Har du sett de senaste rubrikerna om tonfisk på burk som tappat sin popularitet? Denna praktiska form av hög kvalitet har omsättningen sjunkit med 40% under de senaste åren, enligt USDA.
Om du också funderar på att överge tonfisk på burk kan du leta efter alternativa proteinrika livsmedel som är snabba, enkla och mångsidiga. Här är sex som du förmodligen inte äter tillräckligt ofta, plus enkla sätt att införliva dem i balanserade måltider.
Linser
Förutom konserverade och frysta alternativ kan du köpa ångade färdiga linser i produktsektionen på många marknader. En portion ger ungefär 18 gram protein, tillsammans med 16 gram fyllningsfiber (över 60% av ditt dagliga mål) och en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter. För en måltid på några minuter, släng en generös handfull bladgröna med en dressing gjord av balsamvinäger, senap och italiensk örtkryddning. Toppa med linser, en fjärdedel av en avokado och några matskedar pumpafrön.
Ärtproteinburgare
Förutom att ärtprotein är naturligt glutenfritt och inte är ett vanligt allergen är det lätt att hitta ärtburgare gjorda på hela livsmedelsingredienser. En ärtburgare kan ge minst 25 gram protein. Du kan använda dem på ett antal sätt, inklusive smulad på sallader, i stekpannor och rullade ihop i omslag med hackade grönsaker och vinägerbaserad röra. Du kan också äta dem hela, placerade mellan salladsblad, tillsammans med tomat, lök och avokado.
Hårdkokta ägg
Varje helt ägg ger cirka 6 gram protein. Dessutom visar nyare forskning att kolesterolet i ägg, som helt finns i äggulan, har liten eller negativ inverkan på blodkolesterol. Faktum är att en studie visade att hos friska vuxna ökade upp till tre hela ägg per dag nivåerna av “bra” HDL -kolesterol och sänkte “dåligt” LDL. Äggulan innehåller också huvuddelen av ett äggs näringsämnen, minst 90% eller hela kolinet, D-vitamin, kalcium, järn, zink, vitamin B12, antioxidanter och omega-3-fettsyror.
Lägg till hårdkokta ägg i sallader för en omedelbar proteinökning. Det går också att hacka några med spenat, tomater, rödlök, selleri och paprika och en liten skopa kokt, kyld quinoa med en mosad avokado.
Växtproteinpulver
Här är en annan bearbetad mat som kan göras med enkla, rena ingredienser och användas på många olika sätt. En skopa växtproteinpulver kan ge minst 20 gram protein, med lite kolhydrater och fett. Förutom att bli vispad till smoothies, kan växtproteinpulver tillsättas för att stärka proteininnehållet i havregryn och havre över natten, bananpannkakor, kryddiga soppor och blomkålsmos.
Bönor
Om du inte äger en burköppnare, leta efter bönor som säljs löst. En kopp ekologiska vegetariska bakade bönor innehåller ungefär 12 gram protein och fiber. För en snabb måltid, servera bönor med ångad fryst broccoli blandad med burk mjölkfri pesto. Eller blanda dem med en färsk trädgårdssallad klädd med en EVOO-baserad balsamico vinaigrette.
Grekisk yoghurt
Både växtbaserade och mejeribaserade grekiska yoghurt kan vara bra källor till färdigt protein. Beroende på märke ger en medelstort paket ca 11-14 gram protein. Det fina med vanlig grekisk yoghurt är att du kan njuta av den antingen söt eller salt. För en söt version tillsätt färsk frukt, nötter eller frön, en klick lönnsirap, en skvätt kanel och ett strö färskt riven ingefära. För ett smakfullt alternativ, tillsätt vitlök, färsk dill, rödvinsvinäger, havssalt och svartpeppar och kasta sedan med grönsaker som skivad gurka, tomater och lite rödlök.
Med vår kost får du flera alternativ till proteinrik mat och recept!