (kokt och riven i potatispress).
Vegetariskt: Byt fisken mot 80 g röda linser + 4 äggvitor. Skölj linserna väl och blanda med äggvitorna. Stek som omelette med “fiskkryddorna”. Följ receptet i övrigt.

Sicilianska färsbullar med spagetti

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g ) - quornfärs eller nötfärs max 10% fett
10 g - (15 g) - soltorkad tomat i olja, avrunnen och avtorkad
1 st - ( 2 st) - äggvita*
1 msk - (2 msk) - fiberhavregryn*
200 g - (300 g) - passerad tomat
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
25 g - (35 g) - okokt spagetti
1 msk - (2 msk) - riven parmesan
1 msk - (1 msk) - klippt persilja
cayennepeppar
oregano
svartpeppar
* För en snabbare rätt gör sås istället för köttbullar. Uteslut äggvita och havregryn och lägg till 45 g - (45 g) gröna ärter

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Torka av den soltorkade tomaten och hacka den fint.
Finfördela havregrynen i mixer till ett fint mjöl.
Rör ihop färs, tomat, havregryn och äggvita.
Krydda smeten och låt den stå en stund.
Riv parmesanosten. Finklipp persiljan.
Rulla färssmeten till bollar. Häll oljan med en skvätt vatten i en teflonpanna. Bryn köttbullarna och sänk sedan värmen. Häll i de passerade tomaterna och lite av persiljan. Låt puttra tills bollarna är genomstekta.
Koka pastan enligt anvisning på paketet
När pastan är klar - servera allt i en halvdjup tallrik. Strö över persilja och parmesanost.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesanosten.
Vegetariskt: Gör färssåsen på quornfärs.

Skinkknäcke och grapefrukt

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (60 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
15 g - (15 g) - gurka
15 g - (25 g) - rucolasallad
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
1/2 - (1/2) - grapefrukt

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödsskivan på en tallrik med skinka, gurkskivor och spenatblad ovanpå.
Dela grapefrukten och lägg på samma tallrik.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso. Krydda eventuellt med t ex kanel. Följ receptet i övrigt.

Skivat päron med kalkon

INGREDIENSER
En portion:
1 st (1,5 st) - medelstort päron*
60 g - (90 g) - mager kalkon eller skinka max 3 % fett
ev. svartpeppar
* ett medelstor päron väger ca 140 gram

GÖR SÅ HÄR
Rengör päronet, tag bort kärnhuset men behåll skalet. Skiva päronet fint.
Lägg skivorna på ett fat och drapera fint med kalkon. Krydda med svartpeppar om så önskas.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 80 g tärnad tofu. Strö över 1 tsk klippt persilja eller lite kanel.

Spicy tonfiskrulle

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (95 g) - tonfisk i vatten
10 g - (10 g) - färsk ingefära
10 g - (10 g) - färsk koriander
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
40 g - (40 g) - isbergssallad
30 g - (30 g) - paprika
0 - (2) - skivor Finn Crisp*
chili flakes
*En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot samma vikt av annat knäckebröd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av.
Hacka eller riv ingefäran, finklipp koriandern.
Blanda tonfisken med ingefära, koriander och chili flakes. tillsätt tomatpuré och olivolja så att röran får en bra konsistens.
Lägg röran i ett stort salladsblad och rulla ihop det. Fäst med en paprikaring.
Garnera tallriken med återstående sallad och paprika.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 100 g tärnad tofu. Tillsätt 1 tsk äppelcidervinäger som du blandar med olivoljan och gör en god minisallad.

Superbowl frukost

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 dl - (1,5 dl) - mild naturell lättyoghurt
40 g - (65 g) - banan
100 g - (150 g) - hallon och blåbär, färska eller frusna
1 msk - (1,5 msk) - pumpakärnor
1 tsk - (1,5 tsk) - kokosflingor
ev vaniljessens eller - pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen och yoghurten.
Smaksätt eventuellt med lite vanilj. Häll i en skål eller djup tallrik.
Skiva bananen. Lägg banan, bär och frön fint ovanpå kvargyoghurten och servera!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg och lättyoghurt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Svart chipotleböngryta med grönt tillbehör

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (180 g) - svarta bönor
200 g - (300 g) - krossad tomat
1/2 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
75 g - (100 g) - färska champinjoner
60 g - (90 g) - paprika
15 g - (20 g) - blandat färsk koriander och basilika*
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
chipotlekrydda/pasta
25 g - (25 g) - rucolasallad
50 g - (50 g) - gurka
60 g - (90 g) - gröna ärter
125 g - (150 g) - lättkeso
10 g - (10 g) - blandat färsk koriander och basilika*
* mängden färska örter motsvarar totalt ungefär en kruka

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Häll bönorna i ett durkslag och skölj noga i kallt vatten.
Klipp örterna och blanda med keson.
Blanda sallad av rucola, gurka och ärter.
Rensa, skölj och skär champinjoner och paprika i bitar. Klipp eller hacka örtkryddorna. Lägg lite av paprika och örter åt sidan för garnering.
Fräs resten av paprika, örter och svamp i oljan i en kastrull. Tillsätt tomatkross och puré och låt koka sås tt såsen reduceras (=blir tjockare och mindre vattnig). Tillsätt bönorna och smaka av med chipotlekryddan. Sänk värmen så att bönorna inte kokar sönder.
Servera allt i en halvdjup tallrik.
OBS! Supersnabb och lättlagad rätt!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Söt citronkvarg

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
1/2 st - (1 st) - banan
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
kardemumma

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda ner den i kvargen.
Smaka av med citronsaften och eventuellt lite mald kardemumma.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Äggröra med stekt tomat och skinkknäcke

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt, rått ägg
2 st - (4 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - lättmjölk
80 g - (80 g) - tomat, gärna små
30 g - (40 g) - rädisa
45 g - (60 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
3 st - (4 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1 st - (1 st) - kiwifrukt
gurkmeja
paprikapulver
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägget, äggvitorna och mjölken i en skål. Krydda efter smak.
Skölj och skär tomaterna i halvor och rädisorna i skivor. Dela kiwin.
Värm en skvätt vatten i en teflonpanna.
Häll äggsmeten i pannan och rör om i den med en träslev eller motsvarande. Skyffla över äggröran till ena sidan av stekpannan och lägg i tomaterna så att de får steka lite.
Stjälp upp äggröran på en tallrik. Lägg tomathalvor, kiwi och knäckebröd - med skinka och rädisor ovanpå - vid sidan om.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättmjölk
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 3 st (5 st)
Banan, 2 st (3 st)
Citron, 2 st (3 st)
Kiwifrukt, 4 st (4 st)
Lime, 3 st (5 st)
Päron, 2 st (3 st)
Vindruva,120 g (240 g)
Äpple, 2 st (4 st)
Hallon - färska el. frysta, 250 g (450 g)
Jordgubbar - färska el.frysta, 300 g (350 g)
Mango - fryst i bitar, 100 g (150 g)
Ananasringar i sin egen juice - konserv, 100 g (220 g)
Aprikoser, torkade 1 st (2 st)

GRÖNSAKER
Basilika, 40 g (40 g)
Broccoli, 200 g (240 g)
Champinjoner ELLER squash, 70 g (100 g)
Fänkål, 100 g (100 g)
Gurka, 50 g (80 g)
Gröna bönor, 175 g (250 g)
V= Isbergssallad, 40 g
Koriander, 25 g (25 g)
Lök gul, 150 g (195 g)
Lök röd, 15 g (15 g)
Morot, 100 g (140 g)
Oliver, svarta avrunna, 7 st (13 st) V= 9 st
Persilja, 25 g (25 g)
Paprika, 180 g (270 g)
Potatis, 210 g (210 g)
Rucolasallad, 175 g (225 g)
Savojkål, 300 g (400 g)
Sockerärter, 400 g (640 g)
Spenat, färsk 225 g (275 g)
Sötpotatis, 200 g (360 g)
Tomat, gärna små 730 g (950 g)
Gröna ärter (frysta), 120 g (180 g)
Majskorn (frysta), 100 g (150 g)

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, mager 10%, 160 g (230 g) ELLER Fetaost 16%, 130 g (180 g)
Kokosdryck, t ex Alpro, 8,5 dl (11 dl)
Lättkvarg, 1650 g (2100 g) V=1750 g
Lättkeso, 450 g (625 g) V= 1025 g
Tofu, 200 g (350 g) V= 700 g
Ägg hela, 4 st (5 st) V= 6st
Äggvitor, 29 st (49 st) V=30 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Buljongtärning, höns el. grönsaks, saltfattig 2 st
Chipotlepasta
Fish sauce - kan uteslutas!
Grön currypasta
Olivolja, 110 ml (150ml)
Tomatpuré i tub, 55 g (110 g)
Vinäger, 15 ml (15 ml)

Torra kryddor:
Cayennepeppar
Chili flakes
Dragon
Gurkmeja
Kakao, 2 g (3 g)
Kanel
Kardemumma
Muskotnöt
Oregano
Paprikapulver
Saffran, 1 kuvert
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Gröna/bruna linser 240 g (320 g)
Kikärter, 240 g (360 g) V= Röda linser, 320 g
Tomater, gärna finkrossade, 150 g (200 g)
Ansjovis, 12 g (12 g) (1 Sardiner i tomat, 100 g (150 g)
Tonfisk, 150 g (150 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTE
Fiberhavregryn, 85 g (135 g) V= 65 g
Hasselnötter, 8 st
Kokosflingor, 4 g (6 g)
Pumpakärnor, 10 g (10 g)
Sötmandel 10 g (20 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kalkon, skivad pålägg max 3% fett, 75 g (105 g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 600 g (800 g)
Lax, rå utan skinn, 150 g (200 g)
Nötkött, magert 100 g (150 g)
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 375 g (720 g)
Räkor, 100 g (150 g)
Torsk, rå utan skinn, 100 g (150 g)
Quornfärs alt mager nötfärs max 10% fett, 300 g (400 g) V= quornfilé 700 g V= sojafärs 200 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex
Finn Crisp, 6 (12) skivor
Wasa Sport, 8 (20) skivor V= 6 skivor
Pasta, 50 g (50 g) V= 40 g
Ris, 100 g (120 g) V= 70 g

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Pocherat ägg med kesoknäcke och apelsin
Mellanmål: Skinkknäcke med paprika och kiwi
Lunch: Sallad Nicoise
MellanmålV Kardemummakvarg med vindruvor
Middag: Färsbiffar med pasta och mangosalsa
Kvällsmål: Ananaskeso med smak av lime

DAG 1
Frukost: Jordgubbssmoothie med nöthack
Mellanmål: Äppelrullar
Lunch: Färsbiffar med pasta och mangosalsa
Mellanmål: Färgglad munsbit
Middag: Grekisk fetaostpaj
Kvällsmål: Italiensk fruktsallad med vaniljkvarg

DAG 1
Frukost: Kikärtswrap med kalkon och kiwi
Mellanmål: Kardemummakvarg med vindruvor
Lunch: Grekisk fetaostpaj
Mellanmål: Kokosplättar med ananaskvarg
Middag: Thailändsk kycklingsoppa med grön curry
Kvällsmål: Tofu med varma hallon

DAG 1
Frukost: Jordgubbssmoothie med nöthack
Mellanmål: Färgglad munsbit
Lunch: Thailändsk kycklingsoppa med grön curry
Mellanmål: Äppelrullar
Middag: Veggieburgare med tomatsallad och citronkvarg
Kvällsmål: Rostad banan med vaniljkvarg

DAG 1
Frukost: Sardinknäcke med kiwi och keso
Mellanmål: Äggkopp med knäckestavar
Lunch: Veggieburgare med tomatsallad och citronkvarg
Mellanmål: Liten osttallrik
Middag: Fransk fisksoppa med saffransdoft
Kvällsmål: Kokosplättar med ananaskvarg

DAG 1
Frukost: Äggviteomelette med zucchini och skinka
Mellanmål: Skinkknäcke med paprika och kiwi
Lunch: Fransk fisksoppa med saffransdoft
Mellanmål: Banan med kanelkeso
Middag: Kyckling med sötpotatisklyftor och broccoli
Kvällsmål: Chokladmousse med apelsin och vaniljfluff

DAG 1
Frukost: Sardinknäcke med kiwi och keso
Mellanmål: Äggkopp med knäckestavar
Lunch: Kyckling med sötpotatisklyftor och broccoli
Mellanmål: Liten osttallrik
Middag: Biff stroganoff
Kvällsmål: Tofu med varma hallon

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1485 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 39,5 E% / protein 39,5 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Ananaskvarg med smak av lime

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
60 g - (140 g) - ananas, konserv i sin egen juice
limeskal ev. lite citronmeliss

GÖR SÅ HÄR
Riv lite skal från en limefrukt och blanda ner i kvargen. Tillsätt eventuellt en skvätt vatten för rätt smak och konsistens.
Skär ananasen i små bitar och blanda ner den med.
Häll över i en fin skål och dekorera med ev. en kvist citronmeliss.
Förvara resten av ananasen i en plastburk med tätslutande lock i kylskåp eller frys.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Kvargen kan bytas mot sojabaserad produkt om så önskas.

Banan med kanelkeso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkeso
40 g - (85 g) - banan
kanel

GÖR SÅ HÄR
Häll upp keson i en skål. Smaksätt med kanel.
Skiva bananen tunt och lägg i keson.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Biff stroganoff

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - grytbitar av nöt, högrev, lövbiff eller annat magert nötkött
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
30 g - (45 g) - gul lök
150 g - (200 g) - krossade tomater - gärna finkrossade
1 msk - (1,5 msk) - chipotlepasta
1 msk - (1,5 msk) tomatpuré
25 g - (25 g) - ris, gärna vildris
50 g - (50 g) - tomat
25 g - (25 g) färsk spenat
100 g - (150 g) - lättkvarg
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Hacka löken. Banka ut köttet och skär i strimlor.
Hetta upp olivoljan i en teflonpanna och bryn löken och köttet. Blanda sedan i chipotlepastan, tomatpuré och kryddor. Höll på de krossade tomaterna och låt grytan småputtra.
Tillaga riset enligt anvisningarna på paketet.
Rengör och skiva tomaterna. Lägg tomatskivorna på en bädd av färsk spenat på en tallrik, eventuellt med en liten klick kvarg mellan skivorna.
Servera grytan med riset och salladen. Toppa med en sval klick kvarg.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut nötköttet mot 100 g mager sojafärs, t ex Hälsans kök. Minska mängden ris till 15 g (= 40 g kokt). Följ receptet i övrigt.

Chokladmousse med apelsin och vaniljfluff

INGREDIENSER
En portion:
40 g - (50 g) - banan
1 st - (2 st) - äggvita
1 tsk - (2 tsk) - kakaopulver
1/2 st - (1 st) - apelsin*
lite rivet apelsinskal
50 g - (100 g) - lättkvarg
vaniljessens eller pulver utan socker
* En medelstor apelsin väger ca 125g.
Äggvitan kan bytas mot 25 g (50 g) kvarg.

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda i kakaon till en jämn smet. Riv ner lite apelsinskal i moset.
Skala apelsinen och dela den i bitar.
Vispa äggvitan till ett hårt skum. Lägg ca 1 msk åt sidan. Vänd försiktigt ner resten av äggskummet i bananmoset.
Blanda lite vanilj i kvargen och vänd därefter ner äggskummet som du har sparat.
Häll moussen i en fin dessertskål. Toppa med vaniljfluff och apelsinbitar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg eller annan vegetarisk äggviteersättning.

Fransk fisksoppa med saffransdoft

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (100 g) - rå lax utan skinn och ben
50 g - (75 g) - rå torsk utan skinn och ben
50 g - (75 g) - skalade räkor
80 g - (120 g) - tomat
50 g - (50 g) - fänkål
50 g - (70 g) - morot
70 g - (70 g) - potatis
30 g - (30 g) - gul lök
1/2 - (1/2) - tärning fisk- eller grönsaksbuljong med låg salthalt
3 dl - (4 dl) - vatten
1/2 - (1/2) - kuvert saffran*
persilja
svartpeppar
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
* kan bytas mot gurkmeja

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Koka upp vattnet och häll i buljongtärning och saffran. Rör om och låt sedan stå.
Skär fisken i mindre bitar. Skala räkorna och dela dem eventuellt.Finhacka löken. Skala och skiva fänkål, morot och potatis. Skär upp tomaterna i småbitar.
Häll ner alla grönsaker i buljongen och koka tills potatisen och morötterna nästan är färdiga.
Lägg i fisken i grytan och koka ytterligare några minuter. Smaka av och krydda om så behövs.
Häll upp soppan i en djup tallrik. Dekorera med räkor och persilja. Servera med en skiva knäckebröd.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut fisk och räkor mot 80 g röda linser och 150 g tofu. Följ receptet och häll i linserna där det står fisk. Tofun läggs i mot slutet - värms endast. Toppa soppan med 50 g lättkvarg smaksatt med lite persilja.

Färgglad munsbit

INGREDIENSER
En portion:
60 g - (105 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
75 g - (100 g) - sockerärter/sugar snaps
1/2 - (1) - apelsin*
* en medelstor apelsin väger ca
125 g utan skal

GÖR SÅ HÄR
Mät upp skinka och sockerärter till rätt mängd.
Skala och dela apelsinen i klyftor. Lägg hälften i kylskåpet till en annan måltid.
Lägg upp munsbitarna fint på en tallrik eller lägg i en liten plastburk och tag med som behändigt mellanmål!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinka mot 100 g naturell tofu, som du skär i kuber eller stavar. Följ receptet i övrigt.

Färsbiffar med pasta och mangosalsa

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - quornfärs eller nötfärs max 10% fett
2 st - (4 st) - äggvitor
30 g - (45 g) - gul lök
10 g - (10 g) - persilja
25 g - (25 g) - pasta, t ex skruvar
50 g - (80 g) - tomat
50 g - (75 g) - mango, fryst i bitar
50 g - (75 g) - majskorn
1 msk - (2msk) tomatpuré
1 msk - (1,5 msk) - färskpressad lime
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Hacka lök och persilja. Pressa limen.
Avlägsna äggulorna och rör ihop färs, lök, persilja och äggvitor. Krydda färsen med svartpeppar och paprikapulver och forma biffar.
Rengör finhacka tomaterna. Blanda med mango, majs, limejuice och tomatpuré. Smaksätt med chili flakes.
Koka pastan enligt anvisning på paketet. Stek samtidigt färsbiffarna i en teflonpanna. Lägg dem i kall panna, ev med lite vatten i botten. Vänd biffarna en gång så att de blir ordentligt genomstekta.
Servera biffarna med pastan och mangosalsan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder quornfärs. Minska mängden pasta till 20 g (= 55 g kokt). Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Grekisk fetaostpaj i grönt sällskap

INGREDIENSER
En portion:
80 g - (120 g) - kikärter, konserv
1 msk - (1,5 msk) - fiberhavregryn
1 tsk - (1 tsk) - olivolja eller smör
1/2 msk - (1 msk) - vatten
125 g - (175 g) - lättkvarg
2 st - (3 st) - äggvitor
50 g - (75 g) - färsk spenat
40 g - (80 g) - tomat
2 st - (4 st) - svarta, urkärnade oliver
30 g - (45 g) - fetaost 10% fett, eller 25 g - (35 g) - fetaost 16 % fett
25 g - (50 g) - rucolasallad
30 g - (60 g) - paprika
50 g - (100 g) - sockerärter
oregano
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Mixa havregrynen till ett fint mjöl. Lägg åt sidan.
Mät upp kikärterna och skölj noga i kallt vatten. Lägg i en mixer och finfördela. Tillsätt övriga ingredienser till pajdegen - havregryn, fett och vatten. Tryck ut degen i en liten pajform. Nagga lite med en gaffel.
Förgrädda pajskalet i ca 10 minuter.
Riv fetaosten grovt. Lägg undan lite av den rivna osten. Vispa ihop kvarg, äggvitor och resten av fetaosten. Krydda med oregano, paprikapulver och svartpeppar om så önskas.
Skiva tomaterna och finfördela oliverna.
Varva den färska spenaten med kvargblandningen i pajskalet. Toppa med skivade tomater och strö över olivhacket, oregano och riven fetaost. Grädda i ca 20 minuter.
Rengör och skär sneda bitar av sockerärter och paprika och blanda med rucolan. Servera salladen med pajen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Italiensk fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
1/2 - (1) - medelstor apelsin*
1 st - (2 st) - torkad aprikos
5 g - (5 g) - sötmandel
75 g - (125 g) - lättkvarg
vaniljessens eller -pulver utan socker
* En medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal.

GÖR SÅ HÄR
Rör ner vaniljessens efter smak i kvargen. Späd eventuellt med lite vatten för rätt konsistens.
Skala och skiva apelsinen. Skär aprikosen i små bitar. Blanda frukten och lägg i en fin skål.
Hacka eller flaga mandeln.
Lägg en klick vaniljkvarg invid frukten och garnera med mandeln.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Jordgubbssmoothie

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (175 g) - jordgubbar, frysta eller färska
150 g - (175 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - kokosdryck, t ex Alpro original
2 msk - (3 msk) - fiberhavregryn
1 msk - (1,5 msk) - limejuice
0,5 msk - (0,5 msk) - pumpakärnor
4 st - (4 st) - hasselnötter
ev vaniljessens eller -pulver utan socker
0 - (1) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
0 g - (30 g) - mager skinka max 3% fett

GÖR SÅ HÄR
Hacka hasselnötterna och blanda med pumpakärnorna. Lägg åt sidan.
Pressa limen.
Mixa alla ingredienser utom nöttter och pumpafrön i en blender. Smaksätt eventuellt med lite vanilj.
Häll i ett högt glas och toppa med nöthack och pumpakärnor.
Om du är kille äter du en knäckemacka med skinka till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg och lättyoghurt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Kvargen kan bytas mot sojabaserad produkt om så önskas.

Kardemummakvarg med vindruvor

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
60 g - (120 g) - vindruvor valfri färg*
mald kardemumma
* vikten motsvarar ca 5 st (10 st)
vindruvor

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kvargen och blanda eventuellt med lite vatten för bättre konsistens.
Smaksätt försiktigt med kardemumma.
Häll kvargen i en trevlig skål.
Skölj vindruvorna och skär dem i bitar.
Strö över kvargen och ät.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Kvargen kan bytas mot sojabaserad produkt om så önskas.

Kikärtswrap med kalkon och kiwi

INGREDIENSER
En portion:
80 g - (120 g) - kikärter, konserv
2 st - (3 st) - äggvitor
1 msk - (1,5 msk) - vatten
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
spiskummin
paprikapulver
75 g - (105 g) - mager kalkon eller skinka max 3 % fett
30 g - (60 g) - paprika, valfri färg
1 st - (1 st) - kiwifrukt
koriander- eller basilikablad

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kikärterna och skölj noga i kallt vatten. Finfördela dem till “mjöl”i en mixer.
Tillsätt äggvita, vatten, olivolja och kryddor.
Mixa väl.
Häll mixen i en medelvarm teflonpanna.
Dela eventuellt upp smeten på flera laggar för tunnare wraps. Stek tills trappen ser torr ut på ovansidan och lägg över på en tallrik.
Fyll wrappen med kalkonskivor och paprika och vik till en halvmåne.
Servera med kryddgrönt och kiwi.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kalkon mot 50 g mager sojafärs, t ex Hälsans kök. Fräs färsen i stekpanna med lite dragon. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Kokosplättar med ananaskvarg

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (4 st) -äggvitor
2 msk- (3 msk) - fiberhavregryn
1 msk - (2 msk) - kokosdryck, t ex Alpro original, alt. lättmjölk
1 tsk - (1,5 tsk) - kokosflingor
kardemumma
50 g - (75 g) - lättkvarg
20 g - (40 g) - ananasringar (konserv)
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Mixa havregrynen så att de blir till mjöl.
Vispa ihop allt utom ananas och kvarg.
Krydda med lite kardemumma och låt smeten stå en stund och dra.
Skär upp ananasen i mindre bitar och blanda med kvargen.
Stek små plättar i medelvarm teflonpanna med lite vatten.
Servera med ananaskvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg, eller ersätt den helt med 1 äggvita till i smeten och totalt 60 g ananas.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg eller annan vegetarisk äggviteersättning.

Kyckling med sötpotatisklyftor och broccol

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
örtkryddor, t ex koriander
100 g - (160 g) - sötpotatis
100 g - (120 g) - broccoli
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
chili flakes
25 g - (25 g) - rucolasallad
75 g - (120 g) - sockerärter
80 g - (80 g) - tomat
cayennepeppar
gurkmeja
oregano
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, och lägg den i en plastpåse med citronjuice, olivolja, örtkryddor och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den ibland för att marinera kycklingen.
Rengör sötpotatisen men behåll skalet på. Skär i klyftor och lägg i en plastburk tillsammans med olivolja, svartpeppar och chiliflakes. Skär upp broccolin i buketter och lägg den ii samma burk. Skaka burken så att oljan och kryddorna fördelar sig jämt. Lägg potatisen i en ugnssäker form.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 30-35 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft). Ställ in sötpotatisen samtidigt. Efter ca 20 minuter, ta ut potatisformen och skaka/rör om. Lägg broccolin i samma form och ugnsbaka i ytterligare ca 10-15 minuter.
Rengör, skär upp och blanda salladen. Servera tillsammans med kyckling, broccoli och sötpotatis.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Kontrollera tillagningstid på paketet. Följ receptet i övrigt.

Liten osttallrik

INGREDIENSER
En portion:
50 g - (70 g) - fetaost 10% fett eller
40 g - (55 g) - fetaost, max 16 % fett
70 g - (100 g) - päron
1 - (2) skiva finn crisp* knäckebröd
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Väg ingredienserna så att du får rätt mängd ost och päron.
Skölj päronet och skär i klyftor.
Lägg upp allt på ett fat.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Pocherat ägg med kesoknäcke och apelsin

INGREDIENSER
En portion:
1 st - ( 2 st) - helt ägg
1 msk - (1 msk) - vitvinsvinäger*
125 g - ( 150 g) - lättkeso
25 g - (25 g) - färsk spenat
ev svartpeppar
1 - (2 ) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
1 st - (1 st) - medelstor apelsin, ca 125 g
* uteslut vinägern om du väljer att koka ägget

GÖR SÅ HÄR
Koka upp vatten i en kastrull tillsammans med vinägern. Knäck ägget och stjälp över det i en kopp eller ett litet glas. Skapa en virvel i det kokande vattnet med en gaffel och stjälp snabbt ner det råa ägget i virveln. Låt pochera i 2-4 minuter. Du kan koka ägget istället om du vill!
Bred keso på knäckebrödet och garnera med spenat. Lägg lite spenat åt sidan att placera ägget på.
Skala apelsinen och dela i klyftor.
Fiska upp det pocherade ägget ur kastrullen med en hålslev. Lägg det eventuellt på lite hushållspapper att rinna av. Placera det sedan i ett litet spenatbo på en tallrik tillsammans med knäckebrödet och apelsinklyftorna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso
Vegetariskt: Öka mängden keso till 150 g. Ät endast 1/2 apelsin. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Keson kan bytas mot sojabaserad produkt om så önskas.

Rostad banan med vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
40 g - (65 g) - banan
1 tsk - (2 tsk) - hackad mandel
100 g - (150 g) - lättkvarg
vaniljessens eller pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 225 grader.
Skala bananen och mät upp rätt mängd.
Dela den på länge och lägg på ett bakplåtspapper. Mosa lätt med en gaffel.
Hacka mandeln och strö över bananen.
Grädda i ugnen i ca 10-15 minuter tills bananen/nöthacket fått färg.
Smaksätt kvargen med vanilj.
Servera den rostade bananen ljummen med kall vaniljkvarg.
Tips! Du kan värma upp den ugnsstekta bananen i mikron. Om du inte har tillgång till ugn, ät rätten kall!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter, byt mot ett vegetariskt alternativ (t ex Alpro).

Sallad Nicoise

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (150 g) - tonfisk i vatten
70 g- (70 g) - kokt potatis
1 st - (1 st) - kokt ägg
75 g - (100 g) - gröna bönor
80 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - rucolasallad
30 g - (30 g) - paprika
15 g - (15 g) - röd lök
3 st - (5 st) - svarta oliver, avrunna
12 g - (12 g) - ansjovisfiléer*
0 - (2) - skivor knäckebröd, t ex Wasa Sport
0 g - (30 g) - mager skinka max 3% fett
* Om du inte tycker om ansjovis kan du göra en dressing istället:
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
1/2 tsk - (1/2 tsk) - fransk senap

GÖR SÅ HÄR
Koka potatis, ägg och gröna bönor. Behåll skalet på potatisen. Bönorna kan du tillaga i mikron någon minut så att de behåller smak och spänst.
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av.
Skölj, dela, skala grönsaker och tonfisk och lägg allt i en halvdjup tallrik. Dekorera med äggklyftor och rödlök.
Om du inte tycker om ansjovis, gör dressingen och häll över salladen.
Om du är kille (äter 2 200 kcal/dag) äter du knäckebröd med skinka till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisk och ansjovis mot 160 g röda linser (konserv) och 2 äggvitor. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Ät 5 oliver istället för 3. Följ receptet i övrigt.

Sardinknäcke med kiwi och keso

INGREDIENSER
En portion:
50 g - (75 g) - sardiner i tomatsås (konserv)*
25 g - (40 g) - gurka
25 g - (25 g) - rucolasallad
1 - (2) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
100 g - (150 g) - lättkeso
1 - (1) - kiwifrukt
ev. spiskummin
* kan bytas mot makrill i tomatsås (konserv)

GÖR SÅ HÄR
Skala kiwin och skär den i kuber. Blanda med keson i en skål.
Mosa ihop sardinerna med tomatsåsen och lägg moset ovanpå rucolan på knäckebrödet. Krydda med spiskummin om så önskas. Garnera med gurka.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Byt ut sardinerna mot 1 helt kokt ägg. Öka mängden lättkeso till 125 g. Följ receptet i övrigt.

Skinkknäcke med paprika och kiwi

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (75 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
1/2 - (1/2) - kiwifrukt

GÖR SÅ HÄR
Skölj och skiva paprikan. Dela kiwin och lägg den del du inte ska äta upp-ochnedvänd på ett fat i kylskåpet.
Drapera knäckebrödet med skinkan och dekorera med paprika. Ät tillsammans med kiwin.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinka mot 150 g lättkeso. Byt knäckebrödet mot ett salladsblad, t ex isberg eller romansallad. Hacka paprikan och blanda i keson. Lägg allting på/i salladsbladet och ät med kiwin vid sidan!

Tofu med varma hallon

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (175 g) - tofu naturell
125 g - (225 g) - frysta hallon
vaniljessens /-pulver utan socker
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Tärna tofun och lägg i en skål.
Tina upp hallonen och mosa dem.
Smaksätt med vanilj och värm i mikrovågsugnen en kort stund.
Häll de varma hallonen över tofubitarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Thailändsk kycklingsoppa med grön curry

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1/2 - (1) - tärning saltfattig hönsbuljong
2,5 dl - (3,5 dl)- vatten
1 msk - (1 msk) - grön currypasta
1 tsk - (1,5 tsk) - fish sauce, t ex Santa Maria - kan uteslutas
25 g - (35 g) - ris
10 g - (10 g) - färsk basilika
50 g - (75 g) - gröna bönor
60 g - (90 g) - gröna ärter
2,5 dl - (3 dl) - Alpro kokosdryck
1/2 - (1/2) - lime

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Mät upp riset och koka enligt anvisning på paketet.
Mät upp ärter. Skär bönor och större delen av basilikan i strimlor. Spara några blad till garnering.
Skär limen i klyftor. Lägg åt sidan.
På en separat skärbräda, dela kycklingfilén i mindre bitar, ca 3x2 cm stora.
Blanda buljongtärningen med vatten i en kastrull.
Koka kycklingbitarna i buljongen tills de är vita rakt igenom. Tillsätt currypasta och fish sauce och smaka av.
Häll ris, bönor, ärter och basilikablad i grytan. Tillsätt kokosdrycken och värm tills allt är genomvärmt.
Undvik att koka soppan i det här läget.
Servera soppan med limeklyftorna (som pressas över) i en trevlig tallrik. Garnera med basilikablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 200 g quornfilé. Minska mängden ris till 15 g (=40 g kokt). Följ receptet i övrigt.

Veggieburgare med tomatsallad och citronkvarg

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - savojkål eller annan kål*
120 g - (160 g) - gröna linser, konserv
3 st - (4 st) - äggvitor
2 msk - (3 msk) - fiberhavregryn
1 tsk - (1,5 tsk) - chipotlekrydda
10 g - (15 g) - finhackad basilika
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
spiskummin
150 g - (150 g) - kvarg
1 tsk - (1 tsk) - rivet citronskal eller finhackade örtkryddor
80 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - spenat eller annat bladgrönt
En sats ger 3-4 (5-6) burgare
* Använder du t ex vitkål eller spetskål kan du behöva “krama ur” lite vätska ur smeten.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Finstrimla savojkålen och “koka” den i en skål i mikrovågsugnen i ca 2 minuter.
Mixa under tiden ihop havregryn, äggvitor, chipotlepasta, finhackad basilika och kryddor.
Skölj linserna noga under rinnande vatten och tillsätt dem och den avsvalnade kålen till smeten.
Låt stå några minuter för att tjockna.
Riv lite citronskal och blanda med kvargen.
Finhacka tomaterna och lägg på en bädd av spenat på en tallrik.
Värm olivolja i en teflonpanna, klicka ut smeten och sänk värmen. Vänd burgarna med en stekspade efter 1-2 minuter. Stek andra sidan.
Servera burgarna med kvargen och salladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Äggkopp med knäckestavar

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - helt ägg
2 st - (4 st) - äggvitor
chili flakes
1,5 - (4) - skivor knäckebröd t ex Finn Crisp*
* ca 10 g (24 g) valfritt knäckebröd

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägg och äggvitor. Häll i en mikrovågssäker kopp eller skål. Krydda försiktigt med lite chili flakes.
Tillaga äggkoppen i mikrovågsugn i ca 1 minut. Ta ut och skär lite i smeten eftersom den stelnar upptill först. Mikra i ytterligare ca 10-15 sekunder.
Skär knäckebrödet på längden med en vass kniv. Stick ner stavarna i äggkoppen.
Rätten tillagas i mikrovågsugn. Det går även bra att steka i en teflonpanna med lite vatten istället.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Äggviteomelette med zucchini och skinka

INGREDIENSER
En portion:
4 st - ( 6 st) - äggvitor
1 msk - (1 msk) - vatten
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
70 g - (100 g) - zucchini*
45 g - (90 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
25 g - (25 g) - färsk spenat
gurkmeja
svartpeppar
1 - (2 ) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
1 st - (1 st) - medelstort päron, ca 140 g
*kan bytas mot champinjoner

GÖR SÅ HÄR
Vispa försiktigt ihop äggvitorna med vattnet.
Skölj zucchinin. Skär den och skinkan i små bitar eller strimlor.
Värm olivoljan på medelvarm temperatur i en teflonpanna eventuell med lite vatten. Bryn skink-zuccinihacket i oljan och krydda med gurkmeja och svartpeppar. När zucchinin mjuknat häll över äggvispet. Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt.
Vik ihop omeletten som en halvmåne och fös över den på en tallrik, som du lagt spenat på.
Skölj och skiva päronet. Servera omeletten med päron och en skiva knäckebröd.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 50 g mager sojafärs, t ex Hälsans kök. Fräs färsen i stekpanna med lite svartpeppar. Använd 3 äggvitor, ej 4, till omeletten. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Äppelrullar

INGREDIENSER
En portion:
60 g - (90 g) - skivad, mager skinka eller kalkon max 3% fett
1 st - (2 st) - medelstort äpple, ca 125g
ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Rengör äpplet, tag bort kärnhus och stjälk och dela äpplet i lika många klyftor eller stavar som du har skinkskivor.
Rulla in varje äppelbit i en skinkskiva.
Lägg på ett fat och garnera ev med lite grönt.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso. Skär äpplet i bitar, blanda med keson och smaksätt med lite kanel. Ät med sked ur en fin skål.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 3 st (4 st)
Banan, 2 st (3 st)
Citron, 1 st (2st)
Kiwifrukt, 3 st (4 st)
Lime, 3 st (5 st)
Satsumas, 2 st (4 st)
Äpple, 2 st (3 st)
Blåbär - färska el. frysta, 125 g (175 g)
Jordgubbar - frysta, 100g (150g)
Lingon, eller andra sura bär, färska el. frysta, 20 g (20 g)
Mango - fryst i bitar, 200 g (300 g)
Aprikoser, torkade 60 g (60 g)
Russin, 20 g (20 g)

GRÖNSAKER
Avokado, 100 g(140 g)
Blomkål, 300 g(400 g)
Champinjoner, 250 g (300 g)
Gurka, 300 g (350 g)
Ingefära, 20 g (20 g)
Isbergssallad, 40 g (40 g) V= 120 g
Kantareller el. annan
svamp, 300 g (500 g)
Lök gul, 170 g (260 g)
Lök röd, 90 g (90 g)
Morot, 260 g (310 g)
Paprika, 380 g (510 g)
Purjolök, 150 g (200 g)
Potatis, 140 g (140 g)
Pumpa ELLER aubergine/squash, 500 g (700 g)
Rucolasallad, 100 g (100 g)
Salladsmix, 50 g (50 g)
Spenat, färsk 135 g (165 g)
Tomat, gärna små
300 g (440 g)
Gröna ärter (frysta), 270 g (420 g) V= 330 g

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, mager 10%, 140 g (160 g) ELLER Fetaost 16%, 120 g (130 g)
Lättkeso, 625 g (1000 g) V= 1175 g
Lättkvarg, 1550 g (2350 g) V=1675 g L= 1500 g
V= Tofu 500 g
Ägg hela, 5 st (8 st) V= 7 st
Äggvitor, 26 st (37 st) V=30 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Buljongtärning, höns el grönsaks, saltfattig 3 st (4 st)
Basilika, färsk - 1 kruka
Koriander, färsk - 1 kruka
Mynta, färsk - 1 kruka
Persilja, färsk - 1 kruka
Olivolja, 85 ml (115ml) V= 70 g

Torra kryddor:
Bakpulver
Cayennepeppar
Chili flakes
Kanel
Oregano
Paprikapulver
Rosépeppar
Senapsfrö
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker
Vitlökspulver

KONSERVER & BURKAR
Röda linser, 320 g (400 g) V=
Tonfisk, 150 g (150 g)
Vita bönor, 80 g (160 g) V= 160 g

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 80 g (110 g)
Kokosflingor, 36 g (36 g)
Solrosfrön, 10 g (15 g)
Sötmandel, 10 g (15 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kummelfilé el. annan vit fiskfilé 350 g (500 g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 600 g (800 g)
Lax, rå utan skinn, 100 g (150 g)
Nötkött, magert 200 g (300 g) L=250
Skinka, skivad pålägg, max 3 % fett, 255 g (435 g)
Sojafärs, 250 g(400g) V= 550 g
Räkor, 170 g (300 g)
V= quornfilé 600 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex
Finn Crisp, 5 (8) skivor
Wasa Sport, 8 (14) skivor
V= 4 skivor
Matvete, 25 g (25 g)
Pasta, gärna band, 50 g (70 g) V= 40 g
Ris, 100 g (120 g)
Quinoa, 50 g (50 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Rå-gröt med smak av morotskaka
Mellanmål: Knäckemacka med gurka och skinka
Lunch: Asiatiskt ris med kyckling
Mellanmål: Blåbär med keso
Middag: Kummelfilé med smak av ingefära och lime
Kvällsmål: Kokosfluff med kiwi

DAG 2
Frukost: Svampomelette med kesoknäcke
Mellanmål: Kaneläpple med sval vaniljkvarg
Lunch: Kummelfilé med smak av ingefära och lime
Mellanmål: Kalla spett med räkor och grönt
Middag: Rostad pumpa med linser och fetaostkräm
Kvällsmål: Kvargplättar med mango

DAG 3
Frukost: Rå-gröt med smak av morotskaka
Mellanmål: Knäckemacka med gurka och skinka
Lunch: Rostad pumpa med linser och fetaostkräm
Mellanmål: Kvargplättar med mango
Middag: Blomkålssallad med myntakyckling
Kvällsmål: Rostad banan med vaniljkeso

DAG 4
Frukost: Knäckemacka tricolor
Mellanmål: Citruskeso
Lunch: Blomkålssallad med myntakyckling
Mellanmål: Indisk mango lassi
Middag: Persiljejärpar med potatis och färgglad sallad
Kvällsmål: Kaneläpple med sval vaniljkvarg

DAG 5
Frukost: Svampomelette med kesoknäcke
Mellanmål: Citruskeso
LunchV Persiljejärpar med potatis och färgglad sallad
Mellanmål: Kalla minispett med räkor och grönt
Middag: Cajunlax i matig sallad med myntadressing
Kvällsmål: Jordgubbsglass

DAG 6
Frukost: Knäckemacka tricolor
Mellanmål: Indisk mango lassi
Lunch: Tonfisksallad med vita bönor
Mellanmål: Aprikosmuffins med vaniljkvarg
Middag: Nötgryta med kantareller och lingon
Kvällsmål: Kokosfluff med kiwi

DAG 7
Frukost: Äggröra med stekta tomater
Mellanmål: Knäckemacka med gurka och skinka
Lunch: Nötgryta med kantareller och lingon
Mellanmål: Aprikosmuffins med vaniljkvarg
Middag: Asiatiskt ris med kyckling
Kvällsmål: Jordgubbsglass

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1480 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 38 E% / protein 41 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 38 E% / protein 41 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Aprikosmuffin med vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) -aprikosmuffin enligt recept nästa sida
50 g - (100 g) - lättkvarg vaniljpulver/-essens utan socker

GÖR SÅ HÄR
Baka muffins enligt recept på nästa sida.
Frys in de muffins du inte äter nu.
Blanda lite vaniljpulver och eventuellt lite vatten i kvargen.
Servera aprikosmuffins med en klick vaniljkvarg.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt till ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Aprikosmuffins

INGREDIENSER
En sats ger 4 st - (3 st) - muffins:
60 g - torkade aprikoser
3 msk - kokosflingor
20 g - havregryn
3 st - äggvitor
1/2 tsk - bakpulver
1/2 tsk - kanel
ev. vaniljpulver/-essens utan socker
4 st - muffinsformar

GÖR SÅ HÄR
Blötlägg aprikoserna i minst fyra timmar eller över natten genom att precis täcka dem med vatten i en bunke.
Värm ugnen till 175 grader.
Mal gärna havregrynen till mjöl.
Blanda de blötlagda aprikoserna och eventuellt vatten med kokosflingorna i en mixer eller matberedare. Tillsätt äggvitor och de torra ingredienserna. Kör tills du får en jämn smet.
Fördela smeten i muffinsformarna och grädda mitt i ugnen i ca 15 minuter.
Det går bra att frysa in de muffins du inte äter nu.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Du bakar alltså 3 muffins av den här satsen.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt till ett veganskt alternativ om du inte äter ägg.

Asiatiskt ris med kyckling

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1/2 - (1) - tärning grönsaks- eller hönsbuljong med låg salthalt
2 dl - (3 dl) - vatten
25 g - (25 g) - ris, okokt, valfri sort (motsvarar 70 g kokt)
75 g - (100 g) - purjolök
1 st - (2 st) - helt, rått ägg
60 g - (90 g) - gröna ärter koriander, gärna färsk, finhackad
chili flakes
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats och frys in en portion!
Rengör purjolöken och skär den i strimlor. Lägg åt sidan i en skål.
Putsa kycklingfilén och skär den i strimlor.
Koka riset enligt anvisning på paketet. Tina ärterna om de är frusna.
Koka upp buljongen i en kastrull.
Pytsa i kycklingstrimlorna och sänk värmen. Låt kycklingstrimlorna småputtra i buljongen tills de är genomkokta och helt vita i färgen. Tillsätt purjolöken och låt den koka någon minut.
Vispa upp ägget i en skål. Häll ner det i det färdiga kokheta riset under omrörning. Rör därefter ner kyckling, purjolök och resten av buljongen. Tillsätt ärterna och krydda försiktigt (det här är en mild rätt).
Servera risrätten på en fin, gärna färgglad tallrik.
Garnera med en kvist koriander.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Blomkålssallad med myntakyckling

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - limejuice
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja några myntablad
25 g - (25 g) - quinoa
150 g - (200 g) - blomkål
25 g - (25 g) - färsk spenat
25 g - (35 g) - avokado
30 g - (30 g) - röd lök
några färska myntablad
rosépepparkorn, krossade
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 lime. Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, skär den i lite tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med limejuice, olivolja, några rivna myntablad och en skvätt vatten. Lägg påsen åt sidan men vänd den ibland för att marinera kycklingen.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Låt svalna en aning.
Skär blomkålen i små buketter och koka lätt i en kastrull med vatten eller i mikrovågsugn några minuter. Låt svalna så att den är ljummen.
Rengör och skär upp spenat, rödlök och avokado. Blanda försiktigt ner grönsakerna och blomkålen i quinoan.
Dekorera med myntablad och krossad rosépeppar. Servera den ljumma salladen med varm kyckling.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Kontrollera tillagningstid på paketet. Följ receptet i övrigt.

Blåbär med keso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkeso
75 g - (125 g) - blåbär, färska eller frysta

GÖR SÅ HÄR
Mät upp lättkeson och häll upp den i en skål. Mät upp blåbären och häll över.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt keson mot ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Cajunlax i matig sallad med myntadressing

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - rå lax utan skinn och ben
25 g - (25 g) - färsk spenat
15 g - (15 g) - rödlök
30 g - (60 g) - ärter
50 g - (50 g) - gurka
50 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - matvete
1/2 dl - (1/2 dl) - mild lättyoghurt
1 msk - (1 msk) - limejuice
15 g - (15 g) - färsk mynta
cajunkrydda
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Gör egen cajunkrydda enligt separat recept eller köp saltfri.
Koka matveten enligt anvisningar på paketet.
Pressa limefrukten och hacka myntan.
Blanda med yoghurten och ställ åt sidan.
Krydda laxfilén generöst med cajunkrydda.
Stek i ugn i 200 grader i ca 10 minuter, eller i torr teflonpanna, ca 2 minuter per sida.
Skiva grönsakerna och blanda med matveten i en halvdjup tallrik. Toppa med laxen och servera med myntadressingen vid sidan om.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättyoghurt..
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Öka mängden gröna ärter till 60 g. Blanda 125 g lättkvarg i såsen till en krämigare konsistens.

CAJUNKRYDDA

INGREDIENSER
En sats:
0,5 st gul lök*
1 krm vitlökspulver
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk malen svartpeppar
0,5 tsk malen spiskummin
0,5 tsk malet senapsfrö
0,5 tsk cayennepeppar
1 tsk torkad oregano
* kan uteslutas

GÖR SÅ HÄR
Hacka löken fint. Stek i torr stekpanna så att löken torkar och sedan kan finfördelas ytterligare. Låt svalna.
Finfördela senapsfröna och oreganon i en mortel.
Blanda alla kryddorna noga och häll i en ren torr burk med tätslutande lock. Förvara i kylskåp upp till sex veckor om du har färsk lök i blandningen. Om du utesluter löken kan du förvara kryddan svalt och mörkt, t ex i skafferi.

Citruskeso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkeso
1 st - (2 st) - liten citrusfrukt, t ex satsumas*
ev. rivet citrusskal
* en liten citrusfrukt väger ca 75 g utan skal

GÖR SÅ HÄR
Mät upp lättkeson och blanda om så önskas i lite rivet citrusskal.
Skala och skär upp frukten. Varva frukt och keso i en fin skål.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt till ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Jordgubbsglass

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
40 g - (75 g) - fryst, skivad banan
50 g - (75 g) - frysta jordgubbar
vaniljpulver/-essens utan socker

GÖR SÅ HÄR
OBS! Skiva och frys bananen någon dag innan du lagar rätten!
Mät upp banan och jordgubbar och häll dem i en mixer eller matberedare.
Kör ett snabbvarv så att frukten finfördelas. Tillsätt kvarg och vanilj och kör en snabb mix igen.
Häll över glassen i en fin skål eller ett vackert glas och ät direkt.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt kvargen till ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Jordgubbssmoothie

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (175 g) - jordgubbar, frysta eller färska
150 g - (175 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - kokosdryck, t ex Alpro original
2 msk - (3 msk) - fiberhavregryn
1 msk - (1,5 msk) - limejuice
0,5 msk - (0,5 msk) - pumpakärnor
4 st - (4 st) - hasselnötter
ev vaniljessens eller -pulver utan socker
0 - (1) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
0 g - (30 g) - mager skinka max 3% fett

GÖR SÅ HÄR
Hacka hasselnötterna och blanda med pumpakärnorna. Lägg åt sidan.
Pressa limen.
Mixa alla ingredienser utom nöttter och pumpafrön i en blender. Smaksätt eventuellt med lite vanilj.
Häll i ett högt glas och toppa med nöthack och pumpakärnor.
Om du är kille äter du en knäckemacka med skinka till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg och lättyoghurt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Kvargen kan bytas mot sojabaserad produkt om så önskas.

Indisk mango lassi

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (125 g) - lättkvarg
1 dl - (2 dl) - lättyoghurt naturell, gärna mild
50 g - (75 g) - mango, frusen i bitar isbitar

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser och häll dem i en mixer/blender. Kör maskinen tills drycken är jämn, fluffig och skummig.
Häll över den svala goda drycken i en vackert glas och njut.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och yoghurt.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt till ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Nötgryta med kantareller och lingon

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - magert nötkött
30 g - (60 g) - gul lök
50 g - (100 g) - färsk svamp, t ex kantareller eller champinjoner
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1/2 - (1/2) - tärning grönsaksbuljong med låg salthalt
1 msk - (1 msk) - lingon, röda vinbär eller andra lite sura bär
persilja
svartpeppar
25 g - (35 g) - bandpasta
50 g - (75 g) - lättkvarg*
50 g - (80 g) - tomat
25 g - (25 g) - ruccola sallad
70 g - (70 g) - morot

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Rengör svampen noggrant t ex med en liten borste och skölj sedan i ett durkslag. Låt rinna av. Skär svampen i mindre bitar. Skiva löken fint och lägg åt sidan tillsammans med svampen.
Banka eventuellt ut köttet något och skär i strimlor.
Värm hälften av oljan i en teflonpanna och stek lök och svamp mjuka. Lägg åt sidan på ett fat.
Stek köttet i resten av oljan. Häll tillbaks svamp och lök. Tillsätt en gnutta vatten och buljongtärning. Krydda med svartpeppar och låt småputtra under lock.
Rengör och finfördela grönsakerna. Använd grova sidan av rivjärnet till morötterna. Blanda salladen.
Koka pastan enligt anvisning på paketet.
Servera pasta, gryta och sallad på en fin tallrik.
Klicka över kvargen och dekorera med persilja och bär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Avstå från kvargen och öka köttmängden till 125 g.
Vegetariskt: Byt ut nötköttet mot 100 g sojafärs, t ex Hälsans kök.

Kalla minispett med räkor och grönt

INGREDIENSER
En portion:
85 g - (150 g) - räkor, skalade
50 g - (75 g) - tomater, små
75 g - (75 g) - champinjoner, färska
50 g - (75 g) - paprika
basilikablad
trästickor/tandpetare

GÖR SÅ HÄR
Rengör champinjonerna noga och skölj tomater och paprika. Skär paprikan så att du får 1-2 bitar på varje spett.
Skala räkorna.
Trä räkor, tomater, champinjoner, paprikabitar och basilikablad växelvis på små spett.
Lägg upp spetten med några fina basilikablad på en liten tallrik.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Uteslut räkorna. Servera spetten med 125 g lättkeso smaksatt med klipp persilja eller annan örtkrydda.

Kaneläpple med sval vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkvarg
75 g - (125 g) - äpple
kanel
vaniljessens /-pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Skär äpplet i tunna skivor och lägg i en liten skål som går att värma i mikrovågsugn. Krydda generöst med kanel.
Värm i mikron i ca 1 minut. Ta ut skålen och rör om lite. Värm ytterligare ca 20-30 sekunder om det behövs. Äpplet är klart när det är lite mjukt och genomskinligt.
Smaksätt kvargen med lite vanilj och blanda ut med en gnutta vatten om så önskas. Klicka vaniljkvargen över det varma äpplet och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Välj en vegansk kvarg om så önskas.

Knäckemacka tricolor

INGREDIENSER
En portion:
25 g - (35 g) - avokado
45 g - (90 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
2 st - (3 st) - äggvitor
2 - (3) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
1 - (1) - medelstor apelsin*
* ca 125 g utan skal

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen ca 6 minuter. Skala dem och avlägsna äggulorna. Skiva äggvitorna.
Mät upp rätt mängd avokado och skiva den.
Drapera knäckebrödet växelvis med skivor av avokado, äggvita och skinka.
Ät tillsammans med apelsinen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinka mot 50 g sojafärs. Bryn hastigt och krydda med lite paprikapulver. Ät 1 skiva knäckebröd och öka antalet äggvitor till 3 stycken.

Knäckemacka med gurka och skinka

INGREDIENSER
En portion:
60 g - (90 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
50 g - (75 g) - gurka
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
färsk örtkrydda, t ex myntablad,
basilika eller koriander

GÖR SÅ HÄR
Skölj och skiva gurkan tunt.
Lägg knäckebrödet på en tallrik. Drapera med skinkan och lägg gurkskivorna ovanpå. Riv några blad örtkrydda och toppa med dem.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinka mot 150 g lättkeso. Byt knäckebrödet mot ett salladsblad, t ex isberg eller romansallad. Hacka gurka

Kokosfluff med kiwi

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 st - (2 st) - äggvita*
1 tsk - (2 tsk) - kokosflingor
1 tsk - (2 tsk) - kokande vatten
ev. vaniljpulver/-essens utan socker
1/2 st - ( 1 st) - kiwifrukt
* Rå äggvita kan bytas ut:
25 g lättkvarg = 1 äggvita

GÖR SÅ HÄR
Häll kokosflingorna och det kokande vattnet i en liten skål. Ställ åt sidan att svalna.
Skär upp frukten.
Vispa äggvitan till ett hårt skum i en ren och torr bunke.
Blanda kvargen med kokosröran och vänd ner äggvitan. Smaka av med vanilj.
Häll kokosfluffet i en skål och dekorera med frukten. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg.

Kummelfilé med smak av lime och ingefära

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (250 g) - skinn- och benfri kummelfilé, eller annan vit fisk
1,5 tsk - (2 tsk) - olivolja
2 msk - (3 msk) - färsk lime juice lite rivet limeskal
20 g - (20 g) - färsk ingefära
1/2 - (1/2) - tärning grönsaksbuljong med låg salthalt
1,5 dl - (1,5 dl) - vatten
50 g - (75 g) - paprika, valfri färg
50 g - (75 g) - färska champinjoner
60 g - (90 g) - gröna ärter
svartpeppar
60 g - (60 g) - morot
25 g - (25 g) - färska salladsblad, t ex salladsmix
25 g - (35 g) - ris, gärna vildris eller rött ris

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skär fiskfilén i mindre portionsbitar.
Riv lite skal av limefrukten, pressa sedan ut saften. Skär eller riv ingefäran i små bitar.
Rengör paprika och champinjoner och skär i små bitar.
Rengör och skala moroten. Riv på grova sidan av rivjärnet och blanda med salladsbladen.
Koka riset enligt anvisningar på paketet.
Värm upp oljan i en teflonpanna. Häll ner limeraspet och ingefäran och stek fisken lätt på båda sidor. Tillsätt svamp, paprika, limesaft, buljongtärning och vatten. Sänk värmen och låt grytan puttra under lock.
Häll ärterna i grytan strax före servering, dvs några minuter innan riset är klart.
Servera med limeklyftor på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut kummelfilé mot 175 g tofu. Öka mängden gröna ärter till 75 g och minska olivoljan till 1 tsk. Följ receptet, men lägg tofun i grytan att värmas mot slutet av koktiden tillsammans med ärterna.

Kvargplättar med mango

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - äggvitor
50 g - (100 g) - lättkvarg
10 g - (15 g) - havregryn, gärna fiberhavregryn
50 g - (75 g) - mango i bitar, fryst

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Finfördela gärna havregrynen till grovt mjöl i matberedare eller mixer.
Vispa ihop äggvitor, havregryn/mjöl och lättkvarg till en smet.
Värm en skvätt vatten i en medelvarm teflonpanna. Skeda upp plättsmeten i pannan och grädda plättarna fluffiga.
Vänd dem när de börjar stelna så att du steker på båda sidor.
Servera plättarna med mangobitar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Välj en vegansk kvarg om så önskas.

Persiljejärpar med potatis och färgglad sallad

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök, eller nötfärs max 10 % fett
2 st - (2 st) - äggvitor
30 g - (45 g) - gul lök
10 g - (15 g) - persilja
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
70 g - (70 g) - potatis, gärna små
30 g - (45 g) - paprika , valfri färg
30 g - (45 g) - spenatblad, färska
30 g - (30 g) - fetaost max 10 % fett eller 25 g - (25 g) - fetaost max 16 % fett
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Hacka lök och persilja. Pressa limen.
Avlägsna äggulorna och vispa vitorna till ett fast, vitt skum. Rör ihop färs, lök och persilja: Vänd ner äggviteskummet och krydda med lite svartpeppar. Forma färsen till järpar (ovala köttbullar).
Rengör och koka potatisen.
Gör en sallad av spenat, paprika och fetaost.
Häll oljan och lite vatten i en teflonpanna och värm till medelvärme. Stek järparna som du skulle med köttbullar, dvs rulla/vänd dem lite då och då med en stekspade så att de blir ordentligt genomstekta.
Lägg upp sallad, potatis och biffar elegant på en tallrik.
Servera!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder sojafärs. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Rostad banan med vaniljkeso

INGREDIENSER
En portion:
40 g - (65 g) - banan
1 tsk - (2 tsk) - hackad mandel
100 g - (150 g) - lättkeso
ev. vaniljpulver/-essens utan socker

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 225 grader.
Skala bananen och mät upp rätt mängd.
Dela den på länge och lägg på ett bakplåtspapper. Mosa lätt med en gaffel.
Hacka mandeln och strö över bananen.
Grädda i ugnen i ca 10-15 minuter tills bananen/nöthacket fått färg.
Smaksätt keson med vanilj om så önskas.
Servera den rostade bananen ljummen med kall vaniljkeso.
Tips! Du kan värma upp den ugnsstekta bananen i mikron. Om du inte har tillgång till ugn, ät rätten kall!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter, byt mot ett veganskt alternativ (t ex Alpro).

Rostad pumpa med linser och fetaostkräm

INGREDIENSER
En portion:
250 g - (350 g) - pumpa, butternut eller annan sort*
160 g - (200 g) - röda linser, konserv
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1 msk - (1,5 msk) - vatten
1 tsk - (1,5 tsk) - solrosfrön
25 g - (25 g) - ruccolasallad
75 g - (125 g) - lättkvarg
40 g - (50 g) - fetaost max 10 % fett eller 35 g - (40 g) - fetaost max 16 % fett
svartpeppar
örtkrydda, torkad t ex dragon, koriander, rosmarin eller oregano
* om pumpa inte finns kan du välja aubergine eller zucchini

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Dela pumpan och gröp ur kärnor och det mjuka köttet kring dessa - som på en honungsmelon.
Skär bort skalet, mät upp rätt mängd pumpa och dela fruktköttet i små kuber. Lägg kuberna tillsammans med olja, vatten och kryddor i en plastpåse eller plastbytta med tätslutande lock.
Skaka så att olja och kryddor fördelas jämnt.
Häll ut pumpakuberna på en ugnsplåt. Strö över solrosfröna och rosta i ugnen i ca 30 minuter.
Skaka gärna plåten någon gång. Pumpan är mjuk med fin yta när den är klar.
Finfördela fetaosten och blanda ihop med kvargen till en kräm.
Skölj linserna noga. Mät upp rätt mängd och värm i kastrull eller mikrovågsugn. Blanda med pumpan.
Sprid ut rucolan på ett fat, häll över pumpablandningen och toppa med fetaostkrämen.
Servera!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt fetaost och kvarg mot vegetariskt alternativ om du inte äter mejerivaror.. Följ receptet i övrigt.

Rå-gröt med smak av morotskaka

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - fiberhavregryn
1/2 st - (1 st) - medelstor apelsin*
30 g - (65 g) - morot
1/2 dl - (1,5 dl) - vatten
1 msk - (1 msk) - russin
1 krm - (2 krm) - kanel
lite apelsinskal
150 g - (200 g) - lättkvarg
2 - (3) - valnötter
ev. vaniljpulver/ -essens utan socker
* en medelstor apelsin utan skal väger ca 125 g

GÖR SÅ HÄR
Tillagas kvällen innan!
Rengör apelsinen väl och riv lite skal, som läggs åt sidan. Dela upp apelsinen i små bitar med hjälp av en kniv. Var noga med att inget av apelsinsaften går till spillo!
Rengör moroten och riv den. Spara lite av det rivna (att dekorera med) i en liten plastburk med lock. Förvara burken i kylskåp.
Blanda havregrynen med kanel. Rör ner apelsinbitar och -saft, morot, russin, apelsinskal och vatten i den torra blandningen. Se till att blanda väl. Tillsätt ev. mera vatten. Täck med plast och ställ i kylen över natten.
Tag rågröten ur kylskåpet och rör om.
Blanda kvargen med vanilj on så önskas och ev. en skvätt vatten. Hacka valnötterna grovt.
Gröp ett litet hål i mitten av gröten och klicka dit kvargen. Garnera med morotshack och valnötter.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter mejeriprodukter kan du ersätta kvargen med en vegansk motsvarighet.

Svampomelette och kesoknäcke

INGREDIENSER
En portion:
3 st - ( 5 st) - äggvitor
1 st - (1 st) - helt ägg
1 msk - (1 msk) - vatten
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
100 g - (150 g) - valfri färsk svamp, t ex kantareller
ev. svartpeppar
75 g - (100 g) - lättkeso
50 g - (50 g) - gurka
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
1 - (2 ) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägg, äggvitor och vatten.
Rengör svampen och skär den i mindre bitar.
Värm olivoljan till medelvarm temperatur i en teflonpanna eventuell med lite vatten. Bryn svampen i oljan och krydda med svartpeppar om så önskas. När svampen mjuknat häll över äggsmeten. Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt.
Vik ihop omeletten som en halvmåne eller rulle och fös över den på en tallrik.
Skölj och skiva skiva gurka och paprika. Lägg keson på knäckebrödet och dekorera med gurka och paprika. Servera tillsammans med omeletten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd är laktosfri keso.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Tonfisksallad med vita bönor

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (150 g) - tonfisk i vatten, konserv
80 g - (160 g) - stora vita bönor, konserv
40 g - (40 g) - isbergssallad
50 g - (50 g) - gurka
50 g - (80 g) - tomat
15 g - (15 g) - röd lök
1,5 tsk - (2 tsk) - olivolja
1,5 msk - (2 msk) - färsk citronsaft
svartpeppar
2 - (4) - skivor Finn Crisp eller motsvarande mängd annat knäckebröd

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Öppna tonfiskburken och låt rinna av ordentligt. Skölj de vita bönorna under rinnande vatten.
Rengör och skär upp grönsakerna.
Pressa citronsaften och blanda till en dressing med olivoljan och svartpeppar.
Varva salladsingredienserna på en tallrik.
Häll över vinägretten eller servera den vid sidan om.
Ät salladen med knäckebröd till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 2 kokta ägg. Uteslut olivoljan. Öka mängden vita bönor till 160 g.

Äggröra med stekta tomater

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt, rått ägg
3 st - (4 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - lättmjölk
80 g - (80 g) - tomat, gärna små
50 g - (50 g) - gurka
45 g - (75 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
3 st - (4 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1 st - (1 st) - kiwifrukt
gurkmeja
paprikapulver
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägget, äggvitorna och mjölken i en skål. Krydda efter smak.
Skölj och skär tomaterna i halvor och rädisorna i skivor. Dela kiwin.
Värm en skvätt vatten i en teflonpanna.
Häll äggsmeten i pannan och rör om i den med en träslev eller motsvarande.
Skyffla över äggröran till ena sidan av stekpannan och lägg i tomaterna så att de får steka lite.
Stjälp upp äggröran på en tallrik. Lägg tomathalvor, kiwi och knäckebröd - med skinka och gurka ovanpå - vid sidan om.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättmjölk
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 5 st (7 st) V=4 st
Banan, 2 st (4 st)
Citron, 4 st (6 st)
Honungsmelon, 600 g (900 g)
Kiwifrukt, 4 st (6 st)
Lime, 1 st (5 st)
Passionsfrukt, 2 st (4st)
Päron, 2 st (3 st)
Satsumas, 2 st (2 st) V= 1 st
Blåbär - färska el. frysta, 250 g (440 g)
Jordgubbar - frysta, 100 g (150 g)
Mango - fryst i bitar, 100 g (150 g)
Aprikoser, torkade 35 g (60 g)
Russin, 35 g (20 g)

GRÖNSAKER
Broccoli, 75 g (125 g)
Champinjoner, 200 g (250 g)
Gurka, 350 g (400 g)
Ingefära, 70 g (80 g)
Isbergssallad, 200 g (200 g)
Lök gul, 120 g (150 g)
Lök röd, 60 g (60 g)
Morot, 120 g (180 g)
Paprika, 60 g (60 g)
Rucolasallad, 125 g (145 g)
Rädisa, 6 st (6 st)
Salladsmix, 50 g (50 g)
Spenat, färsk 200 g (200 g)
Tomat, gärna små, 180 g (180 g)
Vitlök, 1 st (1-2 st) klyfta
Gröna ärter (frysta), 120 g (150 g)
Majskorn (frysta), 65 g (75 g)

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, mager 10%, 70 g (110 g) ELLER Fetaost 16%, 60 g (90 g)
Kokosdryck, mager t ex Alpro, 4 dl (6 dl)
Lättkeso, 500 g (700 g) V= 1250 g
Lättkvarg, 1650 g (2450 g) V= 2000 g
Lättyoghurt, 2 dl (4 dl)
Parmesanost, 15 g (15 g)
V= Tofu 700 g
Ägg hela, 2 st (4 st)
Äggvitor, 24 st (33 st) V=34 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Citronmeliss, färsk
Basilika, färsk - 1 kruka
Koriander, färsk - 3 krukor
Mynta, färsk
Persilja, färsk - 2 (3) krukor V= 3 krukor
Olivolja, 75 ml (100ml) V= 65 g
Senap, fransk, 1 tsk (1 tsk)
Tomatpuré, 75 g (95 g)
Äppelcidervinäger 45 ml (45 ml) V= 60 ml

Torra kryddor:
Chili flakes
Curry
Kanel
Kardemumma
Koriander
Oregano
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker

KONSERVER & BURKAR
Ananasringar i juice, 120 g (180 g) V= 140 g
Röda linser, 240 g (360 g)
Tomater, krossade, 720 g (1080 g)
Tonfisk, 150 g (190 g)
Svartabönor, 80 g (120 g)
Svarta linser (kan ersättas med röda), 320 g (420 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 120 g (110 g) V= 140 g
Kokosflingor, 30 g (35 g)
Pinjenötter, 5 g (5 g)
Solrosfrön, 40 g (50 g)
Sötmandel, 5 g (10 g)
Valnötter, 18 g (22 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Fläskfilé, 250 g (350 g)
Koljafilé el. annan vit fiskfilé 350 g (500 g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 300 g (400 g)
Lax, kallrökt skivad, 50 g (75 g)
Skinka alt kalkon, skivad pålägg, max 3 % fett, 540 g (775 g)
Sojafärs, 200 g (300 g) V= 280 g
Räkor skalade, 300 g (450 g) OBS = med skal 450 g (700 g)
V= quornfilé 850 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex Finn Crisp, 1 (5) skivor Wasa Sport, 9 (16) skivor V= 5 skivor
Pasta, 25 g (25 g) V= 40 g
Lasagneplattor à 25 g styck, 2 st (4 st)
Ris, 150 g (190 g)
Quinoa, 50 g (70 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Superenkel snabbmüsli med yoghurt och kiwi
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Lunch: Festlig skinksallad
Mellanmål: Gratinerat fetaostpäron
Middag: Vegetarisk cannelloni med grönt tillbehör
Kvällsmål: Blåbärsrippel

DAG 2
Frukost: Äggviteomelette med skinka och fruktsallad
Mellanmål: Apelsinkeso
Lunch: Vegetarisk cannelloni med grönt tillbehör
Mellanmål: Läcker tonfiskrulle
Middag: Kolja i tomat med smak av Italien
Kvällsmål: Passionskvarg med valnötter

DAG 3
Frukost: Hotelltallrik
Mellanmål: Rosa mellanmålsmoothie
Lunch: Kolja i tomat med smak av Italien
Mellanmål: Äggknäcke med sting
Middag: Mammas räkris i curry
Kvällsmål: Ananaskvarg med mandel

DAG 4
Frukost: Superenkel snabbmüsli med yoghurt och kiwi
Mellanmål: Melon och skinka
Lunch: Mammas räkris i curry
Mellanmålv Läcker tonfiskrulle
Middag: Indisk daal på röda linser med kokoskvarg
Kvällsmål: Citronparfait

DAG 5
Frukost: Pocherade äggvitor på grön bädd
Mellanmål: Hawaiiknäcke
Lunch: Indisk daal på röda linser med kokoskvarg
Mellanmålv Melon och skinka
Middag: Kyckling i form med svamp och quinoa
Kvällsmål: Nästan Gino med vaniljkvarg

DAG 6
Frukost: Hotelltallrik
Mellanmål: Apelsinkeso
Lunchv Kyckling i form med svamp och quinoa
Mellanmål: Rosa mellanmålsmoothie
Middag: Fläskfilé med ljummen apelsin- och linssallad
Kvällsmål: Passionskvarg med valnötter

DAG 7
Frukost: Äggviteomelette med skinka och fruktsallad
Mellanmål: Hawaiiknäcke
Lunch: Fläskfilé med ljummen apelsin- och linssallad
Mellanmål: Gratinerat fetaostpäron
Middag: Laxpasta med svarta bönor och citruscrème
Kvällsmål: Nästan Gino med vaniljkvarg

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Kostprogram: 1500 kcal
Daglig kalorimängd: 1475 kcal
Energifördelning: fett 19 E% / kolhydrater 41 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2175 kcal
Energifördelning: fett 19 E% / kolhydrater 41 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Ananaskvarg med mandel

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - äggvita*
100 g - (150 g) - lättkvarg
40 g - (60 g) - ananas
1 tsk - (2 tsk) - mandel, hackad eller flagad
kardemumma
ev. lite citronmeliss
* kan bytas mot lättkvarg
1 äggvita= 25 g lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Smaksätt kvargen med lite kardemumma och eventuellt med lite finhackad citronmeliss.
Skär ananasen i små bitar och blanda ner den i kvargen.
Vispa äggvitan till ett hårt skum och vänd försiktigt ner den i kvargröran.
Häll ananaskvargen i en skål och dekorera med mandel och ev. en kvist citronmeliss.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Kvarg kan bytas mot veganskt alternativ.

Apelsin med keso

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (175 g) - lättkeso
1 st - (1,5 st) - medelstor apelsin*
ev. en grön kvist till garnering
* en medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal

GÖR SÅ HÄR
Skala apelsinen och skär den i bitar.
Häll keson och apelsinbitarna omväxlande i en skål. Garnera och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Blåbärsrippel

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
75 g - (175 g) - blåbär, frysta eller färska
vaniljpulver/-essens utan socker

GÖR SÅ HÄR
Mixa hälften av blåbären till mos. Blanda ner moset i kvargen. Smaksätt med vanilj.
Rör ner resten av blåbären med en gaffel så att rätten blir randig.
Pytsa över i en fin skål och servera.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejerivaror kan du ersätta kvargen med ett vegansk alternativ.

Citronparfait

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 st - (2 st) - äggvita*
40 g - (70 g) - banan
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
lite rivet citronskal
ev. myntablad
* äggvita kan ersättas med kvarg, men då blir konsistensen på rätten något fastare. 1 äggvita = 25 g lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda ner den i kvargen, så att det blir en slät massa.
Riv lite citronskal och pressa saft ur citronen. Smaka av med citronsaften, rivet citronskal och ev lite mynta.
Vispa äggvitan till ett hårt, vitt skum och vänd försiktigt ner den i kvargsmeten.
Ställ in i frysen i ca 20 minuter innan du äter rätten. Dekorera med rivet citronskal och myntablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Festlig skinksallad

INGREDIENSER
En portion:
135 g - (180 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
100 g - (150 g) - lättkeso
25 g - (25 g) - ruccolasallad
40 g - (40 g) - isbergssallad
50 g - (50 g) - tomat
50 g - (50 g) - gurka
65 g/ 1 dl - (75 g) - majskorn, gärna frysta
2 st - (3 st) - valnötskärnor*
chili flakes
1 st - (3 st) - skiva Finn Crisp eller annat knäckebröd**
* en halv nöt = en “groda” väger ca 2 gram
** en skiva väger 6 gram

GÖR SÅ HÄR
Rengör och skär grönsakerna i bitar.
Tina majsen om det behövs. Blanda och lägg i en halvdjup tallrik.
Skär skinkan i strimlor och hacka nötterna grovt.
Mät upp rätt mängd keso och lägg en hög mitt på salladen. Strö över skinka och nötter och krydda med chili flakes.
Njut tillsammans med en skiva Finn Crisp!
TIPS - om du inte äter nötter, byt mot 1 tsk (1,5 tsk) olivolja.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 150 g quorn filé. Tillaga enligt anvisning på förpackningen.

Fläskfilé med ljummen apelsinoch linssallad

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - rå fläskfilé eller fläskytterfilé
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
160 g - (210 g) - svarta eller röda linser, konserv
1/2 - (1) - medelstor apelsin*
30 g - (30 g) - röd lök
10 g - (10 g) - färsk koriander
lite rivet apelsinskal
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
1/2 tsk - (1/2 tsk) - dijonsenap, fransk
1 msk - (1 msk ) - äppelcidervinäger eller annan vinäger
torkad koriander
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Putsa fläskfilén (ta bort senor) och pensla den med olja. Stek den sedan i en teflonpanna så att den får fin färg. Lägg fläskfilén i en ugnsfast form, krydda med torkad koriander och svartpeppar. Stek i ugnen i 175 grader i ca 20 min eller till innertemperatur 70 grader.
Riv lite apelsinskal fint och lägg åt sidan. Skala apelsin och skär den i klyftor. Ta vara på saften. Om du verkligen vill göra det festligt kan du skära bort hinnorna på apelsinklyftorna.
Skär den röda löken i tunna skivor och hacka koriander. Spara lite koriander till garnering.
Blanda dressingen. Tillsätt ev apelsinsaft.
Skölj linserna noggrant under rinnande vatten. Värm sedan i mikrovågsugn eller en kastrull. Blanda de varma linserna med dressingen och vänd försiktigt ner apelsinbitarna, den röda löken och koriandern.
Servera köttet tillsammans med den ljumma salladen på en festfin tallrik! Dekorera med koriander.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut fläskfilén mot kvargplättar: Vispa ihop 100 g lättkvarg+3 äggvitor+ 1 msk malda havregryn/mjöl. Stek på medelvärme i 1 tsk olja. Servera tillsammans med linssalladen. Följ receptet i övrigt.

Gratinerat fetaostpäron

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1,5 st) - päron*
35 g - (55 g) - fetaost 10% fett eller 30 g - (45 g) - fetaost 16% fett
myntablad
* ett päron väger ca 140 g

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader, eller använd mikrovågsugn.
Skölj päronet. Tag bort stjälk och kärnhus men behåll skalet på. Lägg skivorna på ett ugnsfast/mikrosäkert fat.
Skiva eller riv fetaosten och placera ovanpå päronskivorna. Toppa med några rivna myntablad.
Grädda frukten i ugnen i ca 5 minuter eller i mikrovågsugn i ca 1-2 minuter.
Garnera med mynta och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost eller byt till 75 g tofu. Krydda med svartpeppar. Anpassa tillagningstiden!
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter välj tofu - som ovan - eller annat veganskt alternativ till fetaost.

Hawaiiknäcke

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - mager skivad skinka eller kalkon max 3% fett
50 g - (50 g) - lättkeso
20 g - (40 g) - ananas
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser.
Lägg keson på knäckebrödet, drapera skinkan/kalkonen ovanpå och garnera med ananasen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Ta bort skinkan. Uteslut knäckebrödet och gör ananaskeso istället: 125 g lättkeso blandas med 60 g ananas i bitar. Lägg i en fin liten skål och njut!

Hotelltallrik

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - kokta äggvitor
45 g - (75 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
50 g - (75 g) - lättkeso
4 g - (4 g) - nötter, valfri sort
50 g - (75 g) - melon, valfri sort
1/2 - (1) - kiwifrukt
några salladsblad
2 - (3) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport eller 1 - (1,5) - skiva osötat, grovt, mjukt bröd*
* en skiva väger ca 40 gram

GÖR SÅ HÄR
Koka och skala äggen. Dela dem i halvor och tag bort gulorna.
Mät upp alla ingredienser och skär frukten. Arrangera allt på en tallrik som om du var på hotell och plockade maten från en frukostbuffé.
Sitt ner och njut medan du plockar ihop din frukost och äter den långsamt!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktos kvarg.
Vegetariskt: Ät 1 skiva knäckebröd. Ta bort skinkan och öka mängden keso till 150 g och antalet äggvitor till 3 stycken. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Indisk daal på röda linser med kokoskvarg

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (180 g) - röda linser, konserv
80 g - (120 g) - krossade tomater, konserv
1 dl - (1,5 dl) - mager kokosdryck, t ex Alpro
30 g - (45 g) - gul lök
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
15 g - (15 g) - färsk ingefära
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
50 g - (50 g) - färsk spenat
färsk koriander
chili flakes
kanel
kardemumma
spiskummin
svartpeppar
25 g - (25 g) - ris, valfri sort
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 tsk - (1,5 tsk) - kokosflingor
1 msk - (1,5 msk) - kokande vatten

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Häll kokosflingorna i en liten skål och häll över det kokande vattnet. Låt stå.
Mät upp linserna i ett durkslag och skölj noga med kallt vatten.
Koka riset enligt anvisningarna på paketet.
Skala och finhacka löken, vitlöken och ingefäran. Värm olivoljan i en teflonpanna och bryn finhacket. Tillsätt linser och krossade tomater, krydda och smaka av. Låt puttra sakta under lock. Se till att inte koka söner linserna.
Blanda kvargen med kokos vattnet och flingorna. Ställ i kylen att vila.
När riset nästan är klart, tillsätt kokosdrycken och spenaten till daalen. Krydda eventuellt lite till. Se till att grytan blir genomvarm.
Servera daal och ris med en stor klick kokoskvarg i en halvdjup tallrik. Garnera med koriander.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter mejeriprodukter byt ut kvargen mot ett vegansk alternativ.

Mammas räkris i curry

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - skalade räkor*
25 g - (35 g) - ris, okokt, valfri sort
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
10 g - (15 g) - persilja
curry
svartpeppar
25 g - (25 g) - ruccola sallad
60 g - (90 g) - morot
60 g - (75 g) - gröna ärter
1 st - (1 st) - småcitrus, t ex satsumas
* Om du köper hela räkor med skal och skalar själv - godare och kanske billigare - köp 225 g (350 g)

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala räkorna och lägg dem åt sidan. Finhacka persiljan.
Koka riset enligt anvisning på paketet. Tina ärterna om de är frusna.
Rengör och skala moroten och riv den på grova sidan av rivjärnet.
Blanda till en sallad med ruccolan och gröna ärter.
När riset är klart, hetta upp olja och curry i en teflonpanna. Tillsätt ris och persilja och krydda ev med svartpeppar. Blanda väl. Blanda till sist i räkorna.
Skala citrusfrukten och dela upp i klyftor.
Servera risrätten tillsammans med salladen på en fin, gärna färgglad tallrik. Garnera med citrusfrukten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 175 g quornfilé. Stek filén i olja och curry. Blanda ner persilja och ris. Uteslut småcitrus. Följ receptet i övrigt.

Melon med skinka

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (250 g) - honungsmelon
60 g - (110 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
ev. svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp en eller två klyftor av honungsmelonen.
Lägg den på ett fat och drapera fint med skinkan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso. Strö över 1 tsk klippt persilja.

Nästan Gino med vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (55 g) - banan
25 g - (45 g) - kiwi
25 g - (45 g) - blåbär*, färska eller frysta
1 tsk - (2 tsk) - färsk limejuice
100 g - (150 g) - lättkvarg
vaniljpulver/-essens utan socker
* kan bytas mot andra bär, t ex hallon eller jordgubbar

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader, eller använd mikrovågsugn.
Blanda vanilj i kvargen efter smak. Späd med lite vatten till önskad konsistens om så behövs.
Pressa lime frukten.
Skala frukten och skär i jämnstora bitar.
Blanda bär och frukt. Häll över i en ugnssäker portionsform och häll över limejuicen.
Grädda frukten i ugnen i ca 5 minuter eller i mikrovågsugn i ca 1 minut.
Njut den varma ginon med vaniljkvargen!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter välj ett veganskt alternativ till kvargen.

Kyckling i form med svamp och quinoa

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
50 g - (75 g) - färska champinjoner
15 g - (15 g) - färsk ingefära
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1 msk - (1,5 msk) - citronjuice
1,5 tsk - (2 tsk) - olivolja
färsk koriander
svartpeppar
25 g - (35 g) - quinoa
75 g - (125 g) - honungsmelon
50 g - (75 g) - gurka
25 g - (35 g) - ruccolasallad

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Skär ingefäran i småbitar och svampen i skivor. Hacka några korianderblad. Blanda grönsakshacket - utom champinjonerna - med tomatpuré, svartpeppar, citronjuice och olja till en marinad.
Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, skär den i lite tunnare skivor och lägg den i en plastpåse tillsammans med marinaden. Lägg påsen åt sidan men vänd den ibland för att marinera kycklingen.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form. Strö över champinjonbitar och lite mer koriander. Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Koka quinoan enligt anvisning på paketet.
Skär och blanda honungsmelon, gurka och ruccola till en sallad.
Servera kyckling, quinoa och sallad på ett fint fat.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 175 g quornfilé. Kontrollera tillagningstid på paketet. Använd 1/2 tsk olivolja i marinaden. Följ receptet i övrigt.

Kolja i tomat med smak av Italien

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (250 g) - skinn- och benfri koljafilé, eller annan vit fisk
200 g - (300 g) - krossade tomater, konserv
10 g - (15 g) - basilikablad
5 g - (10 g) - persiljeblad
1 msk - (1,5 msk) - färsk citronjuice
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
5 g - (8 g) - solrosfrön
svartpeppar
25 g - (35 g) - ris, valfri sort
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
40 g - (40 g) - isbergssallad
50 g - (50 g) - gurka
citronklyftor till servering

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Skär fiskfilén i mindre portionsbitar. Lägg bitarna i en ugnssäker form.
Pressa halva citronen och skär klyftor av resten.
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Mixa solrosfrön, citronjuice, persiljeblad och basilika i en blender. Rör ner i de krossade tomaterna.
Häll tomatmixen i formen med fisken. Krydda med svartpeppar. När riset börjar koka ställ fisken i ugnen. Båda behöver ca 20 minuter för att bli klara.
Rengör, skär och blanda salladsgrönsakerna.
Servera sallad, ris och fisk med citronklyftor på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut koljafilé mot 175 g tofu. Lägg till 75 g lättkvarg som du kryddar med 1 tsk hackad persilja. Tillred tomatsåsen enligt receptet, men med 1/2 tsk olivolja. Använd inte ugnen utan lägg tofun på din tallrik och häll såsen över strax innan servering. Toppa med persiljekvargen.

Laxpasta med svarta bönor och citroncrème

INGREDIENSER
En portion:
50 g - (75 g) - kallrökt, skivad lax
80 g - (120 g) - svarta bönor, konserv
75 g - (125 g) - broccoli
50 g - (50 g) - tomat
25 g - (25 g) - färsk spenat
25 g - (25 g) - pasta, valfri form
svartpeppar
75 g - (125 g) - lättkvarg
1 tsk - (2 tsk) - färsk citronjuice
1 tsk - (1 tsk) - rivet citronskal

GÖR SÅ HÄR
Riv lite citronskal och pressa citronen. Blanda ner i kvargen och smaka av för lagom styrka.
Ställ in i kylen så länge.
Mät upp bönorna och skölj noga under kallt vatten.
Skölj och skär upp broccoli, tomat och spenat och lägg i separata högar på en skärbräda.
Skär laxen i skivor.
Tillaga pastan enligt anvisningarna. När 1 minut återstår av tillagningstiden stjälp ner svarta bönor, broccoli och spenat i den kokande pastan. När allt har kokat färdigt, häll av vattnet och blanda sedan ner tomat och lax i pastan.
Häll laxpastan i en halvdjup tallrik. Krydda med svartpeppar och klicka över citroncrèmen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Om du inte äter mejeriprodukter ersätt kvargen med ett vegansk alternativ. Följ receptet i övrigt.

Läcker tonfiskrulle

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (95 g) - tonfisk i vatten
5 g - (5 g) - färsk ingefära
10 g - (10 g) - färsk koriander
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
40 g - (40 g) - isbergssallad
gurka
0 - (2) - skivor Finn Crisp*
chili flakes
*En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot samma vikt av annat knäckebröd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Öppna tonfiskburken och låt vattnet rinna av.
Hacka eller riv ingefäran, finklipp koriandern. Ta det lugnt med ingefäran - ibland är den väldigt stark!
Gröp ur innanmätet på gurkan och hacka det. Se till att gurkskalet är intakt som en ring.
Blanda tonfisken med ingefära, koriander och chili flakes. Tillsätt olivolja och eventuellt en gnutta vatten så att röran får en bra konsistens.
Lägg röran i ett stort salladsblad och rulla ihop det. Fäst med gurkringen.
Ät med knäckebröd till om du är kille (2200 kcal).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 100 g tärnad tofu. Tillsätt 1 tsk äppelcidervinäger som du blandar med olivoljan och gör en god minisallad.

Passionskvarg med valnötter

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
25 g - (50 g) - passionsfrukt
3 g - (6 g) - valnötter*
ev. citronmeliss ed att dekorera med
* en halv nöt = en “groda” väger ca 2 gram

GÖR SÅ HÄR
Häll upp keson i en skål. Späd med lite vatten om du tycker att den är för hård i konsistensen.
Gröp ur passionsfrukten och häll fruktköttet över kvargen.
Hacka valnötterna grovt och strö över rätten. Garnera eventuellt med något grönt.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter byt till ett vegansk alternativ.

Pocherade ägg på grön bädd

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) -helt, rått ägg
3 st - ( 4 st) - råa äggvitor
1 msk - (1 msk) - vitvinsvinäger*
80 g - (80 g) - tomater, gärna små
25 g - (25 g) - färsk spenat
5 g - (5 g) - pinjenötter
svartpeppar
45 g - (60 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
1 - (2 ) - skiva knäckebröd t ex Wasa Sport
* uteslut vinägern om du väljer att koka äggen

GÖR SÅ HÄR
Koka upp vatten i en kastrull tillsammans med vinägern. Knäck äggen och avlägsna alla äggulor utom en. Stjälp över ägg/äggvitor i koppar eller ett små glas. Skapa en virvel i det kokande vattnet med en gaffel och stjälp snabbt ner de råa äggen i virveln. Låt pochera i 2-4 minuter. Du kan koka äggen istället om du vill!
Blanda spenat, tomater och pinjenötter och bred ut som en grön bädd på en tallrik.
Drapera skinkan på knäckebrödet och dela äpplet i klyftor.
Fiska upp de pocherade äggvitorna ur kastrullen med en hålslev. Lägg eventuellt på lite hushållspapper att rinna av. Placera dem sedan ovanpå den gröna bädden på en tallrik tillsammans med skinkknäcket.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt knäckebröd mot 1 liten citrus t ex satsumas och skinkan mot 100 g lättkeso. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg. Keson kan bytas mot vegansk produkt om så önskas.

Rosa mellanmålssmoothie

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (150 g) - lättkvarg
1 dl - (1,5 dl) - kokosdryck, t ex Alpro
50 g - (75 g) - frusen mango i bitar
50 g - (75 g) - frusna eller färska jordgubbar
ev. isbitar

GÖR SÅ HÄR
Häll alla ingredienser i en mixer/blender och kör till en slät tjock konsistens.
Häll upp i ett högt glas och njut!
Tips! Om du vill ha en skummigare smoothie tillsätt några isbitar innan du kör igång mixern.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfria mejeriprodukter.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter välj veganskt alternativ till kvarg.

Superenkel snabbmüsli

INGREDIENSER
8 (5) portioner:
120 g - fiberhavregryn
20 g - kokosflingor
30 g - solrosfrön
35 g - torkade aprikoser
35 g - ekologiska russin t ex
Saltå kvarn*
kanel
kardemumma
* 1 litet paket = 42 g

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser. Blanda de torra ingredienserna. Sära på russinen så att de blandas fint. Klipp aprikoserna i mindre bitar och blanda väl. Krydda efter smak med kanel och kardemumma.
Förvara müslin i en burk med tätslutande lock.
1 tjejportion = 30 g
1 killportion = 45 g

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Müslin är laktosfri.
Vegetariskt: Müslin är vegetarisk.

Superenkel snabbmüsli med yoghurt

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 dl - (2 dl) - naturell lättyoghurt, gärna mild
ev. vaniljpulver/-essens utan socker
30 g - (45 g) - superenkel
snabbmüsli, se recept
1 st - (1 st) - kiwifrukt, grön eller gul

GÖR SÅ HÄR
Rör ihop kvarg och yoghurt. Smaksätt eventuellt med lite vanilj om så önskas.
Strö müslin över och ät med kiwin skivad över eller vid sidan om.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfria mejeriprodukter.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter välj veganska alternativ.

Vegetarisk cannelloni med grönt tillbehör

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - mager sojafärs, t ex Hälsans kök, eller nötfärs max 10 % fett
80 g - (120 g) - krossade tomater, konserv
30 g - (30 g) - gul lök
5 g - (5 g) - persiljeblad
1 msk - (1 msk) - tomatpuré
1 st - (2 st) - färsk lasagneplatta á 25 g
100 g - (100 g) - lättkvarg
1 msk - (1 msk) riven parmesanost
basilikablad
25 g - (25 g) - blandade salladsblad
50 g - (50 g) - färska champinjoner
50 g - (50 g) - gurka
chili flakes
oregano
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka löken och persiljan fint.
Stek färsen med lök och persilja i en torr teflonpanna. Tillsätt tomatpuré och krossade tomater. Krydda väl och låt stå och småputtra.
Riv parmesanosten och en del av basilikabladen.
Blanda med lättkvargen. Spår med vatten till en tjock såskonsistens.
Lägg färssåsen i en sträng på lasagneplattan och rulla ihop. Lägg med skarven nedåt i en ugnsfast form. Om all färs inte får plats i rullen så lägg resten runt om. Häll ostsåsen över allt och grädda i ca 20 minuter.
Rengör, skär och blanda salladen.
Servera salladen och canellonin rikligt dekorerad med basilikablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. Äkta parmesanost lagrad minst 12 månader anses vara laktosfri. Är du mycket känslig byt ut parmesanosten mot Grattugiato mjölkfritt ostpulver eller uteslut parmesan och krydda med t ex persilja istället.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder sojafärs. Byt ut kvarg mot ett vegansk alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Äggknäcke med sting

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (2 st) - kokta äggvitor
1/2 st - (1 st) - kokt ägg
3 st - (3 st) - rädisor
25 g - (25 g) - färsk spenat
1 - (2) - skivor knäckebröd t ex Wasa Sport
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Koka och skala äggen. Dela dem i halvor (spara ev en halva till en annan dag) och tag bort gulorna i några av äggen - kontrollera mot måtten i vänsterspalten!
Skär halvorna i skivor tvärs över.
Skölj och skiva rädisorna.
Lägg spenat, äggskivor och skivade rädisor på en skiva knäckebröd. Toppa med lite grovmalen svartpeppar.
Det kan vara svårt att få upp allt pålägg på knäckebrödet. Arrangera litegrann vid sidan om!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till vegetariska ägg, t ex VeganEgg. Följ receptet i övrigt.

Äggviteomelette med skinka och fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
4 st - ( 6 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - vatten
45 g - (75 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
hackad persilja
svartpeppar
1 st - (1 st) - medelstor apelsin*
50 g - (90 g) - banan
50 g - (75 g) - blåbär, färska eller frusna
* en medelstor apelsin väger ca 125 g utan skal

GÖR SÅ HÄR
Skala frukten och skär den i bitar. Blanda med blåbär i en fin skål.
Skär skinkan i strimlor och hacka persiljan.
Avlägsna äggulorna. Vispa försiktigt ihop äggvitorna med vatten.
Värm olivoljan på medelvarm temperatur i en teflonpanna eventuell med lite vatten. Bryn skinkan i oljan och krydda med svartpeppar. Häll över äggsmeten. Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt. Vik ihop omeletten som en halvmåne och fös över den på en tallrik.
Strö persilja över.
Ät omeletten med fruktsalladen som efterrätt.
Om du är kill (äter 2200 kcal) lägg lite av skinkan på knäckebrödet invid omeletten.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Lägg till 1 äggvita = totalt 5st. Använd 1/2 apelsin i fruktsalladen. Byt ut skinkan mot 40 g sojafärs från Hälsans kök. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
Apelsin, 3 st (4 st)
Banan, 2 st (4 st)
Citron, 4 st (7 st)
Honungsmelon, 300 g (500 g)
Päron, 1 st (2 st)
Vindruvor, 110 g (180 g)
Äpple, 2 st (3 st)
Blåbär - färska el. frysta, 150 g (250 g)
Hallon, - färska el. frysta, 400 g (700 g)
Mango - fryst i bitar, 100 g (200 g)
Russin, 18 g (26 g)

GRÖNSAKER
Broccoli, 300 g (350 g)
Gurka, 160 g (160 g)
Ingefära, 30 g (30 g)
Isbergssallad, 160 g (160 g)
Lök gul, 60 g (90 g)
Lök röd, 90 g (90 g)
Minimajs, 150g (200g)
Morot, 250 g (290 g)
Paprika, 90 g (90g)
Potatis, 140 g (140 g)
Rucolasallad, 50 g (50 g)
Rödbeta - förkokt, 320 g (400 g)
Sockerärter, 300 g (350 g)
Spenat, färsk 275 g (275 g)
Tomat, gärna små, 250 g (250 g)
Gröna ärter (frysta), 30 g (60 g) V=60 g
Majskorn (frysta), 70 g (70 g)
V= pepparrot, 10 g

MEJERIER/ÄGG
Fetaost, mager 10%, 190 g (260 g) ELLER Fetaost 16%, 150 g (220 g)
Lättkeso, 750 g (1150 g) V= 1250 g
Lättkvarg, 1475 g (2075 g)
Lätmjölk, 5 dl (7 dl)
Parmesanost, 15 g (15 g)
Tofu, 450 g (700 g) V= 750 g
Ägg hela, 5 st (10 st)
Äggvitor, 21 st (30 st) V=19 st

SMAKSÄTTARE/OLJA
Basilika, färsk - 1 kruka
Dill, färsk - några kvistar
Koriander, färsk-1 kruka
Mynta, färsk - 1 kruka
Persilja, färsk - 1 kruka
Chipotlepasta, 20 g (20 g)
Grönsaksbuljongtärning - saltfattig, 2 st (2 st)
Olivolja, 65 ml (100 ml) V= 65 g
Soltorkad tomat i olja, 1 st (1 st)
Tomatpuré, 110 g ( 160 g) ev. Tabasco
Äppelcidervinäger 50 ml (85 ml)

Torra kryddor:
Chili flakes
Chilipeppar
Kanel
Kardemumma
Koriander
Oregano
Paprikapulver
Spiskummin
Svartpeppar
Vaniljessens/-pulver utan socker
Vitlökspulver

KONSERVER & BURKAR
Röda /kidneybönor, 315 g (440 g)
Tomater, krossade, 250 g (350 g)
Svarta bönor, 160 g (280 g)
L= istället för crabsticks krabba i burk 170 g + 2 finn crisp

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Fiberhavregryn, 50 g (75 g) V= 140 g
Hasselnötter, 8 st (14 st)
Solrosfrön, 15 g (20 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Crabsticks*, 150 g (200 g)
Koljafilé el. annan vit fiskfilé 350 g (450 g)
Kycklingbröstfilé, skinn- och benfri, 600 g (900 g)
Lax, kallrökt skivad, 75 g (100 g)
Matjesill, 40 g (60 g)
Rökt kyckling, skivat pålägg, 90 g (150 g)
Skinka alt kalkon, skivad pålägg, max 3 % fett, 285 g (400 g)
Sojafärs alt. kycklingfärs max 5% fett, 250 g(350g) V= 450 g
V= quornfilé 980 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, t ex Finn Crisp, 8 (17) skivor, V= 7 skivor Wasa Sport, 4 (8) skivor
Pasta, t ex spagetti, 50 g (25 g)
Ris, 100 g (190 g)
V= 90 g
Quinoa, 50 g (50 g)
Tortillabröd mini à 25 g styck,2 st (4st)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Äppelgröt med kanelkvarg
Mellanmål: Knäcke med rökt kyckling och sockerärter
Lunch: Enkel krabbsallad
Mellanmål: Klar grönsakssoppa med ägg
Middag: Fina fisken med quinoa och gröna ärter
Kvällsmål: Liten osttallrik

DAG 2
Frukost: Klassisk äggfrukost i ny skepnad
Mellanmål: Banankeso
Lunch: Fina fisken med quinoa och gröna ärter
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Het tofu med sval citronkvarg
KvällsmålV Kvarg med pikant mangosalsa

DAG 3
Frukost: Hallonsmoothie med hasselnötter
Mellanmål: Liten sillmacka
Lunch: Het tofu med sval citronkvarg
Mellanmål: Melon och skinka
Middag: Kycklingwok med ris
Kvällsmål: Blåbärskeso

DAG 4
Frukost: Äppelgröt med kanelkvarg
Mellanmål: Knäcke med rökt kyckling och sockerärter
Lunch: Kycklingwok med ris
Mellanmål: Klar grönsakssoppa med ägg
Middag: Lady & Lufsens frikadeller
Kvällsmål: Kvarg med pikant mangosalsa

DAG 5
Frukost: Hallonsmoothie med hasselnötter
Mellanmål: Liten sillmacka
Lunch: Lady & Lufsens frikadeller
Mellanmål: Vindruvor med keso
Middag: Texmex-wrap á la World of Shape
Kvällsmål: Tofu med varma hallon

DAG 6
Frukost: Spansk tortilla med skinkknäcke
Mellanmål: Blåbärskeso
Lunch: Texmex-wrap á la World of Shape
Mellanmål: Röd bönsallad med ägg
Middag: Ljummen rödbetssallad med kyckling
Kvällsmål: Citronparfait

DAG 7
Frukost: Klassisk äggfrukost i ny skepnad
Mellanmål: Vindruvor med keso
Lunch: Ljummen rödbetssallad med kyckling
Mellanmål: Liten osttallrik
Middag: Lyxig raggmunk med lax och sallad
Kvällsmål: Tofu med varma hallon

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Daglig kalorimängd: 1480 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2175 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 39 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Banankeso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - lättkeso
40 g - (85 g) - banan
ev. mald kardemumma

GÖR SÅ HÄR
Häll upp keson i en skål. Smaksätt eventuellt med lite mald kardemumma.
Skiva bananen tunt och lägg i keson. Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter byt till ett vegansk alternativ.

Blåbär med keso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkeso
75 g - (125 g) - blåbär, färska eller frysta

GÖR SÅ HÄR
Mät upp lättkeson och häll upp den i en skål. Mät upp blåbären och häll över. Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Byt keson mot ett veganskt alternativ om du inte äter mejeriprodukter.

Citronparfait

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - lättkvarg
1 st - (2 st) - äggvita
*40 g - (70 g) - banan
1 msk - (1,5 msk) - citronsaft
lite rivet citronskal
ev. myntablad
* äggvita kan ersättas med kvarg, men då blir konsistensen på rätten något fastare.
1 äggvita = 25 g lättkvarg

GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda ner den i kvargen, så att det blir en slät massa.
Riv lite citronskal och pressa saft ur citronen. Smaka av med citronsaften, rivet citronskal och ev lite mynta.
Vispa äggvitan till ett hårt, vitt skum och vänd försiktigt ner den i kvargsmeten.
Ställ in i frysen i ca 20 minuter innan du äter rätten. Dekorera med rivet citronskal och myntablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Enkel krabbsallad

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - crab sticks t ex Ullmo*
125 g - (175 g) - lättkeso
2 st - (3 st) - kokta äggvitor
80 g - (80 g) - isbergssallad
60 g - (60 g) - paprika, valfri färg
60 g - (60 g) - gurka
färsk mynta
1 msk - (1 msk) - äppelcidervinäger
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
svartpeppar
mynta
0 st - (2 st) - Finn Crisp = 12g knäckebröd
* kan bytas mot krabba på burk - 170 g - (170 g). Tag bort 1 st (1 st)
äggvita och lägg till 2 st - (3 st)
skiva Finn Crisp á 6 gram styck.

GÖR SÅ HÄR
Börja med att koka äggen. Skölj dem i kallt vatten, skala och avlägsna gulorna. Skär vitorna i strimlor.
Tina crabsticksen. Ta bort plasten och skär i bitar.
Rengör och skär grönsakerna i bitar. Blanda med ägg och crabsticks och lägg i en halvdjup tallrik.
Mät upp rätt mängd keso och lägg en hög mitt på salladen. Strö över rivna myntablad.
Blanda dressingen och ringla den över salladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso. Byt crabsticks mot äkta krabba i burk, 170 g. Lägg till 2 skivor Finn Crisp och tag bort 1 äggvita.
Vegetariskt: Byt ut crabsticks och äggvitor mot 150 g sojafärs, t ex Hälsans kök. Tillaga enligt anvisning på förpackningen. Om du inte äter mejeriprodukter, välj vegansk alternativ till keso.

Fina fisken med quinoa och ärter

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (225 g) - skinn- och benfri koljafilé, eller annan vit fisk
3 msk - (4 msk) - färsk citronjuice
1,5 tsk - (1 msk) - olivolja
5 g - (10 g) - persiljeblad eller färsk
koriander
svartpeppar
25 g - (25 g) - quinoa
1/2 - (1) - medelstor apelsin*
50 g - (50 g) - gurka
50 g - (50 g) - tomat, gärna små
citronklyftor till servering
* en medelstor apelsin väger ca 125 g

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skär fiskfilén i mindre portionsbitar. se till att det inte sitter kvar några ben. Lägg bitarna djup tallrik.
Pressa en citron och skär eventuellt klyftor av ytterligare en. Hacka persiljan och blanda med olivolja och citronjuice. Häll blandningen över fisken och rör runt lite så att fisken får “bada”.
Koka quinoa enligt anvisning på paketet.
Häll fisken med sin marinad i en teflonpanna och låt sjuda sakta under lock. Krydda med svartpeppar.
Skala apelsinen och skär i bitar. Rengör och skär gurka och tomat. Blanda till en sallad.
När quinoan är klar lägg allt på en tallrik och servera!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut koljafilé mot 140 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Hallonsmoothie med hasselnötter

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - lättkvarg
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk
55 g - (105 g) - banan
75 g - (125 g) - frysta hallon
25 g - (25 g) - färsk spenat
4 st - (7 st) - hasselnötter
Eventuellt isbitar.

GÖR SÅ HÄR
Skiva bananen.
Mät upp samtliga ingredienser och lägg allt utom hasselnötterna i en blender eller mixer. Om du vill ha en fluffigare konsistens lägg till några isbitar.
Kör blendern tills blandning blivit slät och jämn.
Häll upp i ett högt glas. Hacka hasselnötterna grovt och strö på toppen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och lättmjölk.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter mejeriprodukter, välj ett vegansk alternativ.

Het tofu med sval citronkvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - tofu naturell
75 g - (75 g) - broccoli
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
chili flakes
gurkmeja
spiskummin
80 g - (140 g) - svarta bönor, konserv
25 g - (25 g) - ris, valfri sort
25 g - (25 g) - färsk spenat
75 g - (125 g) - lättkvarg
1 msk - (1 msk) - färsk citronsaft

GÖR SÅ HÄR
Laga gärna dubbel sats!
Koka riset enligt anvisning på förpackningen.
Mät upp bönorna och skölj noga under kallt vatten.
Dela upp broccolin i små buketter och ångkoka den under någon minut i mikrovågsugn eller en kastrull med lite kokande vatten.
Skiva tofun i ca 1/2 cm tjocka skivor. Värm olivoljan och eventuellt en skvätt vatten i en teflonpanna. Lägg i tofuskivorna och krydda generöst. Vänd skivorna efter en stund och stek på andra sidan. Vänd ner broccolin i stekpannan och låt steka en stund.
Pressa citronen och blanda till citronkvargen. Späd med lite vatten om konsistensen blir kärv.
När riset nästan är klart rör försiktigt ner de svarta bönorna.
Bred ut spenatbladen på en tallrik. Häll därefter över ris- och tofublandningarna. Avrunda med en klick citronkvarg.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter mejeriprodukter, byt kvargen mot ett vegansk alternativ.

Melon med skinka

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (250 g) - honungsmelon
60 g - (110 g) - mager skinka eller kalkon max 3 % fett
ev. svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Skär upp en eller två klyftor av honungsmelonen.
Lägg den på ett fat och drapera fint med skinkan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 100 g lättkeso. Strö över 1 tsk klippt persilja.

Klassisk äggfrukost i ny skepnad

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt, kokt ägg
3 st - (3 st) - kokta äggvitor
45 g - (60 g) - mager skinka alt annat köttpålägg max 3 % fett
5 g - (5 g) - persilja
3 st - (5 st) - skivor Finn Crisp* eller annat knäckebröd, samma vikt
1 st - (1 st) - medelstor apelsin**
* en skiva Finn Crisp väger 6 gram
** en medelstor apelsin väger ca 125 gram

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen. Skölj i kallt vatten och skal.
Avlägsna några av gulorna.
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Skiva äggvitorna och lägg ovanpå brödet, drapera skinkan över och strö klippt persilja över knäckemackorna.
Ät tillsammans med det hela ägget och en apelsin.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso. Om du inte äter ägg, välj ett vegansk alternativ, t ex Vegan Eggs.

Klar grönsaksoppa med ägg

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt, kokt ägg
1 st - (1 st) - kokt äggvita
50 g - (50 g) - färsk spenat
50 g - (70 g) - morot, grovriven
1/2 st - (1/2 st) - grönsaksbuljong med låg salthalt
2,5 dl - (2,5 dl) - kokande vatten
svartpeppar
paprikapulver

GÖR SÅ HÄR
Börja med att koka äggen. Skölj dem i kallt vatten, skala, dela och avlägsna några av gulorna.
Rengör och skala moroten. Riv på den grova sidan av ett rivjärn. Placera morotsriv och spenatblad, eventuellt skurna, i en djup tallrik.
Koka upp vattnet och blanda i buljongtärningen. Häll den heta buljongen över grönsakerna under omrörning. Toppa med äggen och krydda om så önskas med svartpeppar och paprikapulver.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.Om du inte äter ägg, välj ett vegansk alternativ, t ex Vegan Eggs.

Knäcke med rökt kyckling och sockerärter

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (75 g) - rökt kyckling i skivor, eller annat köttpålägg max 3 % fett
75 g - (75 g) - sockerärter
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport*
ev paprikapulver
* en skiva väger 15 gram. Du kan byta mot samma mängd av annat knäckebröd

GÖR SÅ HÄR
Rengör sockerärterna och skär dem i strimlor på längden.
Gör en bädd av sockerärtsstrimlor på en tallrik. Spara några till garnering. Lägg knäckebrödet på bädden och drapera skinkan över. Garnera med återstående sockerärter.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 75 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

Kvarg med pikant mangosalsa

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkvarg
50 g - (100 g) - mango, frusen i bitar
färska myntablad
ev lite chili flakes

GÖR SÅ HÄR
Tina mangobitarna lite, hacka några myntablad grovt. Lägg allt i en mixer/blender eller använd en mixerstav.
Mixa till en fin jämn sås. Krydda eventuellt med lite chili.
Om det behövs, blanda kvargen med lite vatten för att få en bra, lite fluffig konsistens. Häll över i en trevlig skål.
Häll salsan över kvargen.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.Om du inte äter mejeriprodukter, välj ett vegansk alternativ.

Kycklingwok med ris

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
15 g - (15 g) - färsk ingefära
75 g - (100 g) - minimajs
75 g - (75 g) - morot
75 g - (100 g) - sockerärter
75 g - (100 g) - broccoli
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
25 g - (25 g) - ris, valfri sort

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Rengör grönsakerna och skär dem i bitar. Hacka ingefäran i småbitar, eller använd rivjärn. Häll allt i en skål.
Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, och skär den i remsor/bitar. VAR NOGA med att skära grönsakerna först, alternativt använda separata skärbrädor och knivar.
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Värm oljan i en teflonpanna. Lägg i kycklingbitarna och stek dem tills de är helt genomstekta och vita i mitten. Krydda och blanda ner tomatpurén. Blanda ner grönsakerna och stek vidare, eventuellt under lock, på svag värme tills grönsakerna halvmjuka, dvs fortfarande spröda och spänstiga men inte råa.
När riset är klart är woken antagligen också färdig.
Om inte, ställ riskastrullen åt sidan en stund. Forma riset till en liten pyramid och servera med kycklingwoken på en fin tallrik.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 175 g quornfilé. Kontrollera tillagningstid på paketet. Använd 1/2 tsk olivolja. Koka 20 g ris. Följ receptet i övrigt.

Lady & Lufsens frikadeller

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager sojafärs, t ex Hälsans kök, eller kycklingfärs max 5 % fett
1 st - (2 st) -äggvita
30 g - (30 g) - röd lök
5 g - (5 g) - färska örtkryddor, t ex basilika, timjan, persilja
svartpeppar
125 g - (175 g) - krossade tomater, konserv
30 g - (45 g) - gul lök
5 g - (10 g) - färska örtkryddor
1 msk - (2 msk) - äppelcidervinäger
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1/2 - (1/2) - grönsaksbuljongtärning med låg salthalt
paprikapulver
25 g - (25 g) - pasta, gärna spagetti basilikablad att dekorera med

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Riv löken på den grova sidan av ett rivjärn.
Hacka eller riv det mesta av örtkryddorna.
Bryn hälften av löken i olja i en medelvarm teflonpanna. Häll över vinägern och tillsätt sedan hälften av örthacket och övriga ingredienser till såsen. Låt puttra på svag värme under lock.
Blanda färsen med äggvita och resten av lök och örtkryddor. Krydda med svartpeppar. Rulla till bollar och lägg på en tallrik eller en bit smörpapper.
Lägg försiktigt ner frikadellerna i tomatsåsen och låt koka medan pastavattnet kokar upp.
Vänd frikadellerna så att de kokas jämnt.
Koka pastan enligt anvisning på paketet.
När pastan är klar, häll den på en tallrik med tomatsås och frikadeller över. Toppa med basilikablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk om du använder sojafärs.

Liten osttallrik

INGREDIENSER
En portion:
45 g - (60 g) - mager fetaost, max 10 % fett eller 35 g - (50 g) - fetaost max 16 % fett
70 g - (140 g) - päron*
1 st - (2 st) skiva finn crisp* knäckebröd
*Ett medelstort päron väger ca 140g
**En skiva väger 6 gram. Om du inte gillar Finn Crisp, ät annat knäckebröd, samma vikt.

GÖR SÅ HÄR
Väg ingredienserna så att du får rätt mängd ost och päron.
Skölj päronet och skär i klyftor.
Lägg upp allt på ett fat. Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Liten sillmacka

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - matjesill
1 st - (1 st) kokt äggvita
25 g - (25 g) - ruccolasallad
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport*
* En skiva väger 15 gram. Du kan byta mot samma mängd av annat knäckebröd.

GÖR SÅ HÄR
Koka ägget, kyl, skala och avlägsna gulan.
Lägg knäckebrödet på en tallrik och gör en bädd av ruccola ovanpå. Skiva äggvitan och lägg ovanpå. Toppa med sillbitarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut sillen mot 75 g tofu. Grilla den snabbt i en teflonpanna med lite vatten och paprikapulver, om du vill. Följ receptet i övrigt.

Ljummen rödbetssallad med kyckling

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (1,5 msk) - citronjuice
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
svartpeppar
paprikapulver
160 g - (200 g) - förkokta rödbetor
25 g - (25 g) - färsk spenat
1 tsk - (1 tsk) - solroskärnor
50 g - (70 g) - mager fetaost 10 % fett eller 40 g - (60 g) - mager fetaost 16 % fett

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron. Blanda citronjuice och olja till en marinad. Späd eventuellt med lite vatten och krydda med svartpeppar och paprikapulver.
Putsa kycklingfilén, dvs ta bort ev senor, skär den i lite tunnare skivor och lägg den i en plastpåse tillsammans med marinaden. Lägg påsen åt sidan men vänd den ibland för att marinera kycklingen.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Värm rödbetorna enligt anvisning på paketet. Kyl något och skär i kuber.
Skär fetosten i kuber. Varva fetaost, spenat och rödbetsbitar till en sallad. Strö solroskärnor över.
Servera rödbetssalladen med kycklingen på ett fint fat.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 175 g quornfilé. Kontrollera tillagningstid på paketet. Använd 1/2 tsk olivolja i marinaden. Följ receptet i övrigt.

Lyxig raggmunk med lax och sallad

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (100 g) - skivad kallrökt eller gravad lax
70 g - (70 g) - kokt potatis
1 msk - (2 msk) - fiberhavregryn
1 st - (3 st) - rå äggvita
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
svartpeppar
125 g - (175 g) - lättkvarg
1 msk - (1,5 msk) - citronjuice
50 g - (50 g) - tomat, gärna små
30 g - (60 g) - gröna ärter, frysta
30 g - (30 g) - röd lök
25 g - (25 g) - färsk spenat
några kvistar färsk dill

GÖR SÅ HÄR
Börja med att blanda salladen. Rengör, skiva och blanda. Spar lite röd lök att dekorera med.
Pressa citronen och blanda juicen med kvargen.
Smaka av så att det inte blir för surt.
Riv den kokta potatisen på grova sidan av rivjärnet. Finfördela havregrynen. Vispa äggvita och havregryn. Vänd försiktigt ner den rivna potatisen i smeten och krydda med lite svartpeppar.
Hetta upp oljan med en skvätt vatten i en teflonpanna. Stek raggmunkarna några minuter på varje sida, tills de är fasta och fina i färgen.
Lägg raggmunkarna på ett fat med laxen fint draperad över. Lägg sallad och citronkvarg i varsin hög bredvid. Dekorera med röd lök och dill.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g tofu. Bryn tillsammans med raggmunken och krydda med t ex chili flakes. Öka mängden gröna ärter till 60 g. Följ receptet i övrigt.

Röd bönsallad med ägg

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (120 g) - kidneybönor/röda bönor, konserv
2 st - (3 st) - äggvitor
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
1 tsk - (2 tsk) - äppelcidervinäger lite klippt persilja eller annat kryddgrönt
ev paprikapulver

GÖR SÅ HÄR
Mät upp bönorna och skölj noga under kallt vatten.
Koka äggen, skala och avlägsna gulorna.
Blanda olja, vinäger och hackat kryddgrönt till dressing. Blanda ner i bönorna och häll dessa i en liten skål.
Lägg äggvitehalvor eller strimlor på salladen. Klart!
Tips! Du kan äta salladen ljummen om du vill. Det framhäver smaken mer.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Rätten är laktosfri.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt mot ett vegansk alternativ, t ex Vegan Eggs.

Spansk tortilla med skinkknäcke

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt rått ägg
3 st - (5 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - vatten
70 g - (70 g) - kall, kokt potatis
1 st - (1 st) - soltorkad tomat i olja, avrunnen
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
svartpeppar
45 g - (60 g) - mager skinka eller kalkon max 3% fett
2 st - (3 st) skivor Finn Crisp* eller annat knäckebröd, samma vikt
*en skiva Finn Crisp väger 6 gram

GÖR SÅ HÄR
Koka gärna potatisen dagen innan, även för kvällens middag.
Vispa ihop ägg, äggvitor och vatten.
Skala och skiva den kalla, kokta potatisen. Torka av den soltorkade tomaten och skär den i smala strimlor. Skär paprikan i skivor.
Värm en liten teflonpanna med en skvätt vatten till medelvarm temperatur. Stek potatisskivorna med tomaten och häll så småningom över äggsmeten. Fixa med en stekspade så att det hamnar ägg både under och över potatis och tomat. Lägg eventuellt på ett lock för att få värme vid tortillans övre yta.
Stjälp försiktigt över den färdiga tortillan på en tallrik. Dekorera med skuren paprika. Servera tillsammans med knäckebröd, draperat med skinka.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 50 g sojafärs från Hälsans kök och ät 1 skiva Finn Crisp. Bryn färsen enligt anvisning med lite paprikapulver. Om du inte äter ägg, byt till veganska ägg, t ex VeganEgg.

Texmex-wrap

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (160 g) - röda kidneybönor, konserv
1/2 msk - (1/2 msk) chipotlepasta
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
texmex-krydda
ev lite tabasco
125 g - (150 g) - lättkvarg
1 msk - (1 msk) - parmesanost
50 g - (50 g) - tomater
40 g - (40 g) - isbergssallad
35 g - (35 g) - majskorn, gärna frysta
1 st - (2 st) - litet tortilla bröd, à 25 gram styck

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Mät upp och skölj bönorna noga under kallt rinnande vatten.
Blanda kryddor, chipotlepasta och tomatpuré efter smak och vänd ner bönorna i röran. Värm försiktigt i kastrull eller mikrovågsugn så att bönorna inte kokar sönder.
Riv parmesanosten och blanda med kvargen.
Tillsätt någon droppe vatten för konsistensens skull om så behövs.
Hacka tomater och sallad. Värm majs och tortillabröd.
Lägg upp all fyllning i och kring tortillabrödet så att det ser inbjudande ut.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd är laktosfri lättkvarg. Om du är mycket känslig byt ut parmesanosten mot klippt persilja.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter mejeriprodukter, byt ut ost och kvarg mot vegansk alternativ.

Texmex-krydda
INGREDIENSER
En portion:
2 msk chilipeppar alt. krossade chili flakes
1 msk mald spiskummin
1/2 msk paprikapulver
1/2 msk torkad koriander
1/2 msk torkad oregano
1/2 tsk vitlökspulver
1/2 tsk svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser i en skål och blanda väl. Om du väljer chili flakes, krossa dem i en mortel innan du blandar dem med övriga kryddor. Du kan även finfördela koriander och oregano i morteln.
Häll över kryddblandningen i en burk med tätslutande lock. Förvara torrt, mörkt och svalt.

Tofu med varma hallon

INGREDIENSEN
En portion:
100 g - (175 g) - tofu naturell
125 g - (225 g) - frysta hallon
vaniljessens /-pulver utan socker
Ev. en grön kvist till garnering

GÖR SÅ HÄR
Tärna tofun och lägg i en skål.
Tina upp hallonen och mosa dem.
Smaksätt med vanilj och värm i mikrovågsugnen en kort stund.
Häll de varma hallonen över tofubitarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.

Vindruvor med keso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - lättkeso
55 g - (90 g) - vindruvor, valfri färg

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson och häll i en fin liten skål.
Skölj vindruvorna och skär dem i bitar.
Strö bitarna över keson och ät.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.Om du inte äter mejeriprodukter, välj ett vegansk alternativ.

Äppelgröt med kanelkvarg

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - fiberhavregryn
9 g - (13 g) - russin, gärna ekologiska
3 g - (6 g) - solrosfrön
65 g - (100 g) - äpple*
1 dl - (1,5 dl) - vatten
1 dl - (1,5 dl) - lättmjölk
150 g - (200 g) - lättkvarg
kanel
*Ett litet äpple väger 100 g

GÖR SÅ HÄR
Rengör äpplet och ta bort stjälk och kärnhus men behåll skalet. Skär i små bitar. Sära på russinen.
Blanda havregryn, äppelbitar, russin och vatten och koka gröten i mikrovågsugn ca 1,5 minuter eller i en kastrull.
Blanda kvargen med generöst med kanel och ev några droppar vatten om konsistensen är kärv.
Servera gröten i en djup tallrik med lite lättmjölk och kanelkvarg på toppen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Rätten är vegetarisk.Om du inte äter mejeriprodukter, välj ett vegansk alternativ.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT & BÄR
Citroner, 2 st (4 st)
Grapefrukt, 1 st (1 st)
Honungsmelon, 320 g (600 g)
Kiwi, 3 st (3 st)
Lime, 2 st (3 st)
Äpple, 2 st (2 st)
Blåbär, frysta el färska, 200 g (240 g)
Hallon-blåbär, frysta el färska, 330 g (330 g)
Hallon, frysta el färska, 170 g (350 g)
Jordgubbar, frysta el färska 110 g (270 g)
Mango, fryst, 200 g (310 g)

GRÖNSAKER
Broccoli, 300 g (500 g)
Champinjoner, färska, 200 g (300 g)
Edamamebönor, frysta, 210 g (350 g) V= 330 g
Gurka, 200 g (200 g)
Gröna ärter, frysta, 150 g (250 g)
Isbergssallad, 350 g (350 g)
Lök, gul, 120 g (180 g)
Lök, vitlöksklyfta, 2 st (3 st)
Majskorn, frysta, 20 g (50 g)
Morot, 140 g (140 g)
Potatis, 140 g (250 g)
Romansallad, 70 g (70 g)
Ruccola, 130 g (130 g)
Tomater, små, 500 g (500 g)
Spenat, färsk, 130 g (130 g)

MEJERI
Buffelmozzarella, 50 g (80 g)
Fetaost 22%, 100 g (160 g)
Färskost, mager 5%, 120 g (160 g) V= 150 g
Keso, mager, 425 g (725 g) V= 800 g
Kvarg, max 1 % fett, 1225 g (1725 g)
Lättmjölk, 5 dl (7 dl)
Ägg, hela 6 st (9 st)
Äggvitor, 6 st (9 st) V= 16 st

KRYDDOR
Basilika, färsk el torkad
Chili flakes
Curry
Hönsbuljong, tärning saltfattig, 1 st (2 st)
Grönsaksbuljong, tärning saltfattig 2 st (4 st)
Jordnötssmör, äkta, utan tillsatser, 2 tsk (2 tsk) V= 4 tsk
Kanel
Kardemumma
Koriander, färsk el frusen
Matfett ca 40 %, typ Bregott mindre, 20 g (40 g)
Olivolja, 30 cl (40 cl)
Paprikapulver
Persilja, 15 g (25 g)
Svartpeppar
Pepparrot, riven, V= 10 g

KONSERVER
Kidneybönor/röda bönor, 80 g (120 g)
Svarta bönor, 80 g (120 g)
Tomater, krossade, 450 g (650 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTER
Havregryn, 75 g (120 g)
Kruskakli, V= 2 msk
Po-fiber, t ex Semper, 2 msk (2 msk) V= 4 msk
Röda linser, torkade, 80 g (120 g) V=240 g
Sesamfrön, 30 g (55 g)
Solrosfrön, 2 tsk (2 tsk)
Valnötter, 2 st (2 st)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Fläskfilé el fläskytterfilé, 300 g (400 g)
Kalkon, mager, skivad 135 g (180 g)
Kyckling, bröstfilé, 300 g (450 g)
Kycklingfärs, 5 % fett, 300 g (400 g
Lax, rimmad, skivad, 75 g (115 g)
Quornfärs, 300 g (400 g) V= 650 g
Räkor, skalade, 300 g (500 g)
Skinka, mager, skivad, 450 g (600 g)
Vit fisk, t ex torsk/sej, 400 g (500 g)
Quornfilé, V=900 g

BRÖD/RIS/PASTA
Knäckebröd, skivor, 15 st (26 st)
Pasta, okokt, 120 g (210 g)
Quinoa, okokt, 50 g (80 g)
Ris, okokt, 90 g (140 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Äggröra, knäckemacka och grapefrukt
Mellanmål: Äppel- och skinktallrik
Lunch: Pokébowl med räkor och mango
Mellanmål: Knäcke med färskost och kalkon
Middag: Pollo Italiano med pasta
Kvällsmål: Kardemummakvarg med jordgubbar och lime

DAG 2
Frukost: Overnight Oats
Mellanmål: Kiwi med keso
Lunch: Pollo Italiano med pasta
Mellanmål: Knäcke med färskost och kalkon
Middag: Vegetarisk chili con carne med ris
Kvällsmål: Blåbär med vaniljkvarg

DAG 3
Frukos: Bärig frukostsmoothie med tillbehör
Mellanmål: Äppel- och skinktallrik
Lunch: Vegetarisk chili con carne med ris
Mellanmål: Knäcke med färskost och kalkon
Middag: Ljuvlig torsk i ugn
Kvällsmål: Keso med varma hallon

DAG 4
Frukost: Overnight Oats
Mellanmål: Knäcke med jordnötssmör och skinka
Lunch: Ljuvlig torsk i ugn
Mellanmål: Liten fetaostsallad
Middag: Currydoftande linssoppa och mumsiga plättar
Kvällsmål: Blåbär med vaniljkvarg

DAG 5
Frukost: Bärig frukostsmoothie med tillbehör
Mella: Currydoftande linssoppa och mumsiga plättar
Mellanmål: Knäcke med jordnötssmör och skinka
Middag: Festlig fläskfilé
Kvällsmål: Kiwi med keso

DAG 6
Frukost: Äggröra, knäckemacka och grapefrukt
Mellanmål: Äppel- och skinktallrik
Lunch: Festlig fläskfilé
Mellanmål: Liten fetaostsallad
Middag: Sesambiffar i gott sällskap
Kvällsmål: Keso med varma hallon

DAG 7
Frukos: Lyxigt laxknäcke
Mellanmål: Äppel- och skinktallrik
Lunch: Sesambiffar i gott sällskap
Mellanmål: Äggknäcke
Middag: Pokébowl med räkor och mango
Kvällsmå: Kardemummakvarg med jordgubbar och lime

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING

Daglig kalorimängd 1465 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 38 E% / protein 41 E%
Kostprogram 2200 kcal
Daglig kalorimängd 2180 kcal
Energifördelning: fett 21 E% / kolhydrater 40 E% / protein 39 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Blåbär med vaniljkvarg

 

INGREDIENSER
En portion:
50 g - (120 g) - blåbär, färska eller frysta
125 g - (175 g) - mager kvarg
vaniljessens utan tillsatt socker

GÖR SÅ HÄR
Om blåbären är frysta, lägg dem på en bit hushållspapper på en tallrik att tina en stund.
Blanda eventuellt ut kvargen med några droppar vatten för lättare konsistens. Smaksätt med lite vaniljessens. Stjälp upp kvargen i en fin skål. Häll över blåbären.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Bärig frukostsmoothie med tillbehör

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (150 g) - mager kvarg
1,5 dl - (2 dl) - lättmjölk eller vegetariskt dryck
125 g - (125 g) - frysta bär, t ex hallon och blåbär
1 st - (1 st) - valnöt
isbitar
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
30 g - (45 g) - mager skinka
gurka

GÖR SÅ HÄR
Häll ner kvarg, mjölk, bär och is i en blender/mixer och kör till en fluffig slät dryck.
Häll upp i ett glas och toppa med valnöt (eventuellt hackad).
Servera smoothien tillsammans med knäckebröd toppat med skinka och gurka.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 15 g mager färskost. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Currydoftande linssoppa

INGREDIENSER
En portion:
40 g - (60 g) - torkade röda linser, gärna ekologiska*
30 g - (60 g) - gul lök
75 g - (125 g) - broccoli
70 g - (70 g) - morot
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
1/2 st - (1 st) - tärning grönsaksbuljong, gärna saltfattig
3-5 dl - (5-8 dl) - vatten
curry
paprikapulver
svartpeppar
20 g = 1/3 dl torkade linser motsvarar ca 80 g kokta eller konserverade

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Finhacka löken, dela broccolin i små buketter.
Riv morot och broccolistammen grovt på ett rivjärn. 
Värm oljan i botten på en kastrull.
Häll i lökhacket och morotsrivet och fräs lätt.
Pudra i curry, efter tycke och smak samt övriga kryddor.
Häll på vatten och smula ner buljongtärning.
Häll i linserna och låt koka i ca 10 minuter.
Avsluta med att droppa i broccolibuketterna och låt koka någon minut. Servera soppan!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Festlig fläskfilé

INGREDIENSER
En portion:
150g  - (200g) - rå fläskfilé eller fläskytterfilé
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 msk - (2 msk) - citronjuice
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta
1/2 st - (1 st) - tärning grönsaksbuljong, gärna saltfattig
100 g - (150 g) - färska champinjoner
75 g - (125 g) - broccoli
25 g - (50 g) - pasta, okokt = ca 60 g (120 g) kokt
liten sallad på t ex ruccola, gurka och tomat
färsk koriander eller persilja - några blad
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 175 grader.
Putsa fläskfilén (ta bort senor) och gnid in den med vitlöken.
Stek den sedan i en teflonpanna med oljan så att den får fin färg.
Lägg fläskfilén i en ugnsfast form, krydda med chili flakes, paprikapulver och svartpeppar.
Stek i ugnen i ca 20 min eller till innertemperatur 70 grader.
Skär upp och blanda salladen.
Koka broccolin lätt (i mikrovågsugn ca 1 minut eller med lite vatten i en kastrull) och pastan enligt anvisning, men utan salt. 
Lägg upp på en festfin tallrik!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut fläskköttet mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Kardemummakvarg med jordgubbar och lime

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (150 g) - jordgubbar, färska eller frysta
125 g - (175 g) - mager kvarg
lite rivet limeskal
mald kardemumma

GÖR SÅ HÄR
Om jordgubbarna är färska, skölj dem, tag bort stjälken och skiva dem eventuellt. Om jordgubbarna är frysta, lägg dem på en bit hushållspapper på en tallrik så de kan tina.
Rengör en limefrukt och hyvla av lite av skalet. 
Blanda eventuellt ut kvargen med några droppar vatten för lättare konsistens.
Krydda med lite kardemumma.
Stjälp upp kvargen i en fin skål. häll över jordgubbarna.
Dekorera med rivet limeskal. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Keso med varma hallon

INGREDIENSER
En portion:
85 g - (175 g) - hallon, färska eller frysta
125 g - (175 g) - mager keso
vaniljessens utan tillsatt socker
ev. 1 msk - (2 msk) - vatten

GÖR SÅ HÄR
Värm hallonen i en kastrull, eventuellt med lite vatten och smaksätt med lite vanilj.
Mät upp keson i en skål och häll de varma hallonen över.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Kiwi med keso

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - kiwi
100 g - (200 g) - mager keso

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål.
Skala och skiva kiwin och lägg över keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Knäcke med färskost och kalkon

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
45 g - (60 g) - mager kalkon eller skinka
15 g - (25 g) - mager färskost, t ex ICA 5% fett
skivad gurka

GÖR SÅ HÄR
Lägg brödet på en tallrik eller en liten skärbräda.
Bred färskosten på brödet.
Placera kalkonskivorna luftigt, t ex lite vikta ovanpå och dekorera med gurka.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager färskost. 
Vegetariskt: Byt ut kalkonen mot 40 g edamamebönor utan skida, t ex ICAs frysta sojabönor. Följ receptet i övrigt.

Knäcke med jordnötssmör och skinka

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
30 g - (60 g) - mager skinka
1 tsk - (1 tsk) - äkta jordnötssmör (=inga tillsatser)
färska spenatblad eller ruccola

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Bred jordnötssmöret på brödet.
Placera skinkan och spenaten växelvis och luftigt på brödet. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 50 g mager keso. Följ receptet i övrigt.

Liten fetaostsallad

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (50 g) - fetaost, 22 % fett
30 g - (50 g) - edamame/sojabönor utan skida, t ex ICAs frysta 
30 g - (50 g) - färsk spenat
ev lite citronjuice
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Tina bönorna. Skär fetaosten i små kuber.
Blanda bönor, ost och spenat i en liten skål.
Smaksätt med lite citronjuice och svartpeppar. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt.

Ljuvlig fisk i ugn

INGREDIENSER
En portion:
200 g - (250 g) - rå vit fiskfilé, t ex torsk, sej ed
1 msk - (2 msk) - citronjuice
2 msk - (2 msk) - färsk limejuice
2 msk - (2 msk) - persiljeblad
10 g - (20 g) - matfett, typ “Bregott mindre”
75 g - (125 g) - gröna ärter, frysta
svartpeppar
70 g - (125 g) - potatis, gärna små
20 g - (30 g) - fetaost, fetthalt 22 %
en medelstor portion sallad, t ex spenat, gurka, tomat
ev limeklyftor

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg fiskfiléerna i en ugnssäker form.
Pressa saften ur citron och limefrukten och häll över fisken.
Spara gärna en bit lime till servering.
Dutta över matfett och smaksätt med rikligt med persilja och lite svartpeppar.
Tillaga fisken i ugnen ca 15-20 minuter beroende på hur tjocka filéerna är.
Fisken är inte längre “genomskinlig” när den är klar. 
Koka potatisen.
Tina och värm ärterna om så önskas.
Blanda en liten sallad med fetaost. Servera till fisken!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut fisken mot 5 äggvitor+ 1 msk kruskakli+ 1 msk po-fiber+ 80 g röda linser, konserv. Vispa äggvitorna till ett hårt skum. Vänd ner linser, pofiber och kruskakli. Krydda med svartpeppar. Häll i en ugnsfast form och grädda i ca 10 minuter. Följ receptet i övrigt.

Lyxigt laxknäcke

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
75 g - (115 g) - lax i skivor, kallrökt eller rimmad
25 g - (35 g) - färskost extra light, t ex ICA 5% fett
1 st - (1 st) - kiwifrukt
färska spenatblad eller ruccola
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Bred färskost på knäckebrödet.
Drapera med laxen och salladsgrönt.
Krydda eventuellt med lite svartpeppar.
Servera tillsammans med kiwifrukt.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri färskost.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 50 g mager keso + 2 tsk jordnötssmör. Följ receptet i övrigt.

Melon och skinka

INGREDIENSER
En portion:
160 g  - (300 g) - honungsmelon
60 g - (90 g) - tunna skivor mager skinka

GÖR SÅ HÄR
Avlägsna skalet från melonen, skiva den och mät upp korrekt mängd.
Ställ melonskivorna på en tallrik och drapera snyggt med skinkan. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinkan mot 75 g mager keso. Smaksätt med lite mald kardemumma. Följ receptet i övrigt.

Mumsiga plättar

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - äggvitor
2 msk - (3 msk) - havregryn, gärna fiberhavregryn
75 g - (125 g) - mager kvarg
50 g - (50 g) - blåbär

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Mixa havregrynen till mjöl och ställ mjölet åt sidan.
Mixa äggvitorna till ett fluffigt skum i matberedare eller mixer.
Vänd ner havremjölet och kvargen så att du får en fluffig smet. 
Värm lite vatten i en teflonpanna till medelvarm temperatur.
Klicka ner smeten som plättar i pannan.
Vänd efter en stund och stek på andra sidan.
Servera med blåbär.

Rätten är tänkt att ätas efter den currydoftande linssoppan. Plättarna kan ätas kalla eller värmas i mikro. 

Man kan även äta plättarna som mellanmål. För tjejer gäller då att laga plättarna på 1 äggvita+1 msk havregryn + 35 g kvarg och äta med resten av kvargen och blåbären. Killar kan använda måtten inom parentes.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Ägg och kvarg kan bytas mot veganska alternativ. Följ receptet i övrigt.

Overnight oats

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - havregryn, gärna fiberhavregryn
1 dl - (1,5 dl) - lättmjölk, eller vegansk dryck
mald kardemumma eller kanel
1 st - (1 st) - ägg, kokt
1 tsk - (1 tsk) - solrosfrön
40 g - (40 g) - hallon och blåbär, frysta eller färska
100 g - (150 g) - mager kvarg

GÖR SÅ HÄR
Förbered kvällen innan!
Blanda havregrynen och mjölken i en skål eller glasburk.
Krydda med lite kardemumma och/eller kanel.
Låt stå i kylen och dra under natten.
På morgonen tar du ut burken och toppar med kvarg, bär och solrosfrön.

Komplettera måltiden med kokt ägg (som du också kan förbereda kvällen innan om du vill!).

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk, eller byt till t ex kokos- eller mandelmjölk.
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Ägg, mjölk och kvarg kan bytas mot veganska alternativ.

Pokébowl med räkor och mango

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (250 g) - skalade räkor*
50 g - (80 g) - mango i bitar, fryst eller färsk
75 g - (125 g) - edamame/sojabönor utan skida, t ex ICAs frysta
50 g - (50 g) - gurka
35 g - (35 g) - romansallat
30 g - (45 g) - okokt ris = 70 g (100 g) kokt 
2 tsk - (1 msk) - sesamfrön
svartpeppar
* Ungefär 1/3 av vikten är skal så 150 g blir 225 g (250 g blir 375 g) med skal.

GÖR SÅ HÄR
Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen, men utan salt.
Låt därefter svalna till rumstemperatur.
Tina edamamebönorna under tiden.
Skala räkorna om du köper med skal.
Skär upp gurka, mango och romansallad i bitar. 
Lägg riset i botten av en skål.
Fördela övriga ingredienser i högar ovanpå riset.
Toppa med sesamfrö.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut räkorna mot 150 g quornfilé. Tillaga enligt anvisningarna på paketet. Krydda med svartpeppar. Följ receptet i övrigt.

Pollo italiano med pasta

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
150 g - (225 g) - krossade tomater, konserv
1/2 st - (1 st) - tärning hönsbuljong, gärna saltfattig
25 g - (40 g) - buffelmozzarella
25 g - (25 g) - ruccolasallad
några körsbärstomater
basilika, torkad eller färsk
ev chili flakes
svartpeppar
30 g - (50 g) - okokt pasta = 70 g (120 g) kokt
liten sallad på spenat/ruccola, isbergssallad, gurka och tomat

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Tillred kycklingen i en teflonpanna med lock.
Dela kycklingfiléerna i något mindre bitar, ca 50 g styck, om du inte köpt små filéer. Var noga med att använda separat kniv och skärbräda till kycklingen och tvätta händerna innan du rör andra livsmedel.
Häll de krossade tomaterna i en teflonpanna, smula ner buljongtärningen och tillsätt eventuellt en aning vatten.
Lägg kycklingfiléerna i den röda såsen och krydda.
Låt koka under lock i ca 20 minuter, tills kycklingen ser ut att vara genomstekt. Du kan ta upp en bit och skära i den. Kycklingköttet ska vara helt vitt när det är genomstekt.
Skär mozzarellaosten i skivor och lägg en bit på varje filé.
Strö över nästan all ruccola och lägg på locket igen. 
Koka pastan enligt anvisning på paketet, men utan salt.
Gör en liten sallad att servera till måltiden.
När osten har på kycklingfiléerna har smält är rätten klar.
Dekorera med körsbärstomater och resterande ruccola.
Ät tillsammans med pasta och sallad. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mozzarella eller byt till annan laktosfri ost, t ex fetaost.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Sesambiffar i gott sällskap

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - kycklingfärs, 5 % fett
1 st - (2 st) - rå äggvita
1 msk - (2 msk) - havregryn, gärna fiberhavregryn
1 msk - (1 msk) - pofibrer (kan uteslutas)
1 msk - (2 msk) - sesamfrö
chili flakes
citrongräs, torkat
koriander, färsk eller torkad
svartpeppar
50 g - (75 g) - mango, gärna frusen i bitar
25 g - (40 g) - okokt quinoa = 60 g (90 g) kokt
liten sallad på t ex spenat/ruccola, isbergssallad, gurka och tomat

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Finfördela havregrynen.
Finhacka några matskedar koriander om du använder färsk ört. Spara lite till dekoration.
Blanda färs, havregryn, pofiber och äggvita.
Krydda generöst med torkat citrongräs, chili flakes koriander och svartpeppar.
Ställ åt sidan en stund.
Var noga med handhygienen och tvätta händerna om du kommit i kontakt med kycklingfärsen.
Tina upp mangon och mixa den till en slät sås.
Smaksätt med koriander och chili flakes.
Blanda en liten sallad med mycket mörkgrönt. 
Koka quinoan enligt anvisning på paketet, men utan salt, ca 10 minuter.
Ställ åt sidan och låt “dra”.
Forma färsen till små biffar - kan göras med två matskedar - och strö sesamfrön över dem.
Tryck till lite så att fröna fastnar i färsen.
Stek sedan i en medelvarm teflonpanna med en skvätt vatten.
Vänd biffarna när det syns på sidorna att de börjar bli genomstekta. Du kan ta upp en biff och skära i den för att kolla att den är genomstekt=vit i köttet.
Servera biffarna med frösidan upp tillsammans med övriga tillbehör. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingfärsen mot 175 g quornfärs. Följ receptet i övrigt.

Vegetarisk chili con carne med ris

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - quornfärs eller sojafärs
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
30 g - (60 g) - gul lök
75 g - (100 g) - krossade tomater, konserv
40 g - (60 g) - kidneybönor, konserv
40 g - (60 g) - svarta bönor, konserv
10 g - (25 g) - majskorn, gärna frysta
50 g - (75 g) - mager kvarg
15 g - (25 g) - okokt ris = 35 g (60 g) kokt ris
25 g - (25 g) - ruccolasallad
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala och hacka löken.
Hetta upp olivoljan och en skvätt vatten i en medelvarm teflonpanna.
Stek löken och färsen och krydda lite.
Häll därefter i de krossade tomaterna och låt allt puttra en stund.
Häll på bönor och majs och krydda till önskad hetta.
Dra ner värmen rejält och låt chilin stå medan du förbereder det övriga.
Koka riset enligt anvisning på paketet.
Tag fram ruccolan.
Servera allt i en djup tallrik med en klick kvarg på toppen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot vegansk motsvarighet.

Äggknäcke

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
1 st - (1 st) - ägg, kokt
0 st - (1 st) - äggvita, kokt
1 st - (1 st) - jordgubbe eller hallon att dekorera med, om du vill
färska spenatblad eller ruccola
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Koka ägg till önskad konsistens.
Skölj i kallt vatten och skala. 
Lägg en skiva knäckebröd på en tallrik.
Dekorera med spenatblad.
Skiva ägget och placera ovanpå spenaten.
Smaksätt gärna med lite svartpeppar.
Dekorera gärna med ett vackert bär.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Ägg kan bytas mot t ex Vegan Eggs.

Äggröra, knäckemacka och grapefrukt

INGREDIENSER
En portion:
1 st - ( 2 st) - ägg, rått
2 st - ( 2 st) - äggvita, rå
ev chili flakes
grovmalen svartpeppar
2 st - (3 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport
45 g - (45 g) - mager skinka
25 g - (25 g) - mager färskost, t ex ICA 5% fett
1/2 st - (1/2 st) - grapefrukt
salladsgrönt till dekoration, t ex spenatblad, gurka mm

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägg, äggvita och eventuell krydda i en bunke.
Värm en teflonpanna med en skvätt vatten i.
Häll äggsmeten i stekpannan och tillred äggröran genom att röra runt den med ett trubbigt verktyg (för att inte skada pannan) tills den stelnat. 
Bred färskost på knäckebrödet.
Drapera skinkan över och dekorera med t ex spenatblad eller gurka.
Servera tillsammans med äggröran och en halv grapefrukt. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g lättkeso. Följ receptet i övrigt.

Äppel- och skinktallrik

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - äpple, ca 125 g
60 g - (90 g) - mager skinka
0 st - (1 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Sport

GÖR SÅ HÄR
Skölj och skiva äpplet.
Tag bort kärnhus och stjälk.
Varva äppelskivor och skinkskivor på en tallrik eller i en skål.

Om du är man, lägg lite av skinkan på knäckebrödet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g kvarg. Smaksätt med pepparrot eller persilja. Följ receptet i övrigt.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT & BÄR
aprikoser, torkade 40 g (60 g)
banan, 1 st (1 st)
citroner, 4 st (4 st)
honungsmelon, 520 g (900 g) - lägg till skalvikt
kiwi, 3 st (3 st)
persika/nektarin, 1 st (2 st)
vattenmelon, 300 g (400 g) - lägg till skalvikt
hallon-blåbär, frysta el färska, 250 g (400 g)
mango, fryst, 270 g (460 g)

GRÖNSAKER
avokado, 1 st (1 st)
blandad sallad i påse, 130g (130 g)
champinjoner/valfri svamp, färsk, 100 g (150 g)
gurka, 600 g (675 g)
gröna ärter, frysta, 240 g (300 g)
isbergssallad, 280 g (280 g)
lök, gul, 150 g (180 g)
majskorn, frysta, 60 g (80 g)
paprika, valfri färg, 240 g (270 g)
potatis, 280 g (340 g)
ruccola, 120 g (120 g)
tomater, små, 500 g (550 g)
sockerärter i skida, färska, 200 g (265 g)
spenat, färsk, 180 g (180 g)

MEJERI
fetaost 22%, 60 g (75 g)
keso, mager, 675 g (1100 g) V= 800 g
kvarg, max 1 % fett, 1725 g (1725 g)
lättmjölk, 4 dl (7 dl)
V= tofu, mager, 720 g
ägg, hela 6 st (11 st)
äggvitor, 12 st (27 st)

KRYDDOR
basilika, torkad eller färsk
cayennepeppar
chili flakes
hönsbuljong, tärning saltfattig, 1 st (2 st)
kanel
koriander, torkad
matfett ca 40 %, typ Bregott mindre, 20 g (30 g)
olivolja, 25 cl (50 cl)
oregano, torkad
paprikapulver
persilja, 45 g (45 g)
spiskummin
svartpeppar
tomatpuré, 30 g (45 g)
vaniljessens/-pulver
vitlökspulver

KONSERVER
blandade bönor, 280 g (320 g)
röda linser, 160 g (240 g)
tomater, krossade eller passerade, 240 g (360 g)
tonfisk i vatten, 150 g (300 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTER
havregryn, 50 g (80 g)
kokosflingor, 25 g (40 g)
po-fiber, t ex Semper, 2 msk (3 msk) V= 4 msk
pumpakärnor, 25 g (50 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
crabsticks, 100 g (150 g)
kalkon, mager, skivad 320 g (485 g)
kyckling, bröstfilé, 300 g (400 g)
lax, rå skinn- och benfri, 230 g (400 g)
rostbiff av nöt, tunna skivor, 75 g (125 g)
skinka, mager, skivad, 390 g (600 g)
sojafärs alt kyckling- el nötfärs max 5% fett, 500 g (750 g) V= 580 g
vit fisk, t ex torsk/sej, 400 g (600 g)
V = quornfilé, 900 g

BRÖD/RIS/PASTA
knäckebröd Finn Crisp, skivor, 19 st (32 st)
knäckebröd, t ex Leksands trekant, skivor, 8 st (12 st)
pasta, okokt, 50 g (80 g)
ris, okokt, 110 g (150 g)
tortillabröd mini á 25g, 2 st (4 st)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Mangogröt med kanelkvarg
Mellanmål: Lyxigt knäcke med fetaost
Lunch: Krabbsallad på låtsas
Mellanmål: Skinkknäcke
Middag: Torsk med äggsky
Kvällsmål: Drottningkvarg

DAG 2
Frukost: Matig frukosttallrik
Mellanmål: Finn Crisp i grönt och vitt
Lunch: Torsk och äggsky
Mellanmål: Kalkon med het mango
Middag: Kyckling i bönsällskap
Kvällsmål: Persika med keso

DAG 3
Frukost: Kokos- och vaniljsmoothie
Mellanmål: Finn Crisp i grönt och vitt
Lunch: Kyckling i bönsällskap
Mellanmål: Skinkknäcke
Middag: Heta färsbiffar
Kvällsmål: Melon med keso

DAG 4
Frukost: Matig frukosttallrik
Mellanmål: Melon och kalkon
Lunch: Heta färsbiffar
Mellanmål: Tonfiskrulle med persilja och kapris
Middag: Bästa böngrytan med ris
Kvällsmål: Lyxigt knäcke med fetaost

DAG 5
Frukost: Mangogröt med kanelkvarg
Mellanmål: Tomatmellis
Lunch: Bästa böngrytan med ris
Mellanmål: Tonfiskrulle med persilja och kapris
Middag: Tortillawrap
Kvällsmål: Lyxigt knäcke med fetaost

DAG 6
Frukost: Kokos- och vaniljsmoothie
Mellanmål: Äggnäste
Lunch: Danskt smörrebröd á la WoS
Mellanmål: Melon och kalkon
Middag: Ugnsbakad citronlax med pasta
Kvällsmål: Drottningkvarg

DAG 7
Frukost: Svampomelette och liten fruktsallad
Mellanmål: Skinkknäcke
Lunch: Ugnsbakad citronlax med pasta
Mellanmål: Kalkon med het mango
Middag: Tortillawrap
Kvällsmål: Kiwi med keso

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING

Kostprogram: 1500 kcal
Daglig kalorimängd: 1465 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2175 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Bästa böngrytan med ris

 

INGREDIENSER
En portion:
80 g - (120 g) - röda linser, konserv
80 g - (120 g) - blandade bönor, konserv
40 g - (80 g) - krossade tomater, konserv
30 g - (45 g) - gul lök
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
chili flakes
oregano
svartpeppar
125 g - (150 g) - mager kvarg
25 g - (35 g) - okokt ris
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Grytan går fort att laga, så börja med att koka riset enligt anvisning på paketet. 
Skölj bönor och linser väl under rinnande kallt vatten.
Skala och hacka löken.
Hetta upp olivoljan och en skvätt vatten i en medelvarm teflonpanna.
Stek löken och strö över lite kryddor.
Häll därefter i de krossade tomaterna och låt puttra en stund.
Häll på linser och bönor och krydda till önskad hetta.
Dra ner värmen rejält så att de inte kokar sönder.
Tag fram spenat/ruccola och kvarg.
Servera allt i en djup tallrik med en klick kvarg på toppen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Danskt smörrebröd á la WoS

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - skivor knäckebröd, t ex Leksands trekant*
75 g - (125 g) - färdig rostbiff i skivor
60 g - (90 g) - skivad mager skinka
100 g - (150 g) - mager keso
30 g (30 g) - gul lök
5 g - (5 g) - hackad persilja
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad 
30 g - (30 g) - gröna ärter
50 g - (50 g) - tomat

* En skiva väger 15 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Finhacka den gula löken och persiljan.
Dela upp keson i två lika stora delar och blanda ner lök i den ena och persilja i den andra.
Skölj, skär och blanda spenat/ruccola, tomat och ärter till en sallad.
Lägg brödskivorna på en tallrik.
Drapera rostbiff och skinka över skivorna oh fördela keson så att rostbiffen serveras med lök och skinkan med persilja.
Dekorera med salladen och ät. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Byt ut rostbiff och skinka mot 150 g quornfilé. Stek i teflonpanna med lite vatten och krydda med svartpeppar och chili. Öka mängden mager keso till 150 g. Keson kan även bytas ut mot vegansk alternativ. Följ receptet i övrigt.

Drottningkvarg

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (150 g) - hallon och blåbär, färska eller frysta
125 g - (175 g) - mager kvarg
ev. vaniljessens utan tillsatt socker

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kvargen i en skål.
Blanda försiktigt i hallon och blåbär.
Önskas en sötare smak, blanda i lite vaniljessens i kvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

FInn Crisp I grönt och vitt

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (4 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
100 g - (150 g) - mager keso
8 g - (15 g) - sockerärtor i skida

* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Bred keson på brödet.
Skiva sockerärtorna och dekorera  med dem.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd mager laktosfri keso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keso kan bytas ut mot vegansk alternativ.

Heta färsbiffar

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök*
1 st - (2 st) - rå äggvita
1 msk - (1,5 msk) - havregryn, gärna fiberhavregryn
1 msk - (1,5 msk) - pofibrer (kan uteslutas)
30 g - (30 g) - gul lök
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
chili flakes
paprikapulver
spiskummin
svartpeppar
40 g - (40 g) - krossade eller passerade tomater
70 g - (70 g) - potatis, gärna färska små
40 g - (40 g) - sockerärter i skida 

* Sojafärsen kan bytas mot quorn-, kyckling- eller nötfärs med max 5% fetthalt.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Finfördela havregrynen.
Blanda färs, havregryn, pofiber och äggvita.
Krydda generöst med chili flakes, paprikapulver, spiskummin och svartpeppar.
Ställ åt sidan en stund.
Rengör potatisen och låt den koka 15-20 minuter beroende på potatisarnas storlek.
Kontrollera med en potatissticka. Om du inte tycker om “råa” sockerärter kan du låta dem koka den sista minuten med potatisen.
Forma färsen till små biffar - kan göras med två matskedar om det känns kladdigt.
Stek sedan i en medelvarm teflonpanna med en skvätt vatten.
Vänd biffarna när det syns på sidorna att de börjar bli genomstekta.
Fiska upp biffarna ur stekpannan när de är klara.
Häll ner tomatkrosset i skyn och blanda till en kryddig sås. 
Servera biffarna med potatis, tomatsås och sockerärter. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Läs innehållsförteckningen på färsen för att säkerställa laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt.

Kalkon med het mango

INGREDIENSER
En portion:
60 g - (90 g) - mager skivad kalkon
90 g - (160 g) - mango i bitar, fryst
chili flakes

GÖR SÅ HÄR
Tina och mosa mangon.
Smaksätt med chili flakes.
Servera tillsammans med fint rullade kalkonskivor.
Mangosalsan kan ätas varm eller kall efter smak och årstid! 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kalkonen mot 80 g tofu eller annat veganskt alternativ.

Kiwi med keso

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - kiwi
100 g - (200 g) - mager keso

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål.
Skala och skiva kiwin och lägg över keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Krabbsallad på låtsas

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - crabsticks, t ex Ullmo frysta
75 g - (150 g) - mager keso
30 g - (30 g) - färsk spenat 
100 g - (150 g) - tomat
40 g - (40 g) - isbergssallad
25 g - (35 g) - avokado
1 dl - (1,5 dl) - gröna ärter, frysta 
2 st - (3 st) - äggvitor, kokta
1 st - (1 st) - torkad aprikos, ca 7 (7) gram
svartpeppar
1 st - (1 st) - skiva knäckebröd, t ex Leksands trekant*

* En skiva väger 15 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Tina crabsticks och ärter.
Koka äggen, skala och avlägsna gulorna.
Mät upp, skölj och skiva grönsakerna.
Skiva crabsticks, äggvitor och aprikos.
Lägg upp allt i en djup tallrik.
Dekorera med aprikosbitarna och krydda med lite grovmalen svartpeppar.
Servera med knäckebröd vid sidan. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att crabsticks är laktosfria. Byt eventuellt ut mot 150 g skalade räkor. Använd laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Byt ut crabsticks mot 150 g tofu. Tillaga enligt anvisningarna på paket eller ät som den är. Krydda med svartpeppar. Följ receptet i övrigt.

Kokossmoothie med tillbehör

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - mager kvarg
1,5 dl - (2,5 dl) - lättmjölk eller vegetariskt dryck
1 msk - (1,5 msk) - kokosflingor, torkade = ca 6 (6) gram
vaniljessens eller pulver utan tillsatt socker
isbitar
1 st - (1 st) - skiva knäckebröd, t ex Leksands brungräddat*
30 g - (45 g) - mager skinka
50 g - (50 g) - gurka

* En skiva väger 15 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Börja med att finfördela kokosen i en mixer/blender.
Häll ner kvarg, vaniljessens och is kör till en fluffig slät dryck.
Smaka av och tillsätt mer vanilj om det behövs.
Häll upp i ett fint glas.
Servera smoothien tillsammans med knäckebröd toppat med skinka och gurka.

Tips! Om du tycker att smoothien smakar för lite, tillsätt en tesked snabbkaffepulver. Eller byt ut kokos mot knappt 2 msk kakao så har du en chokladsmoothie!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 40 g mager keso. Kan bytas mot annat veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Kyckling i bönsällskap

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
60 g - (90 g) - blandade bönor, konserv
1/2 st - (1 st) - tärning hönsbuljong, gärna saltfattig
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 - 2 dl - (2-3 dl) - vatten
basilika, torkad eller färsk
ev chili flakes
svartpeppar
2 tsk - (2 tsk) - pumpakärnor
30 g - (40 g) - okokt ris = 70 g (95 g) kokt
30 g - (30 g) - spenat/ruccola eller grönkål

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Tillred kycklingen i en teflonpanna med lock.
Dela kycklingfiléerna i något mindre bitar, ca 50 g styck, om du inte köpt små filéer. Var noga med att använda separat kniv och skärbräda till kycklingen och tvätta händerna innan du rör andra livsmedel.
Rosta pumpakärnorna lätt i teflonpannan.
Lägg dem åt sidan att svalna på en bit hushållspapper.
Blanda ut buljongtärningen i hett vatten.
Skölj bönorna.
Häll oljan och en skvätt vatten i teflonpannan.
Bryn kycklingfiléerna helt lätt på båda sidor.
Häll över buljongen, krydda och lägg på locket.
Låt koka under lock i ca 20 minuter, tills kycklingen ser ut att vara genomstekt. Du kan ta upp en bit och skära i den. Kycklingköttet ska vara helt vitt när det är genomstekt.
Häll över bönorna och låt sjuda ytterligare någon minut.
Koka riset enligt anvisning på paketet, men utan salt.
Ta fram spenaten/ruccolan/grönkålen.
Servera kyckling, ris och grönt på en tallrik.
Strö över pumpakärnorna som mumsig dekoration.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att buljongen är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Använd saltfattig grönsaksbuljong. Följ receptet i övrigt.

Lyxigt knäcke med fetaost

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
20 g - (25 g) - fetaost, max 22% fett
10 g - (15 g) - torkad aprikos
0 st - (1 st) - kokt äggvita

* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Lägg osten ovanpå brödet.
Skiva den torkade aprikosen och dekorera  med den.
Kostprogram 2200 kcal/man: Koka ägget, skala och avlägsna gulan. Ät vitan för att komplettera måltiden. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Fetan kan bytas ut mot vegansk alternativ.

Mangogröt

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - havregryn, gärna fiberhavregryn
1 msk - (1,5 msk) - pumpakärnor
1 dl - (1,5 dl) - vatten
75 g - (100 g) - mango i bitar, frusen
0,5 dl - (1,0 dl) - lättmjölk, eller vegansk dryck
125 g - (175 g) - mager kvarg
kanel

GÖR SÅ HÄR
Blanda havregrynen och pumpakärnorna med vatten direkt i en skål och tillred i mikrovågsugnen i ca 1,5 minuter.
Stoppa mikron efter ca halva tiden och rör om i gröten.
Häll på lite mer vatten om det behövs.
Det går självklart att laga i en kastrull på spisen om man föredrar det. 
Smaksätt kvargen med kanel.
Tina eventuellt mangon något.
Det går annars bra att hälla den direkt i den heta gröten som svalnar något då.
Toppa med kanelkvargen. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk, eller byt till t ex kokos- eller mandelmjölk.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Mjölk och kvarg kan bytas mot veganska alternativ.

Matig frukosttallrik

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (5 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
2 st - (3 st) - äggvitor
1 st - (1 st) - helt ägg
45 g - (90 g) - skivad mager skinka
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad 
100 g - (200 g) - melon, valfri sort
1 st - (1 st) - kiwi
* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Koka, skala och skiva äggen.
Avlägsna några av gulorna så att det stämmer med receptet.
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Lägg ägg och skinka fint på brödet.
Garnera med spenat/ruccola.
Servera tillsammans med frukten. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt skinkan mot 60 g mager keso eller annat vegansk alternativ.

Melon med keso

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (250 g) - vattenmelon
100 g - (150 g) - mager keso

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål.
Skiva melonen eller skär upp den i kuber.
Servera tillsammans med keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Melon och kalkon

INGREDIENSER
En portion:
160 g  - (250 g) - honungsmelon
60 g - (90 g) - tunna skivor mager kalkon
0 st - (1 st) - kokt äggvita

GÖR SÅ HÄR
Avlägsna skalet från melonen, skiva den och mät upp korrekt mängd.
Ställ melonskivorna på en tallrik och drapera snyggt med kalkon. 

Kostprogram 2200 kcal/man: Koka ägget, skala och avlägsna gulan. Ät vitan för att komplettera måltiden. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt kalkonen mot 40 g sojafärs. Stek upp snabbt i en teflonpanna. Krydda med koriander och servera tillsammans med melonen.

Pokébowl med räkor och mango

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - persika eller nektarin á ca 100 gram
100 g - (150 g) - mager keso

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål.
Skölj och skiva persikan.
Servera tillsammans med keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Skinkknäcke

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Leksands trekant*
60 g - (90 g) - skivad mager skinka
50 g - (75 g) - gurka

* En skiva väger 15 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Placera skinkan luftigt på brödet.
Skiva gurkan och garnera med den. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 80 g mager keso. Följ receptet i övrigt.

Svampomelette och liten fruktsallad

INGREDIENSER
En portion:
2 st - ( 5 st) - äggvitor
1 st - (1 st) - helt ägg
1 msk - (1 msk) - vatten
100 g - (150 g) - valfri färsk svamp, t ex kantareller 
ev. svartpeppar
30 g - (30 g) - färsk spenat
100 g - (100 g) - hallon och blåbär, frysta eller färska
50 g - (50 g) - banan
75 g - (75 g) - mager kvarg
ev lite vaniljessens eller citronskal som smaksättning

GÖR SÅ HÄR
Börja med fruktsalladen.
Skär bananen i bitar.
Tina bären något om så önskas.
Varva i en skål och toppa med kvargen. 
Vispa ihop ägg, äggvitor och vatten.
Rengör svampen och skär den i mindre bitar.
Blanda ner bitarna i äggsmeten.
Värm lite vatten i en teflonpanna på medelvarm temeperatur.
Häll i äggsmeten.
Eventuellt krydda med svartpeppar om så önskas.
Fixa med en stekspade så att omeletten gräddas jämnt. 
Vik ihop omeletten som en halvmåne eller rulle och fös över den på en tallrik. Lägg spenaten bredvid. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Ägg och kvarg kan bytas mot veganskt alternativ.

Texmexkrydda för texmex- och cajunmat

INGREDIENSER
2 msk chilipeppar alt. krossade chili flakes
1 msk mald spiskummin
1/2 msk paprikapulver
1/2 msk torkad koriander
1/2 msk torkad oregano
1/2 tsk vitlökspulver
1/2 tsk svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Mät upp alla ingredienser i en skål och blanda väl.
Om du väljer chili flakes, krossa dem i en mortel innan du blandar dem med övriga kryddor. Du kan även finfördela koriander och oregano i morteln.
Häll över kryddblandningen i en burk med tätslutande lock. Förvara torrt, mörkt och svalt.

Tomatmellis

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (90 g) - mager skivad kalkon
150 g - (150 g) - tomater, gärna små i flera färger
60 g - (60 g) - paprika, valfri färg
50 g - (50 g) - gurka
svartpeppar
0 st - (3 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*

* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Skölj grönsakerna och skiva dem, men låt de små tomaterna vara hela.
Skär kalkonen i strimlor eller vik den snyggt.
Lägg allt på en tallrik och krydda med svartpeppar.

Kostprogram 2200kcal/man: Komplettera måltiden med knäckebröd

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kalkonen mot 100 g tofu. Följ receptet i övrigt.

Tonfiskrulle med persilja och kapris

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - stort blad isbergssallad eller huvudsallad
75 g - (150 g) - tonfisk i vatten, avrunnen
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1 msk - (1 msk) - hackad persilja
1 msk - (1 msk) - inlagd kapris
svartpeppar
1,5 st - (1 st) - skiva Finn Crisp knäckebröd*

* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Låt tonfisken rinna av och finfördela den sedan.
Blanda med tomatpuré, hackad persilja och kapris.
Krydda med svartpeppar efter smak.
Lägg blandningen i ett stort salladsblad och rulla ihop.
Dekorera eventuellt med lite mer persilja.
Servera tillsammans med knäckebrödet.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 75 g quornfilé. Tillaga enligt anvisningarna på paketet.  Följ receptet i övrigt.

Torsk med äggsky

INGREDIENSER
En portion:
200 g - (300 g) - torskfilé eller annan vit fisk, skinn- och benfri
1 st - (2 st) - kokt ägg
0 st - (1 st) - kokt äggvita
10 g - (15 g) - matfett, typ Bregott mindre eller Flora original*
2 msk - (2 msk) - citronjuice, färskpressad
1 msk - (1 msk) - persilja
svartpeppar
75 g ( 90 g) - gröna ärter
70 g - (100 g) - färsk potatis, gärna små
liten sallad på t ex spenat, gurka och tomat

* Matfett med fetthalt kring 40%

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Koka, skala och hacka ägget.
Hacka persiljan och pressa citronjuice.
Skölj grönsakerna och gör en sallad.
Tina eventuellt ärtorna.
Rengör och koka potatisen - ca 15- 20 minuter, beroende på potatisens storlek. 
Kontrollera fisken och ta bort eventuella småben.
Lägg den i en kastrull eller teflonpanna med lock.
Häll över citronsaften och vatten så att det precis täcker fisken.
Låt sjuda i ca 10-15 minuter beroende på fiskens tjocklek. Den är färdig när den inte längre ser “genomskinlig” ut i köttet. 
Lägg upp sallad, ärter, potatis och fisk på en tallrik.
Klicka matfettet över fisken och strö över persilja och ägghack.
Krydda med svartpeppar. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Läs innehållsförteckningen på matfettet för att säkerställa laktosfritt.
Vegetariskt: Byt fisken mot 150 g quornfilé. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Tortillawrap

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök*
75 g - (100 g) - mager kvarg
25 g - (25 g) - avokado
30 g - (45 g) - paprika, valfri färg
30 g - (40 g) - majskorn 
40 g - (40 g) - isbergssallad
50 g - (50 g) - gurka
40 g - (60 g) - tomatkross, konserv
texmexkrydda - se recept 
(= chili flakes, paprikapulver, spiskummin, svartpeppar mm)
1 st - (2 st) - liten vetetorilla á 25 gram

* Sojafärsen kan bytas mot quorn-, kyckling- eller nötfärs med max 5% fetthalt.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Tillred gärna en sats av texmexkryddan eller använd kryddor efter egen smak.
Stek färsen i en teflonpanna med en skvätt vatten.
Krydda generöst och häll på ytterligare en skvätt vatten om färsen verkar torr.
Dra ner värmen och låt småputtra under lock medan du tillreder övriga ingredienser.
Gör en salsa av tomatkrosset genom att värma och krydda den. 
Mät upp övriga ingredienser och skär/hacka/finfördela. Om du gör dubbel sats lägg hälften i en burk med tätslutande lock i kylskåpet. 
Lägg tortillabrödet på en tallrik, fyll och rulla den. Det som inte får plats i brödet lägger du vid sidan om på tallriken.  

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Läs innehållsförteckningen på färsen för att säkerställa laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt om du använder sojafärs. Kvargen kan bytas mot vegansk alternativ.

Ugnsbakad citronlax med pasta

INGREDIENSER
En portion:
115 g - (150 g) - laxfilé, utan skinn och ben
2 msk - (2 msk) - citronjuice, färskpressad
1 msk - (1 msk) - rivet citronskal
chili flakes
50 g - (75 g) - sockerärter i skida
25 g - (40 g) - pasta, okokt
liten sallad på t ex spenat, gurka och tomat

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader. 
Börja med att fixa salladen och att förbereda vatten till pastan.
Rengör citronen och riv lite skal.
Lägg åt sidan.
Pressa sedan saft ur citronen.
Lägg laxen i en ugnssäker form.
Häll över citronsaften och strö sedan citronskal och chili flakes över laxen.
Sätt in i ugnen och grädda i ca 10-15 minuter.
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet, men utan salt. Om du inte vill ha dina sockerärter “råa” kan du koka dem sista minuten med pastan.
Servera laxen tillsammans med pasta, sockerärter och sallad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt laxen mot 200 g tofu och 150 g mager keso eller vegansk motsvarighet.. Stek tofubitarna snabbt. Smaksätt keson med koriander. Följ receptet i övrigt.

Äggnäste

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt ägg
1 st - (3 st) - äggvita
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad
ev svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen.
Skölj, skala och dela samt avlägsna några av äggulorna så att mängden stämmer med receptet.
Ordna spenaten till ett litet bo och lägg äggbitarna i boet.
Krydda eventuellt med lite svartpeppar. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Äggen kan bytas mot veganskt alternativ.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT/BÄR
aprikoser, torkade, 4 st (6 st)
Bananer, 2 st (4 st)
Citroner, 3 st ( 5 st)
Dadlar, torkade, 2 st (3 st)
Småcitrus á 75 g, 2 st (4 st)
Russin, 20 g (36 g)
Äpplen á 125 g, 4 st (7 st)
Blåbär, frysta el färska, 100 g (100 g)
Hallon, frysta el färska, 350 g (500 g)

GRÖNSAKER
Broccoli, 100 g (150 g)
Champinjoner, färska, 50 g (70 g)
Edamamebönor, utan skida, 220 g (330 g)
Fänkål, 160 g (210 g)
Gurka, 500 g (600 g)
Gröna ärter, frysta, 40 g (75 g)
Gröna bönor, 100 g (150 g)
Isbergssallad, 160 g (160 g)
Lök, gul, 180 g (300 g)
Lök, vitlöksklyfta, 1 st (2 st)
Majskorn eller minimajs, 60 g (90 g)
Morot, 710 g (970 g)
Potatis, 330 g (390 g)
Ruccola, 130 g (130 g)
Tomater, små, 500 g (500 g)
Salladsmix i påse, 65 g (65 g)
Spenat, färsk, 240 g (240 g)
Zucchini, 310 g (390 g)

MEJERIER
Alpro kokosdryck, 8 dl (11 dl)
Fetaost 22%, 40 g (100 g)
Keso, mager, 750 g (1000 g) V=1150 g
Kvarg, max 1 % fett, 1400 g (2100 g)
Matfett, ca 40 % fett, 10 g (20 g)
Parmesanost, riven, 15 g (15 g)
Tofu V=300 g
Ägg, hela 6 st (8 st)
Äggvitor, 17 st (33 st)

KRYDDOR
Bakpulver
Chili flakes
Curry
Fiskbuljong, tärning, saltfattig, 1 st (2 st)
Grönsaksbuljong, tärning saltfattig V=1 st
Gurkmeja
Jordnötssmör, äkta, utan tillsatser, 1 tsk (2 tsk)
Kanel
Kapris, 1 msk (2 msk) V= 0
Kardemumma
Koriander, färsk el frusen
Olivolja, 50 cl (75 cl)
Paprikapulver
Persilja
Saffran, 1 kuvert
Svartpeppar
Tomatpuré, 75 g (150 g)
Vaniljpulver/essens
Äppelcidervinäger alt vitt matlagningsvin, 30 cl

KONSERVER
Bambuskott, konserv, 100 g (150 g)
Röda linser, 240 g (360 g)
Tomater, krossade, 490 g (860 g)
Tonfisk i vatten, 150 g (250 g)

RÖN/GRYN/NÖTTER
havregryn, 40 g (50 g)
kokosflingor,10 g (15 g)
pumpakärnor, 10 g (10 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Kyckling, bröstfilé, 300 g (450 g)
Kyckling, rökt, skivad smörgåsmat, 120 g (160 g)
Lax, rå skinn- och benfri, 100 g (150 g)
Nötfärs, mager, max 7% fett, 300 g (400 g)
Räkor, skalade, 150 g (200 g)
Skinka, mager, skivad, 60 g (90 g)
Sojafärs, 150 g (225 g)
Vit fisk, t ex torsk/sej, 580 g (850 g)
Quornfilé, 500 g, (600 g) V=1100 g

BRÖD/RIS/PASTA
Bulgur, okokt, 30 g (30 g)
Knäckebröd Finn Crisp, skivor, 14 st (20 st)
Knäckebröd, t ex Wasa surdeg, skivor, 6 st (8 st) V=8 st
Pasta, okokt, 60 g (90 g)
Ris, okokt, 100 g (120 g)
Quinoa, okokt, 120 g (180 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Hallonsmoothie med tillbehör
Mellanmål: Äggstra allt
Lunch: Pytt i panna på WoS-vis
Mellanmål: Tonfisk på knäckebröd
Middag: Pasta Bolognese
Kvällsmål: Äppelmums

DAG 2
Frukost: Quinoagröt
Mellanmål: Citrusmellis
Lunch: Pasta Bolognese
Mellanmål: Tonfisk på knäckebröd
Middag: Fina firren med quinoasallad
Kvällsmål: Blåbär och keso

DAG 3
Frukost: Omelette i grönt sällskap
Mellanmål: Citrusmellis
Lunch: Fina firren med quinoasallad
Mellanmål: Enkelt äggknäcke
Middag: Röd linscurry med kokoskvarg
Kvällsmål: Äppelmums

DAG 4
Frukost: Quinoagröt
Mellanmål: Kycklingmacka
Lunch: Röd linscurry med kokoskvarg
Mellanmål: Äggstra allt
Middag: Kyckling med ångade grönsaker
Kvällsmål: Kanelmuffins

DAG 5
Frukost: Hallonsmoothie med tillbehör
Mellanmål: Enkelt äggknäcke
Lunch: Kyckling med ångade grönsaker
Mellanmål: Dippdags
Middag: Fredagswok
Kvällsmål: Varma aprikoser med vaniljkvarg

DAG 6
Frukost: Omelette i grönt sällskap
Mellanmål: Blåbär med keso
Lunch: Fredagswok
Mellanmål: Kanelmuffins
Middag: Saffransdoftande fisksoppa
Kvällsmål: Hallon med kokoskvarg

DAG 7
Frukost: Fluffiga pannkakor
Mellanmål: Kycklingmacka
Lunch: Saffransdoftande fisksoppa
Mellanmål: Dippdags
Middag: Persiljejärpar med färggrann bulgur
Kvällsmål: Varma aprikoser med vaniljkvarg

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Kostprogram: 1500 kcal
Daglig kalorimängd: 1470 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2175 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Blåbär och Keso

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager keso
50 g - (50 g) - blåbär, färska eller frysta

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål. Häll blåbären över keson och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Citrusmellis

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager keso
1 st - (2 st) - småcitrus á ca 75 g styck

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keson i en skål. Skala och dela citrusfrukten och lägg över keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Dippdags

INGREDIENSER
En portion:
1 - (1 ) - portion färssås enligt recept "Färssås med pasta och parmesanost"
80 g - ( 120 g) - svarta bönor
50 g - ( 50 g) - majskorn
50 g - ( 100 g) - lättkeso
10 g - ( 20 g) röd lök

GÖR SÅ HÄR
Mät upp och skölj de svarta bönorna och majsen under kallt vatten.
Värm färssåsen och blanda ner bönor och majs.
Hacka rödlöken fint och blanda ner den i keson.
Häll upp chilin i en halvdjup tallrik och toppa med rödlökskeson.

2200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkeso.
Vegetariskt: Gör färssåsen med quorn och med de modifieringar som anges i färsreceptet.

Enkelt äggknäcke

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (2 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1 st - (1 st) - ägg, kokt
0 st - (2 st) - äggvita, kokt
ev. chili flakes
persilja
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Koka ägg till önskad konsistens. Skölj i kallt vatten och skala. 
Lägg knäckebrödet på en tallrik. Skiva ägget och placera ovanpå. Smaksätt med klippt persilja, svartpeppar - och lite chili flakes, om du vågar!
Om du är man lägger du till en kokt äggvita.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Ägg kan bytas mot t ex Vegan Eggs.

Fina firren med quinoasallad

INGREDIENSER
En portion:
200 g - (300 g) - vit fisk, rå, skinn- och benfri, t ex torsk/sej/kolja
2 msk - (3 msk) - färskpressad citronjuice
koriander
svartpeppar
30 g - (45 g) - quinoa = ca 70 g (100 g) kokt
20 g - (30 g) - fetaost, max 22% fett
30 g - (45 g) - edamamebönor utan skida
1 tsk - (1 tsk) - pumpakärnor
koriander
liten sallad på t ex spenat, gurka och tomat

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Kontrollera fisken och ta bort eventuella småben.
Lägg den i en kastrull eller teflonpanna med lock.
Häll över citronsaften och vatten så att det precis täcker fisken.
Låt sjuda i ca 10-15 minuter beroende på fiskens tjocklek.
Den är färdig när den inte längre ser “genomskinlig” ut i köttet. 
Hacka korianderblad och häll lite över fisken när den är klar. Resten sparas till quinoan. Skär upp en liten sallad.
Koka quinoan enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Skär fetaosten i småkuber.
När quinoan är klar låt den “vila” i ca 5 minuter.
Blanda sedan ner fetaost, edamamebönor, pumpakärnor och hackad koriander. 
Servera med en liten sallad på en tallrik. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Läs innehållsförteckningen på matfettet för att säkerställa laktosfritt.
Vegetariskt: Byt fisken mot 150 g quornfilé. Fetaost kan bytas mot vegansk alternativ. Följ receptet i övrigt.

Fluffiga pannkakor

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (4 st) - äggvitor
2 msk - (3 msk) - havregryn, gärna fiberhavregryn
50 g - (75 g) - mager kvarg
1 krm - (1 krm) - bakpulver - kan uteslutas!
75 g - (100 g) - mager kvarg
1 st - (1 st) - litet äpple - 125 g (125 g)
1/2 st  - (1 st) - banan 
kanel

GÖR SÅ HÄR
Börja med att skölja och tärna frukten. 
Mixa havregrynen till mjöl och ställ mjölet åt sidan.
Mixa äggvitorna till ett fluffigt skum i matberedare eller mixer.
Vänd ner havremjölet, ev bakpulver och kvarg så att du får en fluffig smet. 
Värm lite vatten i en teflonpanna till medelvarm temperatur.
Fördela smeten tunt i pannan.
Vänd efter en stund och stek på andra sidan.
Servera pannkakorna tillsammans med frukten, en klick kvarg och pudra över kanel.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Ägg och kvarg kan bytas mot veganska alternativ. Följ receptet i övrigt.

Fredagswok

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - quornfilé
50 g - (75 g) - gröna bönor, frysta
50 g - (75 g) - morot
50 g - (75 g) - broccoli
50 g - (75 g) - bambuskott, konserverade
50 g - (75 g) - edamamebönor, utan skida
30 g - (45 g) - majskorn eller minimajs
30 g - (45 g) - gul lök
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
20 g - (30 g) - okokt ris
lite färsk spenat eller ruccolasallad

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Koka riset enligt anvisning på paketet men uteslut salt. 
Skölj de konserverade grönsakerna väl under rinnande kallt vatten.
Skala och hacka löken.
Rengör/skala moroten.
Skiva och skär grönsaker och quornfilé till lagom stora bitar.
Hetta upp olivoljan och en skvätt vatten i en medelvarm teflonpanna.
Stek löken och strö över lite kryddor.
Häll därefter i quornbitar och grönsaker och genomstek alltihop. Krydda till önskad hetta.
Servera wok och ris med lite bladspenat som dekoration. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt. 
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Använd äggfri quorn om du inte äter ägg.

Hallon med kokoskvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
1 tsk - (1,5 tsk) - torkade kokosflingor
1 tsk - (1,5 tsk) - vatten
50 g - (75 g) - hallon, färska eller frysta

GÖR SÅ HÄR
Mät upp hallonen och lägg dem att tina på en bit hushållspapper på en tallrik, om du inte har färska hallon förstås! 
Koka upp lite vatten och häll över kokosflingorna i ett glas eller en skål. Vattnet ska precis täcka kokosen. Låt stå och svälla en liten stund.
Häll bort överflödigt vatten och blanda sedan ner kokosen i kvargen.
Häll över kokoskvargen i en fin skål och häll hallonen ovanpå.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Hallonsmoothie med tillbehör

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - mager kvarg
2 dl - (2,5 dl) - kokosdryck, t ex Alpro*
125 g - (175 g) - hallon, frysta eller färska
1/2 st - (1 st) - skivad banan = ca 50 g (ca 100 g)
1 tsk - (1 tsk) - kokosflingor, torkade = ca 2 (2) gram
isbitar
1 st - (1 st) - skiva Finn Crisp knäckebröd**
15 g - (15 g) - mager skinka
50 g - (50 g) - gurka
* Kan bytas mot annan mager vegansk dryck eller lättmjölk.
** En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Häll ner kvarg, kokosmjölk, bananskivor, hallon och is och kör till en fluffig slät dryck. Häll upp i ett fint glas.
Strö riven kokos på toppen.
Servera smoothien tillsammans med knäckebröd toppat med skinka och gurka.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 25 g mager keso eller veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Kanelmuffins

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1,5 st) - torkad, urkärnad dadel á 7 gram
2 st - (3 st) - äggvitor
2 msk - (3 msk) - havregryn
1 krm - (1 krm) - bakpulver
5 g - (8 g) - magert bordsfett, max 45% fett
kanel efter smak
2-3st - (3-4 st) - små muffinsformar, gärna i silikon

GÖR SÅ HÄR
Tips! Gör gärna dubbel sats och spara hälften av muffinsen i en plastpåse.
Kärna ur dadlarna och finhacka fruktköttet. Separera äggvitorna från gulorna, som inte ska användas i receptet. 
Lägg havregrynen i en mixer/matberedare och finfördela till mjöl.
Häll i övriga ingredienser och mixa till en jämn smet.
Häll upp smeten i muffinsformar. Tänk på att inte fylla mer än till ca 2/3 av formen eftersom bakpulvret gör att kakorna ökar i volym vid gräddning.
Grädda i mikrovågsugn i ca 1-2 minuter. Du ser när kakorna är färdiggräddade.
Ta ut dem ur mikron och pudra lite extra kanel över så att de får lite mer färg. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfritt bordsfett.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till veganskt alternativ.

Kycklingmacka

INGREDIENSER
En portion:
60 g - (80 g) - tunna skivor mager smörgåskyckling
2 st - (4 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1/2 tsk - (1 msk) - äkta jordnötssmör utan tillsatser**
Några färska spenatblad
* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.
** Om du inte tål/tycker om jordnötssmör kan du byta mot samma mängd magert smörgåsfett eller lättmajonäs.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Lägg knäckebrödet på en tallrik och bred tunt med jordnötssmör på brödet.
Drapera med kycklingen och dekorera med några färska spenatblad. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 75 g mager keso, eller veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Kyckling med ångade grönsaker

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
1 msk - (2 msk) - färskpressad citronjuice
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
persilja eller koriander
svartpeppar
ev lite vatten
70 g - (80 g) - morot
70 g - (80 g) - zucchini
70 g - (80 g) - potatis
50 g - (60 g) - fänkål
liten sallad på t ex gurka, tomat och spenat
0 g - (20 g) - fetaost max 22% fett
1 st - (1 st) - litet äpple á 125 g (125 g)

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa citronen och blanda saften med olivolja och ev lite vatten.
Hacka koriander/persilja och blanda i marinaden.
Putsa och dela kycklingfiléerna i något mindre bitar, ca 50 g styck, om du inte köpt små filéer.
Lägg dem i en plastpåse tillsammans med marinaden som du har blandat ovan.
Låt ligga en stund.
Var noga med att använda separat kniv och skärbräda till kycklingen och tvätta händerna innan du rör andra livsmedel. 
Låt kycklingen gräddas i ugnen ca 20 minuter eller tills köttsaften är genomskinlig.
Provskär gärna med en kniv. Kycklingköttet ska var helt vitt när det är klart. 
Rengör och skiva morot, zucchini, potatis och fänkål fint.
Lägg i en mikrovågssäker skål.
Ångkoka i mikron i omgångar om ca 3 x2 minuter.
Ta ut skålen och blanda mellan intervallerna. OBS! Skålen kan vara väldigt het! Du kan ångkoka i kastrull om du saknar mikrovågsugn. 
Blanda en liten sallad och servera tillsammans med de ångade grönsakerna och kycklingen. Om du är man, blandar du ner fetaost i salladen. Avsluta måltiden med ett litet äpple. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt. Om du är man, använd laktosfri fetaost.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé. Följ receptet i övrigt.

Omelette med grönt sällskap

INGREDIENSER
En portion:
2 st - ( 4 st) - äggvitor
1 st - (2 st) - hela ägg
1 msk - (2 msk) - vatten
60 g - (90 g) - zucchini
1 tsk - (1 tsk) - olivolja
ev. chili flakes
svartpeppar
30 g - (30 g) - färsk spenat
30 g - (45 g) - edamamebönor utan skida
50 g - (50 g) - gurka
2 st - (2 st) - skivor knäckebröd á 12 g styck, t ex Wasa Surdeg Flerkorn
15 g - (30 g) - mager skinka max 3% fett

GÖR SÅ HÄR
Börja med salladen. Skölj, skär och blanda!
Vispa ihop ägg, äggvitor och vatten. Ställ åt sidan.
Rengör zucchinin och skär den i skivor som du sedan delar på hälften.
Värm olivoljan och en skvätt vatten i en teflonpanna på medelvarm temperatur.
Häll i zucchinibitarna och låt dem stekas mjuka.
Krydda med svartpeppar och eventuellt lite chili flakes, om så önskas.
Häll över äggsmeten och peta runt lite så att zucchinin fördelas jämt.
Vik ihop omeletten som en halvmåne eller rulle och fös över den på en tallrik.
Lägg salladen bredvid.
Ät med knäckebröd med skinka till.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 25 g mager keso. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Pasta bolognese

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - mager köttfärs av nöt, max 7% fett*
75 g - (150 g) - krossade tomater, konserv
45 g - (90 g) - morot
30 g - (45 g) - gul lök
1 msk - (2 msk) - tomatpuré
1/2 - (1/2) - vitlöksklyfta - kan uteslutas!
paprikapulver
svartpeppar
30 g - (45 g) - pasta, t ex spagetti, gärna fullkorn
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad
1 msk - (1 msk) - riven parmesanost
0 st - (1 st) - litet äpple á 125 gram
*Kan bytas mot kycklingfärs eller vegofärs med låg fetthalt.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala och hacka lök och ev vitlök.
Skala/rengör moroten och riv grovt på ett rivjärn. 
Lägg köttfärsen direkt i en kall teflonpanna och stek upp den i takt med att pannan blir varm. Då behöver du inget extra fett.
Fördela färsen med en trägaffel under uppvärmningen.
Tillsätt lök, morot, tomatpuré och krossade tomater.
Krydda till lagom styrka.
Låt gärna såsen stå och småputtra en längre stund. Det förhöjer smaken!
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet men uteslut salt. 
Servera pastan med såsen, riven parmesan och grönt.
Om du är man, avsluta måltiden med ett äpple.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri parmesanost eller byt mot t ex finklippt persilja.
Vegetariskt: Använd vegetarisk färs och byt eventuellt ut parmesanosten mot veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Persiljejärpar med färggrann bulgur

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök
2 st - (3 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - havregryn
1 dl - (1,5 dl) - hackad persilja, färsk eller fryst
svartpeppar
30 g - (30 g) - bulgur = ca 70 g (70 g) kokt
40 g - (75 g) - gröna ärter
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad
40 g - (60 g) - krossade eller passerade tomater, konserv

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 175 grader.
Finfördela havregrynen.
Skilj äggvitor från gulorna som inte används i det här receptet.
Hacka persiljan.

Rör ihop till en jämn smet och krydda försiktigt med svartpeppar.
Forma järpar, dvs avlånga köttbullar, av färsen och lägg i en teflonform.
Grädda järparna i ugnen i ca 15 minuter. 
Häll spadet från järparna i en kastrull och blanda med tomaterna.
Låt koka upp under omrörning.
Krydda eventuellt med lite svartpeppar. Du får en tomatsky/sås.
Koka bulgurn enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt. När den är klar blanda bulgurn med ärter och bladgrönt.
Servera tillsammans med järparna och tomatskyn.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att färsen är laktosfri.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetarisk. Om du inte äter ägg, byt till veganskt alternativ. Följ receptet i övrigt.

Pyttipanna på WoS-vis

INGREDIENSER
En portion:
200 g - (275 g) - quornfilé*
50 g - (70 g) - färska champinjoner
50 g - (70 g) - zucchini
70 g - (70 g) - morot
70 g - (70 g) - potatis
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 - 2 msk - (2-3 msk) - vatten
svartpeppar
timjan, torkad eller färsk
40 g - (40 g) - isbergssallad
1/2 st - (1 st) - banan = ca 50g (100 g)
* Kan bytas mot skinn- och benfri kycklingbröstfilé eller fläskfilé om så önskas.

GÖR SÅ HÄR
Rengör potatis, morot, squash och champinjoner.
Skiva tunt och tillaga i mikro ca 1 minut, så att grönsakerna blir lite mjuka. Om du inte har någon mikro kan du förkoka grönsakerna i en kastrull med lite vatten i 1 minut istället.
Dela quornfiléerna i mindre bitar.
Värm olivoljan med en skvätt vatten i en teflonpanna.
Stek quorn och grönsaker på låg värme tills allt är genomstekt.
Krydda med timjan och svartpeppar.
Lägg upp isbergssalladen på en tallrik och häll pytten i en hög bredvid.
Bananen kan du skiva och blanda med isbergssalladen, eller bara äta som den är som avslutning på måltiden.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är vegetariskt. Om du inte äter ägg, köp äggfri quornfilé.

Quinoagröt

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - quinoa, gärna blandade färger
1 tsk - (2 tsk) - pumpakärnor
1 msk - (2 msk) - russin
2 dl - (3 dl) - mandel- eller kokosdryck, låg fetthalt, t ex Alpro*
vatten
2 st - (2 st) - äggvitor
100 g - (100 g) - mager kvar
kanel
*Det går bra med havremjölk eller vanlig lättmjölk, beroende på smakpreferens. Viktigt med låg fetthalt dock!

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen och avlägsna gulorna (du ska bara äta vitorna).
Blanda quinoan med hälften av mjölken och låt sjuda på låg värme i en kastrull ca 10 minuter.
Tillsätt eventuellt vatten under kokningen om det ser torrt ut.
Tillsätt pumpakärnor och russin och låt gröten stå och dra en stund. 
Smaksätt kvargen med kanel. 
Häll över gröten i en djup tallrik med resten av mjölken.
Toppa med kanelkvargen.
Ät äggvitorna kryddade med lite svartpeppar eller örtkrydda.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och använd kokos- eller mandelmjölk.
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Kvarg och äggvitor kan bytas mot veganska alternativ.

Röd linscurry med kokoskvarg

INGREDIENSER
En portion:
120 g - (180 g) - röda linser, konserv
75 g - (150 g) - krossade tomater, konserv
45 g - (70 g) - morot
30 g - (45 g) - gul lök
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
2-3 dl - (3-4 dl) - vatten
curry
gurkmeja
chili flakes
svartpeppar
125 g - (200 g) - mager kvarg
1 tsk - (1,5 tsk) - torkade kokosflingor
1 tsk - (1,5 tsk) - vatten
30 g - (30 g) - okokt ris = ca 70 g (70 g) kokt
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Koka upp lite vatten och häll över kokosflingorna i ett glas eller en skål. Vattnet ska precis täcka kokosen.
Låt stå och svälla.
Koka riset enligt anvisningarna på paketet men uteslut salt. 
Skölj linserna väl under rinnande kallt vatten.
Skala och hacka löken.
Rengör/ skala moroten och riv grovt på ett rivjärn.
Hetta upp olivolja och en skvätt vatten i en medelvarm teflonpanna.
Pudra i curry och andra kryddor och stek lök och morot under omrörning.
Häll därefter i de krossade tomaterna och låt puttra en stund.
Späd med vatten.
Häll på linserna som ska koka i ca 10 minuter (se paketet). Dra ner värmen rejält så att de inte kokar sönder. 
Tag fram spenat/ruccola och kvarg.
Häll bort överflödigt vatten och blanda sedan ner kokosen i kvargen.
Servera curryn med ris och grönt i en djup tallrik med en klick kvarg på toppen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Saffransdoftande fisksoppa

INGREDIENSER
En portion:
50 g - (75 g) - rå skinn- och benfri lax
90 g - (125 g) - rå vit fiskfilé, t ex torsk, sej ed
75 g - (100 g) - skalade räkor*
60 g - (80 g) - potatis, rå
60 g - (80 g) - morot
60 g - (100 g) - krossad tomat, konserv
30 g - (45 g) - fänkål
30 g - (45 g) - gul lök
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
1 msk - (2 msk) - tomatpuré
1/2 st - (1 st) - tärning fiskbuljong, gärna saltfattig
1 msk - (2 msk) - vitt matlagningsvin, eller halva mängden äppelcidervinäger
1/2 - (1/2) - kuvert saffran
3 dl - (5 dl) - vatten
svartpeppar
* Ca 2/3 av räkans vikt utgörs av skal. 75 g (100 g) skalade räkor motsvarar alltså ca 225 g (300 g) med skal.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala räkor, potatis, morot och lök.
Finhacka löken och fänkålen.
Riv morot och potatis grovt på ett rivjärn.
Dela fisken i kuber. Lägg fänkål, räkor och fisk åt sidan.
Värm oljan i en tjockbottnad kastrull.
Bryn löken tillsammans med saffran.
Häll över vinet/vinägern och smula över buljongtärning.
Tillsätt morot, potatis, tomatkross, tomatpuré och vatten.
Låt allt stå och sjuda tills soppan ser redd ut, ca 20 minuter.
Tillsätt fisken och fänkålen och låt koka en kort stund så att fisken blir genomkokt.
Tillsätt slutligen räkorna och soppan är klar!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Använd saltfattig grönsaksbuljong. Byt ut fisken mot 150 g tofu. Skär tofun i kuber och tillsätt precis i slutet av tillagningen av soppan - som räkorna. Komplettera måltiden med en skiva knäckebröd á 12g, t ex Wasa Surdeg Fullkorn, och 100 g mager keso. Följ receptet i övrigt.

Tonfisk på knäckebröd

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (125 g) - tonfisk i vatten, avrunnen
2 st - (3 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1/2 msk - (1 msk) - inlagd kapris
några färska spenatblad
svartpeppar
* En skiva Finn Crisp väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Låt tonfisken rinna av och finfördela den sedan.
Lägg knäckebrödet på en tallrik och lägg tonfisken ovanpå.
Strö över kapris.
Krydda med svartpeppar efter smak.
Dekorera med några färska spenatblad. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Uteslut kaprisen. Byt ut tonfisken mot 50 g sojafärs, t ex Hälsans kök. Lägg i kall teflonpanna och stek medan pannan hettas upp. Krydda och lägg på brödet. Garnera med spenatblad. 

Varma aprikoser med vaniljkvarg

INGREDIENSER
En portion:
15 g - (20 g) - torkade aprikoser*
2 msk - (3 msk) - kokhett vatten
125 g - (175 g) - mager kvarg
vaniljessens utan tillsatt socker
ev. ytterligare 1 msk - (2 msk) - vatten
* En torkad aprikos väger ca 7 gram.

GÖR SÅ HÄR
TIPS! Gör gärna dubbel sats av aprikoskrämen så är den klar till nästa måltid!
Värm vattnet.
Finhacka aprikoserna och häll vattnet över bitarna så att de täcks. Låt stå en stund. 
Blanda vaniljessensen i kvargen.
Tillsätt eventuellt en skvätt kallt vatten för att få bort kärvheten i kvargen.
Häll över vaniljkvargen i en trevlig skål. 
Finfördela aprikoserna ännu mer och blanda med vattnet som de ligger i.
Värm en kort stund i mikron för såsigare konsistens.
Häll aprikoserna över vaniljkvargen och ät! 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Äggstra allt

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - rått ägg
0 st - (2 st) - råa äggvitor
1 tsk - (1 tsk) - kallt vatten
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Surdeg Flerkorn*
persilja
svartpeppar
* En skiva väger 12 g. Kan bytas till annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Vispa ihop ägg och vatten.
Stek till äggröra i en medelvarm teflonpanna under ständig omrörning.
Lägg knäckebrödet på en tallrik och stjälp över äggröran.
Krydda med klippt persilja och svartpeppar.
Ät direkt så att knäckebrödet inte mjuknar!
TIPS! Du kan naturligtvis ersätta äggröran med kokt ägg.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Byt mot veganskt alternativ om du inte äter ägg.

Äppelmums

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager keso
50 g - (125 g) - äpple
vatten
kanel
kardemumma
ev. vaniljessens eller pulver utan socker

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala, kärna ur och mät upp rätt mängd äpple.
Skär i mindre bitar och lägg i en skål.
Krydda med kanel och kardemumma.
Tillaga i mikron ca 1-2 minuter så att du får ett mos.
Kör lite i taget och ta ut skålen och rör om emellanåt. Tänk på att skålen blir väldigt varm!
Tillsätt lite vatten om moset känns torrt.
Tillsätt ev lite vanilj om du tycker att det behövs.
Om du inte har en mikrovågsugn kan du självklart göra moset i en kastrull.
Mät upp keso i en skål och häll det varma äppelmoset över.
Njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri mager keso. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keso kan bytas mot veganskt alternativ.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT & BÄR
apelsiner, 3 st (5 st)
bananer, 2 st (3 st)
citroner, 3 st (5 st)
grapefrukt, 1st ( st)
vindruvor, 6 st (6 st)
äpplen á 125 g, 4 st (6 st)
blåbär, frysta el färska, 100 g (200 g)
jordgubbar, frysta el färska, 250 g (350 g)

GRÖNSAKER
blomkål, 300 g (300 g)
broccoli, 450 g (550 g)
champinjoner, färska, 100 g (150 g)
edamamebönor, utan skida, 60 g (75 g)
gurka, 250 g (250 g)
gröna ärter, frysta, 300 g (400 g) V= 285 g
grönkål, 280 g (380 g)
isbergssallad, 80g (80g)
lök, gul, 120 g (150 g)
lök, vitlöksklyfta, 1 st (1 st)
morot, 220 g (250 g)
paprika, 1 st (2 st)
potatis, små 140 g, (180 g)
ruccola, 110 g (110 g)
tomater, små, 710 g (1050 g)
spenat, färsk, 310 g (370 g)
svarta oliver, små 9 st (12 st)

MEJERI
fetaost 10%, 75 g (135 g)
keso, mager, 500 g (700 g) V= 750 g
kvarg, max 1 % fett, 1500 g (2150 g)
lättmjölk, 2 dl (4 dl)
lättyoghurt, mild, naturell 4 dl (6 dl)
parmesanost, riven, 70 g (140 g)
tempeh V= 60 g
tofu V= 450 g
ägg, hela 5 st (6 st)
äggvitor, 18 st (30 st) V= 22 st

KRYDDOR
bakpulver
chili flakes
citrongräs
grönsaksbuljong, tärning saltfattig 1 st (1 st)
gurkmeja
jordnötssmör, äkta, utan tillsatser, 2 tsk (3 tsk)
kakao 4 tsk (6 tsk)
kanel
kardemumma
mynta, fryst el färsk
olivolja, 50 cl (100 cl)
paprikapulver
persilja, fryst el färsk
rosépeppar
saffran, 1 kuvert
sambal oelek
spiskummin
svartpeppar
timjan
tomatpuré, 100 g (150 g)
vaniljpulver/essens
äppelcidervinäger, 15 cl (30 cl)

KONSERVER
makrill i tomat, burk 125 g, 1/2 st (1 st)
svarta bönor, 210 g (300 g)
tomater, krossade el passerade 200 g (350 g)
tonfisk i vatten, 150 g (225 g)

FRÖN/GRYN/NÖTTER
havregryn, 50 g (100 g)
kokosflingor,10 g (15 g)
sötmandel, 6 st (6 st)
pumpakärnor, 20 g (20 g)

KÖTT/FISK/FÅGEL
kalkon, skivad, max 3% fett, 120 g (150 g)
kyckling, bröstfilé, 300 g ( 450g)
lax, gravad 150 g (200 g)
nötkött, magert, 150 g (200g)
räkor, skalade, 350 g (450 g)
skinka, skivad, max 3% fett, 165 g (315 g)
sojafärs, 350 g (500 g)
vit fisk, t ex torsk/sej, 500 g (700 g)
quornfilé, V= 775 g
quorn vegan skivad V=240 g

BRÖD/RIS/PASTA
filodegsark á 35 g styck, 2 st (4 st)
knäckebröd Finn Crisp, skivor, 6 st (10 st)
knäckebröd, t ex Wasa Husman, skivor, 7 st (14 st)
pasta, okokt, fjärilar, 60 g (90 g) V=50 g
ris, avorio, okokt, 60 g (100 g)
ris, vitt el råris, okokt, 30 g (45 g) V= 20 g
tortillabröd mini á 25 g styck, 2 st (4 st)
quinoa, okokt, 75 g (125 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.

Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Äppelgröt
Mellanmål: Ägg- och tomatmacka
Lunch: Traditionell tonfisksallad
Mellanmål: Fylld paprika
Middag: Saffransrisotto med räkor
Kvällsmål: Apelsin med rosépeppar och kvarg

DAG 2
Frukost: Jordgubbsyoghurt under knaprigt täcke
Mellanmål: Kesoknäcke
Lunch: Saffransrisotto med räkor
Mellanmål: Svart bönsallad med fetaost
Middag: Minipizza á la WoS
Kvällsmål: Banankaka

DAG 3
Frukost: Äggviteomelette
Mellanmål: Banankaka
Lunch: Minipizza á la WoS
Mellanmål: Fylld paprika
Middag: Fisk i svart kappa med rostat grönt
Kvällsmål: Blåbär med mynta och kvarg

DAG 4
Frukost: Äppelgröt
Mellanmål: Ägg- och tomatmacka
Lunch: Fisk i svart kappa med rostat grönt
Mellanmål: Svart bönsallad med fetaost
Middag: Kryddig kyckling med quinoa
Kvällsmål: Kokosäpple med vaniljkvarg

DAG 5
Frukost: Jordgubbsyoghurt under knaprigt täcke
Mellanmål: Kalkonkalas
Lunch: Kryddig kyckling med quinoa
Mellanmål: Apelsin med rosépeppar och kvarg
Middag: Festlig filodegspaj
Kvällsmål: Chokladmuffins

DAG 6
Frukost: Makrillmacka med mera
Mellanmål: Skinkrullar med riv
Lunch: Festlig filodegspaj
Mellanmål: Chokladmuffins
Middag: Laxpasta
Kvällsmål: Blåbär med mynta och kvarg

DAG 7
Frukost: Äggviteomelette
Mellanmål: Kalkonkalas
Lunch: Laxpasta
Mellanmål: Svart bönsallad med fetaost
Middag: Sim-Sala-Biff med ris
Kvällsmål: Kokosäpple med vaniljkvarg

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Kostprogram: 1500 kcal
Daglig kalorimängd: 1470 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2175 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Apelsin med rosépeppar och kvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
60 g - (120 g) - apelsin
rosépeppar

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kvargen i en skål.
Skala apelsinen och mät upp rätt mängd.
Skär i bitar med en vass kniv och lägg bitarna över kvargen.
Mortla några rosépepparkorn och strö över.  

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri lättkvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Banankaka

INGREDIENSER
Två portioner:
50 g - (50 g) - mogen banan
1 st - (2 st) - ägg, helt rått
2 st - (2 st) - äggvitor
2 msk - (4 msk) - havregryn
50 g - (50 g) - mager kvarg
1 krm - (2 krm) - bakpulver
malen kanel eller kardemumma efter smak

1 bakform ca 10x15 cm
bakplåtspapper

GÖR SÅ HÄR
Obs att detta recept ger dubbel sats.
Sätt ugnen på 200 grader.
Klipp ut en bit bakplåtspapper något större än formen.
Klipp ett snitt i varje hörn och klä formen med pappret.

Lägg havregrynen i en mixer/matberedare och finfördela till mjöl.
Separera äggvitorna från gulorna, som inte ska användas i receptet.
Mät upp och häll i övriga ingredienser och mixa till en jämn smet.
Häll upp smeten - den är väldigt lös och rinnande - i den klädda formen. Tänk på att inte fylla mer än till ca 2/3 av formen eftersom bakpulvret gör att kakan ökar i volym vid gräddning. 
Grädda i ugnen i ca 15 minuter tills kakan fått lite färg. Låt svalna innan du äter! 

PS. Det går att grädda kakan i mikron i ca 2-3 minuter, men då ej i aluminiumform!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri kvarg.
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Om du inte äter mjölkprodukter eller ägg, byt till veganska alternativ.

Blåbär med mynta och kvarg

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
50 g - (100 g) - blåbär, färska eller frysta
färsk eller frusen mynta

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kvargen i en skål.
Häll blåbären över kvargen och klipp sedan över några myntablad.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Chokladmuffins

INGREDIENSER
En portion:
30 g - (45 g) - mogen banan
2 st - (3 st) - äggvitor
1 msk - (1,5 msk) - havregryn
2 tsk - (3 tsk) - kakaopulver
1 krm - (1 krm) - bakpulver
1 tsk - (1,5 tsk) - jordnötssmör, utan tillsatser*

* 1 tsk = 5 gram

2-3st - (3-4 st) - små muffinsformar per sats, gärna i silikon

GÖR SÅ HÄR
Tips! Gör gärna dubbel sats och spara hälften av muffinsen i en plastpåse.
Skala bananen och mät upp rätt mängd.
Separera äggvitorna från gulorna, som inte ska användas i receptet. 
Lägg havregrynen i en mixer/matberedare och finfördela till mjöl.
Häll i övriga ingredienser och mixa till en jämn smet.
Häll upp smeten i muffinsformar.
Tänk på att inte fylla mer än till ca 2/3 av formen eftersom bakpulvret gör att kakorna ökar i volym vid gräddning.
Grädda i mikrovågsugn i ca 1-2 minuter. Du ser när kakorna är färdiggräddade.
Ta ut dem ur mikron och pudra lite extra kakao över så att de får fin färg. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Om du inte äter ägg, byt till veganskt alternativ.

Festlig filodegspaj

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - filodegsplatta á 35 g styck
150 g - (200 g) - mager keso
1 st - (1 st) - helt ägg, rätt
1 st - (2 st) - äggvita
65 g - (65 g) - färsk spenat
70 g - (100 g) - grönkål
80 g - (120 g) - tomat, gärna små
1 msk - (1,5 msk) - parmesanost, riven
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
50 g - (50 g) - gurka
liten pajform, ca 20 cm (24 cm) diameter för dubbel sats

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Tina filodegen,om du köpt fryst. OBS! att filodeg INTE är samma sak som smör- eller mördeg! Om du inte kan hitta filodeg, gör pajen med tortillabröd - ett litet bröd á 25 gram får ersätta en filodegsplatta. 
Sätt ugnen på 200 grader.
Riv parmesanosten.
Skär tomaterna i små bitar eller skivor. Om grönkålsbladen är stora, strimla dem.
Hetta upp tomat, grönkål och det mesta av spenaten i en teflonpanna tillsammans med kryddorna. 
Vispa ihop ägg, äggvita och keso i en skål.
Klä pajformen med filodegen och stjälp i grönsakerna.
Häll över äggsmeten och strö slutligen över parmesanosten.
Grädda i mitten av ugnen i ca 30 minuter. 
Servera pajen med resten av bladspenaten och lite gurka. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager keso. 
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Byt till veganska alternativ om du inte äter mjölkprodukter och ägg.

Fisk i svart kappa med rostat grönt

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Fylld paprika

INGREDIENSER
En portion:
1/2 st  - (1 st) - paprika, valfri färg*
50 g - (70 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök**
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1/2 msk - (1 msk) - riven parmesanost
persilja
svartpeppar
* En halv paprika väger ca 55 gram.
** Sojafärs kan bytas mot mager nötfärs, max 5% fett.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Rengör och skär paprikan i halvor. 
Blanda färsen med tomatpuré, persilja och svartpeppar.
Fördela färsen i paprikahalvorna.
Strö den rivna osten ovanpå.
Tillaga i mikron ca 2 minuter. 
Om du lagar till två måltider kan du antingen lägga den “råa” fylla paprikan i kylen, eller återvärma om du tillagar allt direkt. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Om du inte tål parmesanost, byt ut den mot klippt persilja eller veganskt alternativ. 
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Parmesanost kan bytas mot veganskt alternativ.

Jordgubbsyoghurt under knaprigt täcke

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
125 g - (175 g) - jordgubbar, frysta eller färska
2 dl - (3 dl) - mager naturell mild yoghurt*
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman**
6 g - (6 g) - sötmandel
* Kan bytas mot annan mager vegansk dryck eller lättmjölk.
** En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Dela eller hacka jordgubbarna efter smak.
Häll ner kvarg, yoghurt och jordgubbar i en djup tallrik och rör om, eller kör i mixer om du vill ha en slätare konsistens.
Hacka mandeln grovt och bryt knäckebrödet i småbitar.
Toppa jordgubbsyoghurten med hack och smul.
Njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvarg och yoghurt kan bytas mot veganska alternativ. 

Kalkonkalas

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman*
60 g - (75 g) - mager, rökt kalkon
3 st - (3 st) - vindruvor
ev. chili flakes
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Drapera kalkonen över brödet.
Skiva vindruvorna och placera ovanpå. Krydda, om du vill.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt kalkonen mot samma mängd Quorn Vegan Skivor pålägg, eller byt hela måltiden mot Kesoknäcke (se recept).

Kesoknäcke

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - mager keso
2 st - (3 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1 st - (2 st) - liten svart oliv, avrunnen
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Mät upp keso och bred på brödet.
Hacka oliven och strö över keson.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Kryddig kyckling med quinoa

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - rå skinn- och benfri bröstfilé av kyckling
15 g - (45 g) - mager rökt skinka, skivad, max 3% fett
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
1 msk - (2 msk) - citronsaft
1 dl - (1,5 dl) - lättmjölk eller magert veganskt alternativ
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
ev citrongräs
50 g - (50 g) - äpple
50 g - (50 g) - gurka
30 g - (30 g) - färsk spenat 
75 g - (75 g) - broccoli
30 g - (40 g) - okokt quinoa = 70 g (90 g) kokt

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader.
Pressa ur saften ur ca 1/2 citron.
Skär kycklingfilén i tunnare skivor och lägg den i en plastpåse med citronjuicen, olivolja, kryddor och en skvätt vatten.
Lägg påsen åt sidan men vänd den då och då för att marinera kycklingen.
Skär skinkan i strimlor och lägg åt sidan.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnsfast form.
Häll mjölken i formen.
Den bidrar till att behålla kycklingen saftig och blir till god sky.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
När kycklingen nästan är klar, ta ut formen och strö skinkan över filéerna.
Ugnsbaka en liten stund.
Skär broccolin i buketter.
Ångkoka i mikrovågsugn ca 1 minut.
Koka quinoan enligt anvisning på paketet men uteslut salt.
Blanda broccolin med quinoan och låt stå en stund.
Gör en sallad av tärnad gurka, äpple och spenat att servera till måltiden.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mjölk eller vegansk dryck.
Vegetariskt: Byt ut kycklingen mot 150 g quornfilé och skinkan mot 15 g Quorn Vegan Skivor. OBS att tid i ugnen blir något kortare! Följ receptet i övrigt.

Laxpasta

INGREDIENSER
En portion:
75 g - (100 g) - skivad, gravad lax
75 g - (100 g) - rå vit fiskfilé, t ex torsk, sej ed
75 g - (125 g) - broccoli
75 g - (150 g) - apelsin
45 g - (60 g) - gröna ärtor, frysta
30 g - (60 g) - spenat, färsk
30 g - (45 g) - okokt pasta, gärna fjärilar = 70 g (100 g) kokt
persilja
rosépeppar
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skär gravlaxen i strimlor.
Dela den vita fisken i kuber.
Skär upp broccolin i buketter och skiva stjälkarna tunt.
Mortla lite rosépeppar.
Skala apelsinen och mät upp rätt mängd.
Skär i kuber på en separat bräda.
Se till att ta vara på all saften.
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Tina ärtorna och blanda med spenaten till en sallad.
Lägg lax och vit fisk i en teflonpanna och höj värmen sakta.
TIllsätt kryddor, broccoli och apelsin.
När den vita fisken är genomstekt häll den färdigkokta pastan i teflonpannan och rör om. 
Lägg salladen på en tallrik och häll upp laxpastan vid sidan av den.
Dekorera med lite mer rosépeppar och klippt persilja.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Pastamängden minskas till 25 g rå = 60 g kokt. Byt ut fisken mot 125 g tofu naturell (t ex Kung Markatta). Skär tofun i kuber och stek varsamt. Följ receptet i övrigt.

Makrillmacka med mera

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skivor knäckebröd, t ex Wasa Husman*
65 g - (90 g) - makrill i tomat, konserv**
30 g - (30 g) - färsk spenat
spiskummin
svartpeppar
75 g - (75 g) - apelsin
35 g - (35 g) - banan
100 g - (150 g) - mager keso
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.
** Innehållet i en burk väger 125 gram.

GÖR SÅ HÄR
Skala och mät upp rätt mängd frukt och skär i bitar.
Häll keso i en skål och fördela fruktbitarna över. 
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Öppna makrilburken och finfördela innehållet med en gaffel.
Mät upp rätt mängd och lägg på brödet.
Krydda med spiskummin och svartpeppar, om så önskas.
Strimla färsk spenat att äta till och garnera med.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Byt makrillen mot 60 g Tempeh Bondböna (t ex Kung Markatta) och stek försiktigt i teflonpanna. Följ receptet i övrigt.

Minipizza a la WoS

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök*
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1 msk - (1,5 msk) - vatten
gurkmeja
chili flakes
svartpeppar
75 g - (125 g) - mager kvarg
50 g - (50 g) - tomater, gärna små
1 msk - (1 msk) - riven parmesanost
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccolasallad
1 st - (2 st) - litet tortillabröd á 25 gram styck
* Sojafärs kan bytas mot quornfärs, nöt- eller kycklingfärs, max 5% fett

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 200 grader. 
Tillred färsen med olivolja och kryddor i en teflonpanna.
Riv parmesanosten och skiva tomaterna. 
Lägg brödet på en plåt.
Blanda tomatpuré med vatten och bred på brödet.
Häll över färsen och placera tomatskivor ovanpå.
Strö över parmesanosten.
Grädda i ugnen ca 10 minuter eller tills “pizzan” fått fin färg.
Servera pizzan med spenat/ruccola och en klick mager kvarg.
Tips! Denna rätt kan även ätas som en öppen burrito/taco utan ugn.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri kvarg. Byt ut parmesan mot veganost om du vill.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvarg och parmesanost kan bytas mot veganska alternativ.

Saffransrisotto med räkor

INGREDIENSER
En portion:
175 g - (225 g) - skalade räkor*
30 g - (50 g) - avorioris, okokt
30 g - (45 g) - gul lök
50 g - (75 g) - färska champinjoner
75 g - (90 g) - gröna ärtor, frysta
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 st - (1 st) - tärning saltfattig grönsaksbuljong
2,5 dl - (3,5 dl) - vatten
1 msk - (2 msk) - riven parmesanost
1/2 - (1/2) - kuvert saffran
svartpeppar
* Ungefär 1/3 av vikten är skal så 175 g blir 260 g (225 g blir 340 g) med skal.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala räkorna om du köper med skal och lägg dem åt sidan.
Riv parmesanosten.
Tillred buljongen i en liten kastrull, dvs lös upp tärningen i kokande vatten.
Hacka den gula löken.
Rengör och skiva champinjonerna.
Ställ ärtorna åt sidan att tina.
Häll oljan i en tjockbottnad kastrull.
Häll i saffran, ris, lök och svamp att bryna lite.
Sänk värmen.
Häll därefter på buljongen i omgångar under omrörning: När du ser att vätskan tagits upp av riset är det dags för en ny skvätt. Om riset verkar torrt kan du även fylla på med en aning kokande vatten. Risotton ska småkoka i totalt ca 20 minuter.
När det känns klart, rör i osten och ärtorna. 
Lägg risotton i en djup tallrik och strö över räkorna.
Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Om du inte tål parmesanost byt mot en klick mjölkfritt lättmargarin.
Vegetariskt: Minska mängden gröna ärtor till 60 g. Byt ut räkorna mot 150 g quornfilé. Tillaga enligt anvisningarna på paketet. Krydda med svartpeppar. Följ receptet i övrigt.

Sim-sala-biff med ris

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (200 g) - magert nötkött*
30 g - (45 g) - gul lök
40 g - (45 g) - morot
100 g - (150 g) - krossad eller passerad tomat, konserv
1 msk - (1,5 msk) - tomatpuré
1 tsk - (1,5 tsk) - sambal oelek - starkt! kan uteslutas!
1/2 st - (1/2 st) - vitlöksklyfta
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
chili flakes
paprikapulver
svartpeppar
30 g - (45 g) - okokt ris = 70 g (105 g) kokt ris
30 g - (60 g) - gröna ärter, frysta
40 g - (40 g) - isbergssallad
* Nötköttet kan bytas mot quornfilé.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skär köttet i strimlor.
Hacka löken, skiva moroten, pressa eller hacka vitlöken. 
Värm oljan i en teflonpanna och bryn vitlök, lök och kött.
Häll på morotsbitar och tomat.
Krydda till önskad hetta!
Om du valt quornfilé kan det vara idé att ta det lite försiktigt med kryddorna!
Låt småputtra under lock i väntan på riset.
Koka riset enligt anvisning på paketet men uteslut salt. 
Skär upp salladen och blanda med ärtorna.
Servera allt på en fin tallrik!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt. 
Vegetariskt: Byt nötköttet mot 175 g quornfilé. Minska mängden ris till 20 g rå = 45 g kokt. Öka mängden olivolja till 2 tsk och mängden gröna ärtor till 60 g. Följ receptet i övrigt.

Skinkrullar med riv

INGREDIENSER
En portion:
100 g  - (150 g) - mager kvarg
45 g - (75 g) - mager skivad skinka, max 3% fett
persilja
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Blanda kvargen med rikligt med persilja och svartpeppar.
Tillsätt eventuellt en droppe vatten för att göra konsistensen på kvargen mer lättarbetad.
Lägg upp skinkskivorna på ett skärbräde och fördela kvargen.
Rulla ihop till rullar och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Byt skinkan mot samma mängd Quorn Vegan Skivor. Kvargen kan bytas till ett magert veganskt alternativ.

Svart bönsallad med fetaost

INGREDIENSER
En portion:
70 g  - (100 g) - svarta bönor, konserv
25 g - (45 g) - mager fetaost
persilja eller mynta
svartpeppar

GÖR SÅ HÄR
Häll bönorna i ett durkslag och skölj i rikligt med kallt vatten.
Mät upp rätt mängd bönor och spara resten i en burk med tätslutande lock i kylskåpet. 
Hacka myntan/persiljan och skär upp fetaosten i små kuber.
Blanda med bönorna i en trevlig skål.
Krydda eventuellt lite extra med svartpeppar. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager fetaost eller ett veganskt alternativ..
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Byt fetaosten mot ett magert veganskt alternativ om du inte äter mjölkprodukter. 

Traditionell tonfisksallad

 

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - tonfisk i vatten, konserv
30 g - (45 g) - quinoa*
50 g - (80 g) - tomat
50 g - (100 g) - gurka
30 g - (30 g) - färsk spenat
60 g - (75 g) - edamame/sojabönor utan skida, t ex ICAs/COOPs frysta
1 tsk - (2 tsk) - olivolja
1 msk - (2 msk) - äppelcidervinäger
svartpeppar
timjan
* 30 g (45 g) kokt quinoa motsvarar ungefär 2 msk (3 msk). Kan bytas mot t ex 2 st (3 st) skivor knäckebröd om så önskas.

GÖR SÅ HÄR
Låt tonfisken rinna av ordentligt.
Rengör och skär upp grönsakerna.
Blanda olivolja och vinäger till en vinägrett.
Krydda gärna med lite torkad timjan.
Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen, men utan salt.
Låt därefter svalna till rumstemperatur.
Tina edamamebönorna under tiden.
Blanda alla ingredienser i en djup tallrik.
Häll över vinägretten. 

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 250 g mager keso eller veganskt alternativ. Öka mängden edamamebönor till 75 g. Följ receptet i övrigt.

Ägg- och tomatknäcke

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - skivor Finn Crisp knäckebröd*
1 st - (1 st) - ägg, kokt
0 st - (2 st) - kokt äggvita
40 g - (65 g) - tomat, gärna små
persilja
svartpeppar
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Koka ägg till önskad konsistens.
Skölj i kallt vatten och skala. Om du är man, avlägsna två av äggulorna, som inte ska ätas.
Skölj och skiva tomaterna.
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Skiva ägget och placera ovanpå.
Dekorera med tomatskivor och smaksätt med klippt persilja och svartpeppar.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Ägg kan bytas mot t ex Vegan Eggs.

Äggviteomelette

INGREDIENSER
En portion:
3 st - (4 st) - äggvitor
1 msk - (2 msk) - vatten
1 msk - (2 msk) - riven parmesan
75 g - (75 g) - broccoli, gärna stjälk
1/2 tsk - (1 tsk) - olivolja
ev. rosépeppar
spiskummin
svartpeppar
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman*
45 g - (75 g) - mager skivad skinka, max 3% fett
80 g - (65 g) - tomat
1/2 st - (1/2 st) - grapefrukt
0 st - (1/2 st) - banan
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Avlägsna äggvitor från äggulor, som inte ska användas i receptet. 
Vispa ihop äggvitor med kryddor och vatten.
Ställ åt sidan.
Använd gärna stjälk och stam av broccoli.
Mät upp, rengör och skiva fint.
Ångkoka 1 minut i mikrovågsugn.
Rengör och skiva tomaten.
Lägg brödet på en tallrik och drapera med skinkan.
Dekorera med tomat.
Skär upp grapefrukten.
Värm olivoljan och en skvätt vatten i en teflonpanna på medelvarm temperatur.
Häll i broccolibitarna och krydda.
Häll över äggsmeten och peta runt lite så att broccolin fördelas jämt. När omeletten börjar stelna, strö över parmesan och eventuellt lite rosépeppar. 
Vik ihop omeletten som en halvmåne eller rulle och fös över den på en tallrik.
Ät med knäckemacka och grapefrukt.
Om du är man kompletterar du måltiden med en halv banan.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Byt ut parmesanosten mot persilja eller veganost, om du inte tål parmesanost.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot samma mängd Quorn Vegan Skivor eller 25 g mager keso. Ägg och parmesanost kan bytas mot veganska alternativ.

Äppelgröt

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (35 g) - havregryn, gärna fiber/fullkorn
10 g - (10 g) - pumpakärnor
100 g - (100 g) - äpple
0,5 dl - (1 dl) - lättmjölk eller veganskt alternativ*
vatten
2 st - (3 st) - äggvitor
100 g - (150 g) - mager kvarg
kanel
* Välj en dryck med låg fetthalt

GÖR SÅ HÄR
Koka äggen och avlägsna gulorna (du ska bara äta vitorna).
Rengör äpplet och skär upp rätt mängd. Behåll skalet på.
Blanda havregryn, pumpakärnor och äppelbitar i en skål.
Häll på vatten, knappt dubbelt så mycket som mängden havregryn.
Tillred i mikrovågsugn ca 2 minuter.
Ta ut gröten efter ca halva tiden och rör om i skålen.
Smaksätt kvargen med kanel. 
Häll lite mjölk i grötskålen och toppa med kanelkvargen.
Ät äggvitorna kryddade med lite svartpeppar eller örtkrydda.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och mjölk.
Vegetariskt: Receptet är ovo-laktovegetariskt. Kvarg, mjölk och äggvitor kan bytas mot veganska alternativ.

INKÖPSLISTA
INKÖPSLISTA - 1500 KCAL
Inom parantes (…) = 2200 kcal | V = Vegetarisk | Laktos = Köp laktosfri variant

FRUKT & BÄR
bananer, 2 st (3 st)
citroner, 2 st (3 st)
lime, 1 st (2 st)
melon, valfri sort, 500 g (700 g)
äpplen á 125 g, 2 st (2 st)
blåbär, frysta el färska, 100 g (150 g) granatäppelkärnor, frysta el färska, 70 g (120 g) hallon, frysta el färska, 375 g (575 g) jordgubbar, frysta el färska, 40 g (350 g) mango, fryst 435 g (650g)
torkade bär, t ex tranbär el blåbär 10 g (10 g)

GRÖNSAKER
champinjoner, färska, 100 g (150 g) edamamebönor*, utan skida, 340 g (520g) edamamebönor, med skal, 150 g (200 g)
* edamamebönor = sojabönor
gurka, 300 g (450 g)
gröna ärter, frysta, 270 g (490 g) isbergssallad, 80g (80g)
lök, gul, 180 g (180 g)
lök, vitlöksklyfta, 1 st (1 st)
morot, 300 g (390 g)
oliver, gröna 5 st (6 st)
paprika, valfri färg,190 g (240 g) potatis, små 270 g, (400 g) V= 285 g ruccola, 210 g (210 g)
tomater, små, 530 g (700 g)
spenat, färsk, 180 g (180 g)
zucchini, 220 g (270 g)

MEJERI
fetaost max 22% fett, 40 g (60 g)
färskost max 15% fett, t ex Philadelphia Light, 40 g (60 g)
halloumi, 100 g (150 g)
keso, mager, 700 g (1050 g) V= 925 g
kvarg, max 0,5 % fett, 1500 g (2075 g) V= 1750 g lättyoghurt, mild, naturell 3 dl (5 dl)
tofu, t ex ICA Gott Liv el. YiPin alspånsrökt V= 150 g
ägg, hela 7 st (10 st)
äggvitor, 15 st (19 st)

KONSERVER
tomater, krossade el passerade 150 g (150 g) tonfisk i vatten, 100 g (150 g)

KRYDDOR
basilika, fryst el färsk
chili flakes
jordnötssmör, äkta, utan tillsatser, 4 tsk (6 tsk) kanel
kardemumma
koriander, fryst el färsk
mynta, fryst el färsk
olivolja, 30 cl (50 cl)
persilja, fryst el färsk
rosépeppar
svartpeppar
tomatpuré, 40 g (60 g)
vaniljpulver/essens
äppelcidervinäger

FRÖN/GRYN/NÖTTER
chiafrön, hela, 20 g (20 g)
havregryn, 40 g (60 g)
Panko, asiatiskt ströbröd, 30 g (60 g) Pofiber**, 2 msk (3 msk)
** kan ersättas med malda havregryn pumpakärnor, 4 tsk (6 tsk)) sesamfrö, 1 tsk (2 tsk)
solrosfrön, 2 tsk (3 tsk)

KÖTT/FISK/FÅGEL
Astrid och aporna rökt l*x V=100 g
kalkon, skivad, max 3% fett, 255 g (375 g) kyckling, bröstfilé, 425 g (625 g)
lax, rå, skinn- o benfri, 100 g (150 g) rostbiff av nöt, färdig, skivad, 175 g
räkor, med skal, 500 g (750 g)
skinka, skivad, max 3% fett, 345 g (435 g) sojafärs alt. kycklingfärs, 250 g (400 g) vit fisk, t ex torsk/sej, 400 g (600 g) quornfilé, V= 825 g
quorn vegan skivad V=600 g

BRÖD/RIS/PASTA
knäckebröd Finn Crisp, skivor, 7 st (12 st) knäckebröd, t ex Wasa Husman, skivor, 13 st (25 st) V=14
bönpasta, okokt, t ex Kungsörnens fullkorn 60 g (90 g)
matvete, okokt, 90 g (125 g)
ris, valfri sort, okokt, 110 g (180 g)
quinoa, okokt, 60 g (90 g)

VAD SKALL VI ÄTA IDAG?
Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka.

Menyn är noga utvald och näringsberäknad. Maten passar lika bra för dig som vill komma i form som för resten av familjen. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla näringsämnen du behöver och samtidigt få en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Alla mellanmål ger ca 135 kcal, frukostarna ger ca 300 kcal och alla luncher och middagar knappt 400 kcal. Detta innebär att du kan byta plats på måltider och även äta dina favoriter flera gånger om du vill.

För att göra menyn tillgänglig för dig som är kille (och äter 2 200 kcal per dag), vegetarian eller äter laktosfritt finns en ruta i slutet av varje recept. Där står det vad du ska göra för att anpassa menyn till dina behov och önskemål. För killar (2200 kcal) finns alla måttangivelserna inom parentes i recepten.

Du får även en separat inköpslista. Läs gärna igenom såväl listan som recepten innan du handlar maten. Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma; stryk dem från listan. Du kan också stryka de måttangivelser som inte gäller just dig så att listan blir tydligare. Om du äter vegetariskt så måste du läsa extra noga. Din matsedel följer 1500 kcal, men på vissa ställen skiljer det sig lite. Du äter t ex mer lättkeso, ägg och havregryn. Detta är markerat med V=. Var också extra observant när du tittar under rubriken kött/fisk/fågel där även quorn, tofu mm finns uppräknat.

Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig!

Om du är glutenintolerant kan du använda recepten som de är. Se bara till att byta ut bulgur, havregryn, pasta och knäckebröd mot glutenfria produkter. Du bör även kontrollera innehållsförteckningen på olika varor, t ex tomatpuré, så att de inte har gluten tillsatt.
Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser.

Laga, ät och njut!

MÅLTIDER/VECKOPLAN
DAG 1
Frukost: Knäckefrukost
Mellanmål: Paprikaknäcke
Lunch: Laxdags
Mellanmål: Klassisk skinka och melon
Middag: Fiffiga färsbiffar
Kvällsmål: Mellis tricolor

DAG 2
Frukost: Hönans frukostmüsli
Mellanmål: Paprikaknäcke
Lunch: Fiffiga färsbiffar
Mellanmål: Solskensknäcke
Middag: Asieninspirerad pankofisk
Kvällsmål: Mango-tango

DAG 3
Frukost: Lyxig frukostsmoothie
Mellanmål: Solskensknäcke
Lunch: Asieninspirerad pankofisk
Mellanmål: Banankontakt
Middag: Spansk tortilla
Kvällsmål: Mellis tricolor

DAG 4
Frukost: Hönans frukostmüsli
Mellanmål: Klassisk skinka och melon
Lunch: Spansk tortilla
Mellanmål: Tonfiskmacka
Middag: Kyckling med smarrigt täcke
Kvällsmål: Mango-tango

DAG 5
Frukost: Knäckefrukost
Mellanmål: Färgglad kombo
Lunch: Kyckling med smarrigt täcke
Mellanmål: Banankontakt
Middag: Räkbowl
Kvällsmål: Glassfest

DAG 6
Frukost: Rävens frukost
Mellanmål: Nästan tzatziki
Lunch: Räkbowl
Mellanmål: Tonfiskmacka
Middag: Halloumispett
Kvällsmål: Nymodig ostkaka

DAG 7
Frukost: Frukostomelette med tomat
Mellanmål: Färgglad kombo
Lunch: Halloumispett
Mellanmål: Nymodig ostkaka
Middag: Rejäl rostbiffsallad
Kvällsmål: Glassfest

GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING
Kostprogram 1500 kcal
Daglig kalorimängd 1465 kcal Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 39 E% / protein 41 E%

Kostprogram: 2200 kcal
Daglig kalorimängd: 2170 kcal
Energifördelning: fett 20 E% / kolhydrater 40 E% / protein 40 E%

Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för ett par matskedar lättmjölk i kaffet eller några extra gurkskivor.

Asieninspirerad pankofisk

INGREDIENSER
En portion:
200 g - (300 g) - vit fisk, fryst, t ex sej eller torsk
1 st - (2 st) - äggvita, rå
15 g - (30 g) - panko, asiatiskt ströbröd
finhackad koriander, färsk eller frusen
svartpeppar
75 g - (75 g) - krossad tomat, konserv
60 g - (60 g) - zucchini, färsk 30 g - (30 g) - gul lök finhackad koriander, färsk eller frusen
30 g - (45 g) - ris, gärna råris = ca 70 g (100 g) kokt
30 g - (30 g) - ruccola

GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 200 grader.
Mät upp, rengör och skär upp lök och zucchini.
Finhacka koriandern och dela upp den till såväl grönsaker som fisk.
Blanda grönsakerna med tomatkross i en kastrull och låt småputtra på svag värme.
Koka riset enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Vispa äggvitan så den blir skummig.
Dela fisken i bitar och doppa i äggvitan.
Lägg fiskbitarna i en ugnssäker form.
Blanda panka, hackad koriander och svartpeppar.
Strö blandningen över fiskbitarna.
Tryck eventuellt till lite på bitarna så att blandningen fastnar i äggsmeten. Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
Servera fisk, ris och grönsaksröra tillsammans med ruccola. Strö eventuellt över ytterligare lite koriander!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att pankon är laktosfri.
Vegetariskt: Byt ut fisken mot samma mängd quornfilé. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Banankontakt

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (125 g) - mager keso/ cottage cheese
30 g - (50 g) - banan
1 st - (2 st) - skiva Finn Crisp* kanel
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keso och banan.
Skiva bananen.
Bred keson på en bit knäckebröd.
Lägg bananskivorna ovanpå och pudra över kanel. Klart!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager keso.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Keson kan bytas mot veganskt alternativ.

Cupcakes på låtsas

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager keso/ cottage cheese
75 g - (150 g) - hallon, färska eller frysta
ev. vaniljpulver eller essens utan tillsatt socker
mynta eller citronmeliss
kanel
Muffinsformar att servera i.

GÖR SÅ HÄR
Mät upp keso i en skål.
Smaksätt med vanilj om du vill.
Blanda försiktigt ner några av hallonen, men behåll några till dekoration.
Häll blandningen i mu
ffinsformar och dekorera med bär, grönt och ev lite kanel.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager keso/cottage cheese.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Fiffiga färsbiffar

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (200 g) - sojafärs, t ex Hälsans kök*
1 msk - (1,5 msk) - pofiber alt finmalda havregryn
1 msk - (2 msk) - tomatpuré 1/2 tsk - (1 tsk) - olja finhackade örtkryddor, t ex persilja, koriander eller basilika svartpeppar
30 g - (45 g) - quinoa = ca 70 g (100 g) kokt
45 g - (60 g) - sojabönor, frysta utan skal
30 g - (30 g) - ruccola
*
Kan bytas mot kyckling- eller nötfärs max 5% fett.

GÖR SÅ HÄR
Blanda färsen med pofiber, hackade örter och svartpeppar. Ställ åt sidan.
Mät upp och tina edamamebönorna.
Koka quinoan enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Värm olja och lite vatten i en teflonpanna, gärna med grillränder.
Forma färsbi
ffar och stek tills de är helt genomstekta.
Lägg bi
ffarna på en tallrik tillsammans med övriga tillbehör.
Blanda ner tomatpurén i stekvätskan så att du får en tomatsky. Häll skyn över biffarna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Kontrollera att färsen är laktosfri.
Vegetariskt: Receptet är vegetarisk.

Frukostomelette med tomat

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (1 st) - ägg
3 st - (3 st) - äggvita
1 msk - (1 msk) - vatten
100 g - (100 g) - tomat
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olja ev. chili flakes svartpeppar
2 st - (3 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman*
45 g - (75 g) - mager skivad skinka, max 3% fett
0 g - (100 g) - mager keso/ cottage cheese
persilja, hackad
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Avlägsna äggvitor från äggulor, som inte ska användas i receptet.
Vispa ihop det hela ägget med äggvitor, kryddor och vatten. Ställ åt sidan.
Mät upp, rengör och skiva tomaterna.
Lägg knäckebrödet på en tallrik och drapera med skinkan.
Strö lite persilja över. Om du är man lägger du keso på någon av brödbitarna.
Värm oljan och en skvätt vatten i en teflonpanna på medelvarm temperatur.
Häll i tomatskivorna. Låt steka helt lätt.
Häll över äggsmeten och peta runt lite så att smet och tomat fördelas jämt.
Vik ihop omeletten som en halvmåne eller rulle och fös över den på en tallrik.
Dekorera med mer persilja, om så önskas.
Ät med knäckemackorna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot 75 g mager keso. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Färgglad kombo

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - kokt äggvita
75 g - (125 g) - edamamebönor utan skal, t ex frysta “sojabönor”
60 g - (60 g) - morot
15 g - (15 g) - ruccola eller färsk spenat ev. chili flakes

GÖR SÅ HÄR
Koka ägg, låt svalna, skala.
Skär itu så att du får två svalan halvor/båtar.
Avlägsna gulan, som inte ingår i receptet.
Rengör moroten och skär den i stavar.
Tina upp bönorna, om det behövs.
Lägg ruccola på en tallrik.
Ställ ägghalvorna ovanpå och fyll dem med bönor.
Placera morotsstavarna runt “båtarna” och krydda eventuellt.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Glassfest

INGREDIENSER
OBS 2 portioner:
250 g - (375 g) - mager kvarg vaniljessens eller -pulver utan tillsatt socker
30 g - (45 g) - banan, skivad och frusen
45 g - (65 g) - mango, tärnad och frusen
45 g - (65 g) - gröna ärter, frysta
1 tsk - (1,5 tsk) - färsk limejuice
1 tsk - (1,5 tsk) - rivet limeskal ev. lite vatten
ev lite mynta eller citronmeliss*
* Mynta har skarpare smak än citronmeliss men passar bra ihop med lime.

GÖR SÅ HÄR
Blanda vanilj i kvargen efter egen smak.
Späd eventuellt med några droppar vatten för bättre konsistens.
Ställ in i frysen.
Riv limeskal och pressa limesaften.
Mät upp banan, limesaft, limeskal, mango och ärter i en blender.
Tillsätt lite mynta/citronmeliss som smaksättning.
Mixa till slät konsistens.
Tillsätt eventuellt några droppar vatten.
Ta ut vaniljkvargen ur frysen och mät upp hälften i en skål.
Förvara resten i kylskåp.
Skeda upp hälften av sorbeten.
Spara resten frysen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Halloumispett

INGREDIENSER
En portion:
50 g - 50 g - 50 g - färg 50 g - färska
(75 g) - halloumi
(75 g) - zucchini
(75 g) - paprika, valfri
(75 g) - champinjoner
125 g - (175 g) - mager kvarg
30 g - (40 g) - matvete* = ca 70 g (90 g) kokt
20 g - (30 g) - granatäppelkärnor
koriander, färsk eller frusen svartpeppar
spett i trä eller metall
* Byt matvete mot ris eller quinoa om du är GLUTENINTOLERANT

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Mät upp, rengör och skär upp grönsaker och halloumi.
Trä bitarna på ett eller flera spett. Om du använder träspett ska de blötläggas en stund innan de används.
Blanda ner lite svartpeppar och koriander i kvargen.
Späd eventuellt med lite vatten för lagom konsistens. Ställ åt sidan.
Koka matvetet enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Finhacka koriander och mät upp rätt mängd granatäppelkärnor.
När matvetet är färdigkokt, blanda ner koriander och granatäpple.
Smaksätt eventuellt med lite svartpeppar.
Grilla spetten i en teflonpanna med en skvätt vatten, eller på ett grilljärn, tills halloumi fått färg.
Servera spetten med matvetet och kryddkvargen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Byt till laktosfri halloumi och kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Halloumi och kvarg kan bytas mot veganska alternativ.

Hönans frukostmüsli

INGREDIENSER
En portion:
20 g - (30 g) - havregryn, gärna fiber/fullkorn
10 g - (10 g) - chiafrön
1 tsk - (2 tsk) - pumpafrön
1 tsk - (1 tsk) - solrosfrön
1 tsk - (1 tsk) - torkade bär, t ex blåbär eller tranbär
1 dl (1,5 dl) - mild naturell lättyoghurt O,5% fett
125 g - (175 g) - mager kvarg
20 g - (30 g) - jordgubbar eller hallon

GÖR SÅ HÄR
Blanda yoghurten och kvargen till slät konsistens och häll över i en djup tallrik.
Mät upp ingredienserna till müslin och häll över.
Toppa med färska bär.
Tips! Om du vill göra müslin lite festligare kan du rosta den en kort stund i en torr teflonpanna.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och yoghurt.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvarg och yoghurt kan bytas mot veganska alternativ.

Klassisk skinka och melon

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (250 g) - melon, valfri sort*
75 g - (90 g) - mager, rökt skivad skinka max 3% fett
ev. basilikablad
* avser vikt utan kärnor och skal

GÖR SÅ HÄR
Mät upp och skär melonklyftorna.
Drapera med skinkan och dekorera med ett basilikablad om du vill.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot samma mängd Quorn Vegan Skivor pålägg.

Knäckefrukost

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager keso/ cottage cheese
45 g - (75 g) - mager rökt kalkon i tunna skivor
5 g - (10 g) - jordnötssmör utan tillsatser, - eller dubbel mängd färskost max 15% fett t ex Philadelphia Light
persilja
100 g - (100 g) - äpple
2 st - (3 st) - skivor knäckebröd t ex Wasa Husman*
ev lite kanel

GÖR SÅ HÄR
Rengör äpplet och skär det i tunna skivor. Behåll skalet på.
Bred keso på den ena brödskivan och dekorera med äppelskivor.
Krydda med lite kanel, om du vill.
Bred jordnötssmör på den andra brödskivan och drapera med kalkonskivor. Dekorera med persilja.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Byt ut kalkon mot t ex Quorn Vegan rökta skivor. Keso kan bytas mot veganskt alternativ.

Kyckling med smarrigt täcke

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - kycklingbröstfilé, rå, skinn- och benfri, gärna tunnare skivor
1 tsk - (1,5 tsk) - olja
1 msk - (1,5 msk) - citronjuice, färskpressad
en skvätt vatten
svartpeppar
1 tsk - (1,5 tsk) rivet citronskal
20 g - (30 g) - fetaost, max 22% fett rosépeppar, krossad
mynta
30 g - (30 g) - färsk spenat eller ruccola
50 g - (75 g) - tomat
50 g - (75 g) - gurka
60 g - (75 g) - morot
30 g - (45 g) - bönpasta, t ex Kungsörnens bönpasta med fullkorn = ca 70 g (100 g) kokt
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Lägg till en filé på 125 g (175 g) till lördagens frukost.
Sätt ugnen på 200 grader.
Snygga till kycklingfiléerna och skär bort eventuella senor och hinnor.
Dela filéer om de är väldigt tjocka, så blir tillagningstiden kortare.
Lägg i en plastpåse. Var noga med att inte använda samma redskap till övriga råvaror!
Riv lite citronskal, pressa citronen.
Blanda en marinad av citronsaft, olja, vatten och svartpeppar.
Häll i påsen med kycklingfiléerna.
Riv fetaost på ett rivjärn eller smula den.
Mortla/krossa lite rosépeppar.
Hacka myntabladen.
Blanda i en skål tillsammans med det rivna citronskalet och ställ åt sidan.
Blanda salladen och lägg på en tallrik.
Rengör moroten och skiva tunt på längden med en potatisskarlare.
Moroten blandas ner i pastan sista minuten av koktiden, eller äts rå om du föredrar det.
Lägg kycklingen med marinaden i en ugnssäker form.
Ugnsbaka i ca 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt (65 grader innertemperatur och/eller klar köttsaft).
Efter halva tiden tag ut kycklingen och fördela fetaostblandningen på filéerna (dock INTE på “frukostfilén”). Ställ in formen i ugnen igen och tillaga färdigt medan fetaosten smälter.
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet, men uteslut salt.
Stjälp i morotsremsorna i slutet av koktiden.
Servera kycklingen och bandpastan på fatet med salladen.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri keso.
Vegetariskt: Byt ut kalkon mot t ex Quorn Vegan rökta skivor. Keso kan bytas mot veganskt alternativ.

Laxdags

INGREDIENSER
En portion:
100 g - (150 g) - rå laxfilé, fryst
150 g - (200 g) - frysta edamamebönor med skal (t ex ICA Selection)*
70 g - (100 g) - potatis med skal, gärna små
50 g - (50 g) - tomat
50 g - (50 g) - gurka
40 g - (40 g) - isbergssallad
0 st - (1 st) - skiva knäckebröd 12 gram
chiliflakes
svartpeppar
* Hälften av vikten är skal, så 150 g (200 g) = ca 75 g (100 g) utan skal: Du kan alltså byta mot halva mängden edamamebönor utan skal, om du vill.

GÖR SÅ HÄR
Rengör potatisen och koka den utan salt och med skalet på, ca 15 minuter beroende på potatisens storlek. Ät den även med skalet på eftersom mycket av näringen finns i det!
Lägg laxen i en ugnssäker eller mikrovågssäker form och krydda den med chiliflakes och svartpeppar.
Tillaga enligt anvisning på förpackningen (troligtvis ca 15 minuter i ugn 200 grader alt. 2-3 minuter i mikrovågsugn).
Tillaga edamamebönorna direkt från frysen några minuter i kokande vatten.
Häll av vattnet och låt bönorna svalna så att du kan äta dem med fingrarna
(man äter bönorna och lämnar skalet).
Blanda salladen och lägg allt på en tallrik. Om du är man äter du en skiva knäckebröd till maten.
Ät och njut!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut laxen mot 150 g ICA tofu Gott Liv eller YiPin alspånsrökt tofu. Öka mängden potatis till 85 g.

Lyxig frukostsmoothie

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
1 dl - (2 dl) - mild naturell lättyoghurt 0,5% fett eller veganskt alternativ*
125 g - (125 g) - hallon, färska eller frusna
30 g - (30 g) - färsk bladspenat
0,5 dl - (0,75 dl) - vatten
vaniljessens eller -pulver utan tillsatt socker
45 g - (75 g) - mager, skivad, rökt kalkon
5 g - (5 g) - jordnötssmör, naturellt utan tillsatser, 
- eller samma mängd Philadelphia Light färskost
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman**
* Välj en dryck med låg fetthalt **En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Häll ner alla ingredienser till smoothien i en blender och kör till jämn konsistens.
Spar några blad av spenaten till knäckemackan.
Tillsätt ev lite mer vatten om smoothie blir för tjock.
Bred jordnötssmör på brödet, drapera med kalkonen och dekorera med spenatbladen.
Avnjut tillsammans med smoothien.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri kvarg och lättyoghurt.
Vegetariskt: Byt skinkan mot samma mängd Quorn Vegan pålägg. Kvarg och yoghurt kan bytas mot veganska alternativ.

Mango-Tango

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg 60 g - (90 g) - mango, fryst i bitar
15 g - (30 g) - granatäppelkärnor, frysta eller färska

GÖR SÅ HÄR
Mät upp mango och granatäpple och låt tina en stund i kvargen i rumstemperatur. Har du bråttom kan du snabbtina en aning i mikron.
Häll kvargen i en skål och toppa med frukten.
Mums!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes. Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Mellis Tricolor

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
50 g - (75 g) - blåbär, färska eller frysta
50 g - (75 g) - hallon, färska eller frysta
vaniljessens eller -pulver utan tillsatt socker

GÖR SÅ HÄR
Mät upp kvargen och smaksätt den med vanilj.
Späd eventuellt med några droppar vatten för slätare konsistens.
Mät upp bären.
Lägg upp bär och kvarg i rader på en tallrik i form av en flagga blå- vit-röd.
TIPS! Om du ska ta med mellanmålet kan du använda frysta bär så får du lite “kylskåpseffekt”.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Nästan Tzatziki

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - mager kvarg
50 g - (75 g) - gurka
1/4 st - (1/4 st) - vitlöksklyfta
- kan uteslutas
örtkryddor, t ex persilja, basilika, mynta
1 st - (3 st) - skiva knäckebröd Finn Crisp *
1 st - (2 st) - grön oliv
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skiva och hacka gurkan och lägg den på lite hushållspapper att rinna av.
Finhacka örterna och vitlöken.
Blanda ner allt i kvargen.
Rör om ordentligt och låt sedan stå och dra en liten stund så att smakerna blandar sig ordentligt.
OBS! Ta det försiktigt med vitlöken - kan bli väldigt stark!
Servera “tzatzikin” med knäckebröd och oliv.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Välj laktosfri mager kvarg.
Vegetariskt: Receptet är laktovegetariskt. Kvargen kan bytas mot veganskt alternativ.

Paprikaknäcke

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex brungräddat Leksandsbröd*
60 g - (75 g) - mager, skivad, rökt kalkon
2 tsk - (3 tsk) - färskost max 15% fett, t ex Philadelphia Light**
30 g - (30 g) - paprika, valfri färg
ev. chili flakes
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.
** 1 tsk motsvarar ca 5 gram

GÖR SÅ HÄR
Lägg knäckebrödet på en tallrik.
Bred på färskosten.
Drapera kalkonen över brödet.
Skiva paprikan och placera ovanpå.
Krydda, om du vill.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Byt till laktosfri färskost eller 1 tsk (1 tsk) naturellt jordnötssmör.
Vegetariskt: Byt kalkonen mot samma mängd Quorn Vegan Skivor pålägg. Färskost kan bytas mot veganskt alternativ.

Rejäl rostbiffsallad

 

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - färdigskivad rostbiff av nötkött
30 g - (45 g) - matvete, 30 g (45 g) okokt = 70 g (100 g) kokt*
60 g - (120 g) - frysta gröna ärter, 60 g= 1 dl
80 g - (100 g) - tomat
40 g - (40 g) - isbergssallad
30 g (60 g) - paprika, valfri färg
30 g - (30 g) - färsk bladspenat
1 msk - (1,5 msk) - äppelcidervinäger
1 tsk - (1,5 tsk) - olivolja
ev. rosépeppar, krossad svartpeppar
* Väg gärna det kokta matvetet och lägg eventuellt överskott i en burk i frysen. Om du är GLUTENINTOLERANT byt till quinoa

GÖR SÅ HÄR
Koka matvetet enligt anvisningar på paketet men uteslut salt.
Mät upp rätt mängd och blanda med olja, vinäger och kryddor.
Ställ åt sidan.
Tina ärtorna.
Rengör och skär upp grönsakerna.
Strimla rostbi
ffen, eller forma den till fina rullar.
Lägg upp salladen snyggt i en djup tallrik.
Blanda väl och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut rostbiffen mot 100 g “Astrid och aporna rökt l*x” plus 50 g mager kvarg ELLER mot samma mängd quornfilé, som tillagas enligt anvisning på förpackningen. Följ receptet i övrigt.

Räkbowl

INGREDIENSER
En portion:
150 g - (225 g) - skalade räkor*
1 st - (1 st) - kokt ägg
50 g - (75 g) - edamamebönor utan skal
50 g - (90 g) - mango, fryst i bitar
30 g - (30 g) - färsk bladspenat eller ruccola
30 g - (45 g) - morot
50 g (75 g) - gurka
1 msk - (1,5 msk) - äppelcidervinäger
1 tsk - (1,5 tsk) - sesamfrö, ljusa eller svarta
ev. rosépeppar, krossad
svartpeppar
25 g - (45 g) - ris, gärna råris 25 g (45 g) okokt = 55 g (100 g) kokt*
* Skalen på räkorna utgör ca 1/3- 1/2 vikten. Dvs 150 g (225 g) skalade räkor motsvarar ca 225 (350 g) med skalen på.

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Skala räkorna och kontrollväg dem.
Koka ägget.
Tina edamamebönor och mango.
Koka riset enligt anvisningarna på paketet men uteslut salt.
Låt svalna något.
Riv moroten grovt och skär gurkan i mindre bitar.
Lägg dem i vinägern och ställ åt sidan en stund.
Skär eller hacka övriga grönsaker.
Skala ägget och skär det i två halvor.
Lägg allt fint i en djup skål med riset i botten.
Rör om och ät!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut räkor mot 125 g sojafärs, t ex Hälsans Kök, som tillagas enligt anvisning på förpackningen. Följ receptet i övrigt.

Rävens favoritfrukost

INGREDIENSER
En portion:
125 g - (175 g) - kycklingbröst, utan skinn och ben
5 g - (10 g) - jordnötssmör, naturellt utan tillsatser
1,5 st - (3 st) - skivor knäckebröd, t ex Wasa Husman*
25 g - (25 g) - ruccola
125 g - (125 g) - mango, gärna frusen i bitar
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd, samma mängd*

GÖR SÅ HÄR
Tillaga kycklingbröstet i förväg!
Skär kycklingfilén i tunna skivor med en vass kniv. Välj om du vill äta den kall eller ljummen (värm i mikron).
Bred jordnötssmör på knäckebrödet och lägg sedan kycklingskivorna ovanpå.
Täck med ruccola.
Häll upp mangon i en skål och låt stå att tina en stund.
Klart att avnjutas!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt kycklingen mot samma mängd tillagad soja- eller quornfilé. Öka mängden knäckebröd till 24 gram.

Spansk Tortilla

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - helt ägg, rå
3st - (3 st) - äggvita, rå
75 g - (90 g) mager, rökt skinka max 3% fett
100 g - (150 g) - potatis, rå eller kokt
100 g - (150 g) - tomat
60 g - (60 g) - lök, gul eller röd
1/2 tsk - (1/2 tsk) - olivolja
ev. chiliflakes
svartpeppar
60 g - (120 g) - gröna ärter, frysta, 1 dl= 60 g
30 g - (30 g) - färsk spenat finhackad persilja, färsk eller frusen

GÖR SÅ HÄR
Förbered gärna dubbel sats!
Sätt ugnen på 175 grader.
Tvätta potatisen och skär den i skivor eller kuber.
Koka den, om den är rå, ca 10-15 minuter. Potatisen behöver inte vara helt färdigkokt eftersom den ska in i ugnen.
Tina ärterna och blanda med spenaten till en sallad.
Mät upp, rengör och skär upp lök och tomater.
Skär skinkan i strimlor.
Finhacka persiljan.
Vispa ihop ägg och äggvitor till en smet och ställ åt sidan.
Stek lök och tomat i olja och en skvätt vatten i en ugnssäker stekpanna eller form.
Fyll på med potatisbitarna och skinkan.
Krydda och rör om.
Häll över äggsmeten och rör om ytterligare så att allt blandas väl.
Grädda tortillan i ugnen i ca 15 minuter.
Vänd den/ stjälp upp den på ett fat som om det vore en mjuk kaka, när den är klar.
Strö lite persilja över som dekoration.
Servera tillsammans med salladen.
TIPS! Tortillan kan även ätas kall. Potatis lär vara ännu nyttigare så.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Byt ut skinkan mot samma mängd Quorn Vegan pålägg eller keso. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Solskensknäcke

INGREDIENSER
En portion:
2 st - (3 st) - skivor knäckebröd, t ex Finn Crisp*
1 st - (1,5 st) - kokt ägg
persilja, finhackad
svartpeppar ev. chili flakes
* En skiva väger 6 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.

GÖR SÅ HÄR
Koka ägget, skala och skiva det, gärna i en äggskivare. Hacka persiljan.
Lägg knäckebrödet på en tallrik. Placera äggskivorna ovanpå brödet och strö finhackad persilja över. Krydda, om du vill.

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Receptet är laktosfritt.
Vegetariskt: Receptet är ovo-vegetariskt. Ägg kan bytas mot veganskt alternativ.

Tonfiskmacka

INGREDIENSER
En portion:
1 st - (2 st) - skiva knäckebröd, t ex Wasa Husman*
50 g - (75 g) - tonfisk i vatten, avrunnen
1 tsk - (2 tsk) - färskpressad citron
2 tsk - (3 tsk) - färskost max 15% fett, t ex Philadelphia light**
2 st - (2 st) - gröna oliver persilja
svartpeppar ev. tabasco
* En skiva väger 12 gram. Kan bytas mot annat knäckebröd samma mängd.
** 1 tsk motsvarar ca 5 gram

GÖR SÅ HÄR
Mät upp rätt mängd tonfisk och låt den rinna av ordentligt.
Pressa citronen.
Blanda tonfisken med färskosten och citronsaften.
Krydda med svartpeppar och ev. några droppar tabasco.
Bred tonfiskröran på brödet.
Skiva oliverna tunt och strö över.
Dekorera med lite klippt persilja.
TIPS! Gröna oliver kan bytas mot svarta, eller kapris!

2 200 kcal: Följ receptet men använd måttenheterna inom parentes.
Laktosfritt: Använd laktosfri färskost.
Vegetariskt: Byt ut tonfisken mot 75 g mager keso/cottage cheese eller veganskt alternativ.

*Spridning och/eller delning av World of Shapes veckomatsedlar/recept beivras.