Om du någonsin har varit på en gruppträningsklass där allas puls och beräknade kaloriförbränning visas på en skärm. Vet du att denna statistik varierar mycket från person till person. Du har säkert också märkt att män i allmänhet tenderar att bränna fler kalorier än kvinnor. Men har du någonsin undrat varför olika människor bränner kalorier i så olika takt, även under samma träningspass?
Sanningen är att ämnesomsättningen – en paraplyterm för alla processer i din kropp som bryter ner näringsämnen för energi, bränsletillväxt och mer – är långt ifrån enkel. Det finns ett konstant ebb och flöde av reaktioner som bygger eller reparerar vår kropp (anabolism) och reaktioner som bryter ner mat- och energidepåer för bränsle (katabolism). Det är ett extremt komplext ämne som är mycket utmanande att forska om. Olika faktorer spelar in i hur snabbt eller långsamt du bränner kalorier vid en given tidpunkt. Här är de 6 som experter säger har störst inverkan på hur många kalorier du förbränner när du tränar.
1. Kroppsvikt
Generellt, ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du per session. Kalorier är bara ett mått på energi, så ju mer du väger, desto mer energi krävs för att röra din kropp. Med andra ord, av två personer med olika vikt kommer den som väger mer att bränna fler kalorier, eftersom de har en större energiförbrukning när de rör sig.
Människor med större kroppar tenderar också att ha större inre organ (som hjärta, lever, njurar och lungor), vilket är en betydande faktor för hur många kalorier som förbränns under träning och i vila, eftersom dessa organ och deras processer kräver energi . En studie fann att upp till 43 procent av variationen i total kaloriförbränning mellan människor kunde förklaras av skillnader i storleken på deras inre organ.
Detta är en av många anledningar till att viktminskning är så komplicerat – din kropp förbränner färre kalorier när din vikt minskar, vilket kan leda till en viktminskningsplatå eller till och med gå upp i vikt. Som sagt, det är inte den enda anledningen. En tidigare recension förklarar att viktminskning också kan utlösa andra fysiologiska anpassningar, inklusive kroppens tendens att bränna lagrat fett för energi, en process som kallas fettoxidation; större hunger, på grund av högre nivåer av hormonet ghrelin; och mindre mättnad, eftersom nivåerna av hormonet leptin dopp.
Om du funderar på att gå ner i vikt och har nått en platå, överväg att arbeta med en registrerad dietist som är specialiserad på viktminskning och kan hjälpa dig att nå ditt mål på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Tänk också på att träning är en välsignelse för den allmänna hälsan oavsett om du går ner i vikt. Ökad träning vanligtvis inte leder till långvarig viktminskning. Men en förbättrad kardiorespiratorisk kondition är förknippad med bättre hälsoresultat och en lägre risk för för tidig död, oavsett vikt.
2. Muskelmassa
Det är här saker och ting blir lite svårare. Någon med mer muskelmassa kommer att bränna mer kalorier än någon annan som väger lika mycket men har mindre muskler. Muskelvävnad förbränner mer kalorier än fettvävnad. Ändå är påståenden om hur många kalorier ett halvt kilo muskler kommer att bränna ofta väldigt överdrivna. I verkligheten tyder bevis på att ett halvt kilo muskler förbränner cirka fem kalorier per dag, medan ett kilo fett förbränner cirka två kalorier per dag.
När du tränar kommer mer muskelmassa att öka din totala kaloriförbränning. Eftersom din kropp behöver producera mer energi för att stödja den ökade hastigheten med vilken dina muskler drar ihop sig. Lång historia kort, om du vill förbättra din kaloriförbränning, överväg att intensifiera din styrketräning. Bevis visar att att lyfta vikter förbränner mer fett [än konditionsträning] och har mer lovande långsiktiga resultat.
3. Kön
Generellt bränner män mer kalorier i vila och under träning än kvinnor. Men det finns inget magiskt med varför detta är. Det beror på att män tenderar att vara större än kvinnor. Och de har mer muskelmassa än kvinnor i samma ålder och vikt. Männen bränner i allmänhet 5 till 10 procent mer kalorier än kvinnor i vila, och denna andel ökar vanligtvis med träning.
Och även om kvinnor säkert kan lägga till muskelmassa genom styrketräning, betyder fysiologiska skillnader att kvinnor i allmänhet inte kan vara lika magra som män. Kvinnor är genetiskt benägna att lägga på sig mer fett för att stödja hormonproduktion och barnafödande.
Kroppsfett också är viktigt för funktioner som att lagra energi, skydda inre organ. Och stödja nyckelfunktioner som tillväxt, immunitet, hormonproduktion, reproduktion och metabolism.
Män behöver minst 2 till 5 procent kroppsfett för att stödja hälsan, medan kvinnor behöver minst 10 till 13 procent. Men dessa minsta antal kanske inte är tillräckliga. Även om det inte finns någon officiell rekommendation för optimal kroppsfettprocent. Säger den mest citerade studien om ämnet att ett hälsosamt intervall för vuxna yngre än 40 år är 8 till 20 procent för män och 21 till 33 procent för kvinnor. Som sagt, förhållandet mellan hälsa och kroppsfett är komplext och inte helt förstått.
Istället för att oroa dig över hur ditt födelsekön påverkar din kaloriförbränning, fokusera på de saker du kan kontrollera. Sammanfattningen är att män och kvinnor bör fokusera på att bygga muskler och förbättra kardiovaskulär hälsa med ett välbalanserat cardio- och styrketräningsprogram.
4. Ålder
När vi åldras tenderar vi att förlora muskelmassa. Efter 30 års ålder börjar du förlora så mycket som 3 till 5 procent av din muskelmassa per decennium. Orsakerna till detta är inte helt klarlagda. Men troligtvis beror det på att din kropp blir mer motståndskraftig mot hormoner som främjar proteinsyntesen som är nyckeln till muskelunderhåll. Denna förlust av muskelmassa sänker din ämnesomsättning – hastigheten med vilken du bränner kalorier – i vila och under träning.
En studie om mänsklig metabolism, skapade rubriker för sina upptäckter att ämnesomsättningen kanske inte sjunker under vuxen ålder, utan snarare att den platåer mellan 20 och 60 år sedan börjar sin nedgång. I studien mätte författarna energiförbrukningen för 6 421 män och kvinnor mellan 8 dagar och 95 år gamla.
Men detta betyder inte nödvändigtvis att allas kaloriförbränning förblir konstant genom vuxen ålder. Denna studie om daglig energiförbrukning genom människans livsförlopp är intressant. Mmen det är inte nödvändigtvis definitivt bevis på att vår förståelse av metabolism är fel. Det är omöjligt att perfekt kvantifiera metabolism. Dessutom åtföljs åldrandet av flera förändringar i mänsklig fysiologi – som inte alla kan ha justerats för, inte ens av expertögon.
Även om du inte kan stoppa din kropp från att åldras, kan du bevara eller till och med öka din muskelmassa med regelbunden styrketräning. Styrketräning kan hjälpa dig att öka din vilande ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier i vila över tiden.
5. Konditionsnivå
Ju mer du gör en viss typ av träning, desto lättare verkar det. Det är inte i ditt huvud – din kropp anpassar sig faktiskt för att göra saker lättare över tiden. Sammantaget är detta en bra sak. Det betyder att du kan springa snabbare eller längre med träning. Och att dina muskler kommer att kunna lyfta tyngre vikter med rätt träning.
Men det påverkar också din kaloriförbränning. När din kropp anpassar sig till träning, kommer du att bränna mindre kalorier med samma träningspass. Från dina lungor till dina muskler till ditt hjärta till din hjärna, din kropp blir effektivare när du blir mer vältränad. Det är därför en nybörjare kan bränna betydligt fler kalorier än någon som har gjort samma träningspass i flera år. Och det är därför att ändra din träningsrutin kan öka din kondition och potentiellt förbättra din kaloriförbränning.
6. Träningsintensitet
Det är också möjligt att två personer som gör samma träningspass förbränner olika antal kalorier eftersom de faktiskt inte gör samma träningspass. Någon som tränar med hög intensitet, vilket betyder att du andas tungt och inte kan fortsätta en konversation. Kan bränna dubbelt så många kalorier på samma tid som någon som tränar med låg intensitet. Och bara för att du täcker samma avstånd som någon annan, eller går igenom samma rörelser, betyder det inte att ni två tränar med samma intensitet.
Promenader och löpning ger många av samma fördelar när det gäller att sänka blodtrycket. Och minska risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Fann en tidigare studie att vuxna som gick en mil brände ungefär 89 kalorier, medan vuxna som sprang samma mil brände cirka 113 kalorier.
Ett mål på 150 minuter lågintensiv per vecka är tillräckligt för att ge många hälsofördelar. Inklusive minskad ångest, bättre sömn, lägre blodtryck, ökad kardiovaskulär kondition och minskad risk eller långsammare progression av vissa kroniska tillstånd. Att införliva träning med högre intensitet i din rutin kommer att öka din kaloriförbränning och förstärka dessa fördelar ytterligare. För att öka intensiteten på dina träningspass skall du öka antingen din hastighet, rörelseomfång eller mängden vikt du använder för styrketräningsövningar.
Summan av kardemumman är att du bör försöka att inte oroa dig för mycket över saker som är utom din kontroll. Träning har otaliga fördelar utöver att bara bränna kalorier. Så det viktigaste är att hitta typer av rörelser som är roliga och känns hållbara. Den typ av träning som är bättre för en person är den träningen som blir av och beror i slutändan på den personens mål, fysisk kondition och förmåga.