Vad är kikärter?

Kikärter är medlemmar i en underkategori av baljväxter. Baljväxter, som också inkluderar bönor, linser och torra ärtor, är de torkade ätliga fröna av baljväxter som har låg fetthalt och hög proteinhalt och fiber. Baljväxter med högre fetthalt, som jordnötter och sojabönor, är inte baljväxter, inte heller färska ärtor och bönor.

Kikärter, som har sitt ursprung i Mellanöstern, är en av de mest konsumerade i världen. Det finns flera dussin olika sorter, inklusive den europeiska blekgula typen som är populär i USA, liksom svarta, mörkbruna och rödaktiga kikärter. Du hittar kikärter i samma gång som bönor på burk och torkade i livsmedelsbutiken.

Kikärtsväxter kan bli cirka 60 cm långa, med små, fjädrande löv och vita eller rödblå blommor. Den innehåller en till tre ärtor, ungefär en halv tum i diameter. Garbanzo är namnet som används för kikärter i spansktalande länder.

Kikärters näringsämnen

1 kopp kokta kikärter ger 269 kalorier, 14,5 gram protein, 4,25 gram fett och 44,9 gram kolhydrat, med hela 12,5 gram från kostfiber. Det är över 44% av det dagliga rekommenderade fiberintaget.

Kikärter är också fyllda med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Enligt en studie har människor som regelbundet konsumerar kikärter och/eller hummus högre intag av inte bara fiber, utan också vitamin A, E och C; folat; magnesium; kalium; och järn.

1 kopp kokt portion kikärter innehåller över 80% av det dagliga värdet för mangan, ett mineral som kroppen behöver för att göra energi; skydda celler; och stöder starka ben, blodproppar och immunitet. Samma storlek innehåller också en betydande del av det dagliga behovet av flera näringsämnen: över 70% av det dagliga behovet av folsyra, vilket hjälper till att göra DNA; 26% för järn, vilket hjälper till att transportera syre i hela kroppen; 20% för magnesium, vilket hjälper till att reglera blodsocker, blodtryck och muskler och nervfunktion; 14% för kalium, som krävs för blodtryckskontroll, liksom njure, hjärta, muskler och nervfunktion; och 17% för immunförstärkande zink. Kikärter, är också fulla av antioxidanter, som är kopplade till skydd mot hjärtsjukdomar, cancer och neurologiska sjukdomar.

Kikärters hälsofördelar

Kikärter är naturligt glutenfria och är inte en vanlig orsak till allergier eller intoleranser. De är också otroligt hälsoskyddande. Konsumtion av kikärter och andra baljväxter minskar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och ökar goda tarmbakterier för att stödja matsmältningshälsa och antiinflammation. Och jämfört med icke-kikärter/hummusätare är det mer troligt att vanliga kikärts-/hummuskonsumenter har lägre BMI och midjemått per statliga uppgifter.

Författare till en australisk studie bad 42 volontärer att äta sina vanliga dieter, plus cirka 3,5 gram kikärter dagligen i 12 veckor, och sedan återgå till sina vanliga dieter i en månad. Deltagarnas matdagböcker avslöjade att de åt mindre från varje livsmedelsgrupp, särskilt spannmål, under kikärtsinterventionen.

Kikärters biverkningar

Eftersom kikärter är i samma familj som bönor, kan du förvänta dig en liknande matsmältningsanpassning. Om du köper torra kikärter, blötlägg dem över natten och sedan slänger det blötläggande vattnet läcker ut naturliga föreningar i pulser som utlöser gasproduktion. För konserverade kikärter kan sköljning ordentligt efter tömning också hjälpa till att dämpa uppblåsthet.

Sätt att njuta av kikärter

Kikärter är en av de mest mångsidiga livsmedeln. Vid frukost kan man blanda dem till smoothies och mosar dem något för att göra grönsaker, örter och kikärtor. Ugnsrostade kikärter som mellanmål eller tillägg till trädgårdssallad är också att rekommendera. Och kikärter ger en växtproteinkälla i allt från soppor och skålar till pommes frites, curryrätter, grytor, tacos, kylda proteinsallader (istället för kyckling eller tonfisk), falafel, veggieburgare och naturligtvis hummus.

Kikärter gör också ett fantastiskt tillskott till desserter. De kan användas till kakdeg, blondiner, brownies, mörk chokladtryffel och bark, fudge, pudding, desserthummus och mer.

Aquafaba, vätskan i konserverade kikärter eller vattnet som används för att laga torkade kikärter, har blivit populär. Den kan användas som ett veganskt alternativ till mejeri och ägg för att göra maräng, majonnäs och till och med vegansk glass eller chokladmousse. Det finns också ett stort utbud av kikärtsprodukter på marknaden idag, inklusive kikärtsproteinpulver, mjöl, smör/pålägg, pasta, puffade mellanmål, granola och spannmål.

Slutsats

Det finns många fördelar med att äta mer kikärter, och baksidan av gas/uppblåsthet kan förbättras genom att konsumera dem oftare. Rekommendationen är att ta med en halv kopp dagligen, antingen som protein i en måltid eller som en fiberrik kolhydratkälla. Du kan säkert äta mer än den här mängden, men det kan vara bäst att arbeta upp till större mängder för att ge matsmältningssystemet tid att anpassa sig. Se också till att dricka mycket vatten för att hjälpa din kropp att hantera fiberkikärterna.

Komplettera gärna kikärter med våra nyttiga recept och effektiva träning – klicka här!