Har du någonsin påbörjat ett träningsprogram och sedan slutat? Om du svarade ja, är du inte ensam. Många startar träningsprogram, men de kanske slutar när de blir uttråkade, de inte tycker om det eller resultaten kommer för långsamt. Här är sju tips som hjälper dig att hålla dig motiverad.
1. Sätt upp mål
Börja med enkla mål och gå sedan vidare till mål med längre räckvidd. Kom ihåg att göra dina mål realistiska och uppnåeliga. Det är lätt att bli frustrerad och ge upp om dina mål är för ambitiösa.
Om du till exempel inte har tränat på ett tag kan ett kortsiktigt mål vara att gå 10 minuter om dagen fem dagar i veckan. Även korta mängder träning kan ha fördelar. Ett delmål kan vara att gå 30 minuter fem dagar i veckan. Ett långsiktigt mål kan vara att genomföra en 5 kilometers promenad.
För de flesta friska vuxna rekommenderar man minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aerob aktivitet i veckan, eller en kombination av måttlig och kraftig aktivitet. Större mängder träning kommer att ge ännu större nytta. Sikta på att inkludera styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper i din träningsrutin minst två gånger i veckan.
2. Gör det roligt
Hitta sporter eller aktiviteter som du gillar och variera sedan rutinen för att hålla den intressant. Om du inte gillar dina träningspass, prova något annat. Prova innebandy eller simning. Ta en sällskapsdanskurs. Kolla in en hälsoklubb eller ett kampsportscenter. Om du gillar att träna hemma, leta efter videor på nätet med många typer av träningspass, som yoga, högintensiv intervallträning eller kickboxning. Eller ta en promenad eller jogga i en lokal park. Upptäck din dolda atletiska talang eller intressen.
Kom ihåg att träning inte behöver vara tråkigt, och du är mer benägen att hålla fast vid ett träningsprogram om du har roligt.
3. Gör fysisk aktivitet till en del av din dagliga rutin
Om det är svårt att hitta tid för träning, fall inte tillbaka på ursäkter. Schemalägg träningspass som du skulle göra med alla andra viktiga aktiviteter.
Du kan också halka in fysisk aktivitet under hela dagen. Ta trappan istället för hissen, eller parkera längre bort från butiken. Gå upp och ner på sidlinjen medan du ser barnen spela sport. Ta en promenad under en paus på jobbet.
Om du arbetar hemifrån, sträck på dig, gå eller gå i trappor på raster. Eller gör knäböj, utfall eller situps. Gå ut med din hund om du har en. Träna på en motionscykel, gå eller jogga på ett löpband, eller träna styrketräning under lunchrasten eller medan du tittar på TV på kvällen.
Forskning har visat att sittande under långa perioder kan påverka din hälsa negativt, även om du annars får den rekommenderade mängden veckoaktivitet. Om du sitter flera timmar om dagen på jobbet, sikta på att ta regelbundna pauser under dagen för att röra dig. Som att gå för att ta en drink eller stå under telefonsamtal eller videomöten.
4. Skriv ned dina mål
Hoppas du på att gå ner i vikt? Boosta din energi? Sova bättre? Hantera ett kroniskt tillstånd? Skriv ner dina mål. Att se fördelarna med regelbunden träning och skriva ner dina mål på papper kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Du kan också upptäcka att det hjälper att föra träningsdagbok. Anteckna vad du gjorde under varje träningspass, hur länge du tränade och hur du mådde efteråt. Att registrera dina ansträngningar och spåra dina framsteg kan hjälpa dig att arbeta mot dina mål och påminna dig om att du gör framsteg.
5. Träna med vänner, grannar eller andra
Du är inte ensam om det här. Bjud in vänner eller arbetskamrater att följa med dig när du tränar eller går på promenader. Träna med din partner eller andra nära och kära. Spela fotboll med dina barn. Organisera en grupp grannar för att ta träningspass på en lokal hälsoklubb eller träna tillsammans virtuellt på video.
6. Belöna dig själv
Efter varje träningspass, ägna några minuter åt att njuta av de goda känslorna som träning ger dig. Denna typ av intern belöning kan hjälpa dig att göra ett långsiktigt engagemang för regelbunden träning.
Externa belöningar kan också hjälpa. När du når ett längre mål kan du unna dig ett par nya promenadskor eller nya låtar att njuta av medan du tränar.
7. Var flexibel
Om du är för upptagen för att träna eller helt enkelt inte orkar, ta ledigt en dag eller två. Ta det lugnt med dig själv om du behöver en paus. Det viktiga är att komma tillbaka på rätt spår så snart du kan.
Nu när du har fått tillbaka din entusiasm, kom igång! Sätt upp dina mål, gör det roligt och klappa dig själv på axeln då och då. Kom ihåg att fysisk aktivitet är livet ut. Granska dessa tips närhelst du känner att motivationen försvinner.